Pallavoloesercizi
Riscaldamento (15’)
- Corsa leggera e mobilità articolare: 5’
- Esercizi a coppie con palla (palleggi frontali + laterali, bagher alternati): 5’
- Circuito rapido di attivazione (skip + balzi + tuffo controllato): 5’
Parte Analitica (30’)
- Ricezione: file da 3, ricezione da fondo campo verso zona 3: 10’
- Appoggio: esercizio 'alza e vai' a coppie con bersaglio: 10’
- Alzata: file in zona 2 e 3, palleggio verso banda/centrale: 10’
Parte Sintetica (30’)
- Ricezione – Appoggio – Alzata: simulazione con 3 ricevitori + palleggiatore: 15’
- Mini-gioco 4vs4: punto valido solo se partenza da ricezione precisa: 15’
Fase Finale – Defaticamento (15’)
- Core stability (plank, torsioni, affondi): 7’
- Stretching + respirazione guidata: 8’
Riscaldamento breve (3 minuti)
- Corsa sul posto
- Mobilità braccia/gambe
- 10 squat a corpo libero
Arti superiori (10 minuti)
- Esercizio 1: Push up semplificati (ginocchia appoggiate)
- 3 serie × 12 ripetizioni
- Recupero 40 secondi
- Esercizio 2: Alzate laterali con elastico
- 3 serie × 15 ripetizioni
- Recupero 40 secondi
Arti inferiori (10 minuti)
- Esercizio 3: Squat jump
- 3 serie × 12 ripetizioni
- Recupero 45 secondi
- Esercizio 4: Affondi alternati in camminata
- 3 serie × 12 passi per gamba
- Recupero 45 secondi
Core (7 minuti)
- Esercizio 5: Plank frontale
- 3 serie da 30 secondi
- Recupero 30 secondi
- Esercizio 6: Russian twist con pallone leggero
- 3 serie × 16 rotazioni (8 per lato)
- Recupero 30 secondi
Totale: circa 30 minuti (3 minuti riscaldamento + 2 blocchi forza da 10 minuti + 7 minuti core con recuperi)
Riscaldamento (20 minuti)
- Mobilità e core attivo: 5 minuti
- Palla a coppie dinamica: palleggio corsa, bagher corsa, laterali - 5 minuti
- Circuito esplosivo: balzi reattivi, scatti 5–10 m, push-up pliometrici - 10 minuti
Parte Analitica (30 minuti)
- Ricezione: file da 3 con battute, variando forza e traiettoria - 10 minuti
- Appoggio: esercizio con bersaglio (cono/zona) a 3–4 m - 10 minuti
- Alzata: palleggiatori in zona 2–3–1, palleggio veloce per attacco rapido + banda - 10 minuti
Parte Sintetica (30 minuti)
- Sequenza ricezione–alzata–attacco 6vs6: punti validi solo se attacco veloce - 15 minuti
- Gioco ridotto 4vs4 campo 6×6: vincoli attacco rapido o pipe - 15 minuti
Parte Globale (30 minuti)
- 6vs6 con regole speciali: doppia battuta, punti extra su primo tempo/pipe, free ball forzata - 20 minuti
- Situazioni variabili: coach inserisce palloni random a metà azione - 10 minuti
Defaticamento (10 minuti)
- Stretching attivo e mobilità: colonna, anche, spalle - 5 minuti
- Respirazione guidata e ritorno alla calma - 5 minuti
Arti Inferiori
- Stretching quadricipiti: In piedi, afferra la caviglia dietro la schiena e mantieni la posizione.
- Stretching ischiocrurali: Seduto con una gamba tesa, piegati in avanti e raggiungi la punta del piede.
- Stretching polpacci: In appoggio al muro, gamba posteriore tesa e tallone a terra.
- Stretching glutei: Sdraiato, gamba piegata sopra l’altra e tira verso il petto.
Arti Superiori
- Stretching deltoidi: Braccio teso davanti al petto, aiutati con l’altro braccio a tirare.
- Stretching tricipiti: Mano dietro la testa, spingi delicatamente il gomito verso il basso.
- Stretching pettorali: In piedi, appoggia l’avambraccio a una parete ed effettua una lieve rotazione del busto.
