Pallacanestroesercizi per la tecnica riscaldamento

• Su avambracci e punte dei piedi
• Schiena dritta, addominali contratti
• Non cedere!

• Disteso sulla schiena, mani dietro la testa
• Porta alternativamente il gomito verso il ginocchio opposto
• Ritmo tranquillo, concentrati sul controllo

• Disteso sulla schiena, ginocchia piegate
• Solleva i fianchi, contrai addominali e glutei
• Mantieni la posizione, torna lentamente

• Posizione seduta, piedi sollevati da terra
• Ruota il busto da sinistra a destra
• Eventualmente con palla o bottiglietta

• Sul fianco, appoggiato sull'avambraccio
• Fianchi sollevati da terra, corpo in linea retta
• Cambia lato dopo 30 secondi

• Disteso a pancia in giù
• Braccia e gambe sollevate da terra, mantieni la posizione
• Rafforza la parte bassa della schiena e i glutei

• Completa ogni esercizio per il tempo indicato.
• Concentrati sulla forma e sul controllo.

• Imposta la situazione due volte.
• Il primo ostacolo è una scala di velocità. Muoviti lateralmente attraverso la scala stando con due piedi dentro la scala e con un piede fuori dalla scala.
• Dopo incontri tre ostacoli che aumentano da basso a alto. Salta sopra questi ostacoli.
• Lungo il percorso prendi un sacchetto dal secchio.
• Quale squadra ha per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e sprinta poi per prima verso l'altro lato? Lo sprint finale può essere avviato solo quando l'ultimo sacchetto è posizionato!

• Ogni giocatore riceve un numero.
• Palla svizzera al centro.
• Giocatori in cerchio attorno alla palla svizzera.

• I giocatori girano intorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
• Quando viene chiamato un numero, il giocatore reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si allontanano.
• Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.

• Muoversi intorno al cerchio.
• Reagire ai cambi di direzione.
• Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.

• Corri lentamente sui lati lunghi del campo.
• Cammina sui lati corti.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Esegui 20 squat a ritmo lento.

• Inizia con le braccia distese sopra la testa.
• Lascia cadere le braccia lungo il corpo mentre pieghi le ginocchia.
• Oscilla le braccia all'indietro e salta mentre muovi le braccia in avanti e verso l'alto.
• Mantieni la schiena dritta e i fianchi indietro, piedi piatti a terra.

• Posizione di base: stai dritto con i piedi leggermente divaricati.
• Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio a 90 gradi, ginocchio sinistro vicino al suolo. Torna su.
• Muovi la gamba destra verso il lato destro, piede leggermente ruotato in avanti, piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base.
• Porta la gamba destra indietro, piega il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di base.
• Ripeti questi passaggi con la gamba sinistra.

• Corri lentamente sui lati lunghi del campo.
• Scatta sui lati corti.

• Metti i giocatori in coppie uno dietro l'altro con il volto rivolto verso il muro.
• Per ogni coppia è necessaria una pallina da tennis.

• Il giocatore 1 è il più vicino al muro e inizia lanciando la pallina contro il muro.
• Il giocatore 2 prende la pallina.
• Nel frattempo, il giocatore 1 si sposta verso destra e prende la pallina che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
• Ripeti questo almeno 20 volte.
• Rendi l'esercizio più difficile facendo prendere la pallina in un cappellino.

• Il giocatore salta sopra l'ostacolo e poi, da dove si trova, salta con una gamba nel cerchio e torna indietro. Ripeti questo per l'ostacolo successivo fino alla fine.
• Salta lateralmente sopra l'ostacolo e poi con una gamba nei due cerchi. Al cerchio esterno, salta indietro accanto all'ostacolo.
• Salta lateralmente sopra un ostacolo e torna indietro. Con un grande passo, salta verso l'altro ostacolo e saltaci sopra e torna indietro.
• Successivamente, scatta verso il conetto e poi sopra la scala.

