Pallavoloesercizi per la tecnica riscaldamento

Dribbling con la palla.

• Palleggio in corsa attraverso il corridoio
• Al posto con la gamba sinistra davanti= palleggio destro
• Sul posto con la gamba destra davanti= palleggio sinistro
• Alternare il palleggio con la mano sinistra o con la mano destra.
• Palleggiare seduti e rialzarsi.

Palleggiare e colpire la palla.

• Colpire la palla
• Lasciarla rimbalzare una volta
• Colpire la palla ecc.
• Stessa cosa, ma ora alternate i colpi a destra e a sinistra.

camminare da un lato all'altro della stanza

prima sul posto, poi a piedi

• talloni glutei
• sollevare il ginocchio
  • ginocchio sinistro in alto braccio sinistro in alto (e destro lo stesso)
  • ginocchio sinistro in alto braccio destro in alto (e viceversa)
• camminare lateralmente
• finire con 2x sprint

camminare da un lato all'altro della stanza

prima sul posto, poi a piedi

• camminare lateralmente
• talloni glutei
• sollevare il ginocchio
• finire con 2x sprint
  

1. noi 2. 1 lavora e l'altro si riposa
   • panca su e giù con 2 gambe contemporaneamente (3x 20 - se si riesce)
   • panca su e giù, alternando destra e sinistra (3x 20)
2. flessioni, ricordando di avere la schiena dritta
3. Muscolo addominale:
   • palla in mano, gambe in alto e cercare di toccare le punte dei piedi con la palla (30x)
   • Appoggiare la palla a sinistra e a destra del corpo a terra con le braccia distese (entrambe 30x)
4. Posizionarsi tra 2 linee e spostarsi in BASSO per toccare le linee laterali

1. Fate un passo verso destra dalla posizione eretta, tenendo i piedi (e il resto del corpo) rivolti in avanti.
2. Affondare con il busto eretto e il peso sul piede destro. Abbassatevi il più possibile, mantenendo la gamba sinistra distesa e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Eseguite lo stesso movimento con la gamba sinistra.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Stendere le braccia ai lati con i pugni chiusi e i pollici in alto.
2. Piegarsi in avanti con la gamba sinistra estesa fino a quando la parte superiore del corpo è completamente orizzontale, stando in equilibrio sul piede destro. Muovete la gamba sinistra e la parte superiore del corpo come un tutt'uno.
3. Fate lo stesso con la gamba destra, stando in equilibrio sul piede sinistro.
4. Ripetete questi movimenti più volte, alternando la gamba destra e quella sinistra.

1. Portate le mani a terra da una posizione eretta, mantenendo le gambe distese.
2. Camminate in avanti con le mani a piccoli passi fino a quando non riuscite più ad andare avanti.
3. Poi, camminate in avanti con i piedi verso le mani fino a quando non riuscite più ad andare avanti. Fare piccoli passi usando solo le caviglie per camminare in avanti.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Mettetevi a quattro zampe e spostate i piedi verso le mani in modo che le gambe e la parte superiore del corpo formino un angolo di circa 90 gradi.
2. Posizionare il piede destro sul tallone sinistro.
3. Premere il tallone sinistro verso il pavimento e contemporaneamente tirare la punta del piede sinistro verso lo stinco sinistro.
4. Mantenere questa posizione per un certo numero di secondi e poi riportare il tallone verso l'alto. Ripetere questo movimento più volte con lo stesso piede.
5. Quindi eseguire lo stesso movimento più volte con l'altro piede.

1. Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento e stendete le braccia ai lati.
2. Portare il piede destro verso la mano sinistra, mantenendo il busto, le braccia e l'anca sinistra a contatto con il pavimento.
3. Tornare alla posizione di partenza e poi portare il piede sinistro verso la mano destra.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Sdraiatevi sul pavimento in posizione supina, con le braccia distese ai lati.
2. Sollevare i piedi fino a formare un angolo di circa 90 gradi con le gambe piegate. Appoggiate i talloni dei piedi a terra.
3. Portate le ginocchia a terra sul lato destro del corpo. Durante questa operazione, mantenete i piedi, il busto, le spalle e le braccia a contatto con il suolo.
4. Successivamente, portare le ginocchia a terra sul lato sinistro del corpo.
5. Ripetete questi movimenti più volte.

• 4 giocatori si posizionano in un quadrato
• Il 5° giocatore vi gira intorno
  • ruotando 1 o 2 posizioni
  • in senso antiorario o orario
  • il giocatore 5 può creare difficoltà
• il quadrato di 4 giocatori segue il movimento come un quadrato

camminare da un lato all'altro della stanza e

• camminare lateralmente
• tallonare i glutei
• sollevare il ginocchio
• terminare con 2x sprint