Korfballesercizi per la tecnica riscaldamento

• Provate a rimbalzare attraverso "la foresta", senza che gli "alberi" facciano cadere la palla con i loro "rami", per poi segnare nei canestri dietro la foresta.
• Chi ha segnato più gol?
• Fase 1:
  • Ogni tanto si può afferrare la palla con due mani.
• Fase 2:
  • Si può occasionalmente urtare la palla con 2 mani.
• Fase 3:
  • Si deve fare tutto con una sola mano.

Regole:

• Il corridore non può tenere la palla con 2 mani, ma deve farla rimbalzare con 1 mano.
• Il corridore deve rimanere all'interno delle linee o dei boschi.
• Se la palla viene toccata lontano dal corridore, quest'ultimo ricomincia da capo.
• Assicuratevi che i bambini non debbano aspettare.
• Fate partire più di uno alla volta!
• Se il corridore riesce a uscire dal bosco, può farlo:
• Fase 1:
  • Sparare al cor fino a quando non segna.
• Fase 2:
  • Max. 1 colpo.
• L'albero rimane completamente nel cerchio o con una gamba sola.
• A scelta dell'allenatore.
• L'albero può toccare la palla con 2 mani o con una mano sul retro.
• La scelta spetta all'allenatore.

Assegnazione:

• Come squadra in attacco, cercare di segnare nel canestro per 2 punti o stando nel canestro con l'al per 1 punto.
• È consentito correre con la palla senza essere toccati con la palla in mano.
• Passare e correre con la palla è quindi importante!
• È una sorta di rugby, ma senza contatto fisico.

Regole:

• È consentito correre con la palla in mano all'interno del campo.
• È consentito difendere le porte (è più intelligente toccare il lato d'attacco).
• Solo se si è in possesso della palla si può essere toccati.
• Fase 1:
  • Se si viene toccati con la palla, si hanno ancora 2 secondi per lanciare la palla.
  • Se non lo si fa, si mette la palla a terra e il difensore attacca.
• Fase 2:
  • Se si viene toccati con la palla, si mette immediatamente la palla a terra e il difensore inizia ad attaccare.
  • Il 1° passaggio non può essere difeso o toccato.
• Il punteggio nel canestro è di 1 punto.
• Si segna nel canestro standovi dentro con la palla.
• Il punteggio nel canestro è di 2 punti.
• Per il resto, regole normali del korfball.

Compito:

• Cercare di prendere la palla il più velocemente possibile e buttare giù qualcuno.
• Se si viene buttati fuori, cercare di tornare indietro il prima possibile segnando nel canestro fuori dal campo.

Regole:

• Se si tira sul corpo, la persona è fuori:
  • Se si colpisce il terreno o un compagno non si è fuori.
• Se si è fuori, si segna in uno dei canestri all'esterno del campo.
• Segnato? Rimettere la palla da dove è venuta e tornare in campo.
• Il numero di giocatori buttati fuori conta entro un certo tempo.

Assegnazione:

• Chi è il primo a circondare la palla o il giocatore?

Regole:

• Tutti si dispongono in cerchio con uno spazio sufficiente per lanciare velocemente una palla.
• La palla parte alla destra del bambino che deve correre.
• Il bambino che deve correre, corre nello stesso momento in cui lancia la prima palla all'esterno del cerchio.

• Ci si trova in un campo grande.
• Si formano due squadre: una si posiziona a sinistra dietro la linea e l'altra a destra dietro la linea.
• Al centro del campo c'è una grande palla.
• Ogni giocatore tiene una palla.
• Si cerca di colpire la palla grande da dietro la linea e di farla rotolare oltre la linea avversaria.
• Dopo il lancio, si prende di nuovo la propria palla, ci si posiziona dietro la propria linea e si ricomincia a mirare alla palla grande, finché la palla non supera la linea di qualcuno.

• 3 o 4 talenti.
• Si affrontano a 8 metri di distanza.
• Il giocatore 1 della coppia lancia la palla dall'altra parte e la rincorre.
  • Lancia e rincorre la palla.
  • Il giocatore recupera la palla.
  • Il giocatore cede e recupera la palla con la mano. (tutto con una mano)
  • Il giocatore esegue una mezza rotazione e gioca la palla indietro; il giocatore corre dall'altra parte.
  • Il giocatore riceve la palla dal numero 2 da dietro e continua a giocare dall'altra parte.

• I giocatori corrono/dribblano intorno a un quadrato tracciato. (pali/pedine, sufficientemente distanziati).
• Ai giocatori viene comunicato in anticipo un elenco di compiti con il numero corrispondente.
• L'allenatore chiama a caso un numero, i giocatori eseguono il compito.
• È possibile regolare il numero di compiti e i compiti stessi come si desidera.
• Esempi di comandi.
  • Toccare il terreno.
  • Saltare in aria.
  • Sprint verso il prossimo palo/pedone.
  • 1 burpee.
  • All'indietro come se si difendesse verso il palo/pedone successivo.

Tre esercizi di riscaldamento per muscoli flessibili.

Questi esercizi riguardano la schiena, la schiena e i bicipiti femorali e le gambe, le caviglie e le braccia.