• Dividi i giocatori in gruppi di 2 o 3 e posizionali sul lato sinistro del campo.
• Dai a ogni giocatore una pallina da tennis.
• Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre con una pallina verso il lato destro del campo.
• Arrivato lì, il giocatore posa la pallina fuori dalla linea e corre il più velocemente possibile indietro.
• Il giocatore successivo del gruppo inizia a correre con la sua pallina non appena il primo giocatore è tornato.
• Il gioco termina quando tutte le palline sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al gruppo.
• Il gruppo di cui l'ultimo giocatore torna per primo vince.

• Questo esercizio è adatto come riscaldamento (passaggi/conclusioni) e come suddivisione per un'azione "forbice" o "dividere il post". Inizia in modo semplice e amplia man mano che la squadra è pronta.

• Inizia con due file su due posizioni, ad esempio due posizioni da guardia. Con una squadra più grande, lavora su due canestri con almeno 4-6 giocatori per canestro.
• #1 fa un movimento preliminare e taglia stretto attorno al cono o alla sedia.
• #4 passa al tagliante #1 e poi taglia nello stesso modo.
• Rotazione: Ogni giocatore recupera il proprio pallone e si unisce alla fila dove ha ricevuto la palla.

• Varia la velocità; padroneggia prima la tecnica del taglio.
• Ricezione della palla e tiro; esci verso l'esterno se il difensore passa sotto.
• Allena l'aggressività con un cuscino per colpi; destabilizza i giocatori durante il taglio.
• Dopo il taglio, offriti sul low-post e concludi con una mossa da post.
• Lavora con un giocatore in high-post per passaggi e opzioni di hand-off/hi-lo.
• Infine, aggiungi difensori.

• Imposta il difensore e spingiti con il piede esterno.
• Taglia aggressivamente, passando vicino al cono.
• Comunicazione nei passaggi: contatto visivo, chiedi la palla con la mano anteriore.
• Concludi con la mano sinistra da sinistra, e viceversa per la destra.

• Esegui tutti gli esercizi che l'allenatore dimostra.

• I giocatori si dispongono in un semicerchio in modo che tutti possano vedere l'allenatore.
• L'allenatore dimostra alcuni esercizi.
• I giocatori lo imitano.

• Mettiti in posizione con le gambe divaricate.
• Fai rotolare la palla tra le gambe formando un 8.
• Gira la palla intorno alla vita, alle gambe e alla testa.
• Cambia direzione di tanto in tanto.
• Fai rimbalzare la palla a terra con entrambe le mani e riprendila con entrambe le mani.
• Lancia la palla in aria con entrambe le mani e riprendila con entrambe le mani.
• Chi riesce a battere le mani prima di riprendere la palla?
• Mettiti in posizione con le gambe divaricate.
• Muovi la palla in un 8 tra le gambe senza farla cadere a terra.

• I giocatori iniziano con i sottomano sul lato sinistro.
• Il numero di giocatori determina quanti canestri devono essere realizzati.
• Prima si fa il riscaldamento.
• Dopo il riscaldamento, si realizzano 30 sottomano.

• Dopo i 30 sottomano, i giocatori passano direttamente a 20 tiri in sospensione.
• Questi tiri vengono effettuati dalla media distanza.
• Dopo il completamento, si cambia lato.
• Sul nuovo lato si fa di nuovo il riscaldamento.
• Anche qui si realizzano 30 sottomano e 20 tiri in sospensione.

• I giocatori iniziano dalla linea di fondo. Presso i coni rossi si sprinta. Presso i coni verdi si muove lateralmente con un passo-scivolata.
• Inizia con la palla sul lato destro del campo. Esegui un lay-up, posa la palla sul lato sinistro del campo e sprinta verso la linea di fondo.
• Ripeti l'esercizio, ma prendi ora la palla sul lato sinistro del campo. Esegui un tiro sul lato sinistro del campo, prendi il rimbalzo e posa la palla sul lato destro del campo.
• Ripeti il giro con il lato destro ed esegui di nuovo un lay-up lì.

