Pallavoloesercizi per seniores
Ultimo aggiornamento: gennaio 2026
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- La palla svizzera è al centro.
- I giocatori si dispongono in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori circolano attorno alla palla, lateralmente o avanti-indietro.
- Quando viene chiamato un numero, il giocatore risponde, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si allontanano.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire qualcun altro.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambiamenti di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Posizione di partenza
- Ogni giocatore riceve un numero.
- Palla svizzera al centro.
- Giocatori in cerchio attorno alla palla svizzera.
- I giocatori si muovono lateralmente o avanti-indietro attorno alla palla.
- Quando viene chiamato un numero, quel giocatore reagisce, prende la palla e la lancia verso i giocatori che si sono allontanati.
- Add-on: Il giocatore colpito prende la palla svizzera e cerca di colpire un altro giocatore.
- Muoversi attorno al cerchio.
- Reagire ai cambi di direzione.
- Migliorare il movimento, migliorare la concentrazione.
Formazione
- Metà campo di gioco con 3 giocatrici:
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante in posizione 4
- 1 difensore in posizione 5
- Inizia con un attacco tecnico in posizione 5 con topspin e braccio disteso.
- Il difensore si muove dalla prima posizione arretrata alla terza posizione arretrata.
- Muoversi all'indietro solo dopo il contatto con la palla del palleggiatore.
- Movimento difensivo: destra, sinistra, destra.
- La difesa deve avvenire lungo la linea.
- Non si può segnare lungo la linea.
- La difesa deve avvenire in fermo.
- Ripetere con un attacco tecnico in posizione 1 con topspin e braccio disteso.
Esecuzione
- Dividi il gruppo in due squadre ai lati opposti della linea dei tre metri.
- Lancia la palla oltre la rete al giocatore successivo.
- Dopo aver lanciato la palla, tocca la linea di fondo e riprendi la tua posizione.
- Dopo alcuni minuti, passa a giocare con il palleggio alto.
- Successivamente, passa a giocare con il palleggio basso.
- Col passare del tempo, scegli la tua posizione, ma continua a giocare sempre con la stessa persona.
Esecuzione
- Il palleggiatore è pronto con un cesto di palloni.
- Il palleggiatore ha il compito di palleggiare per sé stesso al massimo 5 volte.
- Gli attaccanti non sanno quante volte ciò accadrà e possono partire solo dopo la preparazione dell'azione.
- Gli attaccanti devono entrare in modo più aggressivo e costruire più velocità e altezza con un buon passo di arresto.
- Se questo va bene, l'allenatore può posizionare il palleggiatore più vicino agli attaccanti per ridurre la distanza della preparazione dell'azione.
Organizzazione
- Forma dei gruppi di tre giocatori. Il primo trio si sdraia a pancia in giù dietro la linea dei 7 metri.
- L'allenatore si posiziona con un cesto di palloni dall'altra parte della rete.
- L'allenatore batte le mani sulla palla e la gioca direttamente oltre la rete.
- I giocatori devono alzarsi rapidamente e giocare la palla oltre la rete in un massimo di tre contatti.
- L'allenatore può determinare il livello di difficoltà.
Esecuzione
- Dividere il gruppo in coppie. Una persona di ogni coppia inizia alla rete, l'altra sulla linea di fondo.
- I giocatori sulla linea di fondo hanno una palla, eventualmente con una palla di riserva.
- I giocatori alla rete eseguono un salto a muro.
- Dopo il salto a muro, si girano immediatamente e difendono una palla dal giocatore sulla linea di fondo.
- La palla può essere toccata, colpita o giocata con precisione.
- Attenzione: dopo il muro girarsi immediatamente e valutare la situazione. Non entrare troppo velocemente a causa di una possibile palla colpita.
- Lasciare che i giocatori alla rete difendano 10 palle, poi scambiare i ruoli.
Esecuzione
- Il Giocatore 1 inizia presso il primo cono.
