Pallavoloesercizi per u12

Questo gioco può essere svolto con tutti e 4 gli esercizi che vi vengono in mente.

1. Formate delle coppie che svolgeranno gli esercizi insieme
2. ogni coppia riceve un foglietto con 4 caselle in cui inserire un codice con i numeri 1, 2, 3 e 4
3. l'allenatore crea un codice, che può essere composto da 4 cifre diverse (4231) o da cifre ripetute (2233)
4. i giocatori devono iniziare a svolgere i 4 esercizi ideati nell'ordine del codice che hanno scritto. Quando hanno fatto tutti e 4 gli esercizi, fanno controllare il codice all'allenatore. Quest'ultimo annota quanti sono giusti e quanti sono sbagliati.
5. i giocatori scrivono il codice successivo e svolgono nuovamente 4 esercizi che corrispondono al codice che hanno elaborato.

Per esempio

• Esercizio 1: sprint 5x avanti e indietro tra 9m
• Esercizio 2: blocco a sinistra, scivolata, blocco centrale, scivolata, blocco a destra con le coppie di fronte e avanti e indietro per due volte.
• Esercizio 3: panca, 20x su e giù dalla panca con due piedi
• Esercizio 4: 10x sit-up | 10x sinistra / 10 x destra
• Vince la coppia che per prima decifra il codice
  
  

3 giocatori davanti alla rete nelle posizioni 2-3-4.

L'allenatore colpisce la palla e i giocatori devono decidere se

• se la palla debba essere bloccata e, in caso affermativo, dove. Il centrocampista si sposta quindi sul lato interessato e l'attaccante che non blocca si sposta all'indietro.
• la palla arriva in alto e quindi deve essere difesa. I giocatori si muovono tutti all'indietro, tranne il difensore centrale.

Estendere l'azione facendo ruotare anche i 3 terzini.

Vedere l'illustrazione. Ogni squadra a 3 (o 4) 2 palloni. 2 giocatori a rete a diversi metri di distanza l'uno dall'altro, altri giocatori a fondo campo.

• Esercizio 1: a turno i giocatori lanciano a ritmo, il giocatore a fondo campo gioca la palla sotto le braccia.
• Esercizio 2: la prima palla arriva in profondità, la seconda palla arriva corta.
• Esercizio 3: i lanciatori stanno un po' più distanti e lanciano dritto: il giocatore con la palla sulla linea laterale lancia profondo, l'altro corto. Il passatore si sposta quindi a destra/sinistra.

Cambiare posto dopo un numero x di palle o dopo un certo tempo.

• 2 file di giocatori
  • 1 fila sul retro sinistro
  • 1 fila sul fondo destro
• 1 presa
• Alternare il lancio a destra e a sinistra
• Passaggio al ricevitore
• Il ricevitore mette la palla nel cestino e si unisce alla fila più corta.
• Chi passa diventa ricevitore

1. Rimessa in gioco, passaggio dall'alto
2. Tackle, passaggio sotto la mano
3. Placcaggio, passaggio sottomano
4. Lancio, passaggio, impostazione, attacco
5. Lancio, passaggio, set, attacco diretto, con blocco
6. Lancio, passaggio, set, palla piazzata in diagonale, entro 3 metri (i bloccanti escono dalla rete), passaggio all'allenatore
7. Lancio, passaggio, impostazione, attacco (tiro) diretto, con blocco e linebacker
8. Lancio, passaggio, impostazione, palla con bastone, con difensore a 3 metri

• Posizionare 3 pedine intorno a un giocatore.
  • 1 a sinistra, 1 a destra e 1 dietro ( giocatore che lavora )
• un altro giocatore, con la palla, indicherà verso quale pedina il giocatore che lavora deve muoversi (buona postura = mani basse sciolte davanti al corpo)
• In un momento imprevisto, il giocatore con la palla inizia a lanciare la palla (preferibilmente non troppo facilmente) e il giocatore che lavora deve difendere la palla.
• Ripetere questa operazione più volte e poi cambiare giocatore.

