Korfballesercizi per la tecnica riscaldamento
Plank 30 secondi
- Su avambracci e punte dei piedi
- Schiena dritta, addominali contratti
- Non cedere!
- Distesi sulla schiena, mani dietro la testa
- Porta alternativamente il gomito al ginocchio opposto
- Ritmo tranquillo, concentrati sul controllo
- Distesi sulla schiena, ginocchia piegate
- Fianchi in alto, contrai addominali e glutei
- Tieni la posizione, torna lentamente
- Posizione seduta, piedi sollevati da terra
- Ruota il busto da sinistra a destra
- Eventualmente con palla o bottiglietta
- Su un fianco, appoggio su avambraccio
- Fianchi sollevati da terra, corpo in linea retta
- Cambia lato dopo 30 secondi
- Distesi a pancia in giù
- Braccia e gambe sollevate da terra, tieni la posizione
- Rinforza la parte bassa della schiena e i glutei
Inizio
- Ogni giocatore riceve un numero.
- Palla svizzera al centro.
- Giocatori in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori circolano attorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambiamenti di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Spiegazione del gioco
- Inizia designando un inseguitore.
- Gli altri giocatori hanno alcuni secondi per scappare.
- Quando l'inseguitore tocca qualcuno, formano insieme una catena tenendosi per mano.
- La catena cresce con ogni nuovo giocatore che viene toccato.
- Con quattro inseguitori, la catena si divide in coppie che continuano a rincorrere.
- Il gioco continua finché tutti i giocatori non sono stati toccati.
Jogging e Camminata
- Fai un giro lungo il campo.
- Corri a passo leggero sui lati lunghi.
- Cammina sui lati corti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Esegui 20 squat a ritmo lento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Inizia con le braccia distese sopra la testa.
- Lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia.
- Oscilla le braccia indietro e salta mentre le muovi in avanti e verso l'alto.
- Mantieni la schiena dritta, i fianchi indietro, i piedi piatti a terra.
- Posizione di base: stai in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi.
- Ginocchio sinistro vicino al suolo.
- Rialzati e porta la gamba destra verso il lato destro, piede leggermente ruotato in avanti.
- Piega il ginocchio sinistro.
- Torna alla posizione di base e porta la gamba destra indietro.
- Piega il ginocchio sinistro.
- Ripeti per la gamba sinistra.
- Fai un giro lungo il campo.
- Corri a passo leggero sui lati lunghi.
- Scatta sui lati corti.
Posizionamento
- Metti i giocatori a coppie uno dietro l'altro con il viso rivolto verso il muro.
- Una palla da tennis per ogni coppia.
- Il giocatore 1 è il più vicino al muro e inizia lanciando la palla contro il muro.
- Il giocatore 2 prende la palla.
- Nel frattempo, il giocatore 1 torna indietro sul lato destro e prende la palla che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
- Ripeti almeno 20 volte.
- Rendi l'esercizio più difficile facendo prendere la palla in un cappellino.
Preparazione
- Usa metà campo.
- Posiziona coni sulla linea di fondo con una pallina da tennis sopra.
- Posiziona un numero uguale di coni alla rete.
- Lascia che i giocatori corrano con la pallina da tennis verso il cono opposto.
- Appoggia la pallina sul cono per 2 secondi.
- Riprendi la pallina e corri indietro al cono iniziale.
Obiettivo
- Segnare in un colpo solo nel campo avversario entro le linee.
- Due squadre di massimo quattro persone.
- Un pallone.
- Due persone per lato nel campo, le altre persone stanno dietro la linea di fondo.
- Iniziare con un servizio semplice sotto mano.
- Giochiamo a tennis sotto mano, quindi la palla deve passare sopra la rete in un colpo solo.
- Una palla difficile può rimbalzare una volta, ma deve poi essere restituita con: una mano, un piede, o la testa.
- In caso di errore: il giocatore esce dal campo verso la linea di fondo e un nuovo giocatore prende il suo posto.
Esecuzione
- Scatto intorno ai coni.
- Sempre attraverso il cono centrale.
Spiegazione del gioco
- C'è un inseguitore e il resto dei giocatori cerca di prendere gli elastici e infine la palla da tennis lungo due lati del quadrato.
- Se l'inseguitore ti tocca, devi rimettere l'elastico e riprovare.
- Rendi il gioco più difficile eliminando dal gioco chi viene toccato.
- Aumenta le dimensioni del quadrato per rendere il gioco più facile.
Esecuzione
- Posiziona tre coni in fila.
- I giocatori lavorano in coppie o terzetti.
- La palla viene posizionata sempre più avanti sul cerchio.
- Quando la palla è sul cono, un giocatore deve correre dietro di esso e restituire la palla all'altro giocatore.
- L'altro giocatore può quindi posizionare la palla più avanti.
Esecuzione
- Il giocatore salta sopra il piccolo ostacolo e poi salta da dove si trova con una gamba nel cerchio e ritorna per il prossimo ostacolo. Ripeti fino alla fine.
- Salta lateralmente sopra il piccolo ostacolo e poi salta con una gamba nei due cerchi. Quando sei al cerchio esterno, salta sopra il cerchio per tornare accanto al piccolo ostacolo.
- Salta lateralmente sopra un ostacolo e ritorna. Con un grande passo, salta verso l'altro ostacolo e salta di nuovo sopra e ritorna.
- Successivamente, scatta verso il conetto e poi oltre la scala.
Esecuzione
- Dividi i giocatori in gruppi di 2 o 3 e posizionali sul lato sinistro del campo.
- Fornisci a ogni giocatore una pallina da tennis.
- Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre con una pallina verso il lato destro del campo.
- Una volta arrivato dall'altra parte, il giocatore posa la pallina fuori dalla linea e corre indietro il più velocemente possibile.
- Il giocatore successivo del gruppo ripete l'azione con la sua pallina.
- Quando tutte le palline sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al gruppo, la staffetta è terminata.
- Il gruppo il cui ultimo giocatore torna per primo vince.