Pallavoloesercizi per u14

• Ruotare la mano e colpire la palla 25 volte.
• Overhead: Mantenere il polso sollevato, colpire 25 volte.
• Bagger: Mantenere il polso sollevato, colpire 25 volte.
• Mantenere sollevato il più possibile.
• Far rimbalzare rapidamente 25 volte.

• Esercitare lo swing del braccio a secco, 25 volte.
• Colpire la palla tenuta da una persona, 25 volte.
• Lanci con pallina da tennis e presa, 25 volte.
• Colpire con la pallavolo contro il muro, 25 volte.

• Stare in posizione elevata, posizionare un tappetino per atterrare.
• Essere pronti e saltare senza movimento, 25 volte.
• Aprirsi verso il palleggiatore e colpire dalla posizione elevata alla rete, 25 volte.
• Ognuno recupera la propria palla.

• Corsa d'approccio con 1 passo a secco verso la rete, partendo su 1 gamba, 25 volte.
• Gioco in 2 squadre: 1 squadra fa la corsa d'approccio da 1 passo e colpisce la palla, l'altra cerca di toccare la palla.

• A coppie, lanciare con il braccio di schiacciata, colpire tranquillamente l'un l'altro.
• Variazioni H-M-L, L-M-R.
• Lancio della palla, corsa d'approccio e colpo sopra la rete in posizione 4, seguire la palla.

• bussare alla palla - girare la mano 25 x
• Battuta sulla palla - OH polso in alto 25 x poi tenere su più volte possibile
• Battuta sulla palla - polso BH alzato 25 x poi tenere alzato il maggior numero di volte possibile
• battere la palla velocemente 25 x rimbalzare
• battere velocemente la palla 25 x lasciarla scontrare, frustare e scattare, a terra esercizio di mantenimento delle palle in alto
• swing attraverso

• esercizio a secco 25 x
• colpire la palla tenuta da una persona 25 x
• lancio con palla da tennis e presa 25 x
• colpire con la palla da pallavolo contro il muro 25 x

• prepararsi, saltare giù senza muoversi 25 x

• colpire dall'alto verso la rete, oltre la rete 25 x ognuno prende la propria palla

• a secco verso la rete iniziare su 1 gamba 25 x

• 2 squadre
• 1 esegue una corsa da 1 passo colpendo la palla
• l'altro cerca di colpire la palla

• lanciarsi con il braccio che colpisce, colpendo con calma l'altro
• H-M-L
• L-M-R

• Palla in traiettoria

• Ci sono 3 tappetini.
• I giocatori devono cambiare tappetino 10 volte. Possono essere toccati e quindi perdono i punti.

• 2 squadre giocano una contro l'altra.
• La palla deve essere lanciata da OH.
• Se si è presa la palla, non si può correre con essa.
• Se si lascia cadere la palla, si deve lasciare il campo di gioco. Si può tornare se gli altri compagni hanno preso la palla 3 volte.

• Lanciare e toccare indietro, fare attenzione alla postura, stare ben larghi, fare piccoli passaggi verso la palla.
• Lancio e tocco indietro dal movimento:
  1. Correre all'indietro
  2. Camminare lateralmente
  3. Correre in avanti

• 1x a se stessi e poi giocare sopra.
• Cercare di correre dietro.

1. Lancio della palla. Prestare attenzione alla postura, farlo lentamente ma bene. 3 minuti.
2. Colpire la palla sotto rete, lanciare in alto con rotazione.
3. Colpire la palla sopra la rete mirando, morbida verso la persona, con l'anca aperta. L'altra persona prende la palla.
4. La palla viene lanciata dall'altro lato, poi si colpisce.
5. Il giocatore A lancia con rotazione e colpisce il giocatore B, B fa OH al giocatore A, il giocatore A passa al giocatore B che colpisce il giocatore C e così via. Solo fuori posizione, senza saltare.
6. Ora a rete.
7. Il giocatore A tira la palla in alto con rotazione e la colpisce al giocatore B, B fa OH al giocatore A, B va in posizione IV, il giocatore A passa al giocatore B in posizione IV che colpisce al giocatore C e così via. Attacco in posizione 4.

