Pallamanoesercizi per la tecnica condizione

• Posiziona una cassa con palloni sulla linea di fondo.
• I giocatori iniziano con un pallone in mano e corrono verso i due coni più vicini alla rete.
• Si fermano tra i coni e cercano di lanciare il pallone nel secchio da quella posizione.
• Se riescono, tornano alla cassa dei palloni, prendono un nuovo pallone e corrono verso i due coni al centro.
• Da lì, provano nuovamente a lanciare il pallone nel secchio.
• Se non riescono, tornano alla cassa dei palloni, prendono un nuovo pallone e riprovano a quel livello.
• Chi riesce a completare per primo i tre livelli, vince.

• I partecipanti tirano in porta e possono prendere una carta da gioco in caso di gol.
• Ogni carta ha un seme: fiori, picche, cuori o quadri.
• Ogni seme corrisponde a un esercizio di fitness:
  • Cuori: Flessioni
  • Picche: Squat
  • Fiori: Burpee
  • Quadri: Affondi
• Dopo aver preso una carta, eseguono l'esercizio corrispondente per il numero di volte indicato dalla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa fare 4 flessioni.
• Dopo l'esercizio, possono continuare a tirare.
• Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Salta su un piede e mantieni l'equilibrio. Poi sprinta verso la linea rossa.
• Ripeti sull'altro piede e sprinta verso la linea rossa.
• Esegui sollevamenti delle ginocchia sul posto per 10 secondi.
• Rimani sulle punte dei piedi e sprinta verso la linea rossa.
• Fai 5 affondi con la gamba destra e 5 con la sinistra. Sprinta verso la linea rossa.
• Salta lateralmente avanti e indietro 3 volte sopra la linea e sprinta verso la linea rossa.
• Ripeti i salti laterali, ma questa volta con la schiena rivolta al campo.

Descrizione

• Un gioco di tiro in cui i giocatori possono prendere una carta se segnano. Ogni carta ha un colore: fiori, picche, cuori o quadri. Ogni colore rappresenta un esercizio di fitness specifico.

Esercizi di fitness

• Cuori: Flessioni
• Picche: Squat
• Fiori: Burpee
• Quadri: Affondi

Esecuzione

• Dopo aver preso una carta, il giocatore esegue l'esercizio corrispondente. Il numero di ripetizioni corrisponde al numero sulla carta. Ad esempio, Cuori 4 significa 4 flessioni. Dopo possono continuare a tirare. Il gruppo con il maggior numero di carte vince.

• Forma coppie di giocatori.
• Il giocatore A esegue esercizi di corsa, mentre il giocatore B esegue esercizi di forza.
• Cambia esercizio toccandosi quando il giocatore A torna dalla corsa.

• Esegui ogni esercizio 3 volte:
• Squat
• Jumping Jacks
• Affondi
• Plank
• Flessioni
• Su e giù con le gambe su una panca
• Equilibrio: stai su una gamba, mantieni per 3 secondi, cambia gamba

• Tre linee: un quarto, metà, e fine della palestra, corri con la palla.
• Sprint: 50%, 75%, 100%.
• Scivolamenti laterali avanti e indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Camminata all'indietro avanti e indietro per la palestra, 3 volte.
• Tre passi in avanti, due passi indietro lungo la lunghezza della palestra, 3 volte.
• Brevi scatti di accelerazione dal 25% al 100% al 75% della palestra.

• Ogni giro è 3 volte con un massimo di 3 minuti.

• Dividi la squadra su due angoli. Una coppia inizia a difendere.

• La prima coppia passa la palla al portiere e corre una mezza ripartenza.
• La coppia riceve la palla dal portiere poco prima della linea di metà campo.
• Gioca il due-contro-due.
• Dopo la conclusione, la coppia successiva parte dall'angolo e corre una mezza ripartenza.
• Contemporaneamente, gli attaccanti appena arrivati alla linea di metà campo diventano difensori.
• Il portiere prende la palla il più velocemente possibile e la passa ai nuovi attaccanti.

• Correre sul posto il più velocemente possibile. Usa le braccia per determinare il ritmo.

• Jumping jacks.

• Squat.

• Corsa sul posto con ginocchia alte.

• Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede sinistro.

• Saltare su una gamba, sinistra e destra, sul piede destro.

