Korfballesercizi per seniores

• Prepara la situazione due volte. Il primo ostacolo è una scala di velocità. Muoviti lateralmente attraverso la scala stando con due piedi dentro la scala e con un piede fuori dalla scala.
• Successivamente, incontri tre ostacoli che aumentano da basso a alto. Salta oltre questi ostacoli.
• Lungo il percorso, prendi un sacchetto dal secchio. Quale squadra porta per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e poi sprinta per prima come squadra dall'altra parte? Lo sprint finale può essere iniziato solo quando l'ultimo sacchetto è posato!

• Prepara un campo di 3x3 con coni, lasciando un po' di spazio tra di loro.
• Assegna a entrambe le squadre 4 coni.

• Forma due squadre equivalenti e posizionale presso un palo da korfball con una palla.
• Stabilisci un compito che devono eseguire presso il palo, ad esempio tirare da una distanza di 5 metri.
• Per ogni tiro a segno, una squadra può posizionare un cono.
• La squadra che per prima riesce a mettere tre coni in fila vince il gioco.

• Tutti e quattro gli angoli sono occupati, la palla inizia nell'angolo anteriore sinistro.
• La palla viene passata una volta intorno.
• Quando la palla è di nuovo al primo giocatore, il terzo giocatore si sposta nella posizione di sostegno.
• La palla va verso l'interno, il quarto giocatore si posiziona per il rimbalzo.
• Il primo giocatore incrocia con il secondo giocatore e arriva al tiro.
• Il secondo giocatore rimane in movimento e prende una breve opportunità.
• Il primo giocatore termina con un tiro in corsa.

• La risoluzione non deve richiedere troppo tempo.
• L'incrocio deve essere eseguito con precisione.
• Il passaggio deve essere accurato.

• Dividere la squadra in gruppi di 3-4 persone.
• Posizionare le pedine a distanze diverse (ad esempio 4 metri, 8 metri, 12 metri e 20 metri).
• Inizia un giocatore per squadra
• Il giocatore corre verso la prima pedina, la tocca e torna al punto di partenza.
• Poi tocca la seconda pedina e così via.
• Quando il primo giocatore ha toccato tutti i coni ed è tornato al punto di partenza, inizia il giocatore successivo del gruppo.
• Vince la squadra che ha tutti i suoi giocatori per prima

• Muovetevi lateralmente attraverso la scala a passo veloce, muovendo le braccia con voi.
• Mettetevi di fronte alla speed ladder e fate dei salti divaricati con una gamba nella ladder ogni volta.
• In piedi davanti alla speed ladder, saltate dentro la scala con due piedi, poi saltate immediatamente fuori dalla scala e finite in posizione di squat. Durante questa operazione, assicurarsi che le cosce siano orizzontali e mantenere il busto eretto.
• Mettetevi di fronte allo speed ladder e salite sulla scala, tenendo sempre un piede nella scala e uno fuori dalla scala.
• In piedi, davanti alla speed ladder, entrate nella scala prima con due piedi nella scala e poi con due piedi fuori dalla scala.

• Muovetevi lateralmente attraverso la scala a passo veloce, muovendo le braccia con voi.
• Mettetevi di fronte alla speed ladder e fate dei salti divaricati con una gamba nella ladder ogni volta.
• In piedi davanti alla speed ladder, saltate dentro la scala con due piedi, poi saltate immediatamente fuori dalla scala e finite in posizione di squat. Durante questa operazione, assicurarsi che le cosce siano orizzontali e mantenere il busto eretto.
• Mettetevi di fronte allo speed ladder e salite sulla scala, tenendo sempre un piede nella scala e uno fuori dalla scala.
• In piedi, davanti alla speed ladder, entrate nella scala prima con due piedi nella scala e poi con due piedi fuori dalla scala.

• Salto laterale, il più possibile feroce, partenza con la gamba destra o sinistra e via su una gamba sola - finta laterale/sbandata
• Salto laterale incrociato, trovare l'equilibrio dopo ogni passo. Sinistra e destra.
• Camminare in avanti con arresto, stando completamente fermi.
• Scivolata all'indietro con avanzamento a volte a sinistra e a volte a destra. Può essere eseguita a comando.
• Salto laterale con piedi uniti.
• Camminare all'indietro.

• I giocatori si posizionano su una linea e l'istruttore dà loro sempre la possibilità di camminare dall'altra parte, vedi anche le forme di corsa.
  
  
• Tutti i giocatori hanno un nastro, 1-3 giocatori dello stesso colore.
  Di tanto in tanto, durante la corsa avanti e indietro, l'allenatore chiama il colore di uno dei nastri. Questi diventano così i ticker. Questi ultimi hanno 10 secondi per toccare il maggior numero possibile di giocatori rimasti.
  
  
• Poi tutti tornano sulla stessa linea e ricominciano con una forma di corsa.
  
  
• L'idea è di iniziare immediatamente il giro di tap quando l'allenatore chiama un colore e di iniziare rapidamente la forma di corsa successiva quando il giro di tap è finito. Mantenere il ritmo.

• Compito 1: palleggi a piedi: punteggio 120x
  • Compito intermedio 1: partita tra 3 paletti di 5 minuti.
• Compito 2: tiri a canestro frontali da movimento: punteggio 80x
  • Compito intermedio2: eseguite 2 minuti di palleggi passanti con il vostro gruppo. Qual è il numero più alto che segnate di seguito?
• Assegnazione 3: Occasioni corte con passaggio intermedio: punteggio 120x . Quindi giocate e tornate indietro.
  • Compito intermedio 3: Quale gruppo segna il maggior numero di gol da 6 metri in 3 minuti.
• Compito 4: Tiri di rigore: 100
  • Compito intermedio 4:
    • In ogni postazione c'è un tiratore fisso con un rimbalzo fisso.
    • In ogni turno, i tiratori devono segnare un gol, entro il tempo limite.
    • Se viene segnato un gol, la palla viene trattenuta.
    • Se non viene segnato alcun gol entro il tempo stabilito, il tiratore è fuori dal gioco.
    • Le partite si svolgono nei seguenti turni:
      1° turno: 10 secondi.
      2° turno: 5 secondi.
      3° turno: 3 secondi o 1 possibilità.
    • Non si cambia tiratore finché non sono stati giocati tutti i turni.
    • Se tutti i giocatori sbagliano in un round? Allora il turno viene rigiocato!
• Compito 5: tiri a canestro dal movimento: 80. Se necessario, girare i pali di 180°.

• Tiro puro e costruzione della forma fisica.
• Quale coppia sarà la prima a raggiungere 0 corse ascendenti e discendenti.

• Si inizia con uno sprint su e giù per la larghezza della sala per 5 volte il più velocemente possibile.
• Poi si spara 10 volte nel raggio di 2 metri e si conta quante volte si fa centro. Si tira alternativamente, quindi 5 volte a testa.
• Se si è fatto centro 5 o più volte - la metà del numero di sprint singoli - si può fare uno sprint su e giù per il corridoio una volta in meno, quindi 4 volte.
• Poi si ricomincia a scattare e si conta quante volte si fa centro. Se questo numero è pari o superiore alla metà del numero di volte in cui si è corso, allora si può fare un altro su e giù.

• 1 giocatore si posiziona nel riquadro, l'altro osserva.
• Disporre due linee su ogni lato del rettangolo.
• I giocatori nel riquadro devono muovere i piedi - palleggiando - sul posto.
• Ai giocatori vengono sempre dati dei comandi a cui rispondere.
• Ogni volta che si nomina il colore di un cappello, i giocatori devono toccarlo con la mano.
• La linea di comando significa che devono correre verso una delle linee laterali. A quel punto, l'altro della coppia/tripletta entra nel box ed esegue i comandi.
• Ognuno esegue questa operazione per 10 volte.

• Le squadre giocano una contro l'altra.
• Ogni squadra ha il proprio canestro.
• Si stabilisce quale tiro deve essere effettuato; se il tiro viene effettuato, si può prendere una pedina dal centro.
• Se si esauriscono le pedine, si può prendere una persona di un'altra squadra.

• Quale squadra ha rubato più pedine/giocatori al segnale finale.
  oppure
• Quale squadra ha saccheggiato tutti i giocatori nel suo cesto.

• Formare gruppi di 4/5 o 6 giocatori con 2 palloni.
• Questi si schierano, con i primi due giocatori che hanno un pallone.
• Iniziare a 4 metri dal canestro.
• Non appena il primo ha tirato, il secondo può iniziare a tirare.
• I tiratori inseguono la palla e tirano di nuovo da quel punto.
• Se il primo segna, passa la palla al numero 3 che inizia a tirare contemporaneamente.
• Se l'ultimo tiratore a iniziare segna per primo, il primo tiratore è finito.
• Chi vince questa sfida?
• Si gioca da 4 lati del canestro.

• Una coppia per canestro con un pallone o, in mancanza di un numero sufficiente di canestri, 2 coppie con un pallone ciascuna.
• Ad ogni canestro, quattro pedine o altri marcatori: 1 davanti e 1 dietro il canestro, 1 a sinistra e 1 a destra del canestro, sempre a circa 6 metri di distanza.

• Uno di ogni coppia inizia sotto il canestro.
• L'altro è incaricato di segnare un gol il più velocemente possibile da ogni pedina.
• Poi si scambiano le posizioni.
• Quale coppia terminerà il "viaggio intorno al mondo" più velocemente?
  