1. Lanciare la palla da tennis contro il muro e riprenderla 10 volte.
2. Lanciare la palla da tennis in alto e colpirla contro il muro 10 volte.
3. Palla da pallavolo colpita contro il muro e ripresa 10 volte.
4. Colpire la palla da pallavolo contro il muro e continuare a colpire 10 volte.
5. Pallavolo colpita contro il muro e giocata OH in alto e colpita indietro 10 x.
6. Pallavolo che colpisce il muro e gioca BH su e indietro 10 x.
7. Pallavolo che colpisce contro il muro alternando il gioco OH e BH e colpendo indietro 10 x.

• Campo da 4.
• A e B in posizione di difesa V e I.
• C in alzata.
• D serve, raccoglie la palla dopo il servizio.
• Banda con 4 palloni.
• L'alzata è sulla posizione 4.
  
  

1. D esegue un servizio semplice ad A o B.
2. A e B costruiscono e giocano la palla, D la prende e la mette in banda.
3. A e B assumono la posizione di partenza sulla linea dei 3 metri.
4. C colpisce la palla, dopodiché A e B si spostano all'indietro con A in posizione 1 - piedi dritti - e B in posizione IV - inclinazione -. C attacca, A e B si costruiscono e tornano in posizione di partenza sulla linea dei 3 metri.
5. D lancia il pallone da dietro la linea dei 3 metri, A e B si spostano all'indietro, con palla alta verso il fondo campo -non per segnare- . A e B difendono e costruiscono.
6. Dopo 10 x, A e B si scambiano con C e D.

1. A e B si posizionano in ricezione nelle posizioni V e I e si spostano in avanti dopo aver costruito.
2. C lancia la palla, a destra o a sinistra, non importa. Prima 5 palle facili, poi 5 palle più difficili. A e B costruiscono e giocano sopra.
3. Dopo la costruzione, o la palla lontana, torna al giocatore D. Questo gioca corto sopra la rete. Difesa.

1. D lancia la palla con facilità, il gioco di costruzione e di sovrapposizione va a buon fine:
2. A in posizione IV, B in posizione V e C in posizione I.
3. D striscia sul rialzo e gioca verso A o B.
4. C arriva in corsa dalla posizione I e ricostruisce il gioco per D.
5. Tornando alla posizione di partenza, D gioca corto verso A.

1. Sinistra 3 passi - Destra 3 passi - colpire il terreno in spaccata. 10 x poi cambiare.
2. Mischia in diagonale all'indietro - palla a terra, sprint in diagonale in avanti. 10 x e poi cambio.
3. A ha la palla e lancia rapidamente a sinistra-destra a B. Questo lancia immediatamente indietro e si sposta lateralmente. 10 x poi cambio.
4. A lancia la palla a B, si sposta indietro da sinistra a destra e rilancia. 10 x poi scambio.
5. Esercizio 3, ma riproducendo OH. 10 x poi scambio.
6. Esercizio 4 ma poi con il ritorno giocare OH. 10 x poi scambio.

1. Avanti 2 volte per ogni passo.
2. Avanti 3 volte per ogni passo.
3. Avanti 4 x in ogni passo.
4. LV in RV in LV out RV out, piede in piede out.
5. LV in LV out/RV in RV out/LV in e così via.
6. In piedi accanto alla scala RV in salto LV in spinta RV in salto successivo.
7. Pump stance LH in RH in e così via.
8. Lateralmente 1 x in ogni passo.
9. Lateralmente 2 x in ogni passo.
10. Laterale 3 x in ogni passo.
11. Passo avanti laterale in ogni passo L e R.
12. Passo avanti 2 x laterale in ogni passo L e R.

1. Piedi paralleli.
2. Affondando le ginocchia a terra, il corpo va in avanti.
3. Sulle punte dei piedi, peso in avanti.
4. Ginocchia sopra le dita dei piedi.
5. Le spalle davanti alle ginocchia.
6. Triangolo del corpo

• Fianchi sotto la palla.
• Fianchi bassi.
• Gomiti uniti.

1. Appiattirsi a terra, piegarsi a terra e poi scivolare in avanti.
2. Il giocatore A tiene la palla contro le braccia tese del giocatore B, in posizione di difesa.
3. Il giocatore B passa prima attraverso il ginocchio destro, poi attraverso il ginocchio sinistro e torna indietro dritto, destra sinistra. Concentrarsi sulle braccia e sul rimanere bassi in difesa.

