Korfballesercizi per u21

• Giocare 2:2, quale coppia segna per prima 5 gol. (Lo facciamo due volte contro un'altra coppia)
• 4:4 , in cui bisogna passare 10x in uno spazio ridotto, senza che la palla venga intercettata o lasciata cadere.
• Se questo esercizio diventa troppo facile, si può giocare la palla entro 4 secondi.
• L'obiettivo principale di questo esercizio è correre liberi, attaccare in tempo e mantenere una visione d'insieme.
• Questo è un esercizio in cui si può aumentare la comprensione della corsa libera.
• Soprattutto se si lascia che il gioco acceleri. (Quale squadra segnerà per prima 3 volte)

• 3 o 4 talenti.
• Si affrontano a 8 metri di distanza.
• Il giocatore 1 della coppia lancia la palla dall'altra parte e la rincorre.
  • Lancia e rincorre la palla.
  • Il giocatore recupera la palla.
  • Il giocatore cede e recupera la palla con la mano. (tutto con una mano)
  • Il giocatore esegue una mezza rotazione e gioca la palla indietro; il giocatore corre dall'altra parte.
  • Il giocatore riceve la palla dal numero 2 da dietro e continua a giocare dall'altra parte.

• 3 o 4 squadre.
• Puntatore, attaccante, difensore.
• L'attaccante esercita diverse forme di tiro, ma ora con la pressione di un difensore.
• Scambiarsi sempre dopo 10 tentativi di tiro. (Ogni giocatore tiene traccia della propria percentuale di tiro).
  • L'attaccante (A) tira di movimento da 6 metri.
  • Il difensore (V) esercita una leggera pressione.
  • A esegue un movimento di tiro virtuale e prende il pallone passante.
  • Anche V ostacola il passaggio del pallone, ma deve dare una possibilità.
  • A può scegliere tra il tiro e il passaggio.
  • V collabora facendo una scelta chiara.
  • Se 3, ma sbaglia dopo il tiro o la palla passante, ha un'altra possibilità sotto il palo.

• I giocatori giocano 4-0 intorno al palo.
• Il giocatore 1 afferra immediatamente la presa dopo un passaggio.
• Il giocatore successivo che passa la palla afferra il vantaggio, ma è "difeso davanti" e non può evitarlo.
• Il giocatore va dietro il palo, il "difensore" si attacca davanti al palo, il giocatore dietro il palo si allontana, prende la palla e arriva al tiro.
• La palla viene presa, giocata fuori e l'esercizio viene ripetuto.
• Questo esercizio può essere fatto con o senza difensori.
• Con i difensori, i difensori devono fare una difesa eccessiva e rimanere davanti al palo mentre il giocatore si allontana verso il fondo.
• Senza difensori, bisogna fare attenzione a che gli attaccanti continuino a fare i movimenti corretti e non vadano immediatamente sul fondo per staccare, ma solo quando sono "predifesi".

• 4 contro 4 a 1 palo.
• Il box d'attacco si consulta prima di ogni attacco.
• Devono concordare un piano per l'attacco successivo.
• Chi occupa quale posizione, quale tattica (ad esempio, attaccare in 3-1 o continuare in 2-2), spostare la palla dietro o attaccare davanti con 2 persone, ecc.
• Incoraggiateli ad avere un piano di base.
• Se necessario, lasciate che pensino anche a delle alternative se qualcosa non funziona.
• Non devono andare a prendere la palla dopo un tentativo di gol.
• L'obiettivo è segnare, quindi anche avere la palla se il tentativo di meta va male.
• Variazione
• Date un ordine alla difesa e vedete se l'attacco lo recepisce e si adatta.

• Ogni coppia ha una palla, un canestro e 3 canestri.
• La coppia si posiziona a circa 10 metri di fronte al canestro.
• Al segnale, il giocatore 1 lancia in successione i tre cerchi e la palla verso il canestro.
• Quando la palla viene lanciata, il giocatore 2 corre verso la palla e tira da ogni canestro fino a segnare.
• Poi il giocatore 2 prende canestro e palla e torna al punto di partenza.
• Il giocatore 2 lancia e il giocatore 1 inizia a tirare.
• Chi finisce per primo.
• Dopo, naturalmente, c'è ancora la possibilità di vendicarsi.

Tre esercizi di riscaldamento per muscoli flessibili.

Questi esercizi riguardano la schiena, la schiena e i bicipiti femorali e le gambe, le caviglie e le braccia.

