Pallavoloesercizi per la tecnica riscaldamento

• La combinazione di esercizi per le cosce consiste in 3 esercizi eseguiti uno dopo l'altro.
• Si formano delle coppie e con la propria coppia si eseguono i tre esercizi.
  • 3 minuti Squadriglie, gambe piegate come se si fosse seduti su una sedia. Gambe indietro, schiena dritta. Abbassarsi lentamente (preferibilmente con un angolo di 90) e risalire. tenere le mani davanti al corpo. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. Durante la risalita, mantenere la tensione sulle gambe. Nella posizione più bassa, passare la palla al compagno e viceversa.
  • 2x2 minuti Affondi, fare un passo con la gamba in avanti ad un angolo di 90. Affondare lentamente le ginocchia e risalire. Mantenere la schiena dritta e abbassarsi lentamente in modo da sentire i glutei. Quando si è nella posizione più bassa, lanciare la palla al vicino opposto che si trova nella stessa posizione. 2 minuti gamba sinistra e 2 minuti gamba destra.
  • 4 minuti Passi, Mettere le panche una di fronte all'altra e appoggiare 1 piede sulla panca e poi indietro. Ogni volta lo stesso piede. Continuare così per 2 minuti. Poi cambiare gamba. Su e giù.....
    • L'ultimo minuto, saltare sulla panchina con due piedi alla volta. Lanciare la palla al vicino opposto che la rilancia. Quando uno è sulla panchina con la palla da lanciare, l'altro è a terra e viceversa.

• Muscoli della schiena.
  • Sdraiatevi a terra con il viso rivolto verso il basso.
  • Appoggiare le mani sulla schiena e salire lentamente il più possibile.
  • Espirate mentre vi sollevate e inspirate quando vi sdraiate di nuovo.
  • Eseguite questo esercizio per 20 volte.
• Muscoli addominali.
  • Dopo l'esercizio precedente, ci giriamo in modo da essere sdraiati sulla schiena e rivolti verso l'alto.
  • Prendete il vostro compagno e sedetevi di fronte a lui.
  • Prendete una palla e lanciatela nel momento in cui entrambi stringete gli addominali e venite su.
  • Se l'esercizio va bene, aumentiamo il ritmo.

• 2 lati si dividono lungo la linea dei 3 metri,
• lanciare la palla oltre la rete verso il prossimo,
• dopo averla lanciata,
• toccare la linea di fondo e tornare in posizione.
• Dopo qualche minuto giocare con la mano, poi con l'avambraccio.
• Dopo un po', scegliere la propria posizione, ma giocare sempre con la stessa persona.

• l'allenatore lancia la palla a
• Passaggio della palla all'allenatore
  • Il giocatore corre verso la rete,
  • esegue un salto in attacco,
  • passa sotto la rete e fa un blocco,
  • poi si tuffa verso la linea di fondo
  • Torna indietro in volata
  • e si unisce alla linea di fondo
  • variante: corsa indietro con passaggio incrociato e altri passaggi
  • variante: l'allenatore serve la palla con calma. altrimenti idem, ma ora con il ricevitore.
• Sequenza:
  • passaggio,
  • il giocatore corre verso la rete e va a prendere la palla,
  • consegna la palla all'allenatore,
  • corre verso la linea di fondo,
  • la tocca, corre di nuovo verso la linea di fondo
  • variante: con palla in mano

• 2 coppie,
  • 1 con palla a rete,
  • 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
• L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.

• 3x avanti e indietro nel passo del corridore
• 3x avanti e indietro nel passo del corridore con oscillazione delle braccia
• 2x avanti e indietro nel passo laterale
• 2x avanti e indietro nel passo incrociato
• 1x avanti e indietro sui talloni
• 1x avanti e indietro in ginocchio

Ciclo di esercizi di stabilità del core. Plank, plank laterale, superman, superman in piedi.

Ipotizziamo 2 squadre

La persona 1 lancia la palla oltre la rete (larghezza del campo), la persona 2 prende la palla, la persona 1 si sposta di 2 passi lateralmente.

La persona 2 lancia la palla e la persona 1 la prende. la persona 2 ora si sposta di 4 passi... ecc.

varianti: lancio della palla sulla linea dei 3 metri, lancio della palla sulla linea dei 7 metri e ritorno alla linea dei 3 metri, gioco della palla sopra la rete e l'altra persona si passa la palla e la prende. lo stesso per sé e la passa, ecc.

• Fila 1 giocatori pronti a giocare la palla
• Fila 2 giocatori dietro l'allenatore con la palla
  • Quello davanti spinge la palla dell'allenatore nella mano e si unisce alla fila 1
• L'allenatore lancia la palla nel campo e il giocatore della fila 1. Corre verso la palla, la lascia rimbalzare 1x, 1x OH e poi la prende:
  • corre verso la palla, la lascia rimbalzare 1x, 1x OH e poi la prende
  • Corre verso la palla, la lascia rimbalzare 1x, 1x OH e poi la prende
  • Corre verso la palla, la lascia rimbalzare 1x, 1x OH, 1x BH e poi la prende
  • Corre verso il pallone NON rimbalza e lo tocca comunque: si tuffa così.
• Con la palla vicina in linea 2
• Ritmo elevato e adattamento al giocatore.

Variazione 1: linea di fondo OH (in 1x)

Variazione 2: linea di fondo BH (in 1x)

Variante 3: in 3

Partita

Formare 2 squadre di circa 5 bambini. Ogni squadra si posiziona su un lato del campo. Mettere 5 palloni su entrambe le linee dei 3 metri.

Quando l'allenatore/istruttore chiama GO! tutti iniziano a far rotolare le palle verso l'altro lato. Chi ha meno palloni nel proprio campo dopo 3 minuti ha vinto.