Pallavoloesercizi per seniores
Perché questo esercizio?
- Prevenire le lesioni
- Migliorare le prestazioni
Come fare.
- Attivare i muscoli specifici dello sport
- Stimolare il sistema nervoso , il che significa che i muscoli rispondono più velocemente.
- Migliorare la gamma dei movimenti
- Aumentare gradualmente l'intensità
- Aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo
Tutto 2x a rete e ritorno
- Corsa in avanti e all'indietro
- Incrocio di gambe carioca
- Camminate laterali con oscillazione delle braccia
- Kick-up
- Calci indietro
- Salti brevi con oscillazione delle braccia
- Salti a corpo libero con oscillazione delle braccia in avanti e all'indietro
- Affondi con torsione della parte superiore del corpo
- Affondi laterali
- Oscillazione anteriore
- Stretching di squadra
- Allungamento del prosciutto a piedi
- Allungamento dei glutei con camminata
- Allungamento dei flessori dell'anca
- Sprint a navetta 80 intensità
- Salti mortali
- 3 giri walk-in
- Gioco a 2 coppie, peppering
Variazione:- Tocco a terra 1 mano/2 mani
- La giocatrice si sposta dal pedone a 3 metri verso il fondo, qui esegue un passaggio.
- Il giocatore a rete controlla, 1x reggiseno, poi palla successiva per il giocatore in corsa.
Variante:- Smash, o lancio di rovescio.
- Passaggio a traino.
- Passaggio a traino sotto la rete.
Sparring in varia:
- 2 difensori (o 3)
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante
Lunga distanza: come se si giocasse un passaggio di servizio.
Il palleggiatore gioca la palla all'attaccante, che gioca un attacco, uno smash/spinta ai difensori, che giocano la palla al palleggiatore.
Cambio ogni 4 minuti.
Modulo di partito
La squadra di base si conserverà;
La squadra di base si conserverà;
- Servizio,
- Attacco,
- Palla libera, da affrontare.
- Se ne segna 2 su 3 è un punto e passa, altrimenti rimane nella stessa rotazione.
- 2 passatori abituali
- 3 attaccanti
- 3 bloccatori
- Viene servito il servizio e si gioca un side-out.
- Il side-out è seguito da una palla da rally.
- Il server arriva dalla posizione 1 -2 palle e dalla posizione 5 -2 palle.
- Il server va a difendere dopo il servizio e rimane anche sulla palla da rally.
- Il servizio e il passaggio di rally devono andare ad attaccanti diversi.
- L'attaccante che fa punto rimane in piedi, quello che non fa punto scambia con il bloccante.
- 3 giocatori si occupano del passaggio del servizio.
- Per creare una maggiore pressione, i passatori partono sempre dalla linea dei 3 metri.
- Non appena la palla viene lanciata in alto, si spostano e passano.
- Su entrambi i lati 3 passatori, servono alternativamente.
- Il campo di gioco è composto da 4 quadrati, in cui le coppie sono sempre sedute.
- Le coppie entrano in campo sul campo 1 e l'obiettivo è quello di arrivare fino al campo 4.
- Se una coppia segna un punto o commette un errore, lascia il campo.
- Tutte le coppie si spostano di un campo e una nuova coppia prende il proprio posto nel campo 1.
All'inizio è semplice, per fare un po' di riscaldamento.
Poi si espande con sempre più elementi di competizione e più incarichi.
Poi si espande con sempre più elementi di competizione e più incarichi.
Organizzazione:
- 2 squadre. 1 su ogni campo.
- Schierarsi a 7 metri di distanza l'una dall'altra e 1 nel campo.
- Il giocatore di fronte ha la palla
Esecuzione:
- Il primo pallone viene lanciato oltre la rete e il primo giocatore del campo gioca il pallone OH di nuovo oltre la rete. La direzione non è importante.
- Poi un giocatore gioca anche questa palla OH oltre la rete.
- Questo giocatore rientra dietro la propria fila.
- Se la palla cade a terra o in rete, si guadagna un punto.
- Lanciare immediatamente di nuovo la palla oltre la rete.
- A 15 punti c'è un vincitore.
Se ci sono più giocatori, si possono aggiungere altri compiti , come un salto in blocco o un tuffo.
Organizzazione:
- Da un lato della rete una coppia si posiziona sui 3 metri.
- Campo A su 2 e 3 e sul campo B su 3 e 4
- Distribuire i giocatori rimanenti sui lati
- Iniziare sul campo A in P2 sulla linea dei 3m con 1 palla
Esecuzione:
- Iniziare a lanciare in diagonale verso P3
- Dopo il lancio toccare la propria linea dei 7 metri e connettersi con P3
- P3 gioca verso P3 e P3 verso P4
- Poi passare a OH o BH
- Spostarsi sulla linea di fondo se possibile
Extra: con più giocatori utilizzare anche le altre posizioni di rete
- 3 corse in entrata
- A coppie, peppering
- Tocco a terra 1 mano/ 2 mani.
- Il giocatore si sposta dal pedone a 3 metri verso il fondo, qui esegue un passaggio. Il giocatore a rete controlla, 1x BH, poi palla successiva per il giocatore in corsa
.
Variante: - Smash o lancio di rovescio.
- Passaggio diagonale della palla.
- Sparring in varietà
- 2 o 3 difensori
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante.
- Lunga distanza: come se si giocasse un passaggio di servizio.
- Il palleggiatore gioca la palla all'attaccante, che attacca, schiaccia/spinge ai difensori, che a loro volta giocano la palla al palleggiatore. Cambio ogni 4 minuti.
2 gruppi
- Il gruppo 1 serve.
- Il gruppo 2 si occupa del passaggio del servizio.
Dopo ogni passaggio la posizione si sposta a destra e il giocatore più a destra si sposta a sinistra.
Variante:- Il gruppo 2 si sposta all'indietro dalla linea dei 3 metri per ricevere il servizio.
- La palla viene giocata al palleggiatore/TR.
- Presa della palla.
- La palla viene fatta rotolare verso il gruppo 1.
- Variante: 2a palla.
- Variazione: stesso esercizio ora con due giocatori esterni.
Servizio/passaggio/attacco dei giocatori esterni. Variante: 2° palla
L'intero esercizio ruota attorno alla qualità del passaggio di servizio. Un altro obiettivo è il movimento degli altri giocatori.
- Segue un esercizio ad alta intensità.
- 3 palleggiatori e 1 palleggiatore fisso gestiscono il servizio dell'allenatore, giocano il rally.
- Gli altri giocatori raccolgono le palle.
- 3 contro 4 o 3 contro 3
- Il TR inizia il rally con un servizio.
Il T gioca la palla alternativamente per lato.
Obiettivo: giocare in contropiede e segnare un punto!!!
Se il punto non viene fatto direttamente, la squadra deve mettersi in posizione prona, se il lato destro fa punto NULLA e la palla verrà giocata dall'altro lato.
- Riserva, difesa verso il passante e presa.
- Dopo il servizio --> riserva --> difensore --> passante di riserva --> servizio
Se liscio, attaccare a caso.
