Pallavoloesercizi
- Il primo studente prende in braccio il secondo e devono tornare al punto di partenza con il cerchio intorno alla vita.
- Il n. 1 tiene la parete con una mano.
- Il n. 2 prende il n. 3 e poi tiene il n. 1.
- E così via.
- Quando tutti sono stati raccolti, si forma una lunga catena e tutti devono passare attraverso il cerchio.
- Gruppo su 5 e 6.
- Il 5 lancia la palla verso il 3 e i giocatori del 6 forniscono l'impostazione dal 3.
- I giocatori del 5 attaccano il 4.
- 5 recupera la palla e 6 la passa a 5.
- Prestare attenzione alla qualità. Braccia ben distese, dritte, salto in alto.
- Idem:
- Ma da 6 e 1, attaccano su 2.
- Idem:
- palleggiatore fisso, i giocatori 6 giocano la palla BH al palleggiatore, i giocatori 5 attaccano sul 4.
- Idem:
- Ma poi attacco sul 2, dall'1.
- Variazione diagonale/diritto.
- In preparazione al passaggio di servizio:
- Riconoscimento della traccia della palla.
- Organizzazione
- 2 file sulla linea di fondo a 1/6 e 6/5.
- Allenatore con carrello portapalle sull'altro campo.
- Esecuzione:
- L'allenatore serve OH alternativamente per una delle due file.
- Il giocatore entra e prende la palla nella posizione giusta all'altezza dell'ombelico.
- Se va bene, ridurre il tempo di fuga.
- Estensione:
- Lasciare passare la palla al ricevitore a 2/3.
- In preparazione dell'attacco a p3.
- Organizzazione:
- Giocatore su 2/3.
- Allenatore con portatore di palla su p5/6.
- Altri giocatori sulla linea dei 3 metri p3.
- Esecuzione:
- L'allenatore lancia la palla e il giocatore sui 2/3 dà l'impostazione su3.
- Il giocatore sulla linea dei 3 metri corre, prende la palla e la consegna a Tr.
- Il giocatore in p2/3 ha 5 palloni da preparare.
- Prestare attenzione che l'impostazione rimanga corta anche su p3 e non su p3/4.
- Espansione:
- Non più catturare ma attaccare.
- Organizzazione:
- Allenatore con portatore di palla sul campo B
- Campo A: giocatore su 2/3.
- Giocatore su 3 e 4, entrambi nel passaggio.
- Altri giocatori dietro la linea di fondo.
- Esecuzione:
- L'allenatore serve OH e dal passaggio viene attaccato.
- La prima scelta è p3 altrimenti p4.
- La palla viene attaccata.
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- 3 squadre, il che significa che ogni volta le squadre cambiano, dato che ci sono 10 giocatori.
- RICORDA:
- Non fate i difficili quando preparate i giocatori, non voglio vedere sempre le stesse squadre. Ognuno conta per sé.
- L'allenatore mette in gioco la palla, dal lato in cui si fanno i punti, questo può essere fatto in modi diversi.
- Inoltre, la palla viene messa in gioco a un ritmo elevato quando le squadre devono ruotare.
- 3 talenti in campo e SV4.
- L'allenatore gioca diversi palloni in campo, il 3 tal deve gestire i palloni e assicurarsi che SV4 possa gestirli.
- SV4 gioca la palla all'allenatore ogni volta.
- Dopo 10 palloni, cambiare il 3 tal.
- 2 squadre.
- Tutte hanno 8 pedine.
- Si cerca di colpire le pedine dell'altra squadra; quando si riesce, si può prendere la pedina e piazzarla con le proprie.
- Chi ha più pedine dopo un certo numero di minuti ha vinto.
- Breve/lungo.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione A1.
- Il giocatore 1 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione B1.
- Il giocatore 2 cerca di passare la palla indietro da A2 e si prepara a ricevere la palla da A1.
- Poi l'allenatore passa all'altro lato.
- L'allenatore lancia la palla ad A2.
- Il giocatore 2 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore versa la palla su B2.
- Il giocatore 1 cerca di passare la palla su B2 e si prepara per la palla su A2.
- Altri giocatori?
- 3 recuperano la palla.
- 3 incoraggiano.
- Dopo 10 palloni si cambia gruppo.
- 2 allenatori disponibili?
- 1 allenatore si assicura che il giocatore al centro non imbrogli iniziando troppo velocemente. (e lo mantiene al centro)
- L'allenatore versa la palla alla posizione 1.
- Il giocatore dalla posizione di partenza (cerchio) passa di nuovo all'allenatore/acquirente e corre verso il pedone sulla linea dei 3 metri.
- Anche gli altri giocatori prendono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1. Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 2, la passa e corre verso l'altro pedone.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 2, la passa e corre verso l'altro pedone sulla linea dei 3 metri.
- Anche gli altri giocatori ricevono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 3, passa e corre verso l'altro pedone al servizio. (attraverso la linea dei 3 metri del pedone)
- Anche gli altri giocatori ricevono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 4, la passa e prosegue verso l'altro pedone nella posizione di partenza. (cerchio)
- Anche gli altri giocatori prendono la palla e si uniscono dietro il giocatore 1.
- Obiettivo:
- Ovunque si trovi la palla, questa va sempre verso la porta. (sv simulato dal ricevitore/allenatore)
- Il gruppo si divide in coppie.
- Una coppia si posiziona in ogni campo.
- L'allenatore lancia una palla.
- La squadra che segna un punto corre verso i pali e prende per prima la palla successiva.
- La squadra che ha sbagliato esce e viene scambiata con un'altra coppia.
- (Il gioco può essere giocato anche a tre, se è più comodo).