- Muoviti lateralmente intorno a tutti i coni.
- Dopo l'ultimo cono, scatta in avanti.
- L'allenatore lancia una palla intorno alla linea dei 3 metri.
- Ricevi la palla da fermo.
- Con più di 6 giocatori, prepara il percorso due volte.
- Lascia che un compagno di squadra lanci a turno per ridurre il tempo di attesa.
- Ripeti il percorso due volte.
Formazione
- 2 squadre di 6, 8, 10 o 12 giocatori.
- 1 giocatore in campo, il resto dietro la linea di fondo in attesa.
- L'allenatore mette la palla in gioco verso il campo A o B.
- I giocatori possono giocare la palla solo con il palleggio sotto.
- Dopo aver giocato la palla, il giocatore esce e qualcuno dalla sala d'attesa prende il suo posto.
- In caso di errore, il giocatore assicura la sicurezza della palla e incoraggia la squadra.
- Se tutti i giocatori di una squadra sono stati eliminati, l'altra squadra guadagna un punto.
Esecuzione
- A serve a B. B passa la palla al palleggiatore. Il palleggiatore gioca una palla alta nel campo posteriore. B difende questa palla di nuovo al palleggiatore. Il palleggiatore fornisce un'alzata per A. A attacca su questa alzata. Dopo l'attacco, A prende il posto di B e B diventa riserva. Il palleggiatore rimane nella sua posizione.
- Gli schiacciatori esterni utilizzano con un palleggiatore la metà sinistra del campo. Gli schiacciatori centrali e gli opposti utilizzano con un altro palleggiatore la metà destra.
- Dopo il servizio, A prende una seconda palla. Dopo l'attacco di B, A lancia questa palla in campo. B gioca questa palla al palleggiatore. Il palleggiatore fornisce un'alzata. B attacca ancora una volta.
Esecuzione
- Forma dei gruppi di tre e dai a ciascun gruppo una palla.
- Il giocatore al centro corre ogni volta in un otto.
- Ogni volta che il giocatore arriva al centro, viene lanciata una palla.
- Il giocatore A lancia o gioca la palla sopra la testa al giocatore B al centro.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore A e poi corre intorno al giocatore A fino a tornare al centro.
- Nel frattempo, il giocatore A gioca la palla sopra la testa al giocatore C.
- Il giocatore C gioca la palla sopra la testa di nuovo al giocatore B.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore C e poi corre intorno al giocatore C fino a tornare al centro.
- Ripeti questo ciclo.
- Dopo 2-3 minuti, cambia il giocatore al centro.
- Per semplificare, i giocatori A e C possono anche lanciare la palla invece di giocarla sopra la testa.
- Si può lanciare e prendere sia sotto la testa che sopra la testa.
- Per esercitarsi a fermarsi con il gioco o il lancio, il giocatore B può lanciare e prendere sotto la testa.
Riscaldamento Generale e Mobilità (15’)
- Corsa progressiva (6’): Partenza lenta e aumento graduale fino a ritmo medio.
- Mobilità articolare dinamica (5’): Circonduzioni braccia, slanci gambe, torsioni busto, skip alto, calciate.
- Agilità con coni (4’): 2 coni a 3m. Sprint e cambi di direzione reattivi su comando.
Fase Centrale – Forza e Velocità (35’)
- Circuito di forza funzionale (20’): 3-4 giri – 45’’ lavoro + 15’’ pausa – 2’ recupero tra i giri.
- Jump squat – 45'' ripetizioni.
- Affondi balzati – 45'' per gamba.
- Salti laterali su linea/cono – 45’’ veloci.
- Plank con tocco spalla alternato – 45’’.
- Flessioni – 10 ripetizioni.
- Burpees – 5 ripetizioni.
- Velocità e palla (15’): Sprint 15m con cambio direzione e bagher finale (5’).
- Sprint 10m, cambio rapido laterale 5m, ricezione bagher su lancio dell’allenatore.
