Pallavoloesercizi per la tecnica 1,5 metri / corona / covid-19

• Saltare in piedi:
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
• Salto laterale:
  • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
• Calci ai glutei:
  • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
• Passo alto:
  • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
  • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
• Scricchiolii in bicicletta in piedi:
  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il ginocchio al gomito opposto.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
• Sumo squat:
  • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
  • Stendete le braccia davanti a voi.
  • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
• Saltare la corda senza corda:
  • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
  • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
• Oscillazioni delle braccia in senso orario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
• Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
  • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
  • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
• Soldatini:
  • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
  • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
  • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

Volete diventare più in forma? È possibile, ma sono necessari alcuni accorgimenti.

• Di cosa avete bisogno?
  • Pedine
  • Calcio
  • Vestiti con cui allenarsi
  • Scale
• Prima di tutto, è importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare a lavorare sulla propria forma fisica!
• Cosa fare:
  • Eseguire 2 pedine davanti e 1 dietro e ripetere ogni volta.
    • Farlo due volte
  • Prendete la palla e iniziate a fare 5 giri con essa.
    • Questo vi permetterà di controllare la palla e di rimettervi in forma.
  • Si possono fare esercizi di fitness anche in casa, correndo su e giù per le scale per 5 volte.
• Naturalmente, potete scegliere voi stessi il modo in cui farlo, ma credo che questi siano i modi migliori e più divertenti per migliorare.
• Non cercate di correre velocemente il primo giorno senza fermarvi: fatelo per gradi!

Posizionare 1 o 2 scale in fila per creare un esercizio in base alla lunghezza.

Eseguire quindi un certo numero di variazioni, iniziando con esercizi facili e lavorando lentamente verso quelli più difficili. Finitura continua con uno sprint di 10 metri

• Iniziare in modo semplice, con 2 piedi in continuazione nella scala.
  • Movimenti brevi e veloci
• Successivamente,
  • 1 piede fuori dalla scala,
  • 2 piedi all'interno della scala,
  • 1 piede all'esterno della scala.
• Saltare,
  • 1° riquadro: solo piede sinistro.
  • 2° riquadro: entrambi i piedi.
  • 3° riquadro: piede destro.
  • ecc.
• Saltare dal piede sinistro, sul lato sinistro della scala
  • --> all'altro lato della scala, atterrando sul piede destro (1 sezione più avanti).
  • Saltare in questo modo facendo lo slalom fino alla fine.
• Posizionarsi orizzontalmente con le mani sulla scala.
  • Passare lateralmente attraverso la scala, unendo continuamente le mani in una scatola.
• Ripetere l'esercizio, ma con flessioni tra le caselle.
• Sollevamento laterale delle ginocchia attraverso la scala
• In ogni sezione dispari della scala, posizionare una pedina/pila di cappelli, che deve essere saltata.
  • Salto continuo attraverso la scala, usando entrambi i piedi (portare le braccia in aria).

Esercizio di ricezione:

• 2 palle per 3 giocatori.
• Il giocatore A serve, subito dopo il servizio il playmaker lancia la seconda palla al server,
• Il giocatore B riceve dal playmaker.
• Il playmaker è colui che corre dietro alle palle perse, il server cerca di giocare un buon numero di palle al giocatore che riceve a un buon ritmo.
• Passaggio dopo 1 minuto, o 15 ricezioni, o 5 + ricezioni (con un massimo di 20, ad esempio).

Opzioni di costruzione:

• servizio:
  • lancio sotto la mano,
  • lancio di rovescio,
  • servizio di rovescio,
  • servizio flottante,
  • colpo d'attacco,
  • servizio da terra
• ricezione:
  • ricezione-tiro,
  • obbligatorio di rovescio,
  • rovescio obbligatorio,
  • partenza dal ginocchio,
  • partenza a 2 m a sinistra della posizione centrale,
  • partenza a 3 m,
  • partenza a 8 m...

• Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
• Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra

• Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x

• Plank: 30 sec
• Plank laterale: entrambi 30 sec
• 15 addominali su entrambi i lati
• 15 flessioni
• 10 burpees

• Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint

• I giocatori partono dalla linea dei tre metri a coppie, uno di fronte all'altro.
• Un giocatore ha la palla.
• A 6 metri dalla rete, dietro ogni giocatore c'è un cono.
• I giocatori eseguono una chiave di controllo e poi la palla sopra la rete.
• Poi corrono intorno al cono dietro di loro.
• Lo stesso, ma dopo aver saltato si tuffano verso il cono e si preparano di nuovo.
• Il giocatore esegue il controllo della chiave, si gira e fa un salto all'indietro oltre la rete.
• Poi esegue un blocco e torna alla sua posizione di partenza.
• A tre.
• Il giocatore A esegue la chiave di controllo e gioca la palla oltre la rete.
• Il giocatore B esegue la ricezione, C si posiziona a rete e fa passare la palla in alto, poi si tuffa tra le gambe di B e si scambiano di posto.

• 1 giocatore in elevazione,
• 1 giocatore in posizione 3 e un giocatore dall'altra parte poco prima della presa.
• Il giocatore dalla posizione 3 lancia la palla al giocatore in elevazione,
• Questo schiaccia forte, appena dietro la rete.
• Il terzo giocatore prende la palla e si allinea.
• I giocatori seguono la palla fino alla posizione successiva.

• Variante:
  • playmaker fissi: la palla viene lanciata, i playmaker danno l'impostazione, il giocatore in rimonta schiaccia la palla.
• Variante:
  • senza rialzo

Sull'intero campo di gioco eseguire i seguenti esercizi, ripetuti 2 volte.

