Korfballesercizi per la tecnica riscaldamento
Per 2 o 3 a canestro:
- Tiratore a circa 6 metri dal canestro
- Puntatore con palla sotto
- Il tiratore riceve la palla e fa un tiro, l'attaccante la prende
- Il tiratore si sposta e prende la palla
- L'attaccante si allontana e riceve la palla
- Tira, porta il rimbalzo fuori dallo spazio
Quale squadra segna per prima 12 punti?
Organizzazione:
Due (o tre) giocatori per postazione. 1 giocatore con palla in diagonale davanti al canestro a 7 metri.
Due (o tre) giocatori per postazione. 1 giocatore con palla in diagonale davanti al canestro a 7 metri.
- Il giocatore sotto il canestro si allontana
- Riceve la palla lanciata (quindi, se l'impostazione è buona, riceve la palla leggermente in diagonale).
- Il giocatore davanti al canestro si avvicina ad esso.
- E si avvicina al tiro.
- Come sopra
- Solo che ora il giocatore che ha lanciato la palla davanti al canestro si avvicina di nuovo.
- Ed esegue una palla passante dallo spazio senza palla.
- Come sopra,
- solo che ora non viene effettuata alcuna palla passante,
- Ma viene fatta una minaccia per la palla passante
- E fa correre il giocatore senza palla a lungo (lontano dal tiratore e parallelamente al canestro).
- E arriva al tiro.
- Lo stesso,
- Solo che ora il tiratore corre di nuovo in lungo
- E passa dopo aver corso a lungo per la palla passante senza palla.
Corretto su:
Tiro con la gamba destra, in linea con il canestro, buon posizionamento, spalla al canestro al momento del tiro.
Tiro con la gamba destra, in linea con il canestro, buon posizionamento, spalla al canestro al momento del tiro.
- La donna blu sotto il palo passa una palla passante davanti al canestro.
- La donna rossa da destra prende la palla e la indica alla donna rossa dal lato opposto.
- Poi la signora blu dietro prende la palla e la dà al primo puntatore.
- In questo esercizio, il blu e il rosso corrono sempre sulla stessa linea.
Quale di queste due squadre è la prima a segnare 25 x
4 piloni distanti 4 metri l'uno dall'altro.
Riscaldamento generale
Tutti gli esercizi 2x
Riscaldamento generale
Tutti gli esercizi 2x
- Corsa
- Talloni/glutei
- Sollevare il ginocchio
- Oscillazione delle braccia
- Passaggio ravvicinato
- Passo incrociato
Riscaldamento condizionale prolungato
Ogni esercizio 2x
- Corsa con cambio di direzione.
- Passaggio ravvicinato in avanti.
- 2 avanti 1 dietro.
- Ins & out.
Accelerare
Esercizi dinamici
Esercizi dinamici
- Gambe tese, mani a terra e in alto.
- Gambe tese, colpire in diagonale e risalire.
- Lanciare i piedi in alto.
- Tutti e 4 i gomiti battono a terra e girano in aria.
- Squat per poi accovacciarsi.
- Passaggio rapido per aprire.
- Passaggio veloce per girare verso l'interno.
Esercizi per il core
- Plank
- Plank + oscillazione dell'anca
- Scalata di montagna
- Torsione russa
2 squadre giocano una partita
- Invece di fare canestro, bisogna segnare rovesciando un cono.
- Questo cono si trova in un cerchio in cui nessuno può entrare.
L'obiettivo è giocare insieme come attaccanti e intercettare la palla come difensori.
Esercizi con speed ladder: esercizi di agilità e coordinazione. Ogni attività 4x
L'intenzione è anche quella di enfatizzare l'equilibrio. Utilizzare quindi anche le braccia
L'intenzione è anche quella di enfatizzare l'equilibrio. Utilizzare quindi anche le braccia
- 2 contatti dei piedi per casella in avanti.
- 2 contatti dei piedi per casella in senso laterale (solo nel ladder).
- Icky shuffle (dentro-fuori).
- Icky shuffle all'indietro.
- Dentro e fuori (2 piedi dentro, 2 piedi fuori dalla scala) in modo esplosivo.
- 1 piede dentro-fuori: iniziare accanto alla scala, sempre dentro e fuori, l'altro piede rimane fuori dalla scala in un ritmo piacevole.
- Lateralmente, dentro-fuori la scala con 2 piedi di contatto.
- Cross-over: spostarsi lateralmente, portando sempre la gamba "posteriore" davanti.
