Pallavoloesercizi
Gruppi e posizioni
- Dividere i giocatori in due gruppi: Ricettori (Liberi, Difensori Specializzati e Schiacciatori) e Servitori.
- I Ricettori formano la linea di ricezione.
- I Servitori sono divisi in due linee e devono alternarsi tra le linee in ogni momento.
- L'esercizio inizia con un servizio in topspin dalla postazione da parte di un allenatore o giocatore.
- Segue un servizio dalla zona 1 e un servizio dalla zona 5.
- I servizi si alternano tra queste zone.
- I Ricettori devono passare la palla al bersaglio in zona 3.
- Dopo 9 servizi, la linea di ricezione ruota.
- Invece di un bersaglio in zona 3, posizionare i palleggiatori per alzare la palla ai bersagli in zona 4 e 2.
- Stabilire zone di responsabilità per ogni giocatore sulla linea di ricezione per i servizi provenienti da diverse zone del campo.
Esecuzione
- Dividere i giocatori in due gruppi: un gruppo per il blocco e un gruppo sulle scatole. I giocatori sulle scatole colpiranno la palla.
- Il giocatore sulla scatola centrale colpisce verso la zona 1 e la zona 5.
- I centrali dovrebbero posizionare le braccia per chiudere la zona mirata e fare un blocco in movimento verso il lato dove il giocatore sulla scatola colpirà.
- Ruotare dopo ogni colpo.
- Quando il giocatore sulla scatola centrale colpisce verso la zona 1, i centrali posizionano le braccia per chiudere la zona 1 e fanno un blocco in movimento verso sinistra.
- Quando il giocatore sulla scatola centrale colpisce verso la zona 5, i centrali posizionano le braccia per chiudere la zona 5 e fanno un blocco in movimento verso destra.
- Iniziare nella posizione di base e fare un blocco in movimento su un colpo in linea.
- Completare due blocchi prima di ruotare.
- Simulare una palla al centrale, richiedendo ai giocatori laterali e opposti di assistere con il blocco, quindi spostarsi ai lati con un blocco in movimento per proteggere un colpo in linea.
- Simulare una palla al centrale, richiedendo ai giocatori laterali e opposti di assistere con il blocco, quindi spostarsi ai lati con un blocco in movimento per proteggere un colpo incrociato.
- Introdurre il doppio blocco.
Setup
- Posiziona 4 box sul campo: 2 in zona 2 e 2 in zona 4. Posiziona 2 giocatori e 2 allenatori per colpire dai box. Se i box non sono disponibili, colpisci dal pavimento sullo stesso lato della difesa.
- Forma 2 gruppi per l'esercizio. Determina la posizione di base, tipicamente 90 cm dietro la linea dei 3 metri e 90 cm dalla linea laterale.
- Difendi due palloni dall'attaccante esterno o dall'attaccante di destra. Regola il tuo corpo mettendoti di fronte all'attaccante.
- Difendi due palloni da colpi incrociati, uno simulando la difesa perimetrale e l'altro la difesa rotazionale. Esegui prima la difesa perimetrale, seguita dalla difesa rotazionale.
- Passa entrambi i palloni usando un solo tocco al centro del campo tra le zone 3 e 6. Sottolinea l'importanza di un rapido movimento dei piedi per raggiungere efficacemente le posizioni difensive.
- Non insegnare ai giocatori a spingere la difesa verso la rete a meno che non sia una situazione di palla libera.
- Insegna la difesa perimetrale anche se non è la strategia principale, poiché i giocatori dovrebbero essere competenti in entrambi i metodi.
- Assicurati che i giocatori comprendano l'importanza della loro posizione di base iniziale per una difesa efficace.
- Includi un colpo del centrale.
- Includi un pallonetto lungo la linea.
- Combina un colpo del centrale, un colpo incrociato e un pallonetto lungo la linea per scenari più complessi.
Plank 30 secondi
- Su avambracci e punte dei piedi
- Schiena dritta, addominali contratti
- Non cedere!
- Sdraiati sulla schiena, mani dietro la testa
- Porta alternativamente il gomito al ginocchio opposto
- Ritmo tranquillo, focus sul controllo
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate
- Solleva i fianchi, contrai addome e glutei
- Mantieni la posizione, torna lentamente
- In posizione seduta, piedi sollevati da terra
- Ruota il busto da sinistra a destra
- Eventualmente con palla o bottiglietta
- Su un fianco, appoggio su avambraccio
- Fianchi sollevati, corpo in linea retta
- Cambia lato dopo 30 secondi
- Sdraiati a pancia in giù
- Braccia e gambe sollevate da terra, mantieni la posizione
- Rafforza la parte bassa della schiena e i glutei
Esecuzione
- Salta sul piede sinistro per 10 secondi sul posto e poi scatta verso la linea rossa.
