Pallavoloesercizi per u16

• Valutare la traiettoria della palla.
• Shuffeling all'indietro.
• Fermarsi e posizionare bene le spalle.
• Eseguire un buon passaggio verso il ricevitore.

• 3 giocatori si trovano a rete o sulla linea dei 3 metri.
• 1 giocatore funge da ricevitore.

• L'allenatore colpisce la palla.
• I giocatori fanno shuffeling all'indietro e passano la palla al ricevitore in posizione 2/3.
• Il ricevitore prende la palla e la mette nel cesto.
• Il passatore diventa il nuovo ricevitore e il posto vuoto viene riempito da un altro giocatore.

• L'obiettivo è ottenere tre in fila.
• Ci sono due squadre per gioco.
• Usa nove cerchi disposti in un quadrato (3x3).
• Ogni squadra ha tre nastri del proprio colore.

• Il primo giocatore di ogni squadra corre verso i cerchi e posa un nastro.
• Il giocatore torna rapidamente indietro e tocca il giocatore successivo.
• Quando un giocatore non ha più nastri, può spostare un nastro.
• La squadra che per prima ottiene tre in fila vince il gioco.

• Presta attenzione all'esecuzione: il passaggio deve essere alto in modo che il giocatore possa afferrare la palla con le mani sopra la testa.
• Quando si effettua un passaggio a destra, mettere il piede destro avanti.
• Quando si effettua un passaggio a sinistra, mettere il piede sinistro avanti.
• Mantenere gli occhi e le spalle nella direzione di gioco.

• L'esercizio viene eseguito in gruppi di tre con un pallone.
• Il giocatore 1 e il giocatore 2 stanno uno accanto all'altro, non troppo vicini alla rete.
• Il giocatore 3 si trova di fronte al giocatore 1 nella parte posteriore del campo.
• Il giocatore 1 lancia la palla dritto verso il giocatore 3.
• Il giocatore 3 gioca la palla diagonalmente verso il giocatore 2.
• Il giocatore 2 afferra la palla e la lancia di nuovo dritto verso il giocatore 3.
• Il giocatore 3 gioca la palla diagonalmente verso il giocatore 1.
• Il giocatore 3 si sposta dopo ogni azione.

• Ognuno si trova su una linea con la palla tra i piedi.
• Saltare sempre con la palla tra le gambe.

• Variante 1: Saltare con entrambe le gambe verso un'altra linea.
• Variante 2: Fare un salto in avanti, girare di mezzo giro, fare un salto indietro, girare di mezzo giro, e così via.
• Variante 3: Posizionare coni o cappelli e zigzagare lateralmente senza girare il viso. Trasformarlo in una gara.

• 5’ corsetta con mobilità articolare
• 5’ scaletta coordinativa (corsa avanti, skip, passi laterali)
• 5’ corda per saltare + esercizi dinamici (slanci gambe, torsioni busto)

• Arti inferiori – Salti con ostacoli bassi
  • 6–8 ostacoli bassi in sequenza
  • salto e spostamento
  • salto + spostamento laterale
• Obiettivo: potenza e reattività arti inferiori
• Core – Plank dinamico su fitball
  • Posizione plank con avambracci sulla fitball
  • addominali con palla
• Obiettivo: stabilità e core
• Arti superiori – Panca + pesetti
  • Rematore con elastico
  • spinte in alto con pesetti
• Obiettivo: forza resistente arti superiori
• Reattività – Conetti + palla
  • 6 conetti a zig zag, stare bassi e velocità di spostamento
  • scatti avanti e indietro
• Obiettivo: rapidità di scelta e reattività motoria
• Core + equilibrio – Cuscini propriocettivi
  • camminata su cuscini propriocettivi
  • equilibrio mono podalico su bose
  • Variante: passaggi di palla in equilibrio con compagno
• Obiettivo: stabilità, rinforzo core e caviglie
• Arti inferiori – Step jump su panchetta
  • Salto bipodalico sulla panchetta + discesa controllata
  • Sedia a muro
  • Variante: affondi alternati sulla panchetta
• Obiettivo: forza esplosiva arti inferiori
• Arti superiori + core
  • simulazione attacco con elastico
  • alzate laterali con pesetti
  • Alternare movimenti rapidi e controllati
• Obiettivo: forza arti superiori + stabilità tronco

• Corsa lenta 2’
• Stretching gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci)
• Stretching braccia e spalle
• Allungamento schiena e addominali

• Corsa leggera e mobilità articolare per 5 minuti.
• Palla a coppie con palleggi alti, bagher e appoggi per 5 minuti.
• Attivazione esplosiva con balzi su tappetino e skip per 5 minuti.

• Tecnica del colpo d’attacco a secco con 3 passi e gesto tecnico per 10 minuti.
• Attacco controllato con lancio palla da coach per 15 minuti.