• b controlla l'altro e corregge la posizione della settimana scorsa.
• 1 giocatore ne colpisce 10 contro il muro di fronte a sé.
• A 3 metri dal muro
• Prende la palla davanti a sé, non colpisce ancora direttamente, ma si sposta verso la palla.

• a colpisce da terra contro il muro, b prende la palla (sopra la testa in posizione di attacco).
• Prima di prendere la palla, b la lancia verso l'alto ad a.
• B si lancia e colpisce il muro, a prende la palla, prima di prenderla a lancia la palla verso b 10 x

• Colpire la palla direttamente contro il muro, senza CT, provare la sequenza più alta possibile per 5 volte.

• Non si tratta dell'attacco in sé, ma del tempismo e della tecnica.
• Prima di tutto una breve spiegazione dell'attacco di corsa e di passaggio. (eventualmente segnare con nastro adesivo/piedi)
• L'allenatore/playmaker dà l'impostazione dopo aver giocato la palla da 1 a 6 volte.
• Il giocatore aspetta a correre finché la palla non lascia le mani del playmaker/allenatore.
• Spiegazione e feedback dopo la corsa/il passaggio in attacco.
• Il giocatore recupera la palla e corre verso l'altro lato del campo in posizione frontale destra.
• Qui si trova un altro allenatore/giocatore che dà un'impostazione SENZA aspettare.

• È importante che ogni squadra a 2 sia seriamente impegnata nell'esercizio e si alleni a vicenda.
• I 2-talenti giocano OH, usano le panchine come rete.
  • OH, gioco in eccesso.
  • Il giocatore 1 lancia la palla vicino alla panchina, dopo il passaggio (da parte del giocatore 2), il giocatore 2 corre verso la linea di fondo, tocca e rientra di corsa.
  • Il giocatore 1 lancia la palla vicino alla linea di fondo, dopo il passaggio (del giocatore 2), il giocatore 2 corre verso la panchina, tocca e rientra.
  • Come per il primo esercizio, ma il giocatore 1 cerca di giocare la palla per 2/3 su se stesso, per poi passarla al giocatore 2.
• Il giocatore 1 è in piedi sulla panchina:
  • Lancia in overhand, un po' più forte e più stretto se possibile. Il giocatore 2 cerca di passare la palla indietro.
  • Sempre in movimento, mescola all'indietro.

• Ci sono due panchine su ogni metà campo, nella larghezza del campo.
• Iniziare a correre a slalom intorno alle panchine, da metà campo a metà campo e viceversa.
• Invece di correre tra le panchine, collegare i passaggi con la panchina.
• Idem per il passaggio incrociato.
• Saltare sopra le panchine.
• Equilibrio sopra le panchine:
  • Spostamento della gamba destra e sinistra accanto alla panchina.
  • 1x doppio e 3x triplo per panca.
  • Passo saltellato alternato.
  • 2 piedi uguali.
  • Li/re su, li/re giù.
  • Vari altri esercizi.

• 3 squadre, il che significa che ogni volta le squadre cambiano, dato che ci sono 11 giocatori.
• RICORDA:
  • Non fate i difficili quando preparate i giocatori, non voglio vedere sempre le stesse squadre. Ognuno conta per sé.
• L'allenatore mette in gioco la palla, dal lato in cui si fanno i punti, questo può essere fatto in modi diversi.
• Inoltre, la palla viene messa in gioco ad un ritmo veloce quando le squadre devono ruotare.
• Iniziare con l'area proibita per fare punti.
• L'area dei 3 metri.
• Quindi si spera che siano abbastanza intelligenti da non difendere nell'area dei 3 metri.
• Gioco libero, a tutto campo, tutto a portata di mano.

• L'intenzione è che la squadra passi alla posizione 3 (centroavanti).
• Mettere un tappetino in questa posizione.
• Una persona si posiziona sul tappetino per prendere i palloni.
• La squadra si dispone su un lato del campo.
• Riposo + allenatore sull'altro lato.
• I membri della squadra dell'allenatore servono la palla, passano a destra (la persona sul tappetino deve essere in grado di impostare la palla con entrambi i piedi sul tappetino) = punto per chi passa. Il passaggio sbagliato è il cambio della persona che passa male con il server.
• Dopo alcuni minuti le palle si alternano.
• Possibilmente lanciare davvero le palle in campo da parte dell'allenatore. Eventualmente prolungare il gioco con il set-up e il gioco sopra la rete.

Dividete il gruppo in due/tre squadre.

1. Linea di fondo, 1 pallone, rotolare la palla, palla appena oltre la linea dei 3 metri - raccogliere (più velocemente si rotola, prima si vince)

2. Riga posteriore, 1 palla, correre verso la rete, lanciare e prendere la palla corta sopra la rete (4x)

3. Linea di fondo, 1 palla, corsa verso la rete, a due metri di distanza, lancio e presa della palla in rete

4. Righe vicino al muro, 1 palla, 5x giocare la palla di rovescio contro il muro

5. Righe al muro, 1 palla, 3x palla lanciata di rovescio contro il muro, passaggio contro il muro, presa, ecc.

6. Linee al muro, 1 palla, 3x palla lanciata a distanza contro il muro (lanciare forte e lontano).

• Formiamo gruppi di 4 persone.
• Esercitiamo l'assetto prima con una palla di servizio dell'allenatore e poi con una palla normale/di attacco dell'allenatore.
• È importante scambiare la tecnica di pallavolo (passaggi, ricezioni, ... sono importanti, ma sono un aspetto secondario di questo esercizio).
• Quando il gruppo li ha ricevuti entrambi, è il turno del gruppo successivo.
• Il gruppo che ha appena passato rimette la palla nel box e si mette in piedi davanti alla finestra sportiva,
• 5 volte con il naso contro la finestra sportiva e poi cammina verso l'altro lato; a quel punto il gruppo successivo è quasi pronto.

• 10 volte avanti e indietro verso la rete
• 5 volte avanti e indietro
• 4 volte lateralmente (passaggio di collegamento e fronteggiando un senso unico)
• 4 volte incrocio fronte-retro (anche questo rivolto in un senso)
• 4 volte talloni che colpiscono i glutei e indietro all'indietro
• 4 sollevamenti delle ginocchia e indietro all'indietro
• 4 volte seduti lateralmente e bassi (posizione di passaggio) rivolti in un senso solo
• 4 volte oscillazione delle braccia (destra e sinistra)
• Stretching (polpacci, cosce, caviglie sciolte, fianchi sciolti, braccia in allungamento (fronte-retro))

• Formare gruppi di 3 persone,
  • un giocatore si posiziona con la palla sulla linea di fondo per servire,
  • gli altri due si mettono dall'altra parte della rete.
• Il primo giocatore servirà, gli altri 2 difenderanno e chiameranno.
• Il giocatore che non difende corre in avanti e prende la palla.
• Questa viene passata al giocatore che ha difeso e il giocatore che l'ha presa passa sotto la rete al giocatore che ha servito.
• Si procede sempre in questo modo.
• Costruire con un passaggio e attaccare se necessario.
• Se la palla cade tra i giocatori o se la palla cade senza essere chiamata, come penalità si fanno dei sit-up o dei pump.

• La squadra è divisa in gruppi di sei.
• 4 bambini servono, 2 bambini prendono.
  • I bambini colpiscono 1 alla volta (all'inizio sono corti, man mano che le cose migliorano ci si allontana sempre di più).
  • Dall'altra parte della rete, 2 bambini si posizionano per prendere la palla. Devono gridare quando vogliono prenderla.
  • Lo facciamo per 5 volte, dopodiché passiamo. (I bambini che stanno recuperando serviranno, 2 dei bambini che servono prenderanno.
• Quando questo funziona bene, facciamo un passo in più.
  • Il bambino che non prende la palla cammina verso la rete (il posto sarà segnato) e si mette di traverso sulla rete.
  • Il bambino che ha preso la palla la lancia in un piccolo arco verso il bambino in piedi sulla rete e questo bambino prende la palla con la mano e poi la fa rotolare indietro al servitore.
  • Questa operazione viene eseguita per 5 volte, dopodiché si passa ad un'altra.
• Se l'esercizio riesce bene, facciamo un ulteriore passo avanti.
  • Come l'esercizio precedente, ma questa volta la persona che corre verso la rete non fa rotolare la palla indietro, ma la lancia di mano al giocatore 2
  • che nel frattempo si è avvicinato alla rete (il posto è indicato).
  • Questo giocatore prende la palla e la fa rotolare verso il server.
  • Questo avviene per 5 volte, dopodiché la palla viene fatta rotolare di nuovo.
• Quando questo funziona bene, facciamo un ultimo passo avanti,
  • la palla non viene più fatta rotolare indietro, ma viene giocata di rovescio sopra la rete.