• Primo giro: 3 volte, 15 secondi di riposo.
• Successivamente: 5 volte, 30 secondi di riposo.
• Dopo: 7 volte, 45 secondi di riposo.
• Successivamente: 5 volte, 30 secondi di riposo.
• Termina con: 3 volte.

• Continua a correre, non camminare. I periodi di riposo sono previsti tra gli esercizi.

• Sparsi per il campo davanti all’istruttore.

• Posizione fondamentale.
• Far girare la palla intorno al bacino, poi intorno alla testa.
• Con i piedi uniti, far girare la palla intorno alle ginocchia.
• In posizione di Split Stance, far girare la palla intorno a una gamba poi intorno all’altra.
• Con le gambe divaricate, far girare la palla a forma di 8 in mezzo alle gambe.

• Palleggio con la mano destra e sinistra, alto e basso, avanti e indietro.
• Palleggio con la mano destra e sinistra da in piedi a seduto.

• Fate un giro intorno al campo. Sui lati lunghi fate jogging, sui lati corti camminate.
• In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 squat a ritmo lento.
• In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguire 20 jump squat. Iniziare con le braccia distese sopra la testa. Per aumentare la potenza del salto, lasciate cadere le braccia lungo il corpo piegando le ginocchia. Far oscillare le braccia verso la schiena e saltare muovendo le braccia in avanti e verso l'alto. Mantenere la schiena dritta, i fianchi indietro e i piedi appoggiati a terra.
• Eseguire affondi in tre posizioni per gamba. Posizione di base: stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
  • Mettete la gamba destra dritta davanti a voi e piegate il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio sinistro è il più vicino possibile al suolo e si alza.
  • Mettere la gamba destra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato destro. Piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di base.
  • Riportare la gamba destra, piegare il ginocchio sinistro. Tornare alla posizione base.
  • Mettere la gamba sinistra dritta in avanti e piegare il ginocchio a 90 gradi. Il ginocchio destro è il più vicino possibile al suolo; risalire.
  • Mettere la gamba sinistra, con il piede leggermente girato in avanti verso il lato sinistro. Piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
  • Riportare la gamba sinistra, piegare il ginocchio destro. Tornare alla posizione di base.
• Fare un giro lungo il campo. Sui lati lunghi fare jogging. Sui lati corti sprint.

• Formazione iniziale:
  • 1 gruppo a sinistra sotto la porta, il secondo giocatore una palla.
  • 1 gruppo a destra sotto la porta, primo giocatore palla.
  • L'allenatore si trova davanti alla porta.
• Progressione:
  • Il giocatore 1 senza palla corre intorno all'allenatore, riceve il passaggio dal giocatore 2 ed esegue un lay-up.
  • Il giocatore 2 corre intorno all'allenatore, riceve la palla dal giocatore successivo ed esegue un lay-up.
  • I giocatori prendono il proprio rimbalzo.
  • Passare la palla al proprio lato.
• Progressione:
  • L'allenatore fa un passo indietro.
  • L'allenatore fa un altro passo indietro.
• Regressione:
  • Esecuzione di un tiro invece che di un lay-up.

• Schieramento di partenza:
  • 1 gruppo in basso a sinistra
  • 1 gruppo in alto a sinistra
  • 1 gruppo gruppo in basso a destra
  • 1 gruppo secchio superiore destro
  • 1 pallone
• Percorso:
  • Il giocatore 1 passa al giocatore 4
  • Il giocatore 4 passa di nuovo al giocatore 1 che corre verso di lui.
  • Il giocatore 1 effettua un passaggio di mano al giocatore 4
  • Dopo questo, inizia la sessione successiva:
    • Giocatore 1 a giocatore 4
    • Giocatore 4 a giocatore 2
    • Giocatore 2 a giocatore 3
    • Giocatore 3 a giocatore 1
  • Questo esercizio dura al massimo 2 minuti e serve a mettere in allarme i giocatori.
• Progressione:
  • Con 2 palle
  • Con 3 palloni

• Disporre i giocatori a coppie, uno dietro l'altro, di fronte alla parete.
• Per ogni coppia 1 pallina da tennis.