• Attacco da ricezione con palleggiatore e rotazioni per 15 minuti.
• Mini-gioco 3vs3 su campo ridotto con obbligo di attacco per 10 minuti.

• Gioco 6vs6 con vincolo di conclusione sempre con attacco dalla prima linea per 20 minuti.

• Stretching per arti inferiori e spalle per 5 minuti.
• Respirazione guidata per 5 minuti.

• Corsa leggera e mobilità articolare: 5’
• Esercizi a coppie con palla (palleggi frontali + laterali, bagher alternati): 5’
• Circuito rapido di attivazione (skip + balzi + tuffo controllato): 5’

• Ricezione: file da 3, ricezione da fondo campo verso zona 3: 10’
• Appoggio: esercizio 'alza e vai' a coppie con bersaglio: 10’
• Alzata: file in zona 2 e 3, palleggio verso banda/centrale: 10’

• Ricezione – Appoggio – Alzata: simulazione con 3 ricevitori + palleggiatore: 15’
• Mini-gioco 4vs4: punto valido solo se partenza da ricezione precisa: 15’

• Core stability (plank, torsioni, affondi): 7’
• Stretching + respirazione guidata: 8’

• Carrello portapalloni in loco per le abilità con la palla.
• I coni sono pronti per il gioco "furto di coni" a lato del campo.
• Le palline da tennis sono pronte per il gioco di agilità con la seconda palla.
• Ogni giocatore prende una palla e la distribuisce nella sala.

• Rapina del cono: la squadra A è composta da tagger e la squadra B da corridori.

1. Lanciare il pallone da pallavolo verso l'alto, effettuare una caduta 1X, giocare verso l'alto con il braccio destro e prendere la palla.
2. Lanciare la pallavolo verso l'alto, lasciare che 1X si scontri, giocare con il braccio sinistro e prendere la palla.
3. Come il punto 1, ma senza prendere e lanciare.
4. Come il 2, ma senza prendere e lanciare.
5. Utilizzare alternativamente il braccio destro e quello sinistro.

• La squadra B è un tagger, la squadra A è un corridore.

1. Prendere una palla da tennis
   1. Lanciare e prendere con 2 mani.
   2. Lanciare, battere 1 volta davanti a sé e prendere.
   3. Lanciare, battere 1 volta davanti a sé e 1 volta dietro di sé e prendere.
   4. Lanciare, battere 1X davanti a sé, 1X dietro di sé e 1X davanti a sé e prendere.
2. Come l'1, ma lanciare e prendere con la mano destra.
3. Come il punto 2, ma con la mano sinistra.
4. Lanciare la palla da tennis in alto con la mano destra e toccare il suolo con entrambe le mani quando la palla da tennis tocca il suolo e prendere la palla.
5. Come il 4 ma con la mano sinistra.
6. Come il 4 ma senza bot.
   1. Alternare tra destra e sinistra.

• La squadra A è una squadra di spuntatori, la squadra B è una squadra di corridori.

1. Prendere una palla da tennis in una mano e una palla da pallavolo nell'altra.
   1. Lanciarle alternativamente contro il muro.
   2. Lanciare la palla da pallavolo contro il muro e passare la palla da tennis all'altra mano.
   3. Come al punto 2, ma con la palla da tennis contro il muro, passare la palla da pallavolo.

• Palleggiare con la palla da pallavolo mentre si lancia e si prende la palla da tennis contro il muro. Il più a lungo possibile.

• I giocatori si posizionano in un campo di gioco prestabilito con una palla.

• I giocatori si rimbalzano l'un l'altro mentre palleggiano.
• I giocatori cercano di toccare la palla di un'altra persona (1 punto).
  • la variante del dribbling alto, basso, destro, sinistro continua a essere aggiunta durante la partita.

• I giocatori partono dalla linea di fondo (metà del gruppo).
• Correre con un dribbling fino alla linea dei 3 metri - linea dei 6 metri - linea di metà campo
• Il gruppo 1 fa rotolare la palla dalla linea di metà campo sotto la rete e cerca di raggiungerla con un tuffo.
• Dal momento in cui il 1° gruppo ha raggiunto la linea di metà campo, il 2° gruppo parte.

• I giocatori si rimbalzano l'un l'altro mentre palleggiano.
• I giocatori cercano di far cadere la palla di un altro fuori dal campo (solo così si ottiene un punto).