• Salti da rana. Tieni la schiena dritta mentre ti accovacci e salta il più in alto possibile. Cerca di mantenere l'equilibrio all'atterraggio senza mettere le mani a terra.

• Plank.

• Tutte le palle si trovano sulla linea di metà campo.
• Forma coppie e falle posizionare in uno dei due angoli.

• Il trainer fa rimbalzare una palla.
• I giocatori si spostano verso il palo della porta e poi scattano verso il trainer.
• Il trainer può far rotolare via la palla, farla rimbalzare o tenerla per vedere chi la prende per primo.
• Se rimane un solo giocatore, fagli intercettare le palle e passarle continuamente.

• Fai rotolare la palla in avanti per 5 metri e raccoglila mentre sei in movimento. Fai questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Lancia la palla in aria e prendila mentre cammini. Ripeti questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Spostati lateralmente sul campo con la palla sopra la testa. Fai questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Esegui un passaggio incrociato lateralmente con la palla sopra la testa. Ripeti questo su tutto il campo e torna indietro passando all'esterno.
• Esegui sollevamenti delle ginocchia mentre agiti le braccia e tieni la palla in una mano. A metà campo, tocca i talloni contro i glutei. Ripeti questo 2 volte.

• 30 sec di corsa sul posto il più velocemente possibile, usando le braccia per impostare il ritmo
• 30 sec di salti mortali
• 30 secondi di squat
• 30 sec di corsa sul posto a ginocchio alto
• 30 sec di salto della gamba sinistra a destra e a sinistra
• 30 sec di salto con la gamba destra a destra e a sinistra
• 30 sec di salti a rana con la schiena dritta quando ci si accovaccia e si salta il più in alto possibile quando si atterra si cerca di rimanere in equilibrio senza appoggiare le mani a terra.
• 30 sec plank

• I giocatori iniziano con una palla in mano e corrono verso i due cappelli più vicini alla rete.
• Rimangono fermi tra i cappelli e da lì cercano di lanciare la palla nel secchio.
• Con successo. Poi tornano di corsa al cestino delle palline. Prendono una nuova palla e corrono verso i due cappelli al centro per lanciare di nuovo la palla nel secchio da lì.
• Non è andata a buon fine. Poi corrono di nuovo al cestino delle palline. Prendono una nuova palla e riprovano il livello.
• Vince chi completa per primo i tre livelli.

• Il giocatore 1 ha la palla e la tiene dietro la testa.
• Il giocatore 2 cerca di afferrare la palla e poi fa lo stesso con il giocatore 3. E così via.
• E così via.

• Il giocatore 1 ha la palla, corre all'indietro e lancia la palla con un rimbalzo al giocatore 2. Quest'ultimo si gira e lancia la palla.
• Quest'ultimo si gira e lancia la palla al giocatore 3. E così via.
• E così via.

• Posizionare un certo numero di panche nella sala. Questo dipende dal numero di giocatori presenti!
• 4 giocatori per panchina
• Due giocatori si posizionano su ogni lato
• I giocatori eseguono un esercizio e saltano sulla panchina dopo l'esercizio.
• Quindi esercizio - salto sulla panchina - esercizio - salto sulla panchina ecc.

• squat
• affondi
• burpees
• Breve pausa
• Ripetizioni

• 1 banca e uno contro tutti
• 2-4 bande di ladri
• 1-2 guardie.

• Ladro - attaccante: per ogni postazione solo 1 attivo e 1 pezzo d'oro alla volta cerca di rubare dalla banca.
• Raccogliere nel proprio caveau -hoop-.
• La guardia - difensore - può difendersi solo al di fuori della banca.
• Se il ladro viene catturato, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia, sotto un cono.
• Quale squadra è riuscita a rubare più pezzi d'oro?

• Dividere equamente i pezzi d'oro tra i ladri.
• Ladri: spostare in sicurezza i pezzi d'oro 1 a 1 in un'altra cassaforte, da un cerchio all'altro.
• Ladro-attaccante: aggira il tuo cono senza farti beccare dalla guardia.
• Agente -difensore: in questo caso può difendersi solo all'interno della banca.
• Se il ladro viene sorpreso ad attaccare, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia sotto un cono.
• Quale squadra è riuscita a trasferire il maggior numero di pezzi d'oro in modo sicuro?

• Ladri: rubare il maggior numero possibile di pezzi d'oro da altre casseforti per x tempo.
• Ladro-attaccante: obbligatorio andare avanti e indietro per la banca = attenzione alla guardia all'interno della banca.
• La guardia può difendersi solo all'interno della banca.
• Se il ladro viene catturato, deve lasciare il pezzo d'oro nella stazione di polizia, sotto un cono.

• Formare due coppie.
• Il giocatore A esegue esercizi di corsa, il giocatore B esercizi di forza.
• Quando il giocatore A è tornato dalla corsa, si scambiano le coppie battendo le mani.

1. Squadre.
2. Salti mortali.
3. Affondi.
4. Planking.
5. Bences.
6. Panca con gambe in salita e discesa.
7. In piedi su 1 gamba, saltellare per 3 secondi e poi sull'altra gamba.

1. 3 linee; quarto/metà/fine sala, corsa con palla.
2. Sprint al 50%, 75%, 100%.
3. Scivolare lateralmente avanti e indietro lungo il corridoio 3x.
4. Corsa all'indietro lunghezza del corridoio 3x.
5. Tre passaggi in avanti, due passaggi all'indietro lunghezza del corridoio 3x.
6. Corse brevi in accelerazione dal 25% al 100% al 75% del corridoio.

• 5 giocatori in campo senza portiere fisso.
• Si punta a un massimo di 2 sostituzioni per squadra.
• Tutti i giocatori attaccano insieme.
• Quando l'avversario è in possesso di palla, tutti tornano nella propria metà campo.
• Chi raggiunge per primo il cerchio può stare in porta.
• La difesa è obbligata ad attaccare nella propria metà campo.
• È possibile segnare solo dalla metà campo avversaria.
• L'obiettivo della difesa è conquistare la palla.
• Non è consentita la copertura personale di un giocatore.
  
  
• Gli allenatori sono dei playmaker, spiegano le regole, ma non puniscono.
• L'attaccante recupera la palla dopo un errore e può riprovare.

• Parto a zig-zag con marcatori piatti: correre in avanti e all'indietro, facendo attenzione alla falcata leggera, soprattutto dell'avampiede.
• Poi palleggiare verso:
  • Porta sul lato vicino alla linea mediana, panchina di fronte ad essa. Eseguire un tiro in salto.
  • A sinistra della porta 5 pedine: slalom di palleggio.
  • Eseguire una rotazione di testa sul tappeto.
  • Poi a destra, una pedina si trova a 6 metri, molto in diagonale davanti alla porta. Eseguire un tiro in salto verso 2 pedine in piedi nella porta.

• Esercizio di condizionamento per la velocità di sprint e di curva
• Vengono posizionate circa 6 pedine (viste dalla linea di fondo a 3m, 6m, 9m, 12m, 15m e dalla linea centrale (20m)).
• Tutti i giocatori partono dalla linea di fondo.
• Al fischio d'inizio, sprint verso il primo pedone,
• toccare il terreno e poi tornare alla linea di fondo (anche qui toccare il terreno),
• Poi inizia lo sprint verso i 6m e tutti corrono avanti e indietro.
• Fino a raggiungere i 20 m (linea centrale), poi l'esercizio è finito.
• È possibile eseguire questo esercizio anche a coppie
• (il primo corre fino a 3 m, il secondo fino a 6 m e il primo ancora fino a 9 m, ecc.)
• È possibile eseguire questo esercizio anche come variante con la palla e con il palleggio.
• Si può anche scegliere di correre sempre in avanti o di correre avanti e indietro.

