Pallavoloesercizi per u10

• lancio della palla per primo (movimento di lancio)
• passaggio normale a coppie
• sopra e sotto la testa: palla corta oh e palla lunga oh (15 volte ciascuno avanti e indietro)
• Variante: dietro, giocare una volta davanti a sé (10 volte avanti e indietro)
• Variante: davanti, giocare una volta davanti a sé (OH e poi BH); il giocatore che corre avanti e indietro tocca sempre il terreno prima che la palla venga giocata (10 volte avanti e indietro ciascuno)

Una pedina al centro del campo. Gli altri stanno sulle linee del campo e possono muoversi solo attraverso la linea.

Varianti:

1. Naso alla rete
2. Naso verso il muro sinistro
3. Naso verso il muro di fondo
4. Naso verso il muro destro

Il ticker può spostarsi in tutto il campo.

• gruppo di 4-6
• scegliere in anticipo una parola di +- 6-7 lettere (es. servire)
• servire per primi in un punto del campo
  • eventualmente, stendere un certo numero di tappetini o di cerchi
• gli altri devono servire nello stesso punto
  • anche il 1° partecipa semplicemente
• se fallisce, riceve una lettera
• se ha l'intera parola è fuori
  • eventualmente giocare a bra contro il muro
• di nuovo con qualcun altro prima

un passante cammina e riceve l'incarico di andare nel punto indicato. (a seconda del numero).

1. noi 2. 1 lavora e l'altro si riposa
   • panca su e giù con 2 gambe contemporaneamente (3x 20 - se si riesce)
   • panca su e giù, alternando destra e sinistra (3x 20)
2. flessioni, ricordando di avere la schiena dritta
3. Muscolo addominale:
   • palla in mano, gambe in alto e cercare di toccare le punte dei piedi con la palla (30x)
   • Appoggiare la palla a sinistra e a destra del corpo a terra con le braccia distese (entrambe 30x)
4. Posizionarsi tra 2 linee e spostarsi in BASSO e toccare le linee laterali
5. Ribaltamento: individualmente attraverso il campo

2 o 3 sprint uno contro l'altro. Chi vince è finito.

noi 2. Uno lavora e l'altro si riposa

1. su e giù per la panca con 2 gambe contemporaneamente
2. panca su e giù, alternando destra e sinistra
3. un altro esercizio su panca
4. flessioni, ricordarsi di avere la schiena dritta
5. Addominali: braccia incrociate, gambe in alto, spalle a 20 cm di altezza.
6. In piedi tra 2 linee, muoversi in BASSO e toccare le linee laterali
7. Box jump sopra il compagno e dopo l'atterraggio strisciare tra le gambe del compagno

Questo esercizio è solo per gli sv.

SV: L'allenatore lancia la palla verso il posto degli sv. Gli sv giocano la palla nel canestro che si trova di fronte a sinistra. L'altro sv prende la palla e conta le volte che il canestro è stato colpito o attraversato (meglio). Dopo 15 palleggi, i giocatori si cambiano.

Nella seconda serie, la palla viene giocata più forte dall'allenatore.

Gli altri 5 giocatori eseguono l'esercizio "rimbalzo e gioco in 3 tempi su 1 lato".

1. L'esercizio inizia con tutti (5 giocatori) che effettuano 3 passaggi ciascuno verso la posizione di sv. Il giocatore corre e gioca la palla all'esterno. Un giocatore è in piedi per prendere la palla. Questo chiama la palla giusta o sbagliata. Dopo aver preso la palla, la lancia al giocatore nel riquadro accanto all'allenatore. Altri 2 giocatori si posizionano dietro il passatore. Dopo 3 passaggi, si ruota di una posizione.

Quando tutti se ne sono andati, si ripete la stessa cosa ma poi ci si dispone al centro.

Punti di attenzione: avvio rapido del gioco (corsa), gioco di gambe e passaggi corretti.

2. Poi schierarsi dietro e passare da una palla lanciata/battuta dall'allenatore. Impostazione da parte del giocatore in arrivo. L'attaccante di sinistra o centrale si posiziona in piedi e colpisce la palla. La palla viene inseguita e gettata nel cestino.

L'attaccante indica chi sta arrivando: esterno o centrale.

1. Stendere le braccia ai lati con i pugni chiusi e i pollici in alto.
2. Piegarsi in avanti con la gamba sinistra estesa fino a quando la parte superiore del corpo è completamente orizzontale, stando in equilibrio sul piede destro. Muovete la gamba sinistra e la parte superiore del corpo come un tutt'uno.
3. Fate lo stesso con la gamba destra, stando in equilibrio sul piede sinistro.
4. Ripetete questi movimenti più volte, alternando la gamba destra e quella sinistra.

Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi seguiti da 15 secondi di riposo:

- Ginocchia alzate sul posto
- Seduta al muro e passaggio della palla
- Flessioni (ognuno al proprio livello)
- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
- Salti dalla panca:

a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù

b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi al proprio posto.

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare di nuovo la distanza

- Muscoli addominali 1 minuto (premere l'ombelico a terra)

- flessioni inverse, mettendo le dita verso la schiena 15x

- 60 secondi di plank (schiena dritta)

- 15 x nuoto

- Flessioni 20x

- Squat 10x