• Il giocatore 1 si posiziona più vicino al muro e inizia l'esercizio lanciando la palla contro il muro.
• Il giocatore 2 prende la palla.
• Nel frattempo il giocatore 1 torna indietro dal lato destro e prende la palla che il giocatore 2 ha appena lanciato contro il muro.
• Ripetere almeno 20 volte.
• Rendere l'esercizio più difficile facendo prendere la palla a un cappello.

• Dividere i giocatori in gruppi di 2 o 3 e disporli sul lato sinistro del campo.
• Dare a ogni giocatore una palla da tennis.
• Al segnale di partenza, il primo giocatore di ogni gruppo corre verso l'altro lato, quello destro, con una palla.
• Una volta arrivato, mette la palla fuori dalla linea e torna indietro il più velocemente possibile, in modo che il 2° giocatore del suo gruppo possa iniziare a correre con la sua palla.
• Quando tutte le palle sono sul lato destro e l'ultimo giocatore è tornato al suo gruppo, il gioco è finito.
• Il primo che torna al proprio gruppo vince.

• Setup:
  • Tutti 1 palla
• Eseguire ogni esercizio per 30 secondi:
• Esercizi:
  • Sbattere la palla: colpire la palla con forza per riscaldare le dita.
  • Spremere la banana: muoviamo la palla tra le punte delle dita e andiamo su e giù
  • Giro del mondo: palla intorno alla testa, alla vita e alle gambe
  • Pretzel: gambe divaricate, teniamo la palla tra le gambe, una mano davanti e una dietro, rilasciamo la palla e cambiamo velocemente mano, all'inizio lasciamo che la palla colpisca il terreno, poi non la colpiamo più.
  • Figura otto: facciamo un movimento a figura otto intorno e attraverso le gambe.
  • Capovolgimento: le gambe sono divaricate, teniamo la palla tra le due mani dietro le gambe e capovolgiamo la palla attraverso le gambe e la prendiamo davanti e poi di nuovo dietro.
  • Intorno alle gambe: palleggiare intorno a 1 gamba (10 X) e poi intorno all'altra gamba, cambiando direzione.
  • Ricochet: a gambe divaricate, spingere la palla attraverso le gambe davanti e riprenderla dietro la schiena con l'altra mano e portarla di nuovo avanti
  • Presa spaziale: lanciamo la palla verso l'alto e la prendiamo dietro la schiena, tenendola dritta altrimenti non funziona, prima un po' in basso e poi sempre più in alto.
  • Esercizio di velocità: gambe divaricate, teniamo la palla con la mano sinistra davanti e la mano destra dietro, lasciamo cadere la palla e cambiamo mano, ora portiamo la palla nella mano sinistra davanti alle due gambe fino alla posizione di uscita e così ricominciamo, aumentando gradualmente il tempo e prendendo un ritmo