- Sprint raccolta palla (5’): Palloni posizionati a 15m. Gli atleti corrono, raccolgono la palla e tornano in sprint portandola sopra la testa.
- Gruppo 3 atleti (5’): Passaggio in bagher e cambio fila. Passaggio in palleggio e cambio fila. A-B-C e cambio fila.
Fase Finale – Defaticamento e Stretching (10’)
- Corsa lenta + camminata (3’): Riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla calma.
- Stretching statico (7’): Quadricipiti (40’’ per gamba).
- Polpacci (40’’ per gamba).
- Ischiocrurali (in piedi o da seduti, 40’’).
- Spalle e dorsali (40’’).
- Schiena in posizione supina, ginocchia al petto (40’’).
Sulla palla e senza palla. 2 coppie:
- lancio su 2 mani
- lancio con 1 mano alternativamente a destra e a sinistra
- lancio con rimbalzo
- smash con rimbalzo
- smash con rimbalzo, non prendere ma giocare 1 x OH
- superare con il sottomano, fare attenzione alla posizione
- passaggio sottomano, toccare terra, rimanere bassi
- un giocatore schiaccia, l'altro effettua un palleggio basso all'indietro, poi, dopo il gioco, tocca terra e ritorna in posizione bassa.
- un giocatore schiaccia, l'altro difende e gioca su se stesso, lo schiacciatore tocca terra e torna basso per difendere
Organizzazione:
- Fare dei terzetti
- Il primo terzetto va dietro la linea dei 7 metri a pancia in giù.
- Allenatore con portatore di palla sull'altro campo
Esecuzione:
- L'allenatore batte sulla palla e gioca immediatamente la palla oltre la rete.
- I giocatori devono rialzarsi rapidamente e giocare la palla oltre la rete in un massimo di 3 contatti.
- La prossima terna è pronta
- L'allenatore può stabilire la difficoltà
Lavorare a coppie:
- lancio a sinistra/destra
- lancio dal collo, con e senza rimbalzo
- over smash con rimbalzo
- sopra smash con difesa
- 1x proprio e poi gioco
- 1x proprio e poi smash
- provare il gioco incrociato di rovescio:
- gruppo 1. gioca su e giù e gruppo 2/3. gioca incrociato
- il gruppo 3 gioca su e giù e il gruppo 1/2. gioca incrociato
- gruppo 2 gioca su e giù e gruppo 1/3. gioca incrociato
3 contro 3 gioco a 2 tocchi.
- deve giocare 2 volte
- sotto mano, sopra mano, senza smash
- non nei 3 metri.
Sulla palla e senza palla. 2 coppie:
- lancio su 2 mani
- lancio con 1 mano alternativamente a destra e a sinistra
- lancio con rimbalzo
- smash con rimbalzo
- smash con rimbalzo, non prendere ma giocare 1 x OH
- superare con il sottomano, fare attenzione alla posizione
- passaggio sottomano, toccare terra, rimanere bassi
- un giocatore schiaccia, l'altro gioca OH indietro, dopo il gioco tocca terra e torna basso
- un giocatore schiaccia, l'altro difende e gioca su se stesso, lo schiacciatore tocca terra e torna basso per difendere
Sulla palla e senza palla. 2 coppie:
- lancio su 2 mani
- lancio con 1 mano alternativamente a destra e a sinistra
- lancio con rimbalzo
- smash con rimbalzo
- smash con rimbalzo, non prendere ma giocare 1 x OH
- superare con il sottomano, fare attenzione alla posizione
- passaggio sottomano, toccare terra, rimanere bassi
- un giocatore schiaccia, l'altro gioca OH indietro, dopo il gioco tocca terra e torna basso
- un giocatore schiaccia, l'altro difende e gioca su se stesso, lo schiacciatore tocca terra e torna basso per difendere
2 coppie:
- alzare 2 mani
- lanciare alternativamente 1 mano a destra e a sinistra
- lancio con rimbalzo
- smash con rimbalzo
- smash con rimbalzo, non prendere ma giocare una volta OH
- Passaggio OH, attenzione alla posizione
- passaggio OH, toccare il terreno, rimanere bassi
- un giocatore lancia, l'altro gioca OH indietro, dopo aver giocato tocca il pedone e torna basso
- un giocatore lancia forte
- Passaggio OH dopo che il giocatore ha giocato la palla, toccare il pedone e tornare basso
Si gioca a coppie da una linea di circa 3 metri a una linea di 7 metri.
