Pallavoloesercizi per la tecnica forza

Ponte

Posizione di partenza

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia a 90 gradi e appoggiate entrambi i piedi a terra.
• Le braccia sono lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Azione

• Stringere i glutei e l'addome.
• Sollevare i glutei da terra per formare una linea retta con le ginocchia, i fianchi e le spalle.

Difficoltà

• Per aggiungere peso a questo esercizio: estendete alternativamente la gamba destra e la gamba sinistra.

• Il gruppo viene diviso in coppie.
• Si posizionano l'uno di fronte all'altro in posizione a pompa.
• Eseguono la verticale
  • destra/destra, sinistra/sinistra
  • cinque in alto a destra/sinistra, sinistra/destra

Ci disponiamo in un grande cerchio (+/- 8-10 giocatori). All'inizio dell'anno concordiamo un esercizio per ogni giocatore. Lo facciamo a ogni sessione di allenamento, quindi spetta a ogni giocatore ricordare il proprio esercizio (all'inizio lo aiuto io). Quando il giocatore è in allenamento, eseguiamo l'esercizio. L'ordine degli esercizi dipende dalla posizione dei giocatori.

• 10 squat
• 15 conti di plank
• 10 pompate
• 15 salti mortali
• 10 affondi per gamba
• 10 addominali
• 15 torsioni delle braccia in avanti
• 15 torsioni delle braccia all'indietro
• 5 salti mortali dal ginocchio al petto
• 5 burpees

Al termine, faremo stretching in modo indipendente.

cerchio

1. 15x addominali
2. 30x giro di schiena (15x a sinistra, 15x a destra) con palla
3. 10x squat-jump (con palla)
4. 10x flessioni
5. 10x block jump (alla rete)
6. 30 secondi di plank

ripetere 3 volte

• 30 sec di jumping jacks
• 30 sec di sit up
• 30 sec di squat
• 30 sec di flessioni e torsioni delle braccia
• 30 sec di corsa a ginocchia alte sul posto
• 30 secondi di affondi
• 30 sec plank

• Saltare sulla panchina,
• poi saltare in alto,
• attraverso le ginocchia e
• poi saltare di nuovo in alto

SCOPO

Migliorare la forma fisica e il riscaldamento

ORGANIZZAZIONE

Correre in cerchio

ESECUZIONE

Correre in cerchio intorno al campo, uno dopo l'altro (lasciare circa 2 m di distanza tra l'uno e l'altro).

1. se l'allenatore batte le mani una volta - pompare una volta
2. se l'allenatore batte le mani 2 volte - tuffi in scivolata
3. se l'allenatore batte le mani 3 volte - salto in blocco
4. se l'allenatore batte le mani 4 volte - girarsi e fare uno sprint corto

• Formare due squadre.
• L'obiettivo è portare la palla dall'altra parte della linea.
• Lo si fa stando in posizione di plank e poi spingendo la palla all'altro che è più lontano in posizione di plank.
• Poi si corre verso il fronte e si resta in posizione di plank e si aspetta che arrivi la palla.
• Vince la squadra che arriva per prima dall'altra parte.

• Corsa intorno al campo per 5 minuti.
• Stiramento degli arti inferiori.
• Allentare le caviglie.
• Stretching dell'inguine.
• Stretching della schiena,
  • in piedi,
  • passo dopo passo con le mani fino alle dita dei piedi, iniziando con il mento sul petto.
  • Poi, lentamente, muoversi verso il basso.
  • Quando le dita dei piedi sono state toccate, sollevarsi di nuovo lentamente e allungare tutta la schiena.
• Plank su due gomiti 3x20sec
• Plance laterali 2x20 sinistra 2x20 destra
• Flessioni 2x10
• Addominali 2x10 Portare i gomiti alle ginocchia.
• Riscaldamento con la palla

• Tutta la squadra si siede contro il muro
• Il primo passa dal muro alla rete e viceversa e si siede di nuovo contro il muro,
• Poi il passaggio successivo è autorizzato a correre.
• Non possono fermarsi finché tutta la squadra non ha corso avanti e indietro una volta.
  • Poi lo stesso esercizio, ma con gli assi invece di sedersi contro il muro.

Circuito di esercizi di forza 2-4 x 20 sec di lavoro.

• Salti mortali
• Tuffi su panca
• Sit-up
• Passi su panca
• Seduta al muro

• Due talenti si siedono a terra
• Giocano di rovescio l'uno verso l'altro
• Quando si è giocato poi all'indietro e di nuovo all'indietro.