Pallavoloesercizi per la tecnica condizione / forza / resistenza
Esecuzione
- Il allenatore posiziona una palla sulla linea di metà campo.
- Su entrambi i lati della rete c'è una fila di giocatori sulla linea di fondo.
- Al segnale dell'allenatore, i giocatori corrono verso la palla.
- Il giocatore che prende la palla può tenerla.
- La squadra che raccoglie il maggior numero di palloni vince.
Esecuzione
- Dividere il gruppo in coppie. Una persona di ogni coppia inizia alla rete, l'altra sulla linea di fondo.
- I giocatori sulla linea di fondo hanno una palla, eventualmente con una palla di riserva.
- I giocatori alla rete eseguono un salto a muro.
- Dopo il salto a muro, si girano immediatamente e difendono una palla dal giocatore sulla linea di fondo.
- La palla può essere toccata, colpita o giocata con precisione.
- Attenzione: dopo il muro girarsi immediatamente e valutare la situazione. Non entrare troppo velocemente a causa di una possibile palla colpita.
- Lasciare che i giocatori alla rete difendano 10 palle, poi scambiare i ruoli.
Esecuzione
- I team si posizionano su entrambi i lati del campo dietro la linea di fondo.
- Coppie di giocatori entrano in campo.
- L'allenatore mette la palla in gioco.
- Le coppie cercano di segnare con un passaggio sottobraccio all'altra coppia.
- La coppia vincente rimane in campo, mentre la coppia perdente si mette in fila dietro.
- Il team con il minor numero di palloni a terra vince.
Esecuzione
- Dividere la squadra in due gruppi.
- Far formare ai giocatori due file opposte sulla linea dei 3 metri.
- I giocatori giocano la palla sopra la rete e poi corrono intorno al palo della rete per unirsi all'altro gruppo.
- Posizionare una speed ladder parallelamente alla linea laterale.
- Far eseguire ai giocatori un esercizio attraverso la ladder prima di unirsi alla fila.
- Eventualmente, ampliare con salti a muro, passaggi d'attacco o esercizi di forza.
- La palla non deve cadere a terra.
- La comunicazione è essenziale.
- Aggiungere eventualmente una sanzione se la palla cade a terra.
- Alternare tra gioco di bagher e palleggio.
Deel 1
- 30 step-up (salire/scendere dalla panca)
- 15 flessioni (piedi sulla panca)
- 30 step-up
- 15 flessioni Spiderman (sollevare una gamba come una rana mentre si fa il piegamento)
- 30 step-up est-ovest (piede destro sulla panca, piede sinistro accanto, poi piede sinistro sulla panca, piede destro accanto)
- 10 squat jump (piegare le ginocchia e saltare il più in alto possibile durante l'estensione)
- 30 step-up est-ovest
- 10 squat jump
- 20 shuffle laterali su 4 metri
- 10 split-squat jump (saltare e piegare un ginocchio, alternando ogni volta il ginocchio)
- 20 sprint avanti e indietro su 4 metri
- 10 squat jump
- Breve pausa dopo ogni parte e poi continuare.
Formazione
- 2 squadre di 6, 8, 10 o 12 giocatori.
- 1 giocatore in campo, il resto dietro la linea di fondo in attesa.
- L'allenatore mette la palla in gioco verso il campo A o B.
- I giocatori possono giocare la palla solo con il palleggio sotto.
- Dopo aver giocato la palla, il giocatore esce e qualcuno dalla sala d'attesa prende il suo posto.
- In caso di errore, il giocatore assicura la sicurezza della palla e incoraggia la squadra.
- Se tutti i giocatori di una squadra sono stati eliminati, l'altra squadra guadagna un punto.
Uitvoering
- Alternativamente lanciare la palla al partner.
- Dopo il lancio, toccare la linea di fondo e tornare alla stessa posizione.
- Quando il lancio va bene, passare al palleggio sottobraccio.
- Successivamente passare al palleggio sopra la testa.
Esecuzione
- Forma dei gruppi di tre e dai a ciascun gruppo una palla.
- Il giocatore al centro corre ogni volta in un otto.
- Ogni volta che il giocatore arriva al centro, viene lanciata una palla.
- Il giocatore A lancia o gioca la palla sopra la testa al giocatore B al centro.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore A e poi corre intorno al giocatore A fino a tornare al centro.
- Nel frattempo, il giocatore A gioca la palla sopra la testa al giocatore C.
- Il giocatore C gioca la palla sopra la testa di nuovo al giocatore B.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore C e poi corre intorno al giocatore C fino a tornare al centro.
- Ripeti questo ciclo.
- Dopo 2-3 minuti, cambia il giocatore al centro.
- Per semplificare, i giocatori A e C possono anche lanciare la palla invece di giocarla sopra la testa.