  

• Le distanze possono essere aumentate o ridotte a piacere.
• Oppure: segnare 2 gol a ogni pedina.

• Invece di tirare da fermi, si può tirare in movimento,
• Oppure semplicemente: togliere i palloni.

• Lavorare con 2 coppie per canestro.
• I due tiratori sono ora incaricati di segnare due volte insieme a ogni pedina, indipendentemente da chi segna i gol.
• Quindi si scambiano le posizioni dopo che sono state segnate 4 volte 2 reti.
• In quale canestro sono i primi a segnare due volte (e quindi hanno segnato per primi 16 gol)?

• La donna in appoggio viene giocata dalla sinistra o dalla destra del campo.
• La giocatrice in ripiego si allontana dal lato del play-in e riceve la palla dall'appoggio.

1. Le prime volte non corre lungo la fascia e può tirare da sola.
   1. Il giocatore che gioca in casa corre intorno all'appoggio e prende la palla.
2. Se la difesa è buona, il rimbalzista in fuga gioca la palla al giocatore che corre intorno all'appoggio e prende la palla in mezzo.
   1. (A volte c'è un taglio, spesso il difensore non è abbastanza corto). Se il dichiarante esce al momento del lancio, l'altro attaccante passa davanti al difensore e non c'è taglio).
3. Se la dama viene presa sopra l'appoggio, la palla va all'appoggio che poi tira da solo.

• Da 4-0 a 3-1: orientato al tiro e alla seconda opportunità, anche da rimbalzo

• In mezzo per alimentare --> riempire lo spazio e tirare
• Difensore sul tiratore (80%)

• In mezzo per toccare --> ricerca del 2° attaccante
• Difensore sul tiratore (80%) --> tempismo al rilascio

• Intermedio e cambio di rimbalzo: il rimbalzista si allontana dal canestro per avere la possibilità di farlo.
• Difensore a rimbalzo: non lasciare che il rimbalzista esca in appoggio --> riconosciuto dagli attaccanti davanti al campo

• Iniziare con l'assist da sotto il canestro.
• Extra: lasciare spazio anche davanti per liberarsi a vicenda.
• Extra: se un attaccante riceve la palla dal server sotto canestro, non può passare di nuovo al server. --> Incoraggiare l'assist dallo spazio.

• 2 attaccanti alti davanti al canestro.
• 1 supporto alto davanti al canestro.
• 1 attaccante sotto canestro.
• L'attaccante 1 esegue un massimo di 2 passaggi con l'appoggio, mentre si muove.
• L'attaccante2 entra in campo in modo che dopo questi due tiri possa entrare in campo anche lui.
• L'attaccante 1 entra ad alta velocità con una palla passante; se non si riesce a fare una palla passante, entra il giocatore 2.
• Allo stesso tempo, il giocatore sotto il canestro si allontana dal lato in cui sta arrivando il passante.
• Se il giocatore 1 è libero, può segnare; se è ben difeso, passa al giocatore sotto canestro in partenza.
• Se la palla non può essere lanciata all'appoggio, vedere se il giocatore 2 è giocabile.

• L'attaccante 1 e 2 non stanno fermi.
• Non sono consentiti più di due ritorni all'appoggio da parte della stessa persona.

• Collo; con il mento seguire la clavicola 3x sinistra 3x destra.
• Spalla: braccio esteso all'indietro a sinistra a destra alternativamente.
• Parte superiore della schiena: intrecciare le mani dietro di sé e piegarsi in avanti con il busto dritto 3x.
• Parte bassa della schiena: lasciate cadere le mani, allargate le gambe e fate dei piegamenti all'indietro.
• Gambe superiori: in ginocchio e piegate all'indietro per 3 volte.
• Inguine: sedersi con le piante dei piedi unite e a farfalla.

• 40 palle passanti segnano, il tiratore prende la palla da solo e 1 degli altri 2 entra in campo per una possibilità. Nel 4 contro 4 la palla può essere presa da altri.
• Segnano 15 palle in allontanamento. Quando la palla viene presa, il terzo giocatore effettua immediatamente una deviazione e viene fatto passare. Il tempismo è quindi importante.
• 20 tiri dalla distanza a circa 6-8 metri dal canestro, sempre muovendosi fino a quando la palla viene giocata.

• Eseguire insieme 6 tiri dalla distanza. il numero di tiri mancati corrisponde alla corsa verso la recinzione e ritorno.
• Insieme 10 palle passanti. il numero di tiri mancati corrisponde al numero di burpees da eseguire.
• Insieme 20 tiri, il numero di tiri mancati corrisponde al numero di squat da eseguire.
• Eseguire insieme 10 tiri di rigore, il numero di tiri di rigore mancati corrisponde al numero di addominali x 10.

