Pallavoloesercizi

Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi seguiti da 15 secondi di riposo:

- Ginocchia alzate sul posto
- Seduta al muro e passaggio della palla
- Flessioni (ognuno al proprio livello)
- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
- Salti dalla panca:

a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù

b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi al proprio posto.

4 contro 4 fino alla linea dei 7 metri

La squadra A serve, la squadra B deve segnare con un attacco duro. Se non ci riesce, deve andarsene e il suo posto viene preso dall'altro trio in attesa. Se ci riescono, possono restare. Chi fa più punti di fila? Lasciate che si contino da soli.
3 metri è consentito.

Insistere sul fatto che devono essere precisi anche nel prendere il loro UGP. Aspettare a lungo con la rincorsa, rispondere al setup.

Cronometrare bene il centro. Per noi, si tratta di saltare quando il giocatore gioca la palla.

- C attacca in diagonale su 3 e 4

- 1 dopo il blocco attacca (2 non partecipa a causa del numero di giocatori)

- 3 e 4 difendono, il playmaker entra in campo

- impostazione su 1 o 3, attacco su 3 difensori. 1 può attaccare dietro o a metà campo - concordare in anticipo

- questi difendono da soli e mettono la palla in area di rigore

- dopo un certo numero di palleggi i giocatori cambiano posizione (preferibilmente nella propria posizione)

Variazioni:

1. 1, 2 e 3 possono giocare la palla indietro/attaccare sulla metà campo di "3 e 4".

2. Ordinare agli attaccanti 1 e 3 di giocare la palla in una determinata posizione (ad es. colpire al centro o in fondo al campo).

3 contro 4

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare di nuovo la distanza

3 persone con palla a rete, distribuite su questi nove metri. 2 persone a fondo campo. 1a palla = un floater battuto, passaggio di avvicinamento. 2a palla = una palla difesa in modo maldestro (è necessario un tuffo). La terza palla è un attacco duro. 5 turni di gioco e poi cambio.

- Muscoli addominali 1 minuto (premere l'ombelico a terra)

- flessioni inverse, mettendo le dita verso la schiena 15x

- 60 secondi di plank (schiena dritta)

- 15 x nuoto

- Flessioni 20x

- Squat 10x

• Due passanti,
• Fila di server,
  • dopo il servizio si corre sotto la palla per prenderla.
• Il ricevitore va a passare,
• Il passatore va a servire.

Mettere due panchine ai lati del campo. La palla deve essere servita vicino alla panchina, se si riesce a farlo si ottiene un punto.

9 cerchi a terra; 3x3

Due squadre, le squadre devono correre verso i cerchi e poi posare i loro oggetti. Vince la squadra che per prima ne ottiene tre di fila.

Formare due squadre uguali. Devono lanciarsi la palla 10 volte l'una con l'altra. la squadra avversaria può togliere la palla o farla cadere. Se riescono a lanciare la palla 10 volte, ottengono un punto.

Mettere il tappetino spesso contro la rete.

L'attaccante deve colpire il suo attacco contro il tappetino spesso. I difensori devono essere dietro l'attaccante per difendere la palla.

Necessità:

(attaccante esterno 4, attaccante centrale 3, playmaker 2, attaccante esterno 5)