• Sbattere la palla: colpire la palla con forza per riscaldare le dita.
• Schiacciare la banana: muoviamo la palla tra le punte delle dita e andiamo su e giù
• Giro del mondo: palla intorno alla testa, alla vita e alle gambe
• Intorno alle gambe: intorno a 1 gamba -10 X- e poi intorno all'altra gamba, cambiando direzione
• Figura otto: facciamo un movimento a figura otto intorno e attraverso le gambe.
• Capovolgimento: le gambe sono divaricate, teniamo la palla tra le due mani dietro le gambe e giriamo la palla attraverso le gambe, prendendola davanti e ora indietro.
• Pretzel: gambe divaricate, teniamo la palla tra le gambe, una mano davanti e una dietro, rilasciamo la palla e cambiamo rapidamente mano. All'inizio si lascia che la palla si scontri con il terreno, dopodiché non ci sono più collisioni.
• Ricochet: gambe divaricate, spingiamo la palla attraverso le gambe davanti e la raccogliamo dietro la schiena con l'altra mano e la portiamo di nuovo avanti
• Presa spaziale: lanciamo la palla verso l'alto e la prendiamo dietro la schiena, rimanendo dritti altrimenti non funziona. Prima un po' in basso e poi sempre più in alto
• Esercizio di velocità: le gambe sono divaricate, teniamo la palla con la mano sinistra davanti e la destra dietro, lasciamo cadere la palla e cambiamo mano. Poi portiamo la palla con la mano sinistra davanti alle due gambe nella posizione di partenza e quindi aumentiamo gradualmente il ritmo per prendere il ritmo.

• Esercizio di riscaldamento senza palla - 5 minuti di +- 5 serie.
• 4 coni in un quadrato nel corridoio con un esercizio eseguito lungo ogni lato:
  • Mischiamento laterale con il viso rivolto verso un lato particolare.
  • Oscillazione delle braccia, che può essere alternata in avanti/indietro per ogni serie.
  • Camminata laterale con il viso rivolto verso lo stesso lato dell'ultima volta, in modo che l'altra gamba sia la prima.
  • Saltare, sollevando le ginocchia, si può alternare per ogni giro con il contatto con il sedile.

• Iniziare con tre sulla linea di fondo.
• Si corre da un cono all'altro finché l'allenatore non lancia la palla contro il tabellone.
• Il giocatore più vicino a , prende il rimbalzo, il giocatore più alto scappa, il giocatore centrale è la guardia.
• L'attaccante corre verso la linea dei tre punti dall'altra parte e poi corre sulla linea laterale - verso la palla e riceve la palla.
• Palleggio fino alla linea dei tre punti - palla al rimorchio che si blocca e si gira + finisce.
• Gli altri 2 ricevono la palla dalla linea di fondo e finiscono anch'essi.
• In cambio, il blu corre in avanti fino al cono e torna alla palla.
• Il rosso prende l'ultima palla e passa all'attaccante.
• La guardia scatta in avanti, riceve la palla dal blu e conclude.

Due file sulla linea mediana, 1 giocatore nell'angolo sulla linea di fondo.

• Iniziare con un lay-up a destra:
  • La palla si trova presso il giocatore proposto nella fila di destra.
  • Il primo giocatore della fila di sinistra corre in avanti.
  • Il giocatore con la palla passa la palla al giocatore della fila di sinistra.
  • Il giocatore della fila di sinistra esegue un arresto in salto.
  • Il giocatore della fila di destra tocca la linea laterale del tiro libero ed esegue un taglio verso il canestro.
  • Il giocatore con la palla passa all'altro giocatore al momento giusto (l'altro giocatore chiede la palla).
  • Il giocatore della fila destra esegue un lay-up (notare il ritmo corretto di due conteggi).
  • Il giocatore della fila di sinistra prende la palla (rimbalzo attivo!) e la passa al giocatore nell'angolo. (Nessuna palla a terra!)
  • Il giocatore nell'angolo passa la palla al giocatore successivo in linea.
  • Il giocatore fuori campo diventa il giocatore nell'angolo.
  • 15 punteggi.
• Il prossimo:
  • lay-up a sinistra - 15 punti --> attenzione al ritmo corretto di due conteggi, altrimenti il punteggio non conta!
• Punti di attenzione:
  • Prestare attenzione al ritmo corretto dei due conteggi.
  • Prestare attenzione alla mano destra. (lay-up a sinistra con la mano sinistra)
  • Attenzione ai passaggi stretti, davanti all'uomo (in modo che la giocatrice che riceve non debba rallentare il suo movimento verso il canestro).

