Pallamanoesercizi per seniores

• Riscaldamento senza palla.
• Talloniere glutei.
• Oscillazione delle braccia.
• Stretching

• 4 attaccanti.
• 3 difensori.
• 1 attaccante si posiziona come un cerchio al centro.
• 3 difensori si posizionano intorno a questo.
• Gli altri attaccanti cercano di giocare la palla con la pressione.
• Giocare con l'attaccante al centro.
• I difensori cercano di intercettare e impedire all'attaccante al centro di ricevere la palla.
• Punti di attenzione dei difensori:
  • Parlare.
  • Uscire.
  • Fare un passo indietro.
  • Piede buono in avanti.
  • Schermare lo spazio con le braccia.
  • Dare copertura alla schiena.
• Vedere il video di Insta.

• Dalle posizioni di costruzione a sinistra e a destra, vengono posate 2 scale in diagonale.
• Il gruppo si divide tra le scale, il portiere si posiziona in porta.
• Il gruppo che si trova nella posizione di partenza a sinistra inizia a fare la scala.
• Dopo l'ultima scala, effettua un passaggio a zero e conclude in porta con un tiro in salto.
• Quando il primo del gruppo di sinistra è a metà campo, inizia il primo del gruppo di destra.
• Variante della scala:
  • 2 gambe a passo alto attraverso la scala
  • 2 piedi nella scala, poi fuori (salto)
  • 2 piedi nella scala, 2 piedi accanto alla scala (dribbling)
  • 2 passaggi in avanti 1 indietro
• Si può anche mettere un difensore passivo che deve tirare.

• Tutti i giocatori si posizionano sulla linea laterale, sono disposte 4 linee.
• Al 70% si corre verso la prima linea e si torna indietro fino alla linea laterale.
• Poi si passa alla seconda linea e si torna indietro, alla terza linea ecc.
• Variante:
  • Rimbalzo con la palla
  • Tenere la palla indietro
• Si esegue 4 volte,
  • 2 volte senza palla e
  • 2 volte con la palla.
  • Riposare per 30 secondi tra una volta e l'altra

1. I giocatori si schierano uno di fronte all'altro.
2. Il portiere ha la palla e la lancia verso la linea di metà campo. Il portiere ha la palla e la lancia verso la linea di metà campo.
3. Quando i giocatori vedono la palla, vanno a prenderla. Quando i giocatori vedono la palla, vanno a prenderla.
4. Il giocatore che ha la palla è l'attaccante e quello che non ha la palla è il difensore.
5. I giocatori entrano in duello, dove il giocatore che ha la palla è il difensore. I giocatori entrano nel duello, dove uno può finire in porta.

• Ribaltamento (destro, sinistro o alternato)
• Far rotolare la palla, prenderla, farla rotolare
• Far scivolare e passare la palla da una mano all'altra sopra la testa
• Lanciare la palla verso l'alto (eventualmente facendola rimbalzare una volta), prenderla
• Lanciare la palla dietro la schiena, prenderla davanti
• Far girare la palla intorno all'anca
• La palla passa sotto il ginocchio a ogni passaggio
• Idem, con sollevamento del ginocchio
• Palleggio di calcio
• Mantenere la palla davanti a sé e correre / tallonare / sollevare le ginocchia
• Finte di lancio in corsa
• Passaggi in corsa
• Tipping in sprint (3x)

• Il portiere tocca la linea di porta, si gira e riceve la palla direttamente nelle mani.

• Tocco basso a sinistra, presa alta a destra
• Tocco basso a destra, presa alta a sinistra
• Tocco alto sinistro, presa bassa destra
• Tocco alto a destra, presa bassa a sinistra
• Il portiere salta e tocca la traversa con entrambe le mani, si gira e riceve una palla mezza alta (alternativamente)

I giocatori formano un quadrato e si assicurano che due angoli siano occupati due volte.

BASE:
La palla viene giocata in senso orario. I giocatori seguono la palla. Il ricevitore parte leggermente all'interno.

• Gioco in uscita dalla corsa
• Gioco con tiro in salto
• Esercitazioni su segnale

VARIANTE 1:
La palla viene giocata in senso orario. I giocatori girano in senso antiorario. Il ricevitore parte leggermente all'interno.

• Gioco in uscita dalla corsa
• Gioco con tiro in salto
• Esercitazioni su segnale

VARIANTE 2:
La palla viene giocata in senso orario. I giocatori incrociano in diagonale. Il ricevitore parte leggermente all'interno.

• Gioco in uscita dalla corsa
• Gioco con tiro in salto
• Esercitazioni di rotazione al segnale

• Il giocatore inizia a scivolare nell'angolo
• Ad ogni pedina il giocatore esce
• Il giocatore torna indietro subito dopo l'uscita e continua a scivolare.
• Il giocatore scivola fino al pedone nell'angolo e inizia a rompere

• Mettere 1 giocatore sul cerchio e uno sulla linea dei 9 metri.
• Il giocatore sulla linea dei 9 metri cerca di mettere la palla all'interno del cerchio.
• Il giocatore sul cerchio cerca di impedirlo tenendo il giocatore che attacca lontano dal cerchio.
• Dopo 6 passaggi, gli attaccanti e i difensori si scambiano il posto
• Quando entrambi i giocatori hanno giocato 6 volte, gli attaccanti si scambiano con gli attaccanti dell'altro lato

• Tracciare un percorso.
  • Il percorso viene costruito in base al numero di round completati fino a quando non si completa il percorso per 4 volte di seguito, quindi il numero si riduce di nuovo.
  • Il numero di volte in cui un giocatore esegue l'esercizio è quindi 1,2,3,4,3,2,1.
• Esercizio 1: blocchi alle pedine (sopra il cerchio)
• Esercizio 2: salti a rana (a bordo campo)
• Esercizio 3: Sprint due avanti uno indietro (linea mediana)
• Esercizio 4: Scivolata corta in diagonale (linea laterale indietro)

• Il costruttore fa lo slalom palleggiando intorno alle pedine e gioca nel giocatore d'angolo iniziale. Finitura d'angolo
• Il costruttore effettua un passaggio a zero su ogni pedone e gioca nel giocatore d'angolo iniziale. Angolo rotondo
• Il costruttore aggira il pedone e gioca nel giocatore d'angolo iniziale.
• Il costruttore si sposta all'esterno dopo l'ultima azione e riceve la palla giocata dall'angolo e arrotonda.
  • Attenzione, mentre l'angolo aspetta, questa giocatrice si posiziona con le braccia alzate.