• ogni bambino prende una palla e si posiziona con la palla il più vicino possibile alla parete.
  • Cerca di giocare la palla contro il muro il più spesso (e il più velocemente possibile).
• 1 palla per coppia.
  • Una persona (1) tiene la palla di fronte a sé con le braccia distese
  • e l'altro sta in piedi di fronte ad essa,
  • piega le ginocchia
  • e cerca di giocare la palla fuori dalle mani della persona 1.
• qualcuno si posiziona sull'armadio con un canestro e
  • il giocatore riceve la palla dal fondo campo.
  • Poi gioca la palla attraverso il canestro

Obiettivo: riconoscimento della traccia della palla, posizionamento tempestivo.

• Traiettoria della palla: A lancia a B, B passa a C.
• Direzione del movimento: A, B, C
• B si sposta (prima che la palla passi la rete) nella posizione corretta (90%) ed è attivo anziché reattivo.
• B assume la posizione corretta quando la palla passa la rete.
• B regola la posizione corretta nel tempo rimanente (10%).
• Possibile costruzione:
  • prima B prende la palla con le braccia piegate
  • poi B passa la palla sotto le braccia

Insegnamento del pancake roll in 5 esercizi:

1. esercizio a secco, passo dopo passo (ripetere 5x)
(sotto descrive un rotolamento a destra; scambiare destra/sinistra per un rotolamento a sinistra)
- posizione di partenza passaggio sottomano (seduto basso)
- Allungare una gamba (destra) di lato e piegare molto profondamente il ginocchio
- Far scorrere la mano (destra) sul terreno in diagonale verso destra (pancake)
- abbassarsi fino a quando l'anca destra è a terra
- far oscillare le gambe sopra i fianchi verso l'altro lato
- durante l'oscillazione, piegare la gamba tesa (sinistra) e raddrizzare la gamba piegata (destra)
- a causa della velocità dell'oscillazione, continuare a ruotare in modo da ritornare nella posizione di passaggio sottomano

2. Abituarsi (è utile anche come esercizio di riscaldamento)
- iniziare dalla linea laterale rivolta verso la rete
- rotolare verso l'altra linea laterale in tre giri
- rotolare indietro verso la prima linea laterale in tre giri (o camminare indietro se si vuole imparare prima la rotazione unidirezionale)

3. acquisire esperienza (ripetere 5x)
- coppie con 1 palla
- lanciatore con palla a rete, difensore a 6-7 metri
- lanciare la palla in modo che atterri a terra a 2 metri di distanza e a 1 metro di fronte al difensore
- il difensore cerca di colpire la palla con un pancake roll (il roll è inizialmente più importante del colpire la palla)

4. Ottenere la precisione
- partite a tre o a quattro con 2 o 3 palloni (1 difensore, gli altri sono lanciatori)
- i lanciatori si posizionano su LV, MV ed eventualmente RV, il difensore si posiziona sulla linea laterale (LA)
- il LV lancia la palla in modo che atterri a terra a 2 metri di distanza e a 1 metro di fronte al difensore
- il difensore cerca di colpire la palla con un pancake roll
- non appena il difensore termina la rincorsa, il MV lancia la palla in modo che atterri nuovamente a terra 2 metri a lato e 1 metro davanti al difensore
- il difensore cerca di colpire anche questa palla con un pancake roll
- non appena il difensore ha completato la rullata, il LV lancia la palla in modo che atterri nuovamente a terra 2 metri di lato e 1 metro davanti al difensore
- il difensore cerca di colpire anche questa palla con un pancake roll
- dopo 5x i giocatori ruotano di posizione

5. rotola in entrambe le direzioni
- gioco a tre con 2 palloni (2 lanciatori, 1 difensore)
- i lanciatori si posizionano su LV e MV, il difensore si posiziona sulla linea laterale (LA)
- il MV lancia la palla in modo che colpisca il terreno sul lato destro a 2 metri di distanza e 1 metro davanti al difensore
- il difensore cerca di colpire la palla con un pancake roll verso destra
- una volta che il difensore ha terminato il roll, il LV lancia la palla in modo che colpisca il terreno sul lato sinistro a 2 metri di fianco e 1 metro davanti al difensore
- il difensore cerca di colpire questa palla con un pancake roll verso sinistra
- dopo 5x i giocatori in posizione ruotano tra loro

2 squadre.

