Pallamanoesercizi per seniores

Esercizio di condizionamento per la velocità di sprint e di curva
Vengono posizionate circa 6 pedine (viste dalla linea di fondo a 3m, 6m, 9m, 12m, 15m e dalla linea centrale (20m)).
Tutti i giocatori partono dalla linea di fondo.
Al fischio d'inizio, sprint verso il primo pedone,
toccare il terreno e poi tornare alla linea di fondo (anche qui toccare il terreno),
Poi inizia lo sprint verso i 6m e tutti corrono avanti e indietro.
Fino a raggiungere i 20 m (linea centrale), poi l'esercizio è finito.
È possibile eseguire questo esercizio anche a coppie
(il primo corre fino a 3 m, il secondo fino a 6 m e il primo ancora fino a 9 m, ecc.)
È possibile eseguire questo esercizio anche come variante con la palla e con il palleggio.
Si può anche scegliere di correre sempre in avanti o di correre avanti e indietro.

6 Cone suicide

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Questo esercizio viene mostrato per 3 gruppi.
Ogni gruppo esegue un esercizio diverso.
Questo è stato fatto per mostrare le possibilità e le variazioni.
I passaggi sono mostrati solo all'andata.
I giocatori continuano con i passaggi al ritorno nella posizione di partenza. (Sono possibili 5-10 passaggi).
- Il 1° gruppo esegue passaggi laterali all'interno dei piloni e gira all'esterno intorno ai piloni, quindi esegue passaggi lunghi al ritorno.
- Il 2° gruppo esegue passaggi laterali sul lato destro dei piloni ed entrambi girano a sinistra intorno ai piloni e poi eseguono nuovamente passaggi laterali al ritorno.
- Il 3° gruppo corre (dribbling) intorno ai piloni.
Tutti i passaggi sono possibili, ma l'esercizio è ideale per i passaggi laterali rapidi e precisi. È anche un buon esercizio per allenare l'accelerazione.

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Le coppie si dispongono a coppie in un grande cerchio.
Al centro ci sono (numero di coppie - 2) palloni.
Al segnale, i giocatori iniziano a sprintare all'esterno (ricordarsi di indicare la direzione).
Quando il giocatore raggiunge il compagno, striscia tra le sue gambe e prende una palla dal centro.
Chi non ha preso la palla deve fare delle flessioni o cose simili.
Poi ci si scambia di posto e il gioco ricomincia.
Varianti:
- Sprint con passi laterali
- Sprint all'indietro
- Sprint in diverse direzioni
- Passaggi laterali da sinistra a destra

cerchio-sprint

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2 squadre di 5-6 giocatori.
L'esercizio si svolge a staffetta.
Si esegue uno slalom intorno ai piloni.
Il punto da cui deve essere eseguito il lancio è il pilone vicino alla linea di tiro libero.
Il momento in cui il giocatore completa l'esercizio conta come partenza per il giocatore successivo.
Varianti:
- L'intero turno viene palleggiato
- Ogni giocatore effettua 3 giri:
  - Il primo giro la palla viene portata tra i piloni e palleggiata lungo il lato lungo.
  - Nell'ultimo giro si palleggia l'intero giro
  - La palla viene portata tra i piloni e il resto viene palleggiato

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LH parte dall'angolo
Passa in scivolata a sinistra intorno al primo pilone.
Poi va all'indietro intorno al pilone, che si trova sulla linea di tiro libero.
Da lì avanza di nuovo verso il cerchio e passa lateralmente a sinistra intorno al pilone successivo.
Poi passa all'indietro intorno al pilone sulla linea di tiro libero. ecc.
Il successivo LH non deve aspettare il primo a destra,
ma deve aspettare che ci sia abbastanza spazio per evitare di scontrarsi con il LH precedente.

andare-avanti-indietro-e-di-lato-2

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I giocatori si dispongono schiena contro schiena di fronte al muro a una distanza di 4-5 metri.
Il primo giocatore lancia la palla e si allontana dal secondo per prenderla.
Poi il secondo giocatore lancia e il terzo prende la palla, ecc.
Variante:
- Maggiore distanza di corsa prima di rimettersi in fila.
- Mettete il pedone dietro la fila formata, poi deve girarci intorno prima di poter rientrare nella fila.
- Il primo giocatore ha la palla.
- La palla viene lanciata contro il muro e il primo giocatore salta sopra la palla con le gambe aperte.
- Il giocatore successivo prende la palla e la lancia contro il muro.
- Il primo giocatore si unisce al fondo della fila. ecc.
  - L'esercizio può essere eseguito anche come gioco.
  - In questo caso il giocatore che non riesce a prendere la palla o a saltarci sopra deve sparire dalla fila.

palla-contro-il-muro

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Esercizio di coordinazione

Si formano 2 coppie e ci si allontana.
Uno dei due lancia la palla in un arco verso l'altro.
Nel frattempo, l'altro della coppia gioca la palla in modo stretto o la fa rotolare per terra.

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Si formano delle coppie.
Queste coppie iniziano a camminare con calma per la sala con una palla.
Ogni minuto circa si accelera un po'.
In questo modo si passerà lentamente da un ritmo di corsa dolce a un ritmo di sprint.
Si può anche scegliere di dare istruzioni diverse alle coppie.
Alcuni esempi sono:
- Passaggi con un salto.
- Passaggi con 2 braccia.
- Passaggi con 2 braccia sopra la testa.
- Sprint in direzione opposta dopo un passaggio.

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Uscita rapida del mediano.
Il centrale riceve la palla e chiama il taglio a destra o a sinistra.
Ora da destra
Il costruttore destro prende la palla dribblando in avanti e corre verso il costruttore sinistro.
Il centrale assume la posizione di costruttore destro.
Il costruttore sinistro passa dietro il costruttore destro e assume la posizione del costruttore centrale.
L'accumulo destro gioca la palla con il braccio destro.
Prima contatto visivo e poi gioco della palla.
Il taglio a destra va esattamente nella direzione opposta.
Il costruttore sinistro che si dirige verso il costruttore destro gioca la palla con il braccio sinistro al costruttore destro che passa.

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Questo esercizio è dedicato al tiro in porta.

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