• Le coppie si dispongono a coppie in un grande cerchio.
• Al centro ci sono (numero di coppie - 2) palloni.
• Al segnale, i giocatori iniziano a sprintare all'esterno (ricordarsi di indicare la direzione).
• Quando il giocatore raggiunge il compagno, striscia tra le sue gambe e prende una palla dal centro.
• Chi non ha preso la palla deve fare delle flessioni o cose simili.
• Poi ci si scambia di posto e il gioco ricomincia.
• Varianti:
  • Sprint con passi laterali
  • Sprint all'indietro
  • Sprint in diverse direzioni
  • Passaggi laterali da sinistra a destra

• 2 squadre di 5-6 giocatori.
• L'esercizio si svolge a staffetta.
• Si esegue uno slalom intorno ai piloni.
• Il punto da cui deve essere eseguito il lancio è il pilone vicino alla linea di tiro libero.
• Il momento in cui il giocatore completa l'esercizio conta come partenza per il giocatore successivo.
• Varianti:
  • L'intero turno viene palleggiato
  • Ogni giocatore effettua 3 giri:
    • Il primo giro la palla viene portata tra i piloni e palleggiata lungo il lato lungo.
    • Nell'ultimo giro si palleggia l'intero giro
    • La palla viene portata tra i piloni e il resto viene palleggiato

• Dalle posizioni di costruzione a sinistra e a destra, vengono posate 2 scale in diagonale.
• Il gruppo si divide tra le scale, il portiere si posiziona in porta.
• Il gruppo che si trova nella posizione di partenza a sinistra inizia a fare la scala.
• Dopo l'ultima scala, effettua un passaggio a zero e conclude in porta con un tiro in salto.
• Quando il primo del gruppo di sinistra è a metà campo, inizia il primo del gruppo di destra.
• Variante della scala:
  • 2 gambe a passo alto attraverso la scala
  • 2 piedi nella scala, poi fuori (salto)
  • 2 piedi nella scala, 2 piedi accanto alla scala (dribbling)
  • 2 passaggi in avanti 1 indietro
• Si può anche mettere un difensore passivo che deve tirare.

• Tutti i giocatori si posizionano sulla linea laterale, sono disposte 4 linee.
• Al 70% si corre verso la prima linea e si torna indietro fino alla linea laterale.
• Poi si passa alla seconda linea e si torna indietro, alla terza linea ecc.
• Variante:
  • Rimbalzo con la palla
  • Tenere la palla indietro
• Si esegue 4 volte,
  • 2 volte senza palla e
  • 2 volte con la palla.
  • Riposare per 30 secondi tra una volta e l'altra

• Il costruttore fa lo slalom palleggiando intorno alle pedine e gioca nel giocatore d'angolo iniziale. Finitura d'angolo
• Il costruttore effettua un passaggio a zero su ogni pedone e gioca nel giocatore d'angolo iniziale. Angolo rotondo
• Il costruttore aggira il pedone e gioca nel giocatore d'angolo iniziale.
• Il costruttore si sposta all'esterno dopo l'ultima azione e riceve la palla giocata dall'angolo e arrotonda.
  • Attenzione, mentre l'angolo aspetta, questa giocatrice si posiziona con le braccia alzate.

• Portiere in porta,
• Il resto dei giocatori ha la palla.
• I giocatori si posizionano in piedi in posizione di costruzione
• LO: salta sulle rastrelliere con entrambe le gambe e tira in porta
• RO: esegue prima la scala di velocità e tira in porta.
• Dopo il tentativo di porta, i giocatori recuperano la palla e si uniscono di nuovo agli altri lati.
• Mdden- li/re alto-li/re medio- li/re basso- diagonale- rimbalzo- libero

1. Il difensore effettua uno sprint tra il cappello (centro del campo) e la linea laterale del campo da beach. (2x)
2. Quando il difensore tocca il cappello per la seconda volta, l'attaccante parte e tira in porta.
3. Il difensore cerca di bloccare il tiro.
4. Il portiere afferra la palla il più velocemente possibile.
5. Il difensore inizia a correre verso l'altra porta e prende la palla dal portiere durante il tragitto.
6. Il difensore arrotonda con un lancio in salto o una piroetta.
7. Il difensore si chiude dietro.
8. L'attaccante si trasforma in un difensore e scatta di nuovo tra il cappello e la linea laterale.

• Due piccoli campi da gioco di circa 1/8 di campo da pallamano.
• Tutti i partecipanti in uno dei campi.
• Giocare la palla in modo continuo.
• La palla non deve toccare il terreno.
• I partecipanti devono continuare a muoversi (palleggiare).
• Chiamare "Break" in momenti inaspettati;
• Tutti i partecipanti si spostano in un altro campo.
• Il giocatore con la palla lancia la palla in un altro campo e poi sprinta anche lui in un altro campo.
• Il gioco continua.