• Lanciare rapidamente e tatticamente la palla oltre la rete con l'obiettivo di colpire il terreno all'interno delle linee prima che un difensore possa prenderla.
• Se ci si riesce, si segna 1 punto.
• È necessario lanciare la palla subito dopo averla presa, non è consentito trattenerla.
• Estensione 1: ruotare in senso orario di 1 posizione dopo ogni azione.
• Estensione 2: dopo ogni azione di lancio, camminare verso la rete e toccarla prima di poter tornare indietro.
• Giocare ad esempio a 5 punti o al meglio di 3/5/7 o a tempo determinato.

2 gruppi partono dalla linea di fondo di ogni campo e si distribuiscono su tutta la lunghezza, a coppie (per maggiore).

• VW cammina fino alla rete, attraversa la rete con 2 mani e batte le mani al compagno; VW cammina sulla linea di fondo. 6x
• VW corrono fino alla rete, saltano e battono le mani sopra la rete; AW corrono fino alla linea di fondo. 6x
• VW corre e solleva i talloni fino alla rete, salta e batte le mani sopra la rete, VW corre e solleva le ginocchia. 6x
• Passaggi bassi di SW in elevazione, quarto di giro e salto con battito di mani sopra la rete. 6x

2 gruppi partono dalla linea di fondo di ogni campo e si distribuiscono per tutta la lunghezza, a coppie (per ogni maggiore).

• VW cammina fino alla rete, attraversa la rete con 2 mani e batte le mani al compagno; VW cammina sulla linea di fondo. 6x
• VW corrono fino alla rete, saltano e battono le mani sopra la rete; AW corrono fino alla linea di fondo. 6x
• VW corre e solleva i talloni fino alla rete, salta e batte le mani sopra la rete, VW corre e solleva le ginocchia. 6x
• Passaggi bassi di SW in elevazione, quarto di giro e salto con battito di mani sopra la rete. 6x

Svolgete questi esercizi a coppie.

• Esercizio 1:
  • La persona 1 è in piedi con una palla a rete, la persona 2 parte dalla linea dei 3 metri. La persona 1 colpisce la palla e la persona 2 deve correre verso il fondo e giocare la palla di nuovo alla persona 1. 10 volte a persona.
• Esercizio 2:
  • La persona 1 si trova sulla linea dei 3 metri con una palla. La persona 2 blocca a rete e poi si gira per giocare la palla corta della persona 1. 10 volte a persona.

• Verso il lato opposto e indietro (2x)
• Passaggio laterale verso il lato opposto e indietro (1x)
• Passaggio incrociato verso il lato opposto e indietro (1)
• Ginocchia alzate verso il lato opposto e indietro (1x)
• Tacchi sui glutei di fronte e indietro (1x)
• Oscillazione delle braccia in avanti verso il lato opposto e indietro (1x)
• Salto a rana attraverso e indietro (1x)
• Passo in uscita verso il lato opposto e indietro (1x)
• Passo avanti verso il lato opposto e indietro (1x)

• Creare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.

• Creare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.

• La squadra parte in formazione base.
• MV si sposta a sinistra e crea un blocco insieme a LV.
• Gli altri giocatori si spostano nella posizione difensiva corrispondente.
• L'allenatore controlla e corregge la posizione dei giocatori.
  
  
• MV si sposta a destra per bloccare a destra con RV/SV.
• Gli altri giocatori si spostano nella posizione difensiva corrispondente.
• L'allenatore controlla e corregge la posizione dei giocatori.
• Ripetere questo numero di volte in un unico movimento, ruotando regolarmente in modo che tutti siano stati in ogni posizione.

• giocatore 1 in posizione LV vicino alla rete, giocatore 2 in MA in difesa
• giocatore 3 (= SV) su RA (utilizzare la pedina per indicare la posizione di RV; SV deve partire dietro)
  
  
• LV lancia la palla con un arco verso MA
• SV corre in quel momento da RA, attorno al pedone (RV sulla linea dei 3 metri) fino alla posizione di SV (tra la posizione di MV e quella di RV)
• MA passa la palla a SV
• SV prende la palla in testa (tutti i giocatori si girano di 1 posto, oppure ripetere l'esercizio 5 volte ogni volta)
  
  
• espandibile con l'impostazione a LV in cui
  • il giocatore 1 lancia la palla dalla rete
  • poi si sposta sulla linea dei 3 metri (per la rincorsa all'attacco)
  • simula un attacco e prende l'assetto nel frattempo
• Possibilmente estendibile con l'attacco invece dell'intercettazione

4 giri di campo in corsa.