Il giocatore a rete gioca sempre 1x per se stesso, poi torna indietro.
Il giocatore di fondo gioca di nuovo in 1x e poi fa per sé in successione:
- 5x Girare sul proprio posto.
- 5x Andare sulla linea di fondo, battere con 1 mano e tornare sui 7m.
- 5x Sedersi sui glutei e rialzarsi.
Se la palla va male: ricominciare dall'ultima serie di 5 non andata a buon fine.
Cambiare dopo 15x.
Primo giro sopra la testa, secondo giro sotto la mano.
L'allenatore inizia il rally.
- I giocatori devono gestire la palla e fare il rally.
Tutto:
- difendere
- muoversi lungo
- attaccare
- blocchi
- condizionatamente
Passare a un palleggiatore (in posizione 2)
- il palleggiatore deve assumere una posizione di difesa immediatamente dopo il set
- se l'attacco è esterno, gli altri 2 giocatori devono entrare immediatamente in campo
- è l'attacco al centro, vale lo stesso discorso.
Tutto ad alto ritmo e alta qualità
Le coppie si dividono nei quattro quadrati del campo e svolgono consecutivamente i seguenti esercizi di riscaldamento:
- Le palle vengono lanciate nel modo in cui vengono prese. Chi lancia la palla oltre la rete va a toccare il muro in fondo e ritorna. Si passa il fallo o il punto. Eventualmente con punteggio;
- Stessa cosa, ma ora la palla viene giocata indietro in un colpo solo con una tecnica da pallavolo;
- Idem, solo che ora l'attacco viene effettuato da dietro la linea dei tre metri e non viene toccato all'interno dell'area dei tre metri;
- Idem, tutto è possibile e la casella da cui si segna rappresenta il numero di punti che si possono guadagnare.
- Due squadre, i cui giocatori si schierano a caso sul campo.
- La palla viene presa e rilanciata allo stesso modo.
- Quando la palla viene lanciata, chi l'ha lanciata va a toccare una parete.
- Nel frattempo gli altri giocatori si girano.
- Sbagliare significa correre intorno al campo e rientrare in squadra.
- Dopo un po', i giocatori giocano invece di lanciare.
- Chi ha giocato va a toccare la rete e torna indietro.
- C'è ancora il passaggio e la corsa in caso di fallo.
- Le marcature possono avvenire solo tra la linea dei tre metri e la linea di fondo.
Organizzazione:
- Formare due squadre da 5.
- Posizioni 2 (2x), 4, 5 e 1.
- Palla in P2.
Esecuzione:
- Iniziare lanciando la palla con 2 mani dal collo da 2 a 4.
- Prendere al 4 e lanciare all'1 con 1 mano.
- Prendere e lanciare con 2 mani sotto la mano su 3/6.
- Camminare da 2 a 4: passo laterale.
- Dal 4 al 5: all'indietro: shuffle.
- Da 5 a 3/6 e fino a 1: camminata veloce.
- Da 1 a 2: camminata veloce.
Avanti:
- Bra da 2 a 4.
- Stretto fino a 2 e lì passa a 3/6.
- Reggiseno da 3/6 a 2 e riprendere.
Organizzazione:
- Terzine con 2 palloni.
- Il giocatore senza palla è il corridore.
- Distanza giocatore con palla circa 5 metri.
Esecuzione:
- Il giocatore inizia accanto a un giocatore con palla.
- Poi corre intorno all'altro giocatore con palla e in quel momento lancia.
- Il primo giocatore ha la palla. Prende e rilancia.
- Poi corre intorno al primo giocatore con palla e il secondo lancia la palla.
- Prendere e rilanciare.
Estensione:
1. Avere delle palle per giocare a BH
2. Solo una palla. Il ritmo aumenta (iniziare con una distanza ridotta).
1. Avere delle palle per giocare a BH
2. Solo una palla. Il ritmo aumenta (iniziare con una distanza ridotta).
Gioco Guusje
replay a 2 squadre (rete/retrocampo)
replay a 2 squadre (rete/retrocampo)
- OH-OH
- OH 1x proprio lato
- il giocatore 1 lancia/schiaccia la palla, il giocatore 2 difende
- idem, il giocatore dà subito una palla corta, il giocatore 2 difende 2x
Trailing in diagonale da 2 a 5
- OH-OH
- 4-2 coppie su una metà campo.
- Il gruppo 1 lancia palloni verso il gruppo 2 e li recupera.
- Gruppo 2 su una metà campo. Questi difendono tutti i palloni verso il gruppo 1.
- I gruppi 3 e 4 mantengono il campo di gioco in sicurezza.
- Dopo 20 palloni si gira immediatamente.
- Lo stesso ma con l'aggiunta dello smash.
- Variante smash/corto/lungo
4 contro 4
- 2 difensori, il palleggiatore e il quarto giocatore si consegnano dopo ogni rally.
- L'allenatore inizia con la palla.
- 1. lancio
- 2. lancio, corto lungo
- 3. rimessa in gioco, corta lunga, smash
4 contro 4
- attacco obbligatorio sul 4.
- - Blocco a 2 uomini (palleggiatore, +1)
- - 2 difensori.
2 contro 6
- servizio + 5 palle di rally
- 6 set:
- passaggio/set/smash.
- Lato A (PL, 1 slide, 1 libero, 1 SV)
- Servizio 1 a 2 passanti di fronte. (servizio semplice profondo, il servizio sbagliato è 3 x push up)
- SP a SV 2.
- Il PL salta il blocco e passa all'attacco UGP.
- SV 2 si prepara al #4.
- Il PL passa dall'esterno all'interno e attacca dritto sul n°1 dove il servizio 1 difende.
- Lato B (1 skip, 3 centrali, 1 libero, 1 SV)
- Servizio 1 a 1 passante opposto.
- SP a SV 1.
- M / Slide esegue un salto di blocco e si sposta in attacco su UGP.
- SV 1 imposta al #3 o al #2.
- Buona rincorsa e attacco al #5 dove il servizio 2 difende.
- Spesso i palloni non atterrano perfettamente sull'antenna come vorrebbero gli attaccanti, ma rimangono bloccati/ fuori dalla rete/ o fuori dall'antenna.
- Attuazione:
- Ai giocatori viene lanciata una palla e iniziano a imparare a correggerla.
- Ilprimo passaggio d'attacco viene utilizzato sempre allo stesso modo.
- Ilsecondo e ilterzo passaggio d'attacco vengono utilizzati per correggere.
- I palloni vengono lanciati in modo casuale nelle seguenti posizioni.
- Posizione 1 Fuori dalla rete: -> il giocatore deve rimanere dietro la palla.
- Posizione 2 dietro la palla: ->il giocatore deve accelerare verso l'interno
- Posizione 3 fuori dall'antenna: ->il giocatore deve uscire all'esterno
- -per arrivare dietro la palla
- - in modo da poter colpire la palla in diagonale davanti a sé.
- I giocatori possono lanciare da soli e su 1 lato dall'allenatore.
- fase 1) prendere la palla dal punto di rincorsa
- punto di attenzione: posizionarsi bene dietro la palla, non stare in bilico, continuare a fare passaggi d'attacco.
- fase 2 ) attaccare