Korfballesercizi per la tecnica condizione / forza / resistenza
5 ostacoli a circa 5 metri dalla parete e a 50 cm l'uno dall'altro.
- In piedi di fronte agli ostacoli e con le ginocchia leggermente piegate, passare lateralmente attraverso gli ostacoli 2 volte in senso antiorario e 2 volte in senso orario.
- In piedi di fronte all'ostacolo, saltare l'ostacolo e accelerare verso il muro. Accelerare sulla gamba di salto. 2x in senso antiorario e 2x in senso orario
- Saltare l'ostacolo, tirare le ginocchia il più in alto possibile e quando si scende saltare immediatamente. Quindi tutto sui piedi anteriori. 2x
- Saltare l'ostacolo, rimanere fermi per un momento e saltare all'ostacolo successivo. 2x a sinistra e 2x a destra
- Trovare l'equilibrio. Camminare su una linea e toccare il terreno dietro l'ostacolo con la punta del piede esterno. 2x a sinistra e 2x a destra
- Circuito di corsa con speed ladder, lancio e punteggio
- È possibile eseguire questo circuito seguendo un percorso circolare o cambiando ogni volta dopo 3 minuti.
Obiettivo:
Imparare a percepirsi senza comunicare e a tenere la faccia sul gioco.
Preparazione:
Due canestri uno di fronte all'altro. In ogni canestro una palla e due giocatori.
Gioco:
Imparare a percepirsi senza comunicare e a tenere la faccia sul gioco.
Preparazione:
Due canestri uno di fronte all'altro. In ogni canestro una palla e due giocatori.
Gioco:
- Il giocatore 1 sotto ogni canestro cammina verso il centro.
- Al centro, i giocatori 1 si mettono in cerchio, con la faccia rivolta verso il canestro.
- Il corridore passante viene schierato e si autocattura.
- Il giocatore 2 si lancia e inizia la rincorsa verso il centro; si cerca il contatto con il giocatore 2 dall'altra parte.
Regole/accordi:
- Dividere la squadra in gruppi di 2-3 persone.
- Ogni gruppo si posiziona dietro una fila di pedine: l'ultimo della fila si posiziona sotto il canestro con la palla.
- Il numero 1 corre verso il pione 1 e torna indietro, verso il pione 2 e torna indietro, verso il pione 3 e prende una palla passante, prende la palla e si posiziona in rimessa laterale.
- Il numero 2 corre verso il pione 1 e indietro, verso il pione 2 e indietro, verso il pione 3 e prende una palla passante, prende la palla e si posiziona in una rimessa in gioco.
- Continuano così finché non hanno segnato entrambi un numero x di volte.
Varianti:
- Al pedone 2 palla passante nel primo giro.
- Al pedone 3 tiro dalla distanza nel secondo turno.
- Al pedone 4 tiro di rigore nel terzo turno.
Regole del gioco:
- Si rimane sul proprio lato con il proprio gruppo.
- I leader cambiano lato in modo che tutti continuino a muoversi.
- L'obiettivo è eseguire l'esercizio ad alta intensità.
- Iniziare davanti ai coni. Dopo il cono 5 sprint verso il primo canestro.
- Sprint di rimbalzo poi verso il secondo canestro.
- Il rimbalzista del secondo canestro si ricongiunge ai coni.
- Da un lato, un allenatore lavora come dichiarante.
- Sommare i punteggi individuali.
- Contare ad alta voce con la propria squadra.
- Per ogni giro 1 punto.
- Il 5° round vale 2 punti.
Esercizio:
- Giro 1:
- 10 palle passanti. Esercizio cono: alzate di ginocchio.
- Round 2:
- 8 tiri a 3-4 metri. Esercizio del cono: 2 pedine avanti, 1 pedina indietro.
- Terzo round:
- 10 tiri corti. Esercizio del cono: zigzagare.
- 4° turno:
- 6 tiri a 4-5 metri. Esercizio del cono: zig-zag inverso.
- 5° turno:
- La squadra con meno punti determina l'esercizio, compreso quello del cono.
Scala di velocità:
- Lateralmente con le ginocchia alte attraverso la scala. Posizionare sempre entrambe le gambe nella scala. Leone con la schiena dritta e rivolto in avanti.
- Saltellare con 2 piedi contemporaneamente. Iniziare con 2 piedi nella scala e salire con entrambe le gambe accanto alla scala nello stesso box. Poi avanti, indietro nella scala e indietro con entrambe le gambe.
- 2 passi avanti, 1 passo indietro.
- Stare a sinistra accanto alla scala e saltellare a destra e poi a destra fuori dalla scala. Poi entrare e uscire dalla scala con la sinistra.
- Lateralmente, mettere 1 gamba nella scala e 1 gamba dietro. Poi cambiare gamba, ruotando con le anche.