• Posa a penzoloni. (schiena)
  • Entrambi i piedi alla larghezza delle anche con i piedi in avanti.
  • Le mani salgono lateralmente.
  • Inclinare il bacino in avanti e spostare le mani sul pavimento.
  • Cercate di sentire il respiro nella schiena e mantenetelo per 1 minuto.
  • Risalite poi a passo leggero, vertebra per vertebra.
• Cane basso (tendini del ginocchio e schiena).
  • Mani e ginocchia a terra. (Fianchi sopra il ginocchio e mani dritte sotto la spalla).
  • Plank sulle mani.
  • Risalite e tornate indietro, con le mani in alto.
  • Tenere per 20 secondi e poi tornare indietro in senso inverso.
• Posizione del triangolo. (Schiena, gambe, caviglie e braccia)
  • In piedi, braccia e gambe divaricate (gambe alla larghezza dei polsi).
  • Ruotare il piede destro di 90 gradi verso destra e puntare il piede sinistro in avanti.
  • Le caviglie rimangono in linea.
  • Allungare la mano destra verso il polpaccio e alzare lo sguardo verso la mano sinistra. (le braccia rimangono a 180 gradi)
  • I fianchi rimangono in avanti.
  • Rimanere in piedi per un momento e risalire.
• Gli esercizi 1 e 2 vanno eseguiti 3 volte, l'esercizio 3 a sinistra e a destra.

• 6 pedine o cappelli davanti al canestro, oscillare tra loro ed eseguire una palla passante di rovescio 20x.
• 6 pedine o cappelli davanti al canestro, oscillare tra loro ed eseguire una palla passante di rovescio 20x .
• 3 squadre per palo, 1 sotto il palo, 1 davanti al palo a 6 metri e 1 accanto al palo a 5 metri.
  • La palla viene giocata davanti al palo.
  • L'attaccante corre verso il lato libero e recupera la palla.
  • L'attaccante corre verso la presa.
  • La giocatrice accanto al palo prende il posto dell'attaccante, riceve la palla e segna.
  • 20x punteggio.
• Lo stesso esercizio con un nuovo triangolo.
  • La palla viene giocata davanti al palo.
  • Il dichiarante corre verso il lato libero e recupera la palla.
  • L'attaccante corre verso la presa.
  • La giocatrice accanto al palo viene al posto dell'attaccante, prende la palla e la gioca alla giocatrice che corre lontano dal palo.
  • Questa tira e la prima giocatrice in corsa la prende.
  • Punteggio 20x.
• Prendete delle brevi occasioni a coppie.
  • Piantarsi a canestro, allontanarsi, rientrare e segnare.
  • 20x di punteggio.

(I video di istruzioni corrispondenti sono disponibili sul sito zero 23)

2 scale di velocità, canestro dietro di esse, passaggio per palla passante o tiro dopo ogni esercizio, prendere la propria palla e passarla al giocatore successivo.

• Ginocchia alte laterali, scala di velocità:
  • Correre lateralmente attraverso la scala, sollevando le ginocchia e mantenendo il busto eretto.
  • Muovete le braccia con voi durante il movimento.
• Piedi veloci laterali, speed ladder:
  • Muovetevi lateralmente attraverso la scala ad alta velocità, muovendo le braccia con voi.
• Ali shuffle laterale, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte alla speed ladder ed eseguire ogni volta dei salti divaricati con una gamba nella ladder.
• Ali shuffle laterale, speed ladder:
  • In piedi davanti allo speed ladder, eseguire ogni volta dei salti in estensione con una gamba nel ladder, ruotando l'anca.
• Ginocchia alte in avanti, speed ladder:
  • Posizionarsi davanti allo speed ladder e percorrere lo speed ladder a passo di palleggio.
  • Sollevare le ginocchia e mantenere il busto eretto.
• Squat in avanti verso l'esterno, speed ladder:
  • In piedi davanti alla speed ladder, saltate dentro la scala con due piedi, poi saltate indietro e uscite in posizione di squat.
  • Durante questa operazione, assicurarsi che la parte superiore delle gambe sia orizzontale e mantenere il busto eretto.
• Avanti o uchi gari, scala di velocità:
  • Posizionarsi sulla speed ladder mettendo un piede fuori dalla scala e un piede dentro la scala.
  • Ogni volta, il piede all'interno della scala deve avanzare di un passo e portare il piede all'esterno della scala da davanti a dietro.
• Avanti, dentro e fuori, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte allo speed ladder e fare un passo all'interno dello stesso, avendo sempre un piede dentro lo speed ladder e sempre un piede fuori dallo stesso.
• Avanti a piedi uniti, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte alla scala di velocità e percorrere la scala (di velocità) ad alta velocità.
• Avanti in-in, out-out, speed ladder:
  • In piedi davanti alla speed ladder, si cammina prima con due piedi nella ladder e poi con due piedi fuori dalla ladder.
• Indietro, dentro e fuori, speed ladder:
  • Posizionarsi di fronte allo speed ladder dandogli le spalle e fare un passo all'indietro con due piedi dentro lo speed ladder alternati a due piedi fuori dallo stesso.