Posizionarsi sulla linea di fondo e correre con calma all'indietro verso la rete.
indietro verso la linea di fondo.
Alzare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi all'indietro verso la rete (alzare il ginocchio di 90gr)
Tallonare i glutei all'indietro verso la linea di fondo. (2x)

corsa tranquilla verso la rete, il braccio sinistro gira in avanti.
ritorno alla linea di fondo braccio destro gira in avanti.

corsa tranquilla verso la rete con entrambe le braccia che girano in avanti contemporaneamente.
ritorno alla linea di fondo corsa in avanti braccia che girano all'indietro.

passaggio incrociato avanti e indietro.

Sui talloni fino a metà campo e poi sulle punte dei piedi continuare fino alla rete.
Indietro 8 skip con sforzo a ginocchio alto e poi un breve sprint e corsa delicata fino alla linea di fondo.
Sulla linea di fondo di nuovo la stessa cosa ma fino alla rete.

Salto all'indietro verso la linea di fondo ma con molta potenza e usando le braccia.
Di nuovo sulla linea di fondo 8 skip con uno sprint verso la rete. Di nuovo lo stesso.
Dopo di che di nuovo salto attivo con alta esplosività.

3 serie di 15 movimenti di mezzo squat. (In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno) Ci si muove come se si fosse seduti a 45 gradi. (15x senza fermarsi) 10 conteggi di pausa e 15x di nuovo e poi 10 conteggi di riposo e 15x di nuovo.

Affondo (passo in fuori, ginocchio non oltre le dita dei piedi e schiena dritta braccia ai lati) 3x sinistra, 3x destra (4 serie)

Raggiungere la rete.
Posizionarsi di fronte alla rete, con le braccia sopra la testa e allungarsi il più possibile a ritmo lento (finta) 3 serie di 5 allunghi.

Cingere lentamente le spalle.
Posizionarsi di spalle a circa 50 cm dalla rete. Mettere le braccia sopra la testa.
Muovere le mani verso la rete incavando delicatamente la schiena e colpendo la rete. Eseguire anche 3 serie da 5 ripetizioni.

Il fulcro dell'esercizio è il passaggio del servizio.

Iniziare a servire con calma, aumentando la pressione man mano che l'esercizio procede.

• A serve a B
• B passa a C
• C riceve e si collega alla posizione D
• D serve a E
• E passa a F
• F riceve e si connette in posizione A

Estensioni:

• A esegue 3 passi nel campo, dopo il passaggio/set segue un attacco controllato diretto, che A difende da solo.
• A prende la palla e la passa a un servitore di riserva in posizione A.
• Idem per D

8 giocatori: riserva in posizione di servizio
10 giocatori: riserva in posizione di servizio e di passaggio
12 giocatori: 2 riserve in posizione di servizio, 1 riserva in posizione di passaggio
14 giocatori: 2 riserve in posizione di servizio e di passaggio

Allenamento sui passaggi di servizio per 4-12 persone
4 persone:
2 server nel punto di servizio.
1 passatore
1 ricevitore
(dinamico) come lo statico, ma il server di danza gioca la palla sul passatore. Il passante gioca sul ricevitore. Rincorsa della palla (il server diventa riserva, la riserva diventa passatore, il passatore diventa ricevitore, ecc.)

6 persone.
2 server
3 passatori
1 ricevitore
(statico) quattro persone
(dinamico) il server serve la palla e corre dietro alla sua palla.
Il passatore passa la palla al ricevitore. Il giocatore più a destra diventa ricevitore
Il server scivola a sinistra. Il ricevitore diventa il server. Se non funziona, 1 passante diventa riserva.

Aggiungere un sv permanente e un giocatore extra in posizione 4, che attacca. Il passante diventa attaccante; se il passante sbaglia, il passante se ne va.

Espandere con un bloccatore in più.

Creare coppie e un cerchio per coppia

• Gioco di coppia 2x2.
• La palla viene lanciata nel campo,
• la persona 1 mette il cerchio a terra nel punto in cui la palla deve rimbalzare.
• La palla rimbalza nel cerchio e la persona 2 deve passare la palla.
• La persona 1 termina giocando la palla in modo ordinato sopra la rete.
• Poi è il turno dell'altro lato e fa lo stesso.