Cerchi:
Posizionare i cerchi a circa un metro di distanza l'uno dall'altro in modo da poter pattinare.
Posizionare i cerchi a circa un metro di distanza l'uno dall'altro in modo da poter pattinare.
- Pattinare per 5 volte attraverso i cerchi, mantenendo ogni salto per 3 secondi.
- Saltellare tra i cerchi per 5 volte, alternando un cerchio a sinistra e uno a destra.
Necessario: 2 giocatori di velocità con canestro alle spalle.
Dopo ogni esercizio, correre per la palla passante o il tiro, prendere la propria palla e passarla al giocatore successivo.
Il dichiarante corre all'inizio della speed ladder dopo aver dichiarato.
Esercizio:
Dopo ogni esercizio, correre per la palla passante o il tiro, prendere la propria palla e passarla al giocatore successivo.
Il dichiarante corre all'inizio della speed ladder dopo aver dichiarato.
Esercizio:
- ginocchia alte laterali, speed ladder:
- Correre lateralmente attraverso la scala, sollevando le ginocchia e mantenendo il busto eretto.
- Muovete le braccia con voi durante il movimento. in senso antiorario e orario.
- Dritto veloce attraverso la speed ladder
- Chi segna il maggior numero di gol da palla inattiva ha vinto.
Esercizio a coppie
- Per ogni due giocatori 5 pedine colorate in un quadrato di circa 6x6 metri,distanza a scelta, e una pedina al centro.
- Il giocatore 1 parte dal pedone centrale. Il giocatore 2 chiama un colore, dopodiché il giocatore 1 corre verso il pedone e torna al pedone centrale il più velocemente possibile.
Sempre 1 minuto e poi scambiarsi. - Contare quante volte si colpisce il pedone centrale. Vince chi lo fa più spesso.
- L'allenatore chiama i minuti.
Distanza: 20 metri con un pedone dopo 10 metri.
- Correre avanti e indietro per 10 volte a ritmo lento.
- Correre sui talloni fino a metà dei 10 metri, poi uscire e tornare indietro.
- Camminare sulle punte dei piedi fino a metà dei 10 metri, poi uscire e tornare indietro.
- Cambiare lato 2 volte avanti e indietro lateralmente al centro.
- 2 volte a metà (10 metri) sollevate le ginocchia, poi uscite e tornate indietro.
- Andare avanti e indietro per 5 volte a un ritmo leggermente più veloce.
Il numero di giocatori diviso per 2 è il numero di canestri necessari.
La metà dei giocatori prende un pallone e si posiziona vicino a un canestro qualsiasi. Rimangono qui fino al momento del cambio.
Il resto dei giocatori sceglie un canestro per iniziare. Questo gruppo continua a lavorare fino al momento del cambio di campo.
Al segnale dell'allenatore, si tirano i tiri.
Come? L'allenatore può decidere la distanza e il tipo di tiro.
1° round: 1 gol
2° round: 2 gol
3° round: 3 gol
4° round: 4 gol
5° round: 5 gol
Il primo giocatore che segna grida SÌ ad alta voce, tutti i giocatori devono cambiare immediatamente canestro.
Il giocatore che ha segnato il primo gol del girone 1 1 è nel girone 2, mentre gli altri giocatori sono ancora nel girone 1.
Quale giocatore arriva per primo al girone 5?
Dopodiché i ruoli si invertono. Il gruppo di assistenti/catturatori diventa operaio e gli operai diventano assistenti/catturatori.
L'esercizio richiede molta capacità di osservazione da parte dell'allenatore. Chi è in quale turno?
La metà dei giocatori prende un pallone e si posiziona vicino a un canestro qualsiasi. Rimangono qui fino al momento del cambio.
Il resto dei giocatori sceglie un canestro per iniziare. Questo gruppo continua a lavorare fino al momento del cambio di campo.
Al segnale dell'allenatore, si tirano i tiri.
Come? L'allenatore può decidere la distanza e il tipo di tiro.
1° round: 1 gol
2° round: 2 gol
3° round: 3 gol
4° round: 4 gol
5° round: 5 gol
Il primo giocatore che segna grida SÌ ad alta voce, tutti i giocatori devono cambiare immediatamente canestro.
Il giocatore che ha segnato il primo gol del girone 1 1 è nel girone 2, mentre gli altri giocatori sono ancora nel girone 1.
Quale giocatore arriva per primo al girone 5?
Dopodiché i ruoli si invertono. Il gruppo di assistenti/catturatori diventa operaio e gli operai diventano assistenti/catturatori.
L'esercizio richiede molta capacità di osservazione da parte dell'allenatore. Chi è in quale turno?
I pali sono uno accanto all'altro su una linea centrale immaginaria nella scatola , massimo 4 per scatola.