- Ripeti questo sul piede destro e scatta nuovamente verso la linea rossa.
- Esegui sollevamenti delle ginocchia sul posto per 10 secondi, rimani sulle punte dei piedi e scatta verso la linea rossa.
- Fai 5 affondi con la gamba destra e 5 con la gamba sinistra, seguiti da uno scatto verso la linea rossa.
- Salta lateralmente 3 volte avanti e indietro oltre la linea e scatta verso la linea rossa.
- Ripeti i salti laterali, ma ora con la schiena rivolta verso il campo.
Impostazione
- Prepara la situazione due volte.
- Il primo ostacolo è una scala di velocità. Muoviti lateralmente attraverso la scala, posizionando due piedi dentro la scala e un piede fuori dalla scala.
- Dopo incontri tre ostacoli che aumentano da basso ad alto. Salta sopra questi ostacoli.
- Lungo il percorso prendi un sacchetto dal secchio.
- Quale squadra ha per prima tutti i sacchetti dall'altra parte e sprinta poi per prima verso l'altro lato? Lo sprint finale può iniziare solo quando l'ultimo sacchetto è a terra!
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- La palla svizzera è al centro.
- I giocatori si dispongono in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori circolano attorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore risponde, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si allontanano.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambiamenti di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Svolgimento del gioco
- All'inizio del gioco viene designato un acchiapparello.
- Gli altri giocatori hanno alcuni secondi per scappare.
- Se l'acchiapparello tocca qualcuno, si tengono per mano e continuano come acchiapparello congiunto.
- La catena è composta da quattro acchiapparelli? Allora la catena si divide in coppie.
- Le coppie cercano di toccare gli altri giocatori.
- Il gioco continua finché rimangono solo gli acchiapparelli.
Disposizione
- Tre giocatori nella posizione di ricezione-servizio sui ruoli 5, 6 e 1.
- Un riserva dietro il campo.
- Un palleggiatore che inizia sulla posizione 2/3.
- Il resto dei giocatori con la palla dall'altra parte del campo.
- Servizio verso i ricevitori.
- Passaggio verso la posizione 2/3.
- Il palleggiatore gioca la palla verso la posizione 4 dove si trova un canestro.
- Un pallone in una traiettoria accettabile contro il canestro vale 1 punto, direttamente dentro vale 2 punti.
- Stimolare la squadra a ottenere il maggior numero possibile di punti.
- Scegliere un palleggiatore fisso o far ruotare: ricevitore -> palleggiatore -> servitore -> riserva -> ricevitore.
- Con un gruppo numeroso, puoi gestire due lati.
- Con un gruppo piccolo, puoi ridurre il numero di ricevitori.
Formazione Iniziale
- Usa 2 o 3 campi.
- Giocatore 1 e giocatore 2 si trovano sulla pedana con la palla.
- Giocatore A è in posizione di blocco.
- Libero si trova in zona 5.
- Il palleggiatore è pronto.
- Giocatore 1 tiene la palla in alto.
- Giocatore A esegue uno spostamento di blocco e mette le mani sopra la rete.
- Giocatore A esce per la difesa del giocatore 2.
- Il palleggiatore esegue un salto a muro per il giocatore 2.
- Il palleggiatore passa al giocatore A.
- Giocatore A esegue un attacco.
- Concentrarsi sulla costruzione dell'attacco partendo dalla difesa.
- Assicurarsi di avere movimenti rapidi e un buon gioco di gambe.
T-Catch Pallina da Tennis
- Inizio: 2 giocatori, 3 coni, 2 palline da tennis
- Esecuzione: Giocatore A si muove tra i coni. Giocatore B tiene 2 palline da tennis in alto. Giocatore A ritorna al punto centrale, dopodiché Giocatore B tocca una pallina da tennis. Giocatore A prende la pallina.
- Inizio: 2 giocatori, 5 palline da tennis
- Esecuzione: Giocatore B lancia 5 palline da tennis casualmente nel campo. Giocatore A cerca di colpire le palline dopo un rimbalzo.
- Inizio: 2 giocatori, 1 pallina da tennis
- Esecuzione: Giocatore A sta con le spalle a Giocatore B. Giocatore B lancia una pallina da tennis impegnativa sopra Giocatore A. Giocatore A prende la pallina dopo un rimbalzo.
- Movimento e reazione
- Lavoro di piedi
- Sempre tornare alla base!
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- Palla svizzera al centro.
- Giocatori in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori si muovono lateralmente o avanti-indietro attorno alla palla.
- Quando viene chiamato un numero, quel giocatore reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire un altro giocatore.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambi di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.