OBIETTIVO: correre con la palla e scegliere la posizione giusta.

• Tre giocatori sulla linea di fondo.
• A circa un metro dalla linea laterale, si posiziona un pilone.
• Gli altri giocatori si posizionano intorno al campo per raccogliere i palloni.
• L'allenatore in piedi davanti alla rete lancia i palloni in campo a un ritmo elevato.
• Spetta ai giocatori passare i palloni verso l'allenatore, o almeno colpire la palla.
• Poi il giocatore si unisce di nuovo alla schiena, e così continuano a correre e a guardare la palla.
• I giocatori rimanenti si posizionano intorno al campo per raccogliere i palloni giocati e ripassarli all'allenatore.
• Espansione:
• Pedine più distanti tra loro, lancio più veloce, presa di contatto.

• 2 squadre (6,8,10 o 12 giocatori)
• 1 persona in campo.
• Gli altri giocatori stanno dietro la linea di fondo nella sala d'attesa.
• T porta la palla in gioco nel campo A o B.
• La palla può essere giocata solo sotto le ascelle.
• Dopo aver giocato la palla si esce e si prende posto nella sala d'attesa.
• Se si commette un errore, ci si assicura della sicurezza della palla e si va a fare il tifo per i compagni.
• Se si gioca tutti lontano da una squadra allora si ha un punto.

• 2 coppie sono in piedi in un grande cerchio,
• al centro ci sono delle palline (1 in meno del numero di coppie)
• La persona A sale sulla schiena della persona B
• quando l'istruttore dice Sì, A salta giù dalla schiena e corre intorno al cerchio.
• Nel frattempo, B ha allargato le gambe in modo che A possa passare tra di esse.
• A passa tra le gambe di B e prende una palla il più velocemente possibile, se non ha una palla è fuori.
• Ecc. finché non c'è un vincitore.

2 giocatori si posizionano a circa 3 metri di distanza l'uno dall'altro e si giocano la palla.

Variante con 3 giocatori

• Stesso esercizio, ma un giocatore si posiziona tra
• tra gli altri due e funge da playmaker.
• La difesa va sempre al giocatore centrale che poi dà l'impostazione all'altro giocatore.
• Questo giocatore colpisce la palla all'altro giocatore che la passa al playmaker e così via....
• Dopo un po' di tempo si cambia il giocatore centrale (playmaker).

Svolgete questi esercizi a coppie.

• Esercizio 1:
  • La persona 1 sta in piedi con una palla a rete,
  • la persona 2 parte dalla linea dei 3 metri.
  • La persona 1 colpisce la palla e la persona 2 deve correre verso il fondo e giocare la palla alla persona 1.
  • 10 volte a persona.
• Esercizio 2:
  • La persona 1 si trova sulla linea dei 3 metri con una palla.
  • La persona 2 blocca a rete e poi si gira per giocare la palla corta della persona 1.
  • 10 volte a persona.

Vedere l'illustrazione. Ogni 3 tal 2 palle. 2 giocatori a rete a diversi metri di distanza l'uno dall'altro, l'altro giocatore a fondo campo.

• Esercizio 1: i giocatori si alternano nel lancio a ritmo, il giocatore a fondo campo gioca la palla sotto la mano.
• Esercizio 2: la prima palla va in profondità, la seconda viene corta.
• Esercizio 3: i lanciatori stanno un po' più distanti e lanciano dritto: il giocatore con la palla sulla linea laterale lancia profondo, l'altro corto.

Cambiare posto dopo un numero x di palle o dopo un certo tempo.

• 2 file di giocatori
  • 1 fila sul fondo sinistro
  • 1 fila sul retro destro
• utilizzare 4 pedine per creare una linea virtuale dietro la quale devono posizionarsi
• l'allenatore si posiziona dall'altra parte della rete e lancia la palla in qualche punto del campo
• 1 delle 2 prime file chiama LOS o IK (concordare chi prende corto o profondo)
• questo giocatore passa la palla oltre la rete al giocatore precedente
• prende un giro per il giocatore successivo
• Se non ha avuto la palla, si unisce alla fila più corta
•