• I 2 lanciatori stanno in piedi sugli armadietti e gli attaccanti camminano a terra.
• I lanciatori e gli attaccanti cercano di far cadere i piloni contro la squadra avversaria o di respingere gli attaccanti.

Regole:

• Non è consentito difendere i propri piloni, eventualmente fare un cerchio con il gesso all'interno del quale gli alunni non possono entrare.
• Come lanciatori e attaccanti, si può scegliere di mirare a un attaccante o ai piloni.
• Il server non può respingere, ma se prende la palla, il lanciatore è fuori e deve entrare un nuovo lanciatore.
• Se si viene espulsi come puntatori, ci si siede sulla panchina di attesa; se un pilone cade sulla squadra avversaria, tutti gli osservatori possono rientrare.
• I lanciatori non possono essere espulsi.
• Quando i piloni dell'altra squadra sono abbattuti, si vince o quando tutti i lanciatori della squadra avversaria sono abbattuti.

Prestare molta attenzione durante le esercitazioni:

• Il passaggio deve avvenire in alto, in modo che il giocatore possa prendere la palla "dall'alto".
• Passaggio a destra, piede destro davanti
• Passaggio a sinistra, piede sinistro davanti
• Occhi delle spalle in direzione del gioco.

L'esercizio:

• 3 coppie con 1 palla.
• 1 e 2 si trovano fianco a fianco, non troppo vicini alla rete.
• 3 è rivolto verso 1 in fondo al campo.
• L'1 tira dritto verso il 3 e il 3 passa in diagonale al 2. Il 2 prende e poi tira dritto.
• 2 prende e lancia dritto verso 3 e 3 passa in diagonale a 1. 3 continua così a muoversi.
• 3 continua così a muoversi.

• I giocatori iniziano lanciando la palla vicino alla rete (entro 3 m).
• Dopo aver lanciato la palla, ogni giocatore corre intorno al pedone che si trova a circa 5 m e passa dall'altra parte.

• Variazione
  • Uno dei giocatori decide come passare e come muoversi intorno al cono
  • gli altri giocatori imitano questo giocatore

4 partite di riscaldamento per squadre giovanili.

Gioco 1: ( Korfvolley )

• Tema dell'allenamento: giocare con il rovescio
• Spiegazione:
  • Una partita di Korfball, con le stesse regole, ma si può segnare solo con una palla di rovescio.
• Più difficile:
  • La palla deve essere bloccata da un compagno di squadra.
• Più facile:
  • Disegnare un cerchio intorno al canestro, dove può andare solo il lato che attacca.
• Punteggio:
  • 1 punto per ogni palla segnata
  • 2 punti se un compagno di squadra ha giocato il pallone in entrata

Gioco 2: ( Pallacanestro pallavolo )

• Tema dell'allenamento: giocare con il sottomano
• Spiegazione:
  • Formare 1 gruppo per ogni canestro e far lanciare la palla a destra o a sinistra da sotto il canestro.
  • I giocatori devono giocare la palla sotto mano verso il canestro.
• Più difficile:
  • Colpire la palla in modo controllato invece di lanciarla dentro.
  • Prendere la palla prima che raggiunga il pavimento attraverso il canestro come azione successiva.
• Più facile:
  • Lanciare la palla in modo dritto invece che angolato
  • Ridurre la distanza dal canestro
• Punteggio:
  • 1 punto per ogni palla segnata
  • 2 punti se la palla viene colpita
  • 3 punti se la palla viene presa come azione successiva

Modulo 3: ( Pallavolo tennis )