• Triangolo bianco (1)
  • Palla contro la piastra
• Triangolo blu (2)
  • Viene intorno al pallone
  • Passaggio dal bianco al blu
• Triangolo rosso (3)
  • Corre verso la linea laterale
  • Passaggio dal blu al rosso
• Triangolo bianco
  • Esegue un rimorchio
  • Pin e spin e riceve la palla dal rosso
  • Finisce
• Dopo il passaggio dal rosso
  • Prende la palla rossa dalla sfera rossa (4)
  • Finisce il rosso.
• Dopo il passaggio dalla sfera rossa Blu Ottiene la palla dalla sfera blu (5)
  • Finisce il blu.
• Il triangolo bianco diventa triangolo rosso 1 => 3
• Il triangolo blu diventa sfera rossa 2 => 4
• Il triangolo rosso diventa palla blu 3 => 5
• La sfera rossa diventa triangolo bianco 4 => 1
• La sfera blu diventa triangolo blu 5 => 2

Due file sulla linea centrale, 1 giocatore nell'angolo sulla linea di fondo (il passatore).

Inizio con lay-up a destra:

• La palla è al giocatore proposto nella fila di destra
• Il primo giocatore della fila di sinistra corre in avanti
• Il giocatore con la palla passa la palla al giocatore della fila di sinistra.
• Il giocatore della fila sinistra esegue un arresto in salto
• Il giocatore della fila destra tocca la linea laterale del tiro libero e taglia verso il canestro.
• Il giocatore con la palla passa al momento giusto (l'altro giocatore chiede la palla) all'altro giocatore.
• Il giocatore della fila destra effettua un lay-up.
• Il giocatore della fila di sinistra prende la palla e la passa al giocatore nell'angolo (senza palla a terra!).
• Il giocatore nell'angolo passa la palla al giocatore successivo in fila.
• Il ricevitore diventa il giocatore nell'angolo

• Campo pieno.
• Dividere le pedine sul campo in 5 parti uguali.
• I giocatori partono tutti su una linea.
• L'allenatore nomina le pedine da 1 a 5.
• I giocatori sono in piedi o seduti pronti su 1 linea e corrono a comando verso la linea nominata dall'allenatore.
• Questa operazione può essere eseguita in corsa, con le scivolate o con il palleggio.
• Sulla linea designata, il giocatore deve alzarsi, sedersi o sdraiarsi a pancia in giù tramite flessioni il prima possibile.
• Durante il palleggio, la palla deve essere tenuta in posizione.
• Occorre prestare attenzione a schermare la palla quando si è fermi.

1. Zigzagare dal centro al fondo campo
2. Tiri liberi 2x2 p.p. Dopo 2 tiri. Scivolare dal fondo campo al centro. Ritorno a passo veloce. (Ritmo)
3. Esercitazione di tiro sul secchio.
   • 2 file sotto il canestro.
   • Una persona ha la palla.
   • Ricevere la palla da chi la passa appena fuori dal secchio.
   • Il tiratore effettua il rimbalzo del tentativo di autogol.
   • Cambiare fila.
   • Passaggio-tiro-rimbalzo a tempo continuo.
   • P1 con palla nella fila A. P2 con palla nella fila B.
4. Stretching.

• L'insegnante sceglie 2 pedine.
• Devono rimanere all'interno della loro casella (all'interno delle 4 pedine) e allontanare i palloni da basket dai corridori quando questi vogliono attraversare.
• I corridori devono quindi palleggiare fino all'altro lato senza perdere la palla da basket.
• Se un corridore non ha più la palla da basket con sé, è finito e diventa automaticamente una pedina.
• Un consiglio che si può dare ai corridori è quello di proteggere la palla con il corpo.
• Ciò significa rimanere con il corpo tra la palla e l'avversario.
• Gli studenti non possono attraversare di nuovo finché tutti non sono stati toccati o non hanno attraversato.
• Alla fine, con il progredire del gioco, si ottengono sempre più pedine e sempre meno corridori.
• Il corridore che rimane per ultimo è il vincitore.