Pallamanoesercizi per u20
- La costruzione centrale indica il momento e il sistema inizia nell'angolo sinistro.
- L'angolo destro va in profondità
- L'angolo destro prende posizione più a destra e mette pressione
- L'angolo sinistro fa pressione
- L'angolo sinistro fa pressione e corre all'indietro
- La struttura centrale esercita una pressione sulla sinistra con l'obiettivo di portare con sé il difensore centrale e poi bloccarlo o trattenerlo.
- Il corridore del cerchio assicura il difensore del cerchio
- Il palo sinistro corre dietro il palo centrale e riceve la palla
Nota: anche l' angolo destro e la struttura destra esercitano una pressione sulla destra per tenere il difensore con sé, in modo che la struttura sinistra trovi spazio.
- 2 a 3 cacciatori che lanciano via i giocatori con una palla morbida
- Rapporto: 1 a 5.
- La testa è sacra e non deve essere toccata e si gioca secondo le regole della pallamano.
- Chi viene espulso si siede in panchina.
- I 2 o 3 giocatori che vengono espulsi per primi diventano cacciatori nella partita successiva.
Preparazione
- Formare gruppi di 3 persone
- Circoscrivete un'area di 2 x 4 metri.
Esercizio
- Il 1° giocatore ha la palla e si posiziona su un lato del "campo".
- L'obiettivo è passare la palla al 2° giocatore correndo e girando con la palla intorno al difensore (stile rugby).
- Il difensore continua a difendere frontalmente l'attaccante e a fare contropressione.
Allenare
- In prima linea, esercitare una pressione frontale e non laterale.
Preparazione
- Creare coppie
- 1 palla per coppia
Esercizio
- Sdraiarsi a metà campo uno di fronte all'altro a pancia in giù a qualche metro di distanza.
- Mettere 1 pallone al centro tra una coppia e l'altra.
- Quando l'allenatore chiama GO, i due giocatori cercano di conquistare la palla.
- Chi ha la palla per primo inizia a palleggiare e cerca di superare la linea laterale senza essere toccato. Il giocatore senza palla è il battitore e deve cercare di evitarlo.
- Se il giocatore con la palla riesce a dribblare oltre la linea laterale senza essere toccato, vince il duello.
- Se non ci riesce, vince il ricevitore. Segue un'assegnazione per i perdenti.
Posizioni di partenza:
- Sdraiato a pancia in giù
- Sdraiato sulla schiena
- Seduti
Compiti per i perdenti:
- Sit up per i muscoli addominali 10x
- Scalatori di montagna
- Salto mortale 10X
- Seduta al muro
- Plank laterale aperto a destra
- Salita in montagna
- Crunch
- Plank laterale con oscillazione aperta a sinistra
- Sulla pancia sollevare braccia e gambe
Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- Tricipiti; push up sul bordo mani dietro
- Salti mortali
- Crunch: sdraiarsi sulla schiena. Fare dei piccoli (posizione fetale sulla schiena) ed estendere (braccia e gambe non toccano il suolo).
- Squadra Sumo (squadra larga con i piedi verso l'esterno)
- Superman; a quattro zampe (posizione del cane) sollevamenti diagonali braccia/gambe
- Affondi
Ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- Crunch lunghi (toccare il suolo sopra la testa con le braccia lunghe, poi toccare le punte dei piedi)
- Squadra
- Spinta verso l'alto
- Affondi all'indietro (passo indietro)
- Pinguino sulla schiena, ginocchia piegate con mano destra/sinistra che batte sulla caviglia)
- Flessioni all'indietro (sedersi sui glutei, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, mani dietro i glutei piegate sui gomiti, poi sollevare i glutei con le braccia in tensione)
ogni esercizio 1 minuto, 30 secondi di riposo; minimo 2 ripetizioni
- 30 sec di corsa sul posto il più velocemente possibile, usando le braccia per impostare il ritmo
- 30 sec di salti mortali
- 30 secondi di squat
- 30 sec di corsa sul posto a ginocchio alto
- 30 sec di salto della gamba sinistra a destra e a sinistra
- 30 sec di salto con la gamba destra a destra e a sinistra
- 30 sec di salti a rana con la schiena dritta quando ci si accovaccia e si salta il più in alto possibile quando si atterra si cerca di rimanere in equilibrio senza appoggiare le mani a terra.
- 30 sec plank
- L'angolo sinistro mette pressione
- Il terzino sinistro fa pressione e corre all'indietro
- Il terzino centrale fa pressione a sinistra con l'obiettivo di portare con sé il difensore centrale
- Il terzino sinistro corre dietro il difensore centrale e riceve il pallone
- Il cerchio mette in difficoltà il difensore sinistro
- Il terzino destro corre dietro il terzino sinistro e riceve il pallone
- Il costruttore di sinistra corre in mezzo e fa una barriera sul difensore di destra
- Il costruttore destro arrotonda o passa al cerchio
Esercizio 1
- scala; 2 piedi in ogni sezione
- gradino; 2 piedi sul gradino
Esercizio 2
- scala: 2 piedi in ogni sezione
- gradino: con 2 piedi sopra e sotto
Esercizio 3
- Scala:
- piede sinistro in uno scomparto
- piede destro largo accanto alla scala e mantenere l'equilibrio per un po' con il ginocchio leggermente piegato
- piede sinistro nello scomparto successivo e scambio con il piede destro
- piede sinistro largo accanto alla scala e mantenere l'equilibrio con ginocchio leggermente flesso
Passo: lateralmente a destra/sinistra tra un gradino e l'altro
Esercizio 3
- Scala:
- piede sinistro nello scomparto (sull'avampiede!)
- toccare il piede destro fuori dal terreno della scala e posizionarlo nello scomparto successivo (movimento di torsione con il corpo)
- poi toccare il piede sinistro fuori dal terreno della scala e posizionarlo nello scomparto successivo
gradino; zoppicare con 2 piedi sul gradino
Esercizio 4
- iniziare accanto alla scala con le punte dei piedi rivolte verso la scala stessa
- fare un passo con entrambi i piedi nella prima sezione e passare lateralmente alla sezione successiva
- poi di nuovo all'indietro accanto alla scala
- Accanto alla scala, di lato, per la sezione successiva e avanzare di nuovo con entrambi i piedi nella sezione.
Passo; zoppicare con 1 piede sul gradino
Ripetere l'esercizio almeno due volte
Duo opposto con 1 palla
- Distanza 3 metri oltre il lancio (attenzione al gomito sopra la spalla, alla gamba corretta e al passaggio sul braccio di lancio)
- In movimento (muoversi in avanti nell'avvicinamento, indietreggiare, ricevere la palla e muoversi di nuovo in avanti)
- Aumento della distanza con il rimbalzo (nota nelle mani, rimbalzo appena sopra il centro)
- Tiro al salto
- Passaggio laterale
- Passaggio troppo basso e presa!
- Passaggio troppo alto e presa!
- Volantinaggio
- Aumentare la distanza
- 2 palle contemporaneamente
- 1 fa rotolare la palla, l'altro la lancia
L'obiettivo è metterne 3 di fila.
- Formare 2 squadre
- Da ogni squadra, 1 giocatore corre con un cappello colorato e lo mette in un cerchio.
- Quando il primo giocatore ritorna, inizia il 2° giocatore della squadra, poi il 3°.
- Quando c'è 1 cappello di ogni colore, il 4° giocatore può spostare un cappello colorato per ottenerne 3 di fila.
