Pallamanoesercizi per u12

• Dividere il campo in una metà sinistra e una destra.
• I giocatori lavorano in coppie, ogni coppia ha un pallone.
• Le coppie si dispongono in due gruppi lungo le linee di fondo.

• Una coppia (ad esempio arancione 1 e 2) inizia con il portare avanti il pallone e cerca di arrivare a un tiro.
• Al momento del tiro, la coppia sul lato opposto (ad esempio rosso 1 e 2) inizia il loro attacco nella loro metà campo.
• Arancione 1 e 2 devono, dopo il loro tiro, passare immediatamente alla difesa e cercare di interrompere l'attacco di rosso 1 e 2.
• Dopo il tiro di rosso 1 e 2 o in caso di perdita del pallone, arancione 3 e 4 iniziano il loro attacco e rosso 1 e 2 difendono.
• Il gioco si ripete con nuove coppie.

• Fai attenzione all'inizio tempestivo degli attaccanti; non deve essere né troppo presto né troppo tardi.
• Eventualmente, l'inizio può avvenire su un segnale del allenatore.
• Si allena il rapido contropiede e il passaggio dall'attacco alla difesa.

• Il terzino passa la palla a un giocatore di costruzione e la riceve immediatamente indietro, dopodiché il terzino tira in porta.

• Il terzino passa a un giocatore di costruzione, questo passa a un altro giocatore di costruzione, dopodiché la palla torna al terzino che tira in porta.

Obiettivo

• Lavoro sui piedi, agilità, movimento all'indietro, coordinazione e accelerazione orientata alla partita.

Disposizione

• Due rettangoli identici affiancati.
• Per ogni rettangolo: 2 file di 4 coni.
• Distanza tra i coni in una fila: ± 1 metro.
• Distanza tra le due file: ± 2 a 3 metri.
• A ± 10-15 metri di distanza si trova la linea centrale come punto finale.
• Dividere il gruppo in due squadre. Ogni squadra dietro il proprio punto di partenza.

Esecuzione

• Fase 1: Avanti - obliquo - indietro
  Inizia al cono 1. Sprinta dritto in avanti verso il cono 2. Muoviti con passi rapidi e piccoli in diagonale verso il cono 3. Da ogni cono torna sempre indietro al cono di partenza. Ripeti: avanti verso il cono successivo fino a completare tutti e quattro. Mantieni un ritmo alto e una posizione bassa.
• Fase 2: Slalom scivolando
  Dopo il quarto cono: vai direttamente alla seconda fila di quattro coni. Scivola lateralmente facendo lo slalom tra i coni. Mantieni il busto basso e le braccia attive. Non incrociare i piedi.
• Fase 3: Sprint finale
  Dopo l'ultimo cono: sprinta a tutta velocità verso la linea centrale, tocca il cono. Torna sprintando. Tocca il giocatore successivo.

Forma di gara

• Due o tre squadre l'una contro l'altra. Un punto per la squadra che per prima ha tutti i giocatori oltre la linea centrale.
• La squadra perdente fa 5 flessioni o 5 esercizi di potenza di salto.

• Sviluppare l'automatismo nel movimento di passaggio.

• I giocatori in alto e in basso si incontrano.
• Esegui un passo zero.
• Esegui un movimento di passaggio e lancia la palla verso l'altro lato.
• Riposizionati in fondo alla fila.
• Ripeti l'esercizio con i giocatori a sinistra e a destra.
• Aumenta gradualmente il ritmo.
• Esercitati anche nella 'resistenza' di un difensore che incontri lungo il percorso.

• L'obiettivo è posizionare tre cappelli in fila.

• Il gruppo viene diviso in due squadre.
• Un giocatore di ogni squadra corre con un cappello colorato e lo posiziona in un cerchio.
• Non appena il primo giocatore torna, parte il secondo giocatore della squadra, seguito dal terzo.
• Se c'è un cappello di ogni colore, il quarto giocatore può spostare un cappello colorato per ottenere tre in fila.

• Spingere sulla panca o una sedia con le mani dietro il corpo.

• Saltare con braccia e gambe aperte.

• Distendersi sulla schiena, rannicchiarsi in posizione fetale e distendersi senza che braccia e gambe tocchino il suolo.

• Squat ampio con i piedi rivolti verso l'esterno.

• In posizione quadrupedica, sollevare diagonalmente un braccio e una gamba.

• Fare un passo in avanti e piegare entrambe le ginocchia.

• Ogni esercizio dura 1 minuto.
• 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
• Almeno 2 ripetizioni dell'intera serie.

• Dividi il gruppo in due squadre.
• Le squadre si posizionano una accanto all'altra con circa cinque metri tra i giocatori.
• I giocatori di ogni squadra si dispongono uno dietro l'altro in fila.
• Il percorso è un quadrato.
• La squadra 1 inizia nell'angolo più a sinistra, la squadra 2 nell'angolo più a destra.
• Le squadre si trovano orizzontalmente sulla stessa linea.

• Al segnale del fischio, i primi giocatori di ogni squadra iniziano a correre lungo le linee del quadrato.
• Quando si incontrano, giocano a carta, forbice, sasso per il passaggio.
• La carta batte il sasso, il sasso batte le forbici, le forbici battono la carta.
• In caso di parità, si ricomincia.
• Il vincitore continua a correre, il perdente torna indietro.
• L'obiettivo è raggiungere il più rapidamente possibile l'altra squadra.
• In caso di sconfitta, parte il giocatore successivo della squadra perdente.

• Ognuno ha una palla e si muove facendo rimbalzare la palla nell'area dei 6 metri.
• Varia con diverse tecniche:

• Fai rimbalzare la palla di tanto in tanto tra le gambe.
• Fai rimbalzare la palla dietro la schiena.
• Prova a sottrarre la palla a qualcun altro.
• Fai rimbalzare sul posto, siediti mentre fai rimbalzare, poi sdraiati e infine torna in piedi.

• Passa la palla nell'ordine B4 a B3 a B1 e ritorno a B3.
• Concludi segnando superando il giocatore difensivo che blocca a destra (R1).

• Blu cerca di dribblare verso la porta.
• Rosso cerca di impedirlo deviando la palla.

• Blu si muove lentamente.
• Blu si muove velocemente.
• Blu si muove alla massima velocità.

Esecuzione

• Tutti i giocatori si posizionano in fila a circa una lunghezza di braccio di distanza l'uno dall'altro, con le gambe divaricate.
• Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri giocatori fino all'ultimo giocatore.
• L'ultimo giocatore palleggia con la palla tra tutti i giocatori fino a tornare in avanti.
• Dopo di che, questo giocatore fa rotolare di nuovo la palla verso la parte posteriore.

• Tutti i giocatori si posizionano in fila a circa una lunghezza di braccio di distanza l'uno dall'altro con le gambe divaricate.
• Il primo giocatore fa rotolare la palla tra le gambe degli altri fino all'ultimo giocatore.
• Successivamente, tutti si sdraiano e l'ultimo giocatore salta con la palla sopra tutti.
• Quando il giocatore è di nuovo in testa, tutti si alzano con le gambe divaricate e il giocatore fa rotolare la palla indietro.
• Questo esercizio può essere svolto anche in forma di competizione con due squadre. Chi riesce a portare tutti i giocatori avanti più velocemente?