• Correre avanti e indietro per 10 volte a ritmo lento.
• Correre sui talloni fino a metà dei 10 metri, poi uscire e tornare indietro.
• Camminare sulle punte dei piedi fino a metà dei 10 metri, poi uscire e tornare indietro.
• Cambiare lato 2 volte avanti e indietro lateralmente al centro.
• 2 volte a metà (10 metri) sollevate le ginocchia, poi uscite e tornate indietro.
• Andare avanti e indietro per 5 volte a un ritmo leggermente più veloce.

• Combinatevi a tre intorno al palo e segnate 40 palle passanti, ogni volta venendo verso il canestro da un punto diverso.
  L'obiettivo è segnare da tutti i lati.
• Segnare 25 tiri di rigore.
• Muoversi intorno al canestro a ritmo sostenuto e, poco prima di ricevere la palla, effettuare una sterzata.
  Segnare 15 volte con il tiro da 3. Di nuovo intorno al canestro.
• Ci si muove a circa 6/7 metri dal canestro. Dopo un "doppio" si tira a canestro. Di nuovo tutto il giro del canestro.
  Nota: sul fondo del canestro si può tirare al massimo a 6 metri dal canestro.

• Il compito è quello di rilasciare il più vicino possibile al canestro. Non mettere a terra l'appoggio e il rimbalzo. Se si è liberi, bisogna tirare

• Quando si è in 3 contro 3, si deve tirare entro quattro passaggi. È quindi importante correre in modo efficace e iniziare a tirare. (Il passaggio diventa ora importante)

• Palla 1 (con o senza difensori)
• Il giocatore A passa a B e continua a muoversi in avanti.
• B passa a C e prende il rimbalzo.
• C passa a D e continua a muoversi dietro.
• D passa ad A ed entrambi continuano a raddoppiare davanti a una buona distanza dal canestro, fino a quando il giocatore C non esegue il rimbalzo.
• Il giocatore A passa a C.
• C aspetta in posizione di appoggio per un secondo vicino.
• Il giocatore B si allontana in diagonale dalla posizione di rimbalzo.
• La giocatrice C passa a B e si gira sull'asse per ripiegare immediatamente.
• B passa direttamente a C per il passaggio della palla.
• Se la palla viene persa, è compito di C rimbalzare immediatamente e aggiustare la giocatrice B che si è liberata per un'eventuale seconda opportunità. (occasione breve).

Regole di base:

• Il primo tiro degli attaccanti è "libero".
• Non può essere difeso.
• Dopo il primo tiro, ogni attaccante cerca di rimanere in possesso della palla.
• Se il difensore prende la palla dopo il primo tiro, il tentativo è finito.
• Se il difensore non prende la palla dopo il primo tiro, il difensore deve cercare di impedire il secondo tiro il prima possibile.
• Se gli attaccanti prendono la palla dopo il primo tiro, possono giocare liberamente.
• L'attaccante ha quindi due possibilità dopo il primo tiro: tirare lui stesso la palla o ricevere l'assist.
• In tutte le forme, l'esercizio dura al massimo 10 secondi.
• Costringe ad agire rapidamente.

Compito:

• Rimanere in possesso: cercare di rimanere in possesso dopo il primo tiro libero di uno degli attaccanti.
• In caso contrario, se il difensore prende la palla, il tentativo è finito.
• In caso contrario, si può giocare liberamente (3-1 o 2-2).
• Se viene segnato un gol o se la palla viene intercettata, il tentativo termina.
• Dopo ogni tentativo, gli attaccanti partono da una pedina e un altro attaccante tira il primo colpo.
• Dopo 3 tentativi, si passa al cambio.

Forma di gioco:

• 2-2, allora due degli attaccanti sono sempre difensori e ognuno parte dalla propria pedina.
• 4-2 o 4-3, l'attaccante vicino che effettua il tiro non è un difensore.
• Dopo il tiro, tutti possono essere difesi.
• 4-4, ad ogni pedone c'è un difensore e un attaccante.

• Ridurre lo spazio d'attacco e dividerlo in quattro caselle.
• I giocatori si dividono nei quattro quadrati
• Giocano la palla e cambiano lato o in diagonale.
• Cambiano lato e in diagonale. (in attacco)
• Posizionare 1 difensore nella zona di attacco e giocare la seconda opportunità. (Azione dopo il tiro)
• Due difensori, nessuna occupazione sotto canestro al momento del tiro. (rimbalzo in corsa)
• Mettere in gioco il passaggio in diagonale. (attacco ai difensori sul lato posteriore)
• Scambio di caselle durante il gioco.
• 4/3 stessi incarichi
• 4/4 posto modificato NESSUN RIMBALZO. Attacco al piano di fondo (il piano di fondo è lo spazio in cui non si attacca)
• Continuare a passare al piano di fondo.
• Osare le seconde opportunità.
• Si può variare con il tempo o con il contatto con la palla.