Per questo è necessario il gioco da tavolo "30 secondi".

Pali in un quadrato o in un cerchio, a una distanza ragionevole l'uno dall'altro. Al centro, l'istruttore sta in piedi con il gioco da tavolo "30 secondi".

Elenco di 5-6 esercizi semplici con una serie di obiettivi. Ogni gruppo (2 o 3 squadre) inizia con lo stesso esercizio dell'elenco. Ogni gruppo continua fino a raggiungere il numero. Quando hanno raggiunto il numero per quell'esercizio, vanno dall'istruttore e dalla lavagna.

Chi arriva per primo viene servito. Il gruppo gioca un round di "30 secondi" secondo le normali regole del gioco. Quando finiscono la scheda, ricevono l'esercizio successivo e il numero di obiettivi. Se un gruppo ha già svolto tutti gli esercizi dell'elenco, ricomincia dall'inizio. Chi arriva per primo alla fine

Esempi di esercizi

• 6 gol da 6 metri da fermo.
• 12 tiri di rigore.
• 6 gol in movimento da 5 metri.
• 12 palle in movimento.
• 4 gol da fermo da 7 metri.
• 6 gol in movimento da 4 metri dietro il canestro.

3 o 4 al palo.

• Giocate tra di voi. Qualcuno prende la palla dopo un passaggio, questo è il giocatore 1.
• Il giocatore 2 è quello che ha appena ricevuto la palla e va a passare la linea profonda.
• Il giocatore 3 si muove verso il giocatore 2, è "predifeso" e corre una linea profonda.
• Il giocatore 2 passa al giocatore 3 una palla stretta con un piccolo arco.
• Il giocatore 3 si avvicina al tiro.
• Il giocatore 1 recupera la palla, la passa a un altro giocatore e riprende il gioco.

Estensione

• Invece di andare al tiro, il giocatore 3 effettua un movimento di tiro.
• Il giocatore 1 esce dal rimbalzo.
• Il giocatore 3 passa al giocatore 1 e prende una palla in mezzo.

• A coppie, completare un giro e passare la palla sulla mano tesa.
  • Guardare la mano e passare la palla esattamente su quella mano.
  • 1 giro in cui si deve lanciare e prendere con la destra, mentre il compagno deve farlo con la sinistra.
  • 1 giro in cui è esattamente il contrario.
• Le linee di larghezza corrono a circa 2 metri l'una di fronte all'altra.
• Si parte sempre davanti al compagno e dopo 3 metri la palla viene posta sulla mano esterna tesa.
  • Si prende la palla con la mano esterna e la si rilancia con la stessa mano.
• In caso di corsa in profondità (dentro/fuori) si prende la palla giocata sulla mano più lontana e la si rilancia.
• Poi si corre di nuovo in avanti, si prende la palla e la si rilancia con 2 mani sulla mano del lato in cui si sta per uscire di nuovo.
• Quindi si corre a destra e il compagno riceve la palla a sinistra.
• 10 sprint su 12 metri con le terzine.

• Il tiratore si trova a 3 metri di fronte al palo.
• Sotto il palo si trovano il server e il difensore.
• Non appena il dichiarante gioca, il difensore può difendere.
• 3x punteggio pp.
• Poi il tiratore si trova a 4 metri di fronte al palo e il server e il difensore a 1,5 metri di fronte al palo.
• 3x punteggio pp.
• Infine il tiratore a 5 metri e l'attaccante e il difensore a 3 metri davanti al palo.
• 2 volte il punteggio.
• Poi piccola chance poco dietro il palo, con il dichiarante che esercita una leggera pressione.
• Ognuno segna 5.