• Girare le braccia in palleggio, avanti e indietro.
• Piedi in dentro e piedi in fuori.
• Saltellare.
• Saltellare in alto.
• Rimbalzi, movimenti di salto molto piccoli.
• Abbracci delle ginocchia.
• Sollevamento delle ginocchia.
• Sollevare il ginocchio lateralmente.
• Saltelli, saltelli veloci.
• Pattinaggio, eseguire movimenti di pattinaggio.
• Volleyball shuffle, a destra e a sinistra.
• Sumo shuffle, una specie di jumping jack ma lateralmente.
• Karaoke, passaggi incrociati ma la gamba che passa davanti all'altra sale.
• Rotazione dell'anca all'indietro, rotazione dell'anca dall'interno all'esterno e affondo all'indietro.

• Due giocatori con palla a rete, a circa tre-quattro metri di distanza.
• Due giocatori a circa sei metri di distanza l'uno dall'altro, ognuno rivolto verso un giocatore con palla.
• I giocatori a rete lanciano la palla nello stesso momento, i giocatori dietro si passano nello stesso momento.
• Poi spostarsi lateralmente nell'altra posizione.
• I giocatori a rete lanciano di nuovo la palla nello stesso momento, i giocatori dietro passano di nuovo nello stesso momento e si spostano di nuovo.
• Dopo venti passaggi, cambiare posizione.

• Esercizio individuale per promuovere l'abilità con la palla a 1 mano.
• Ogni giocatore ha a disposizione 1 palla da pallavolo, mini palla da pallavolo, palla da tennis, palla da giocoliere (o per i giocatori più esperti un oggetto non circolare, ad esempio un contenitore di plastica leggero o una bottiglia leggera, ma si può fare con qualsiasi cosa).
• L'obiettivo dei giocatori è mantenere la palla in aria colpendola il maggior numero di volte possibile con una sola mano.
• Chiedete ai giocatori di contare quante volte riescono a farlo nei 2 minuti previsti per ogni compito.
• Possibili compiti:
• - Pallonetto sottomano
• - Sopra la testa
• - Colpire successivamente la gamba con la mano con cui si è giocato.
• - Battere le mani dopo essere stati toccati
• - Stare sdraiati -> seduti -> in piedi (e viceversa)
• - Alzare il ginocchio/il tallone
• - Contro il muro
• - A coppie, uno sotto e l'altro sopra la rete
  = Siate creativi! =
• Possibile esercizio per più persone. (vedi immagine)
• Uno o più al centro, gli altri intorno.
• I palleggiatori giocano la palla in un punto intorno a loro, gli altri devono solo assicurarsi che la palla torni ai palleggiatori in un numero X di volte.
• Concordare il numero di volte in cui la palla può essere giocata.
• L'esercizio stimola:
• - la comunicazione
• - i riflessi
• - Senso della palla
  
  
  

• Ogni giocatore ha una palla e palleggia lungo il corridoio.
• Al segnale dell'allenatore:
• Lancia la palla in alto, testa, presa
• Lancio della palla verso l'alto, ginocchio, presa
• Lancio della palla verso l'alto, passaggio, presa
• Lancio della palla verso l'alto, passaggio, presa di testa
• Lancio della palla in alto, passaggio, testa, passaggio, presa
• Lancio della palla in alto, spalla destra, presa
• Lancio della palla in alto, presa spalla sinistra
• Lancio della palla verso l'alto, spalla destra, spalla sinistra, presa

• L'allenatore lancia la palla al palleggiatore, ovvero al giocatore B,
• Il giocatore B passa al giocatore A o al giocatore C.
• Quelli che giocano di fronte o in attacco possono scegliere.
• I giocatori EDF si mischiano come insegnato e difendono quella palla e il palleggiatore corre dentro, chi non ha difeso tocca il cono e va nella sua posizione di casa e il giocatore che riceve va direttamente nella sua posizione di casa, poi il palleggiatore dà un passaggio e se ci può essere un attacco bello e lungo il campo allora ottengono un punto dopo 10 punti di mischia attraverso.
• Da A a F,
• da F a E,
• E a D,
• D a C,
• C a B e
• B ad A.

• Tutti con una palla. lanciarla e prenderla nel punto più alto con un salto.
• Schiacciare la palla contro il muro. pensare al movimento, alla posizione trasversale e al movimento del polso.
• Lanciare la palla in alto, schiacciarla contro il muro. cercare di colpire nel punto più alto, pensare al movimento dei polsi.
• Stare sulla linea di fondo, lanciare la palla verso l'alto e cercare di schiacciare la palla oltre la rete passando per il terreno. cercare di colpire la palla nel punto più alto.
• Stare sulla linea di fondo, lanciare la palla in alto, saltare e cercare di colpire la rete da terra.
• Ricordarsi di colpire il punto più alto e il polso.

Materiale:

• Tappetino tra le posizioni 5/6 - tappetino alla posizione 5 - tappetino alla posizione 5 corto sulla linea dei 3 metri (fornire un arco)
• Posizionare 3 coni all'esterno della posizione 4 per indicare chiaramente la direzione di corsa.

• Posizione del giocatore 3
• Posizione del giocatore 5
• Singolo con palla al palo
• Due attaccanti pronti ad attaccare
• Due bloccatori (eventualmente)

OGGETTO:

• Palla passata a Marie - Marie passa perfettamente a Lene - Lene passa
• L'attacco deve essere diagonale = attaccare in diagonale
• I coni sono lì per un motivo, rimanere a sinistra dei coni: il messaggio è la diagonale
• Eventualmente prima attacco libero - poi eventualmente con blocco

• Dopo un po' di tempo cambiare lato = attaccare sulla posizione 2

• Attrezzatura:
  Tappetino tra la posizione 1/6 - tappetino in posizione 1 - tappetino in posizione 1 corto sulla linea dei 3 metri (garantire l'arco)