Pallavoloesercizi
Esercizio 1
- Ogni gruppo di tre ha due palloni.
- Due giocatori si trovano alla rete, a pochi metri di distanza l'uno dall'altro.
- Il terzo giocatore si trova nel campo posteriore.
- I giocatori alla rete lanciano la palla a turno a un ritmo veloce.
- Il giocatore nel campo posteriore restituisce la palla con un passaggio sotto mano.
- La prima palla viene lanciata in profondità.
- La seconda palla viene lanciata corta.
- I lanciatori si posizionano più distanti tra loro.
- Il giocatore sulla linea laterale lancia in profondità, l'altro giocatore lancia corto.
- Dopo un certo numero di palle o tempo, i giocatori cambiano posizione.
Esecuzione
- Forma coppie di giocatori.
- Giocatore 1 si trova con la palla vicino alla rete.
- Giocatore 2 si sdraia senza palla a pancia in giù dietro la linea di fondo.
- L'attaccante colpisce la palla.
- Il difensore difende sulla linea dei 7 metri.
- Successivamente, l'attaccante gioca una palla corta sulla linea dei 3 metri.
Esecuzione
- Il giocatore A lancia o colpisce la palla verso il giocatore C.
- Il giocatore C passa la palla al giocatore B.
- Il giocatore B effettua un'alzata.
- Il giocatore C attacca.
- Provare ad attaccare o giocare la terza palla sui tappetini, dritto o in diagonale.
- Dopo ogni palla, i giocatori cambiano posizione nel loro gruppo.
- Con un numero sufficiente di giocatori, può essere posizionato anche un muro.
Svolgimento del gioco
- C'è un inseguitore.
- Circa 2 o 3 palloni per 6 giocatori.
- L'inseguitore cerca di toccare i partecipanti senza palla il più rapidamente possibile.
- Le persone con un pallone non possono essere toccate.
- I giocatori con un pallone devono essere socievoli e lanciare la palla a qualcuno che sta per essere toccato.
- Se qualcuno viene toccato, diventa il nuovo inseguitore.
Obiettivo
- I giocatori imparano a giocare con intelligenza piazzando la palla appena sopra la rete o esattamente negli angoli posteriori.
- 6 giocatori
- Fila 1: 3 giocatori con la palla dietro l'allenatore
- Fila 2: 2 giocatori per attaccare a sinistra davanti
- Nell'altro campo ci sono 5 cerchi: 1 in ogni angolo e 1 al centro del campo.
- Un giocatore della fila 1 spinge la palla nelle mani dell'allenatore e corre direttamente verso la posizione di riserva del palleggiatore.
- L'allenatore lancia la palla verso il centro avanti.
- Il palleggiatore gioca la palla sopra la testa a destra avanti o a sinistra avanti come impostazione.
- Il palleggiatore corre direttamente dopo aver giocato la palla verso la fila degli attaccanti.
- Il giocatore entra in corsa e cerca di giocare la palla in un cerchio.
- Se riesce, il palleggiatore e il giocatore guadagnano un punto.
- Il giocatore recupera la propria palla e si unisce alla fila dei lanciatori.
- In tutto l'esercizio è importante correre direttamente dopo l'azione di gioco.
Esecuzione
- A serve a B. B passa la palla al palleggiatore. Il palleggiatore gioca una palla alta nel campo posteriore. B difende questa palla di nuovo al palleggiatore. Il palleggiatore fornisce un'alzata per A. A attacca su questa alzata. Dopo l'attacco, A prende il posto di B e B diventa riserva. Il palleggiatore rimane nella sua posizione.
- Gli schiacciatori esterni utilizzano con un palleggiatore la metà sinistra del campo. Gli schiacciatori centrali e gli opposti utilizzano con un altro palleggiatore la metà destra.
- Dopo il servizio, A prende una seconda palla. Dopo l'attacco di B, A lancia questa palla in campo. B gioca questa palla al palleggiatore. Il palleggiatore fornisce un'alzata. B attacca ancora una volta.
Esecuzione
- Giocatore A lancia la palla sopra la rete.
- Giocatore B o C passa la palla indietro sopra la rete.
- L'altro giocatore corre rapidamente sotto la rete e alza la palla per lo stesso giocatore che ha passato.
- Questo giocatore cerca di colpire un cono dalla panchina con un colpo sopra la testa o un movimento di battuta.
- Quale coppia o squadra riesce a far cadere il maggior numero di coni dalla panchina dopo un determinato numero di minuti?
Esecuzione
- Forma dei gruppi di tre e dai a ciascun gruppo una palla.
- Il giocatore al centro corre ogni volta in un otto.
- Ogni volta che il giocatore arriva al centro, viene lanciata una palla.
- Il giocatore A lancia o gioca la palla sopra la testa al giocatore B al centro.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore A e poi corre intorno al giocatore A fino a tornare al centro.
- Nel frattempo, il giocatore A gioca la palla sopra la testa al giocatore C.
- Il giocatore C gioca la palla sopra la testa di nuovo al giocatore B.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore C e poi corre intorno al giocatore C fino a tornare al centro.
- Ripeti questo ciclo.
- Dopo 2-3 minuti, cambia il giocatore al centro.
- Per semplificare, i giocatori A e C possono anche lanciare la palla invece di giocarla sopra la testa.
- Si può lanciare e prendere sia sotto la testa che sopra la testa.