• Si gioca in una scatola da korfball con due lati.
• Si gioca da una linea all'altra.
• Si può giocare la palla solo in avanti
• Si deve portare la palla con la squadra fino all'altra linea.
• Si ottiene un punto se si riesce a mettere la palla a terra dietro la linea avversaria.
• Se la giocatrice con la palla viene toccata, mette la palla a terra e l'altra squadra subentra nell'attacco.
• In questo lancio iniziale, non si può essere toccati.

• 4 giocatori giocano intorno al palo.
• 1 giocatore prende il rimbalzo.
• Gli altri 3 mantengono un triangolo intorno al palo e continuano a giocare con loro 3. Il giocatore che ha il rimbalzo si allontana verso il lato in cui si trova la palla, si fa giocare la palla e tira.
• Il giocatore che prende il rimbalzo si allontana verso il lato in cui si trova la palla, si fa giocare la palla e tira.
• Variante
  • Il giocatore a rimbalzo si allontana verso il passaggio, riceve la palla e passa.
  • Entrambe le varianti possono anche essere combinate, con il giocatore in ripiego che sceglie una volta di allontanarsi e un'altra di passare.
  • Gli altri giocatori devono riconoscere la scelta e prendere la decisione giusta.

• Giocare con un tre o quattro intorno al palo.
• Giocare tutto con una mano sola.
• Con coppie distanti circa 2 metri l'una dall'altra.
• Un giocatore corre da sinistra a destra.
• A 3 metri dal passante riceve la palla, la prende con 1 mano e la rigioca con 1 mano. (25x)
• Ora con l'avversario.
• La palla presa viene spostata nella mano interna e si fa un passo con essa, in modo che il proprio corpo si metta tra la palla e il difensore.
• Poi si rilancia la palla. (25x)

• Quale squadra da 4 segna per prima 3 volte.
  • Gli altri giocatori fanno un tiro da tre. (fino a un punteggio massimo di 10 volte)
• A coppie si tira dalla distanza 3x segnando pp.
• Gioco aperto: si può tirare come attaccante solo se non si è giocata la palla.
• Quali 4 giocatori segnano per primi 3 volte.
  • Gli altri giocatori tirano a tre. (fino a un massimo di 10 volte)
• Con le coppie che tirano dalla distanza 3x punteggio pp.
• 2 persone designate possono tirare solo dalla posizione di appoggio, le altre due possono tirare se c'è una presa.
  • Gli altri giocatori tirano a tre. (fino a un punteggio massimo di 10x)
• Con coppie che tirano dalla distanza 3x punteggio pp.
• Ora può tirare solo dalla distanza.

• Dividere in gruppi di 2 o 3 giocatori.
• Ogni gruppo ha un numero X di pedine al centro. (es. 2)
• I giocatori eseguono un compito.
• Non importa quale sia esattamente, potrebbe trattarsi di tiri da 4 metri, di rigori, ecc.
• Al raggiungimento di un numero X di gol, il gruppo può prendere una pedina dal centro.
• Non ci sono più pedine al centro?
• Allora si possono prendere da un altro gruppo.
• Vince chi ha per primo un numero X di pedine.
• Questo numero deve essere superiore al numero di pedine al centro per gruppo!
• (Quindi, se ogni gruppo ha 2 pedine al centro, il numero di pedine per vincere deve essere pari o superiore a 3).

• Formare gruppi di 2/3 giocatori.
• 1 torre Jenga si trova al centro dei pali.
• Completate un elenco di esercizi.
• Per ogni esercizio, tutti i gruppi hanno 1 minuto per segnare il maggior numero possibile di gol.
• Il numero di gol determina l'ordine di estrazione di un sasso dalla torre Jenga.
• Inizia chi fa più gol.
• In caso di parità di gol, sasso, carta, forbice.
• La squadra che rovescia la torre in qualsiasi modo è la perdente.
• Questo vale anche se una palla rotola contro di essa!

Obiettivo:

• Qual è la coppia che arriva prima a un numero di colpi pari a x.

Regole:

• Ogni coppia ha 1 palla e tira a turno.
• Tutte le squadre iniziano a tirare nello stesso momento.
• Le squadre tengono traccia del numero di gol segnati.
• Ogni squadra effettua gli stessi tiri prestabiliti.