- Passaggio laterale attraverso la scala, cambiando sempre piede nel salto.
- Crossover inverso: più o meno come l'icky-shuffle, ma portando sempre il piede esterno all'indietro attraverso la scala.
- Carioca: lateralmente attraverso la scala, da davanti a dietro.
- Come l'icky-shuffle, ma con 2 piedi uniti (out-in-out).
- Come il precedente, ma ora su 1 gamba.
- 2 piedi a contatto per quadrato, 2 quadrati in avanti, 1 quadrato indietro.
Coppia
- Giocatore 1 sotto il canestro con la palla;
- Il giocatore 2 si sposta a destra ;tiro;
- A sinistra ;tiro
- Poi attraverso la palla;
- Poi il giocatore 1; x punteggio
- Come il precedente;
- Tirare con gli occhi chiusi (senza palla passante)
- I giocatori eseguono palle passanti;
- x punteggio
- Palla passante;
- Quando si riceve la palla si passa attraverso le ginocchia e si tira quando si sale.
- I giocatori segnano x occasioni con 1 piede sul piatto a terra (non saltare via)
- Giocatore 1 sotto canestro con palla;
- Giocatore 2 a 6 metri;
- Il giocatore 1 lancia la palla in alto, in basso, a sinistra, a destra o almeno in modo che il giocatore 2 debba fare uno sprint per prendere la palla;
- Il giocatore 2 tira;
- Scambio dopo 3 tiri; x punteggio
- C'è una casella all'interno della quale i giocatori devono rimanere.
- Due giocatori hanno una palla e cercano di lanciare agli altri giocatori senza palla.
- Nella fase 2, si passa a 1 palla.
- Se qualcuno viene lanciato, il giocatore può rientrare in gioco segnando un gol sul canestro che si trova fuori dall'area di gioco.
Per prima cosa, il giocatore in possesso può correre con la palla.
Successivamente, i giocatori con la palla non possono correre.
- 3x colpo, poi palla passante a 20
- Tracciare le pedine in un grande cerchio. correre in cerchio
- Iniziare a "correre" tra le pedine (movimento a serpente);
- Ruotare le braccia a turno (riscaldamento).
- Al segnale dell'allenatore "sì", sprint breve verso il centro e poi di nuovo indietro;
- Al "goal" sprint verso il palo e 5 palleggi.
- Esercizio successivo :
- Zig-Zag (da sinistra a destra) tra le pedine,
- Correre lateralmente all'esterno, facendo arcobaleni (ginocchio in alto) con il piede sinistro su ogni pedone.
- Correre lateralmente(all'interno) e fare arcobaleni (ginocchio in alto) su ogni pedone (con il piede destro).
- Eseguire unbreve palleggio con i piedi in avanti e all'indietro tra i pedoni e continuare a correre.
I corridori possono correre solo sulle linee, ad esempio di un campo da pallavolo. Il giocatore deve cercare di toccare 1 dei corridori.
Handicap:
- Girare solo a destra/sinistra.
- Ginocchia alte.
- Saltare.
- All'indietro (non cadere!) ecc.
All'esterno, è possibile creare un percorso chiuso con cappelli o pedine.
- Questo esercizio è pensato per permettere ai giocatori di scegliere da soli in cosa vogliono migliorare.
- Su quale obiettivo (di miglioramento), che si sono prefissati, vogliono migliorare.
- In qualità di allenatore, si può guidare questo esercizio indirizzando la scelta.
- Ad esempio, l'esercizio dovrebbe riguardare il passaggio/il tiro/ l'attacco/lo sguardo, ecc.
- Disporre il parcour di cappelli (= tabellone di gioco).
- Ogni coppia ha bisogno di una pedina (o una borraccia/maglietta).
- Il primo esercizio è uguale per tutti, ad esempio 20 palline passanti. Poi inizia il gioco.
- I dadi corrispondono al numero di cappelli che si hanno davanti.
- Da 1 a 5 sono esercizi di korfball, 6 = compito di fitness.
- Se si atterra sullo stesso pilone di un'altra coppia, si può assegnare loro un compito extra.
- Esempi di esercizi di korfball:
- palleggi attraverso le palle
- schivare
- tiri
- tiri di rigore
- 2 palle passanti e poi un tiro di rigore dopo di esse
- palloni liberi
- Esempi di esercizi di fitness:
- Squat
- Flessioni (possibilmente in ginocchio)
- Salti mortali
- Affondi, uscendo prima con la sinistra e poi con la destra.
- Burpees