• Posa a penzoloni. (schiena)
  • Entrambi i piedi alla larghezza delle anche con i piedi in avanti.
  • Le mani salgono lateralmente.
  • Inclinare il bacino in avanti e spostare le mani sul pavimento.
  • Cercate di sentire il respiro nella schiena e mantenetelo per 1 minuto.
  • Risalite poi a passo leggero, vertebra per vertebra.
• Cane basso (tendini del ginocchio e schiena).
  • Mani e ginocchia a terra. (Fianchi sopra il ginocchio e mani dritte sotto la spalla).
  • Plank sulle mani.
  • Risalite e tornate indietro, con le mani in alto.
  • Tenere per 20 secondi e poi tornare indietro in senso inverso.
• Posizione del triangolo. (Schiena, gambe, caviglie e braccia)
  • In piedi, braccia e gambe divaricate (gambe alla larghezza dei polsi).
  • Ruotare il piede destro di 90 gradi verso destra e puntare il piede sinistro in avanti.
  • Le caviglie rimangono in linea.
  • Allungare la mano destra verso il polpaccio e alzare lo sguardo verso la mano sinistra. (le braccia rimangono a 180 gradi)
  • I fianchi rimangono in avanti.
  • Rimanere in piedi per un momento e risalire.
• Gli esercizi 1 e 2 vanno eseguiti 3 volte, l'esercizio 3 a sinistra e a destra.

(I video di istruzioni corrispondenti sono disponibili sul sito zero 23)

2 scale di velocità, canestro dietro di esse, passaggio per palla passante o tiro dopo ogni esercizio, prendere la propria palla e passarla al giocatore successivo.

• Ginocchia alte laterali, scala di velocità:
  • Correre lateralmente attraverso la scala, sollevando le ginocchia e mantenendo il busto eretto.
  • Muovete le braccia con voi durante il movimento.
• Piedi veloci laterali, speed ladder:
  • Muovetevi lateralmente attraverso la scala ad alta velocità, muovendo le braccia con voi.
• Ali shuffle laterale, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte alla speed ladder ed eseguire ogni volta dei salti divaricati con una gamba nella ladder.
• Ali shuffle laterale, speed ladder:
  • In piedi davanti allo speed ladder, eseguire ogni volta dei salti in estensione con una gamba nel ladder, ruotando l'anca.
• Ginocchia alte in avanti, speed ladder:
  • Posizionarsi davanti allo speed ladder e percorrere lo speed ladder a passo di palleggio.
  • Sollevare le ginocchia e mantenere il busto eretto.
• Squat in avanti verso l'esterno, speed ladder:
  • In piedi davanti alla speed ladder, saltate dentro la scala con due piedi, poi saltate indietro e uscite in posizione di squat.
  • Durante questa operazione, assicurarsi che la parte superiore delle gambe sia orizzontale e mantenere il busto eretto.
• Avanti o uchi gari, scala di velocità:
  • Posizionarsi sulla speed ladder mettendo un piede fuori dalla scala e un piede dentro la scala.
  • Ogni volta, il piede all'interno della scala deve avanzare di un passo e portare il piede all'esterno della scala da davanti a dietro.
• Avanti, dentro e fuori, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte allo speed ladder e fare un passo all'interno dello stesso, avendo sempre un piede dentro lo speed ladder e sempre un piede fuori dallo stesso.
• Avanti a piedi uniti, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte alla scala di velocità e percorrere la scala (di velocità) ad alta velocità.
• Avanti in-in, out-out, speed ladder:
  • In piedi davanti alla speed ladder, si cammina prima con due piedi nella ladder e poi con due piedi fuori dalla ladder.
• Indietro, dentro e fuori, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte allo speed ladder dandogli le spalle e fare un passo all'indietro con due piedi dentro lo speed ladder alternati a due piedi fuori dallo stesso.

Per questo è necessario il gioco da tavolo "30 secondi".

Pali in un quadrato o in un cerchio, a una distanza ragionevole l'uno dall'altro. Al centro, l'istruttore sta in piedi con il gioco da tavolo "30 secondi".

Elenco di 5-6 esercizi semplici con una serie di obiettivi. Ogni gruppo (2 o 3 squadre) inizia con lo stesso esercizio dell'elenco. Ogni gruppo continua fino a raggiungere il numero. Quando hanno raggiunto il numero per quell'esercizio, vanno dall'istruttore e dalla lavagna.

Chi arriva per primo viene servito. Il gruppo gioca un round di "30 secondi" secondo le normali regole del gioco. Quando finiscono la scheda, ricevono l'esercizio successivo e il numero di obiettivi. Se un gruppo ha già svolto tutti gli esercizi dell'elenco, ricomincia dall'inizio. Chi arriva per primo alla fine

Esempi di esercizi

• 6 gol da 6 metri da fermo.
• 12 tiri di rigore.
• 6 gol in movimento da 5 metri.
• 12 palle in movimento.
• 4 gol da fermo da 7 metri.
• 6 gol in movimento da 4 metri dietro il canestro.

• Si gioca in una scatola da korfball con due lati.
• Si gioca da una linea all'altra.
• Si può giocare la palla solo in avanti
• Si deve portare la palla con la squadra fino all'altra linea.
• Si ottiene un punto se si riesce a mettere la palla a terra dietro la linea avversaria.
• Se la giocatrice con la palla viene toccata, mette la palla a terra e l'altra squadra subentra nell'attacco.
• In questo lancio iniziale, non si può essere toccati.

• 2 canestri uno di fronte all'altro a circa 10 metri.
• Iniziare con 3 contro 3 o 4 contro 4.
• A seconda del numero di giocatori.
• Il compito è dei difensori.
• Cercare di intercettare la palla.
• Non è consentito il controgioco.
  • Scambio quando una delle squadre ha intercettato la palla per 5 volte.
  • Si gioca a tempo e la squadra che ha il maggior numero di intercettazioni.