- Stretching polsi: Con il braccio teso in avanti, tira le dita verso il basso e poi verso l’alto.
Core e Schiena
- Stretching cat-cow: A carponi, inarca e invertsi la colonna lentamente.
- Torsione supina: Sdraiato con le braccia aperte, piega le gambe da un lato e ruota il busto.
- Stretching addominali: Posizione di sfinge (gomiti a terra, petto sollevato).
- Respirazione guidata: Supini, mani sull’addome, inspirare ed espandere lentamente.
Esecuzione
- Eseguire tutti gli esercizi in ordine dopo ogni seduta di allenamento o gara.
- Ogni posizione deve essere mantenuta tra 20 e 30 secondi senza molleggiare.
- Totale durata consigliata: 10–15 minuti.
Riscaldamento Generale e Mobilità (15’)
- Corsa progressiva (6’): Partenza lenta e aumento graduale fino a ritmo medio.
- Mobilità articolare dinamica (5’): Circonduzioni braccia, slanci gambe, torsioni busto, skip alto, calciate.
- Agilità con coni (4’): 2 coni a 3m. Sprint e cambi di direzione reattivi su comando.
Fase Centrale – Forza e Velocità (35’)
- Circuito di forza funzionale (20’): 3-4 giri – 45’’ lavoro + 15’’ pausa – 2’ recupero tra i giri.
- Jump squat – 45'' ripetizioni.
- Affondi balzati – 45'' per gamba.
- Salti laterali su linea/cono – 45’’ veloci.
- Plank con tocco spalla alternato – 45’’.
- Flessioni – 10 ripetizioni.
- Burpees – 5 ripetizioni.
- Velocità e palla (15’): Sprint 15m con cambio direzione e bagher finale (5’).
- Sprint 10m, cambio rapido laterale 5m, ricezione bagher su lancio dell’allenatore.
- Sprint raccolta palla (5’): Palloni posizionati a 15m. Gli atleti corrono, raccolgono la palla e tornano in sprint portandola sopra la testa.
- Gruppo 3 atleti (5’): Passaggio in bagher e cambio fila. Passaggio in palleggio e cambio fila. A-B-C e cambio fila.
Fase Finale – Defaticamento e Stretching (10’)
- Corsa lenta + camminata (3’): Riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla calma.
- Stretching statico (7’): Quadricipiti (40’’ per gamba).
- Polpacci (40’’ per gamba).
- Ischiocrurali (in piedi o da seduti, 40’’).
- Spalle e dorsali (40’’).
- Schiena in posizione supina, ginocchia al petto (40’’).
- 6 contro 6 con FreeBall
- Sestetto di Destra
- Scegli sei giocatori.
- Sestetto di Sinistra
- Scegli sei giocatori.
- Linee bloccate, ogni attaccante deve colpire 3 palloni e se la palla non cade si continua il punto
- Ogni volta che attaccano tutti i 3 attaccanti della prima linea si gira
Sestetto di Destra
- Scegli sei giocatori.
Sestetto di Sinistra
- Scegli sei giocatori.
- 3 postazioni di ricezione
- 2 palleggi
- 1 centrale a fare da riferimento
- gli altri girano e poi cambio io le persone
- Ste al palleggio(1)
- (2) attacca - (3) - (4) e (5) partono a murare in 4 e 2
- Lancio i palloni al palleggio che decide cosa attaccare
- Si cambia ogni 3 attacchi (6) mi passa i palloni
- Palleggiatore Ste (1)
- Attacco Opposto Banda Appoggio Libero
- (4) Libero (5) gli altri in battuta
- 1 centrale (6) mi gioca la free ball e recupera i palloni vaganti
- Attacco incrociato nei 2 campi con giro in difesa
- Si lavora per il ritmo e non sbagliare l'attacco
- Un compagno sotto rete l'altro sugli 8-9 metri pancia a terra - quando il compagno batte si alza e si va a prendere l'attacco forte del compagno
- Idem come prima ma difendendo il pallonetto
- Un compagno sotto rete l'altro sugli 8-9 metri - quando batte la palla il compagno si gira e difende gli attacchi dell'altro compagno
- Ogni 10 attacchi si gira