Gioco:

• Il gioco inizia con una squadra che deve segnare 2 gol.
• La squadra che ha segnato per prima chiama l'allenatore.
• Quest'ultimo ferma il gioco.
• Chiunque abbia segnato 2 gol in quel momento passa al turno successivo per 3 gol.
• Tutte le squadre che non avevano ancora segnato 2 gol ricominciano con nuovi 2 gol.
• Quindi ora le squadre hanno obiettivi diversi tra loro.
• Ogni volta una squadra deve segnare nel turno successivo 1 gol in più rispetto a quello segnato nel turno precedente.
• Questa procedura continua finché non c'è una squadra che ha segnato 10 gol.

• Allungamenti dell'anca e della coscia
  • Sedersi sul ginocchio sinistro e appoggiare il piede destro a terra. (piegarsi a meno di 90 gradi)
  • Portare il busto in avanti e piegare il ginocchio destro in modo che scivoli verso le dita dei piedi.
  • Mantenendo il busto neutro, premere l'anca destra in avanti e verso il basso in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
  • Sollevare le braccia e mantenere le spalle rilassate.
  • Abbassare le braccia e arretrare i fianchi.
  • Raddrizzare la gamba destra e portare il corpo in avanti.
  • Appoggiare le mani a terra accanto alla gamba.
  • Rimanere così per 10 secondi.
  • Eseguire 5 volte per ogni gamba.
• Stiramento rotatorio della schiena
  • Sdraiatevi sulla schiena e tirate le ginocchia verso l'alto, con le mani larghe all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
  • Ruotare lentamente le ginocchia verso destra.
  • Tornate alla posizione iniziale e poi a sinistra.
  • 5x per ogni lato.
  • Si può fare anche con una gamba dritta e abbassare il ginocchio dell'altra gamba sopra di essa. (è più pesante)
• Allungamento dei muscoli glutei
  • Sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba sinistra e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
  • Afferrare con le mani la parte posteriore della coscia sinistra vicino al ginocchio e tirare delicatamente la gamba verso la spalla destra.
  • Mantenere per 30 secondi, rilassarsi e ripetere.
  • Lo stesso vale per l'altro muscolo gluteo.
• Addominali inferiori, flessori dell'anca ed estensori delle gambe
  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e premere la schiena contro il suolo.
  • Sostenetevi con le braccia accanto al corpo e premetele saldamente a terra.
  • Ora estendete entrambe le gambe in avanti finché i talloni non si trovano a circa 10 cm dal suolo.
  • Piegate nuovamente le gambe e riportatele alla posizione di partenza.
  • Eseguire questa operazione per 8 volte.
• Allungamento del ginocchio al petto in piedi
  • Mettetevi in piedi su una gamba e portate il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto.
  • Afferrare il ginocchio e tirarlo verso il petto, quindi sollevarlo con l'altra gamba.
  • Ora cambiate gamba.
  • Ogni gamba 10 volte.

• Lancio della palla medica (6 persone)
  • In posizione eretta, tenere la palla dietro la testa.
  • Portare la palla sopra la testa e lanciarla al compagno di squadra.
  • Quest'ultimo porta la palla dietro la testa e la lancia, torna sopra la testa e la lancia di nuovo a voi.
  • Eseguire 20 volte ciascuno.
• Flessioni da una panchina (5 persone)
  • Sostenersi con le mani sulla panca.
  • Piedi sul pavimento.
  • Effettuare 10 flessioni.
• Sit-up con palla medica (6 persone)
  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi ben saldi sul pavimento.
  • La palla sopra la testa sul pavimento.
  • Portare le braccia in avanti e risalire (stringere i muscoli addominali).
  • Lanciare la palla al compagno di squadra.
  • Riprendere la palla e abbassarsi.
  • 20x.
• Flessioni (variante) (5 persone)
  • In piedi, inspirare e contrarre l'ombelico.
  • Espirate e scendete vertebra per vertebra fino a quando le mani toccano il suolo.
  • Camminare in avanti fino a portare le mani sotto le spalle.
  • Inspirare e contrarre i muscoli addominali.
  • Stringere i glutei e le gambe e allungare i talloni all'indietro.
  • Camminare con i piedi verso le mani e risalire.
  • Poi tornare giù dal punto 1.
  • Eseguire 10 volte.

Allungamento dei tendini

• Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
• Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
• Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
• Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
• Piegarsi in avanti il meno possibile.
• Espirare e risalire.
• Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
• I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
• Eseguire 5 volte.

Kick-out

• Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
• Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
• Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
• Eseguire 5 volte.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
• Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Sit-up e o sit-up con torsione

• Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
• Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
• Abbassarsi di nuovo.
• Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
• Eseguire 20 volte.