La linea laterale/centrale/di fondo è l'indicatore di fine campo.
Per ogni palo, un puntatore e un corridore. Il corridore corre da una linea all'altra, a volte tirando da dietro e a volte da davanti.
Il corridore corre per 3 minuti ogni volta.
La linea laterale/centrale/di fondo è l'indicatore di fine campo.
Per ogni palo, un puntatore e un corridore. Il corridore corre da una linea all'altra, a volte tirando da dietro e a volte da davanti.
Il corridore corre per 3 minuti ogni volta.
- Ritmo lento come riscaldamento.
- Il ritmo passa al 50%.
- Prendere la palla in corsa con uno sprint breve e correre con calma verso l'altra linea.
- A metà della rincorsa fare due passi a sinistra o a destra e poi correre di nuovo al 50%.
Anche se l'enfasi è sulla forma fisica, fate in modo che sia una gara con i vostri compagni di corsa per vedere chi segna di più.
Scopo dell'allenamento:
Raccogliere il tiro, direttamente in un duello reciproco e costruire la forma fisica.
Duello di tiri
Una palla e un'asta per 2 squadre
Raccogliere il tiro, direttamente in un duello reciproco e costruire la forma fisica.
Duello di tiri
Una palla e un'asta per 2 squadre
- Effettuare 2 dei 5 tiri dalla distanza di 6 metri.
- Poi si ha una possibilità da 4 metri.
- Per ottenere un punto è necessario segnare il tiro da 4 metri.
- L'avversario può annullare il punto segnando anche l'occasione da 4 metri.
- Segnare 3 occasioni su 5 da 4 metri.
- Poi segnare 2 tiri di rigore, su 2, per guadagnare un punto.
- L'avversario può annullare il punto segnando anche entrambi i tiri di rigore.
- Segnare 2 tiri su 5 dietro il canestro a 5 metri.
- Poi segnare 3 palle passanti, da 3 occasioni, per guadagnare un punto.
- L'avversario può annullare il risultato segnando anch'egli 3 palle filtranti.
- Segnare 1 su 5 tiri dalla distanza a 8 metri.
- Poi segnare 3 su 4 occasioni sotto canestro.
- L'avversario può annullarlo segnando 3 su 3 occasioni sotto canestro.
Esercizi con il bastone da scopa
Ogni persona 1 bastone.
- Bastone nel collo, piedi alla larghezza delle spalle.
Ruotare le braccia mantenendo il viso rivolto in avanti. Ripetere finché i muscoli addominali obliqui non si inacidiscono.
30 x - Bastone nel collo, piedi alla larghezza delle spalle.
Ora accovacciarsi. Ginocchia a 90 gradi.
15x - Tenere il bastone davanti alla pancia con le mani il più possibile distanziate.
Ora passare sopra la testa per portare il bastone sulla schiena e poi di nuovo indietro.
10x
Variante aggiuntiva:- Tenere il bastone davanti alla pancia con le mani il più distanti possibile.
Portare il bastone sopra la testa fino alla schiena con 1 mano alta e 1 bassa
10x - Tenere il bastone davanti alla pancia con le mani il più distanti possibile.
Portare il bastone sopra la testa fino alla schiena con l'altra mano alta e sopra l'altra spalla.
10x - Posizionare il bastone in verticale sulla mano e bilanciarsi con esso.
Su ogni mano 15 secondi - Affondo con il bastone al collo.
Fare un grande passo in avanti e piegare l'altro ginocchio. Spingere la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza.
Ogni gamba 10x
- Tenere il bastone davanti alla pancia con le mani il più distanti possibile.
Bastoni su tuffi
Lavorare in coppia. Uno lavora, l'altro riposa.
Servono 12 pedine e 6 bastoni.
Lavorare in coppia. Uno lavora, l'altro riposa.
Servono 12 pedine e 6 bastoni.
- Avanti attraverso la fila di bastoni dispari e indietro alla fila di bastoni pari.
In questo modo si continua a essere rivolti da una parte. Ogni 10x - Passo laterale tra i bastoni da sinistra a destra e da destra a sinistra, poi camminata all'indietro fino alla fine della scatola.
Ogni 10x - Passare lateralmente tra i bastoni da sinistra a destra e da destra a sinistra, poi fare uno sprint fino alla fine del box.
Con entrambe le gambe tra i bastoni come nella speed ladder. Ogni 10x - Saltare il bastone tra i pedoni a destra e a sinistra.
Ad ogni bastone 2x a destra e 2x a sinistra Ogni 3x - A coppie, correre sopra tutti i bastoni e sprintare fino alla fine del campo.
1 piede tra i bastoni. Ciascuno 10x
Chiusura
gioco reciproco
gioco reciproco