Pallamanoesercizi per la tecnica riscaldamento
Avanzare con la palla
- Ribaltamento (destro, sinistro o alternato)
- Far rotolare la palla, raccoglierla, farla rotolare
- Lanciare la palla in alto (eventualmente farla rimbalzare una volta), prenderla
- Lancio dietro la schiena, presa davanti
- Far girare la palla intorno all'anca
- Palla sotto il ginocchio a ogni passaggio
- Idem, con sollevamento del ginocchio
- Palleggio di calcio
- Mantenere la palla davanti a sé e correre / tallonare / sollevare le ginocchia
- Finte di lancio in corsa
- Passaggi in corsa
- ci sono 3 pedine.
- i giocatori rimanenti rimbalzano fino alla linea di metà campo,
- le pedine cercano di allontanare il pallone con un tap-in.
- Lancio con la palla (2 persone)
- Lancio con mano destra/sinistra
- In movimento
- All'indietro
- Due persone siedono fianco a fianco su un cerchio rivolto verso l'altro lato del campo.
- L'allenatore lancia una palla davanti a loro da dietro.
- Nel momento in cui vedono la palla si alzano e vedono chi ha la palla per primo.
- Il più veloce diventa attaccante, l'altro deve difendere.
- Terminare dall'altra parte.
- I gruppi di 2 si posizionano uno di fronte all'altro con la linea centrale tra i giocatori.
- Si stringono la mano e cercano di tirarsi l'un l'altro oltre la linea.
- 2 giocatori sono in piedi l'uno dietro l'altro
- il giocatore dietro afferra il giocatore davanti intorno alla vita e cerca di fermare il giocatore davanti
- che cerca di allontanarsi con uno sprint.
- 2 giocatori si affrontano
- e cercano di toccarsi le ginocchia.
- idem con la palla e poi punta
- i giocatori formano 2 file con la palla. il primo giocatore non ha la palla.
- i giocatori 1 e 2 partono in avanti e il giocatore 2 gioca con il giocatore 1.
- il giocatore 2 indietreggia e parte in avanti con il giocatore 3, riceve la palla e tira in porta.
- mani del portiere, li/re alto,
- centro li/re,
- sotto la li/re,
- diagonale,
- rimbalzo,
- libero in porta
- coppie di 2 con 1 palla
- Il giocatore con la palla cerca di toccare il tappeto con il piede,
- l'altro giocatore cerca di evitarla con il corpo.
- Il difensore ha le mani dietro la schiena.
- Ogni coppia 2 volte per 1 minuto, poi scambiarsi.
serie di esercizi per allenare i muscoli posturali
- incrocio dell'anca
- scorpione
- cento
- mano sinistra sul ginocchio destro, mano destra sulla caviglia destra, gamba sinistra estesa (15 cm da terra), spalle a terra -> cambio: mano destra sul ginocchio sinistro, mano sinistra sulla caviglia sinistra, gamba destra estesa. Movimento tranquillo!
- Sulle mani/ginocchia (rettangolo spalle - busto - gambe). Girare la gamba e il braccio destro verso il soffitto, con i fianchi uniti. Da qui tornare indietro, posizione del cane, oscillare la gamba sinistra verso l'alto e tornare alle mani/ginocchia. Ripetere! Lo stesso a sinistra.
- Posizione laterale, gamba superiore estesa all'indietro, braccio superiore esteso in avanti. Portare la mano sul ginocchio e allungare di nuovo. Ripetere! Idem dall'altro lato.
- Sedersi sul fianco destro, mano destra sul pavimento. Da qui in su con la gamba sinistra tesa verso il soffitto e di nuovo indietro. Ripetere! Idem per il lato sinistro.
- posizione plank. Da qui, posizionare piede per piede accanto alla mano e di nuovo indietro. Ordine: prima a destra, poi a sinistra (alternando).
- far rotolare la palla di 5 metri in avanti e riprenderla durante la corsa, attraversare il campo e tornare indietro intorno alla punta esterna
- lanciare la palla in alto e riprenderla durante la corsa, tornare indietro per tutto il campo e intorno alle punte esterne
- passaggio laterale in scivolata su tutto il campo, palla sopra la testa, corsa all'indietro su tutto il campo, fuori dalle punte
- passaggio trasversale laterale con palla sopra la testa, corsa a ritroso su tutto il campo e fuori dal campo, ribaltamento
- sollevamento delle ginocchia, oscillazione delle braccia, palla in una mano, talloni del centrocampo contro i glutei 2x
- darsi il braccio destro e passare attraverso le ginocchia in posizione seduta.
- idem braccio sinistro
