Pallavoloesercizi per la tecnica riscaldamento

• Tutti 1 palla e stare in piedi sulla linea laterale
  • Spostarsi sulla linea laterale opposta mentre si digita.
• Idem
  • 3x chiavi
  • battere le mani
  • 3x tasti
  • ecc.
• Idem
  • 3 x chiavi
  • toccare il terreno
  • 3 x chiavi
  • ecc.

• Srotolare 2 scale di corda.
• Eseguire il compito e, alla fine della scala di corda, l'allenatore sta in piedi e lancia una palla.
• Il giocatore prende la palla, la prende da solo e la mette nella buca delle palline.
• È possibile regolare questo aspetto in base al successo del bambino.
• Sfidare il bambino al suo livello.
  • In ogni scatola 1 piede L R
  • 
  • In ogni casella 2 piedi LR LR Erin e out
  • 
  • Spostarsi lateralmente
  • 
  • e girarsi

• 2 campi, 2 gruppi e ognuno un pallone.
• I giocatori si posizionano al centro del campo (vicino alla rete) con le spalle rivolte all'altro.
• Al segnale dell'allenatore, lanciano la palla e la prendono.
• Solo quando la prendono corrono dall'altra parte.
  
  • Idem, solo ora seduti e poi, al segnale dell'allenatore, lanciare la palla, prenderla e correre dall'altra parte.
  • Idem in posizione supina
  • Idem sdraiati a pancia in giù
• Eseguire ogni esercizio per 3 volte e trasformarlo in una gara (chi sarà il primo a portare tutti dall'altra parte).

• Due squadre sono sparse sul campo. (1 squadra ha dei nastri)
• L'obiettivo è che una squadra riesca a passare la palla ai propri giocatori 10 volte senza interruzioni, senza che la palla cada o finisca nelle mani della squadra avversaria.
• Se il giocatore B riceve la palla dal giocatore A, non può rilanciarla ad A.
• Non si può correre con la palla in mano.
• Non è inoltre consentito far cadere la palla dalle mani.
• Anche il passaggio della palla non è consentito.
• Se la palla cade o finisce nelle mani dell'avversario, il conteggio riparte da zero.
• Se la squadra ci riesce per 10 volte, ottiene un punto.

• Lanciare la palla davanti a sé e prenderla dietro di sé
• Varianti:
  • Lancio verso l'alto, uscita con il ginocchio destro e sinistro a terra e poi presa davanti a sé
  • e uscire con il ginocchio destro a terra e prenderla con il sinistro

• sdraiati a coppie di 2 uno accanto all'altro sul terreno.
• 1 spuntatore e 1 corridore.
• Il corridore si sdraia accanto a una coppia ed è al sicuro.
• Quello che si sdraia sull'altro lato della coppia diventa il nuovo corridore.
• Se il corridore viene taggato, diventa il tagger.

Riscaldamento della circolazione

• Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
• In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.

Stretching e allungamento

• Linea di partenza e di arrivo, i cappellini sono sparsi per il campo.
• Il numero di tappi corrisponde al numero di giocatori della squadra x 2.
• I tappi vengono presi uno a uno fino alla linea di arrivo, vince la squadra che finisce per prima.

Posizionare 1 o 2 scale in fila per creare un esercizio in base alla lunghezza.

Eseguire quindi un certo numero di variazioni, iniziando con esercizi facili e lavorando lentamente verso quelli più difficili. Finitura continua con uno sprint di 10 metri

• Iniziare in modo semplice, con 2 piedi in continuazione nella scala.
  • Movimenti brevi e veloci
• Successivamente,
  • 1 piede fuori dalla scala,
  • 2 piedi all'interno della scala,
  • 1 piede all'esterno della scala.
• Saltare,
  • 1° riquadro: solo piede sinistro.
  • 2° riquadro: entrambi i piedi.
  • 3° riquadro: piede destro.
  • ecc.
• Saltare dal piede sinistro, sul lato sinistro della scala
  • --> all'altro lato della scala, atterrando sul piede destro (1 sezione più avanti).
  • Saltare in questo modo facendo lo slalom fino alla fine.
• Posizionarsi orizzontalmente con le mani sulla scala.
  • Passare lateralmente attraverso la scala, unendo continuamente le mani in una scatola.
• Ripetere l'esercizio, ma con flessioni tra le caselle.
• Sollevamento laterale delle ginocchia attraverso la scala
• In ogni sezione dispari della scala, posizionare una pedina/pila di cappelli, che deve essere saltata.
  • Salto continuo attraverso la scala, usando entrambi i piedi (portare le braccia in aria).

Girare per il campo, facendo ogni volta qualcosa di diverso.

• Passaggio incrociato
• sollevamento del ginocchio
• tacchi/caviglie
• sprint

• Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
• Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra

• Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x

• Plank: 30 sec
• Plank laterale: entrambi 30 sec
• 15 addominali su entrambi i lati
• 15 flessioni
• 10 burpees

• Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint