Pallamano esercizi per la tecnica forza

• I portieri cercano di alternare le gambe su e giù su una panchina per un minuto,
• Poi lo fanno altre 2 volte,
  • Si può alternare il tempo a seconda della fascia d'età e del livello. (Ad esempio, 1x 45 secondi e 1x 30 secondi).
• Poi fare 3 x 30 secondi di salto in alto con 2 gambe contemporaneamente al ritmo di "We will rock you" dei Queen.
  • Si tratta di saltare 2 volte sul pavimento e poi sulla panca con entrambe le gambe contemporaneamente.
    
    

• La squadra si divide in due coppie che hanno circa la stessa velocità.
• Le coppie si dividono lungo le linee esterne della sala.
• Al via, le due coppie corrono l'una dietro l'altra: davanti c'è il corridore e dietro c'è l'osservatore.
• Al fischio d'inizio, le coppie scattano verso la linea/cornice opposta e l'attaccante cerca di toccare il corridore.
• Sei stato toccato? Spingi verso l'alto 5 volte. Sei sfuggito? 5 flessioni per l'altro.

• I giocatori si affrontano a coppie.
• Prima si lanciano in modo stretto, prestando attenzione alla tecnica.
• Tra un lancio e l'altro, lasciare cadere la palla 3 volte e riprenderla immediatamente per sviluppare la forza della mano.
• Poi lanciare la palla e prenderla dal salto, inizialmente con due mani.
  
  

• Tutti formano delle coppie e si posizionano a bordo campo.
• Il numero 1 della coppia corre verso la linea laterale e torna indietro.
• Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
• Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
• Poi il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.
• Tutti gli esercizi 3 volte
• Esercizio di corsa Esercizio di forza
• Corsa Jumping Jacks *
• Corsa con oscillazione delle braccia Affondo laterale *
• Squat scorrevoli *
• Corsa Pettorali dinamici
• 
  
• * Salti mortali:
  • Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.
  • Poi saltate verso l'alto con i piedi divaricati e le braccia in alto.
  • Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
• * Affondo laterale:
  • State in piedi con i piedi uniti.
  • Fate un passo laterale con la gamba destra e abbassatevi, mantenendo la gamba sinistra estesa.
  • Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l'altra gamba.
• * Squat:
  • Iniziare con le mani sui fianchi e i piedi il più distanti possibile.
  • Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
  • Le ginocchia devono essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
• * Petto dinamico:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Stendete le braccia in avanti all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'altro.
  • Allungate le braccia il più possibile e poi riportatele in dentro.
  • Ripetere l'esercizio

• Un percorso in velocità con 2 scale di corsa.
• Si parte con 2 piedi alla volta attraverso la scala di corsa (alta velocità).
• Si corre verso il pedone e lo si aggira.
• Con la scala di corsa successiva, si procede con 2 gambe nella casella e 2 gambe fuori, poi con 1 casella in avanti.
• Continuare a correre fino al pedone e poi sprintare fino all'ultimo pedone.

• Dalle posizioni di costruzione a sinistra e a destra, vengono posate 2 scale in diagonale.
• Il gruppo si divide tra le scale, il portiere si posiziona in porta.
• Il gruppo che si trova nella posizione di partenza a sinistra inizia a fare la scala.
• Dopo l'ultima scala, effettua un passaggio a zero e conclude in porta con un tiro in salto.
• Quando il primo del gruppo di sinistra è a metà campo, inizia il primo del gruppo di destra.
• Variante della scala:
  • 2 gambe a passo alto attraverso la scala
  • 2 piedi nella scala, poi fuori (salto)
  • 2 piedi nella scala, 2 piedi accanto alla scala (dribbling)
  • 2 passaggi in avanti 1 indietro
• Si può anche mettere un difensore passivo che deve tirare.

• Mettere 1 giocatore sul cerchio e uno sulla linea dei 9 metri.
• Il giocatore sulla linea dei 9 metri cerca di mettere la palla all'interno del cerchio.
• Il giocatore sul cerchio cerca di impedirlo tenendo il giocatore che attacca lontano dal cerchio.
• Dopo 6 passaggi, gli attaccanti e i difensori si scambiano il posto
• Quando entrambi i giocatori hanno giocato 6 volte, gli attaccanti si scambiano con gli attaccanti dell'altro lato

• Tracciare un percorso.
  • Il percorso viene costruito in base al numero di round completati fino a quando non si completa il percorso per 4 volte di seguito, quindi il numero si riduce di nuovo.
  • Il numero di volte in cui un giocatore esegue l'esercizio è quindi 1,2,3,4,3,2,1.
• Esercizio 1: blocchi alle pedine (sopra il cerchio)
• Esercizio 2: salti a rana (a bordo campo)
• Esercizio 3: Sprint due avanti uno indietro (linea mediana)
• Esercizio 4: Scivolata corta in diagonale (linea laterale indietro)

• Ogni colore rappresenta un esercizio.
• I numeri rappresentano il numero di ripetizioni.
  • Mescolate bene il mazzo, mettetelo tutto sottosopra e, insieme al vostro compagno di allenamento, giocate l'intero mazzo il più velocemente possibile.

Allenamento con le carte 2

• Cuori > flessioni
• ?? picche > burpees
• ?? bastoni > flessioni ad aria
• ?? quadri > flessioni a corpo libero
• Fante > 12 ripetizioni
• Donna > 16 ripetizioni
• Signore > 20 ripetizioni
• Asso > 20 affondi (destra e sinistra)
• Joker > 25 salti mortali

• Tutti formano delle coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
• Il numero 1 della coppia corre al 70/75% circa fino alla linea di fondo e poi torna indietro.
• Il numero 2 della coppia esegue un esercizio di forza.
• Quando il numero 1 tocca il numero 2 si scambiano.
• A questo punto il numero 1 esegue un esercizio di forza e il numero 2 corre.

• Esercizio di forza:
  • Squat
  • Salti mortali
  • Piedi di legno
  • Seduta al muro (nel corridoio)
  • Cerchi di braccia
  • Affondi
  • Dribbling sul posto
  • Sit up

• Portiere in porta
• Il resto dei giocatori ha la palla
• I giocatori sono in posizione di costruzione
• LO: salta sulle rastrelliere con entrambe le gambe e tira in porta
• RO: esegue prima la scala di velocità e tira in porta.
• Dopo il tentativo di porta, prendere la palla e ricongiungersi agli altri lati.
• Li/re medio alto/li/re medio/li/re basso- diagonale-rimbalzo-libero