- Per esercitarsi a fermarsi con il gioco o il lancio, il giocatore B può lanciare e prendere sotto la testa.
Riscaldamento (15’)
- 5’ corsetta con mobilità articolare
- 5’ scaletta coordinativa (corsa avanti, skip, passi laterali)
- 5’ corda per saltare + esercizi dinamici (slanci gambe, torsioni busto)
Circuito (7 stazioni – 3 giri)
- Arti inferiori – Salti con ostacoli bassi
- 6–8 ostacoli bassi in sequenza
- salto e spostamento
- salto + spostamento laterale
- Obiettivo: potenza e reattività arti inferiori
- Core – Plank dinamico su fitball
- Posizione plank con avambracci sulla fitball
- addominali con palla
- Obiettivo: stabilità e core
- Arti superiori – Panca + pesetti
- Rematore con elastico
- spinte in alto con pesetti
- Obiettivo: forza resistente arti superiori
- Reattività – Conetti + palla
- 6 conetti a zig zag, stare bassi e velocità di spostamento
- scatti avanti e indietro
- Obiettivo: rapidità di scelta e reattività motoria
- Core + equilibrio – Cuscini propriocettivi
- camminata su cuscini propriocettivi
- equilibrio mono podalico su bose
- Variante: passaggi di palla in equilibrio con compagno
- Obiettivo: stabilità, rinforzo core e caviglie
- Arti inferiori – Step jump su panchetta
- Salto bipodalico sulla panchetta + discesa controllata
- Sedia a muro
- Variante: affondi alternati sulla panchetta
- Obiettivo: forza esplosiva arti inferiori
- Arti superiori + core
- simulazione attacco con elastico
- alzate laterali con pesetti
- Alternare movimenti rapidi e controllati
- Obiettivo: forza arti superiori + stabilità tronco
Defaticamento e stretching (10’)
- Corsa lenta 2’
- Stretching gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci)
- Stretching braccia e spalle
- Allungamento schiena e addominali
Obiettivo
- Migliorare tecnica difensiva individuale, copertura di squadra e velocità di reazione.
Difesa individuale su palle libere (10’)
- Allenatore lancia/rimanda palloni in 6a e 5a posizione.
- Ogni giocatore difende 5 palloni di fila, poi cambio.
- Varianti: palle corte, palle lunghe, palle tese.
- Focus: posizione bassa, anticipo, continuità di difesa.
Sequenza difensiva a due palloni consecutivi (10’)
- Allenatore o compagno batte una palla forte per la difesa.
- Subito dopo, un secondo pallone veloce da altra zona.
- Rotazione ogni 2 difese.
- Focus: capacità di recupero rapido e riorganizzazione post-difesa.
Situazione di squadra “Difendi per fare punto” (10’)
- 6 difensori schierati contro 3 attaccanti più palleggiatore.
- Regola: la squadra in difesa conquista il punto solo se difende e rigioca in campo avversario.
- Cambio ruoli ogni 5 punti.
- Focus: comunicazione, collaborazione, difesa attiva per contrattacco.
Riscaldamento (15’)
- Corsa leggera e mobilità articolare per 5 minuti.
- Palla a coppie con palleggi alti, bagher e appoggi per 5 minuti.
- Attivazione esplosiva con balzi su tappetino e skip per 5 minuti.
Parte Analitica (25’)
- Tecnica del colpo d’attacco a secco con 3 passi e gesto tecnico per 10 minuti.
- Attacco controllato con lancio palla da coach per 15 minuti.
Parte Sintetica (25’)
- Attacco da ricezione con palleggiatore e rotazioni per 15 minuti.
- Mini-gioco 3vs3 su campo ridotto con obbligo di attacco per 10 minuti.
Parte Globale (20’)
- Gioco 6vs6 con vincolo di conclusione sempre con attacco dalla prima linea per 20 minuti.
Defaticamento (10’)
- Stretching per arti inferiori e spalle per 5 minuti.
- Respirazione guidata per 5 minuti.
Riscaldamento (20 minuti)
- Mobilità e core attivo: 5 minuti
- Palla a coppie dinamica: 5 minuti
- Palleggio corsa
- Bagher corsa
- Lateralità
- Circuito esplosivo: 10 minuti
- Balzi reattivi
- Scatti 5-10 metri
- Push-up pliometrici
Parte Analitica (30 minuti)
- Ricezione: 10 minuti
- File da 3 con battute, variando forza e traiettoria
- Appoggio: 10 minuti
- Esercizio con bersaglio (cono/zona) a 3-4 metri
- Alzata: 10 minuti
- Palleggiatori in zona 2-3-1, palleggio veloce per attacco rapido + banda
Parte Sintetica (30 minuti)
- Sequenza ricezione–alzata–attacco 6vs6: 15 minuti
- Punti validi solo se attacco veloce
- Gioco ridotto 4vs4 campo 6×6: 15 minuti
- Vincoli attacco rapido o pipe
Parte Globale (30 minuti)
- 6vs6 con regole speciali: 20 minuti
- Doppia battuta
- Punti extra su primo tempo/pipe
- Free ball forzata
- Situazioni variabili: 10 minuti
- Coach inserisce palloni random a metà azione
Defaticamento (10 minuti)
- Stretching attivo e mobilità: 5 minuti
- Colonna
- Anche
- Spalle
- Respirazione guidata e ritorno alla calma: 5 minuti