Pallavoloesercizi per seniores
Deel 1
- 30 step-up (salire/scendere dalla panca)
- 15 flessioni (piedi sulla panca)
- 30 step-up
- 15 flessioni Spiderman (sollevare una gamba come una rana mentre si fa il piegamento)
- 30 step-up est-ovest (piede destro sulla panca, piede sinistro accanto, poi piede sinistro sulla panca, piede destro accanto)
- 10 squat jump (piegare le ginocchia e saltare il più in alto possibile durante l'estensione)
- 30 step-up est-ovest
- 10 squat jump
- 20 shuffle laterali su 4 metri
- 10 split-squat jump (saltare e piegare un ginocchio, alternando ogni volta il ginocchio)
- 20 sprint avanti e indietro su 4 metri
- 10 squat jump
- Breve pausa dopo ogni parte e poi continuare.
Esecuzione
- Riscaldamento con attacchi dalla posizione esterna e centrale. Tranne il palleggiatore, gli altri giocatori eseguono successivamente un passaggio, un attacco e un servizio.
- Il giocatore 1 lancia una palla tesa al giocatore 7.
- Il giocatore 7 passa la palla al palleggiatore.
- Il giocatore 1 si sposta nell'altra fila e si posiziona alla fine.
- Il palleggiatore effettua un'alzata per il giocatore 6.
- Il giocatore 6 schiaccia la palla dritto sul tappetino.
- Il giocatore 6 recupera la sua palla colpita.
- Il giocatore 6 serve la palla verso l'altro tappetino.
- Il giocatore 6 recupera la sua palla.
- Il giocatore 6 si unisce alla fila.
- Questo può essere fatto anche con un attacco centrale.
- Dopo 10 minuti viene aggiunto un blocco.
Formazione
- 2 squadre di 6, 8, 10 o 12 giocatori.
- 1 giocatore in campo, il resto dietro la linea di fondo in attesa.
- L'allenatore mette la palla in gioco verso il campo A o B.
- I giocatori possono giocare la palla solo con il palleggio sotto.
- Dopo aver giocato la palla, il giocatore esce e qualcuno dalla sala d'attesa prende il suo posto.
- In caso di errore, il giocatore assicura la sicurezza della palla e incoraggia la squadra.
- Se tutti i giocatori di una squadra sono stati eliminati, l'altra squadra guadagna un punto.
Uitvoering
- Alternativamente lanciare la palla al partner.
- Dopo il lancio, toccare la linea di fondo e tornare alla stessa posizione.
- Quando il lancio va bene, passare al palleggio sottobraccio.
- Successivamente passare al palleggio sopra la testa.
Uitvoering
- Distribuire i giocatori lungo la linea dei 3 metri.
- Lanciare la palla a zigzag e seguire il movimento.
- Iniziare giocando solo di bagher, poi solo di palleggio.
- Giocare da un lato della rete con il bagher e dall'altro lato con il palleggio.
Esecuzione
- L'allenatore lancia la palla dalla rete.
- Tre giocatori sono sdraiati sulla linea di fondo a pancia in giù.
- Al colpo sulla palla dell'allenatore, i tre giocatori si alzano.
- L'allenatore gioca la palla verso uno dei tre giocatori che difende.
- Il giocatore numero 2 esegue un palleggio.
- Il giocatore numero 3 attacca.
- Ripetere con il prossimo trio.
Esercizio 1
- Ogni gruppo di tre ha due palloni.
- Due giocatori si trovano alla rete, a pochi metri di distanza l'uno dall'altro.
- Il terzo giocatore si trova nel campo posteriore.
- I giocatori alla rete lanciano la palla a turno a un ritmo veloce.
- Il giocatore nel campo posteriore restituisce la palla con un passaggio sotto mano.
- La prima palla viene lanciata in profondità.
- La seconda palla viene lanciata corta.
- I lanciatori si posizionano più distanti tra loro.
- Il giocatore sulla linea laterale lancia in profondità, l'altro giocatore lancia corto.
- Dopo un certo numero di palle o tempo, i giocatori cambiano posizione.
Esecuzione
- Forma coppie di giocatori.
- Giocatore 1 si trova con la palla vicino alla rete.
- Giocatore 2 si sdraia senza palla a pancia in giù dietro la linea di fondo.
- L'attaccante colpisce la palla.
- Il difensore difende sulla linea dei 7 metri.
- Successivamente, l'attaccante gioca una palla corta sulla linea dei 3 metri.
Esecuzione
- Il giocatore A lancia o colpisce la palla verso il giocatore C.
- Il giocatore C passa la palla al giocatore B.
- Il giocatore B effettua un'alzata.
- Il giocatore C attacca.
- Provare ad attaccare o giocare la terza palla sui tappetini, dritto o in diagonale.
- Dopo ogni palla, i giocatori cambiano posizione nel loro gruppo.
- Con un numero sufficiente di giocatori, può essere posizionato anche un muro.
Esecuzione
- A serve a B. B passa la palla al palleggiatore. Il palleggiatore gioca una palla alta nel campo posteriore. B difende questa palla di nuovo al palleggiatore. Il palleggiatore fornisce un'alzata per A. A attacca su questa alzata. Dopo l'attacco, A prende il posto di B e B diventa riserva. Il palleggiatore rimane nella sua posizione.
- Gli schiacciatori esterni utilizzano con un palleggiatore la metà sinistra del campo. Gli schiacciatori centrali e gli opposti utilizzano con un altro palleggiatore la metà destra.
- Dopo il servizio, A prende una seconda palla. Dopo l'attacco di B, A lancia questa palla in campo. B gioca questa palla al palleggiatore. Il palleggiatore fornisce un'alzata. B attacca ancora una volta.
Esecuzione
- Giocatore A lancia la palla sopra la rete.
- Giocatore B o C passa la palla indietro sopra la rete.
- L'altro giocatore corre rapidamente sotto la rete e alza la palla per lo stesso giocatore che ha passato.
- Questo giocatore cerca di colpire un cono dalla panchina con un colpo sopra la testa o un movimento di battuta.
- Quale coppia o squadra riesce a far cadere il maggior numero di coni dalla panchina dopo un determinato numero di minuti?
Esecuzione
- Forma dei gruppi di tre e dai a ciascun gruppo una palla.
- Il giocatore al centro corre ogni volta in un otto.
- Ogni volta che il giocatore arriva al centro, viene lanciata una palla.
- Il giocatore A lancia o gioca la palla sopra la testa al giocatore B al centro.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore A e poi corre intorno al giocatore A fino a tornare al centro.
- Nel frattempo, il giocatore A gioca la palla sopra la testa al giocatore C.
- Il giocatore C gioca la palla sopra la testa di nuovo al giocatore B.
- Il giocatore B gioca la palla sotto la testa indietro al giocatore C e poi corre intorno al giocatore C fino a tornare al centro.
- Ripeti questo ciclo.
- Dopo 2-3 minuti, cambia il giocatore al centro.
- Per semplificare, i giocatori A e C possono anche lanciare la palla invece di giocarla sopra la testa.
- Si può lanciare e prendere sia sotto la testa che sopra la testa.
- Per esercitarsi a fermarsi con il gioco o il lancio, il giocatore B può lanciare e prendere sotto la testa.