- Si può lanciare e prendere sia sotto la testa che sopra la testa.
- Per esercitarsi a fermarsi con il gioco o il lancio, il giocatore B può lanciare e prendere sotto la testa.
Riscaldamento (15’)
- 5’ corsetta con mobilità articolare
- 5’ scaletta coordinativa (corsa avanti, skip, passi laterali)
- 5’ corda per saltare + esercizi dinamici (slanci gambe, torsioni busto)
Circuito (7 stazioni – 3 giri)
- Arti inferiori – Salti con ostacoli bassi
- 6–8 ostacoli bassi in sequenza
- salto e spostamento
- salto + spostamento laterale
- Obiettivo: potenza e reattività arti inferiori
- Core – Plank dinamico su fitball
- Posizione plank con avambracci sulla fitball
- addominali con palla
- Obiettivo: stabilità e core
- Arti superiori – Panca + pesetti
- Rematore con elastico
- spinte in alto con pesetti
- Obiettivo: forza resistente arti superiori
- Reattività – Conetti + palla
- 6 conetti a zig zag, stare bassi e velocità di spostamento
- scatti avanti e indietro
- Obiettivo: rapidità di scelta e reattività motoria
- Core + equilibrio – Cuscini propriocettivi
- camminata su cuscini propriocettivi
- equilibrio mono podalico su bose
- Variante: passaggi di palla in equilibrio con compagno
- Obiettivo: stabilità, rinforzo core e caviglie
- Arti inferiori – Step jump su panchetta
- Salto bipodalico sulla panchetta + discesa controllata
- Sedia a muro
- Variante: affondi alternati sulla panchetta
- Obiettivo: forza esplosiva arti inferiori
- Arti superiori + core
- simulazione attacco con elastico
- alzate laterali con pesetti
- Alternare movimenti rapidi e controllati
- Obiettivo: forza arti superiori + stabilità tronco
Defaticamento e stretching (10’)
- Corsa lenta 2’
- Stretching gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci)
- Stretching braccia e spalle
- Allungamento schiena e addominali
Riscaldamento Generale e Mobilità (15’)
- Corsa progressiva (6’): Partenza lenta e aumento graduale fino a ritmo medio.
- Mobilità articolare dinamica (5’): Circonduzioni braccia, slanci gambe, torsioni busto, skip alto, calciate.
- Agilità con coni (4’): 2 coni a 3m. Sprint e cambi di direzione reattivi su comando.
Fase Centrale – Forza e Velocità (35’)
- Circuito di forza funzionale (20’): 3-4 giri – 45’’ lavoro + 15’’ pausa – 2’ recupero tra i giri.
- Jump squat – 45'' ripetizioni.
- Affondi balzati – 45'' per gamba.
- Salti laterali su linea/cono – 45’’ veloci.
- Plank con tocco spalla alternato – 45’’.
- Flessioni – 10 ripetizioni.
- Burpees – 5 ripetizioni.
- Velocità e palla (15’): Sprint 15m con cambio direzione e bagher finale (5’).
- Sprint 10m, cambio rapido laterale 5m, ricezione bagher su lancio dell’allenatore.
- Sprint raccolta palla (5’): Palloni posizionati a 15m. Gli atleti corrono, raccolgono la palla e tornano in sprint portandola sopra la testa.
- Gruppo 3 atleti (5’): Passaggio in bagher e cambio fila. Passaggio in palleggio e cambio fila. A-B-C e cambio fila.
Fase Finale – Defaticamento e Stretching (10’)
- Corsa lenta + camminata (3’): Riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla calma.
- Stretching statico (7’): Quadricipiti (40’’ per gamba).
- Polpacci (40’’ per gamba).
- Ischiocrurali (in piedi o da seduti, 40’’).
- Spalle e dorsali (40’’).
- Schiena in posizione supina, ginocchia al petto (40’’).
Passaggio condizionato:
- il giocatore1 si muove davanti agli altri giocatori.
- i giocatori lanciano la palla in diverse varianti
- il giocatore 1 gioca la palla indietro per almeno 1 minuto, con un passo laterale e rimanendo basso
variazione:
- lancio sotto la mano
- lancio dall'alto
- 1 giocatore è l'attaccante
- 1 giocatore è il palleggiatore
- il resto è il passatore
- 1 v 1 con tappetino in mezzo. Lanciare la palla attraverso il tappetino. Non correre con la palla
- Variante: cercare di lanciare la palla in modo che non possa essere presa.
- Variante: colpire la palla attraverso il tappeto
- Variante: 2 contro 2: 1 persona che colpisce, l'altra che passa la palla
- Variante: 2 palle. 1 palla lanciata, l'altra giocata attraverso il tappeto