Sollevamento delle gambe C24

• Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe estese appena sopra il suolo.
• Sollevare entrambe le gambe a circa 90.
• Abbassare di nuovo lentamente le gambe fino ad arrivare appena sopra il suolo.
• Eseguire 25 volte.

Plank inverso

• Sedetevi con le gambe distese davanti a voi e le braccia dritte dietro di voi.
• Le dita puntano in avanti.
• Premete le mani contro il suolo e portate i fianchi e i glutei verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta a partire dalle spalle.
• Sollevare una gamba e mantenerla per 30 secondi.
• Cambiare gamba.

C14: crunch corto a forbice

• Sdraiarsi sulla schiena e lasciare le gambe a circa 10 cm da terra.
• Le mani sono appena sotto i glutei.
• Muovere rapidamente le gambe su e giù per circa 20-30 cm senza toccare il suolo.
• Allo stesso tempo, sollevate la parte superiore del corpo.
• Eseguire il movimento a forbice.
• Ad esempio, 2x forbici verso l'alto e 2x forbici verso il basso.
• Eseguire questa operazione per 30 secondi.

Scalata in montagna F4

• Iniziare in posizione di push-up. (plank sulle mani)
• Avanzare con 1 gamba, con il ginocchio il più vicino possibile al petto.
• Poi tornare alla posizione di partenza.
• Poi con l'altra gamba.
• Eseguire questa operazione con ciascuna gamba per 5 volte.

• 3 persone per palo con 1 pallone
• 1 persona sotto il palo è il passatore (vicino al palo)
• Davanti c'è un attaccante con un difensore che corre da sinistra a destra a circa 5-6 metri.
• L'attaccante gioca la palla all'attaccante (il difensore rende difficile l'operazione).
• L'attaccante rimette la palla al dichiarante e si allarga di nuovo (potete spostarvi a destra due volte purché rimaniate a 5/6 metri dal palo (quadrato immaginario intorno al palo))
• Il dichiarante passa di nuovo la palla all'attaccante
• Il difensore sceglie se bloccare il tiro o meno
• L'attaccante deve fare la scelta (giusta) di tirare da solo o di giocare la palla all'attaccante in traiettoria per il tiro (se la palla viene giocata all'attaccante in traiettoria, anche il difensore cerca di ostacolare come può)
• Possibile seguito: quando l'attaccante gioca la palla all'attaccante in uscita, quest'ultimo non tira, ma l'attaccante effettua una palla in mezzo.
• Un'eventuale quarta persona può anche difendere l'attaccante

• Camminare attraverso la scala di corda
• 2 piedi nella scala (schiena dritta, sollevare le ginocchia in alto + supporto per le braccia)
• 2 piedi nella scala, 2 piedi di fianco e poi di nuovo in avanti 2 piedi nella scala con squat quando i piedi sono fuori dalla scala
• L'ali shuffle 1 piede nella scala 1 piede fuori dalla scala e girare l'anca in dentro, poi cambiare l'altro piede in dentro e fuori dalla scala (con salto)
• Salto laterale, dentro e fuori dalla scala
• Sprint lungo la scala con passi corti e sostegno delle braccia

• Percorrere la scala di corda per 5 volte, iniziando lentamente e aumentando leggermente la velocità ogni volta, in modo che la quinta volta sia alla massima velocità.
  • Percorrerla con due piedi all'interno della scala
  • 2 piedi all'interno della scala/ due piedi all'esterno della scala con il ginocchio ad angolo di 90 gradi
  • 2 volte a sinistra saltellando da sinistra al lato, al centro, poi 2 volte a destra saltellando sul lato destro e di nuovo a destra
  • Lateralmente 2 piedi dentro e due piedi fuori
  • 2 avanti, 1 indietro, 2 avanti, ecc.
• Passaggio della palla dopo il movimento a zig-zag attraverso i cappelli
  • 15x punteggio
• Tiro dalla distanza di 5 metri
  • 5x punteggi per persona

• Predisporre sei cesti.
• Sotto ogni cesto, un dichiarante fisso con la palla, gli altri giocatori sul punto centrale.

1. Gli altri giocatori fanno due palle passanti su ogni canestro. Al termine del turno, cambiare gli attaccanti, quindi un altro turno.
2. Su ogni canestro fare una palla libera a sinistra. Al termine del turno, cambio di attaccanti, poi un altro turno.
3. Su ogni canestro fare una palla in allontanamento a destra. Dopo il giro, cambiare gli attaccanti, poi un altro giro.