• Tema di allenamento: l'attacco
• Spiegazione:
  • Stendere la rete all'altezza del tennis e formare squadre di 3 o 4 giocatori.
  • Si deve giocare avanti e indietro con la palla che viene schiacciata a terra con un colpo d'attacco dal proprio lato.
  • Il lato ricevente non può far rimbalzare la palla per primo.
  • Ogni volta che la palla viene giocata sul lato opposto, bisogna girarsi.
  • Vedrete che si tratta di un esercizio molto difficile se non si è in grado di riconoscere la traiettoria della palla.
• Più difficile:
  • Saltare al colpo d'attacco
• Più facile:
  • Non girare in mezzo
  • La palla non deve finire entro i 3 metri
• Punteggio:
  • 1 punto per ogni palla segnata

Modulo 4: ( Trefvolley )

• Tema di allenamento: Difesa
• Spiegazione:
  • Gioco di dodgeball in cui tutte le tecniche difensive della pallavolo sono ammesse come difesa.
  • Il giocatore lancia la palla all'avversario, che cerca di difenderla in modo che il compagno possa prenderla.
• Più difficile:
  • Dividere il campo in campo anteriore e campo posteriore, il compagno di squadra che prende la palla deve stare nel campo anteriore.
  • La palla lanciata deve diventare una palla colpita
• Più facile:
  • Lancio con 2 mani dal collo
  • Lancio con 2 mani dal petto
• Punteggio:
  • 1 punto per ogni palla difesa

Generale:

• Il riscaldamento per i giovani deve essere giocoso e sempre con la palla.
• Non riscaldarsi troppo, fare stretching e giocare subito a pallavolo.

Code cracking.

• 2 squadre l'una contro l'altra
• Esercizio 1
  1. 4x sprint su 1 metà campo
  2. 10x addominali
  3. 30 secondi di plank
  4. 10x salti sulla panca con entrambi i piedi uno accanto all'altro
• Serie di esercizi 2
  1. 10x BH twist catch
  2. 10x prese BH OH sit
  3. 10x BH sopra la rete con presa automatica
  4. 40x servizio contro il muro e presa

• 1324321441
• 3423112434
• 2243121341
• 4132124321

• 4 coppie di cui 2 a rete e le altre 2 a fondo campo
• B lancia la palla ad A
• A gioca la palla indietro a B
• B gioca la palla a C con le mani.
• C gioca la palla SOTTO la mano a D
• D prende la palla
• D lancia la palla a C
• C gioca la palla a Mani in alto verso B
• B gioca la palla SOTTO la mano verso A
• A prende la palla
• ecc.

Un riscaldamento breve ma intenso per far salire la frequenza cardiaca e riscaldarsi bene.
Questo è completamente privo di palla.

• Per iniziare questo riscaldamento, si parte da 2 o 3 giri di corsa intorno al campo.
  • Questo serve a riscaldare un po' i muscoli.
• Dopodiché ci si dispone in cerchio.
  • Eseguire i seguenti esercizi in sequenza con 10 minuti di riposo ogni volta.
  • 30 sec Jumping jacks; le ginocchia si piegano l'una verso l'altra.
  • 30 sec Panca di rigore; con la schiena contro il muro e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
  • 30 sec Flessioni; toccare il suolo con il naso.
  • 30 sec ...; da sdraiati, saltare e allungarsi, sdraiarsi di nuovo.
  • 30 sec Plank; eseguire 2 volte.
  • 30 sec Affondi alternati; eseguire 2 volte; alternare.

La posizione di partenza è una formazione con 4x4 giocatori e i restanti giocatori dietro la linea di fondo del campo A.

• L'allenatore lancia la palla nel campo A e questi gioca la palla sopra la rete in 3x,
• il campo B si difende e cerca di giocare la palla indietro in 3x,
• Se una delle squadre segna un punto, si ruota a coppie.
• I giocatori posteriori del campo B escono dal campo e si uniscono alla linea di fondo del campo A.
• I giocatori davanti del campo B diventano giocatori dietro nel campo B,
• I giocatori anteriori del campo A diventano giocatori anteriori nel campo B, i giocatori posteriori del campo A diventano giocatori anteriori nel campo B.
• Una nuova coppia ruota nel campo A e diventa il terzino.