• I giocatori partono dalla linea di fondo (metà del gruppo).
• Correre con un dribbling verso la linea dei 3 metri - linea dei 6 metri - linea centrale con un movimento laterale.
• Il gruppo 1 fa rotolare la palla dalla linea di metà campo sotto la rete e cerca di raggiungerla con un tuffo.
• Dal momento in cui il 1° gruppo ha raggiunto la linea di metà campo, il 2° gruppo parte.
• L'esercizio viene ripetuto in modo speculare. (sinistra e destra)

• lanciare la palla:
  • dal collo
  • braccio sinistro
  • braccio destro
• rigiocare:
  • OH - OH
  • OH - una volta per te OH
  • OH - una volta per te reggiseno
  • OH - una volta per te smash

• almeno 1x overplay tra loro, poi sopra la rete. Dopo l'overplay, correre verso la rete, toccare e tornare in posizione.
• Verso la linea di fondo, toccare e tornare in posizione.

1. In un gruppo di 5 giocatori, la palla deve essere giocata al palleggiatore in posizione 2, che poi la passa alla posizione 3. Il ricevitore prende la palla. Il ricevitore prende la palla.
2. Giocare 2 contro 2 con una rete in mezzo, dove tutti i passaggi devono essere sottomano e la palla deve essere passata tra loro almeno una volta.
3. Esecuzione di un rally: l'allenatore lancia la palla e il gruppo elabora la palla ed esegue il rally.

• Formare dei duo con la palla, su entrambi i lati della rete.
• Distanza dalla rete circa 4 metri.
• Al trio: giocatore in più con palla a rete. Al momento del lancio, il giocatore a rete lancia la palla al "server" e riceve una palla presa dal "passatore".

1. Il giocatore con la palla lancia la palla con 1 mano verso il 2° giocatore.
2. Possibilmente si muove e prende con le braccia tese davanti al corpo.
3. Poi sicuramente spostarla lateralmente, in avanti e all'indietro.
4. Eventualmente passare la palla davanti a sé o al giocatore a rete.

• Corsa silenziosa verso la rete, tocco di ML e ritorno all'indietro.
• A rete con sollevamento del ginocchio destro e ritorno del ginocchio sinistro.
• A rete con battuta di tacco a destra e ritorno a sinistra.
• A rete con sollevamento del ginocchio destro e colpo di tacco destro.
• A rete e ritorno in sprint fino alla linea dei 7 metri.
• A rete con sollevamento del ginocchio sinistro e colpo di tacco sinistro.
• A rete e ritorno in sprint verso la linea dei 7 metri.
• Corsa lenta verso la rete, tocco ML e ritorno all'indietro.

• 2 gruppi di 5.
• Posizioni 2, 3, 4 e 5 e una riserva alla 6.
• Posizione di partenza in contrattacco.

• Il giocatore al 6 gioca la palla al "playmaker" al 3.
• Impostazione al 2 per l'attacco.
• Al momento dell'impostazione, 4 e 5 assumono la posizione di difesa.
• Cattura della palla in difesa su 3.
• Passaggio: il 4 diventa riserva del 6, il 5 va al 4. E la riserva al 5.
• E la riserva al 5.
• Ripresa.

• Realizzazione di terzine

• La terna entra in campo in P2.
• L'allenatore lancia/colpisce la palla a fondo campo
• Il trio deve giocare la palla verso l'allenatore

• 1 giocatore chiama "loose" e va a prendere la palla, giocandola solo verso l'alto
• Il 2° giocatore si assicura che la palla vada verso la linea dei 3 metri, dove il 3° giocatore gioca la palla all'allenatore.

• Il 3° giocatore gioca la palla fuori posizione verso l'altro campo, dove un trio difende e prende la palla.

• Rotazione:
  • Il palleggiatore gioca la palla all'attaccante
  • L'attaccante spinge o schiaccia la palla ai 2 o 3 difensori.
  • I difensori giocano la palla al palleggiatore.
    4 minuti per posizione. Poi rotazione.
    Il playmaker e l'attaccante determinano il gioco, recuperando palloni difficili sotto controllo.
    Si noti che si tratta di una difesa d'attacco, il che significa che qui difendiamo il nostro attacco su un possibile blocco, quindi i giocatori senza palla devono spostarsi. Segue un'altra difesa sul campo. Dalla nostra posizione. Quindi dopo la difesa d'attacco si passa immediatamente alla difesa del campo.
    
    4giocatori giocano in attacco:
    3 giocatori difendono con il palleggiatore fisso. I passaggi devono andare alle posizioni 2,3 e il palleggiatore deve sempre avere la 2ª palla.
    
    I difensori ruotano su un certo numero di attacchi.
    TR dà palle difficili.
    
    Variante:
    La 3ª palla diventa spinta al TR sull'altra metà del gioco. Il TR gioca immediatamente la palla indietro. Si noti che tutti i giocatori si muovono lungo, quindi anche senza palla. Il palleggiatore dopo il set-up si mette subito in difesa.
    
    I giocatori elaborano il servizio del TR e giocano il rally. Ricordarsi di muoversi con i giocatori senza palla.
    
    
    
    

• Battuta a terra
• Spostamento laterale.
  • Il giocatore 1 gioca la palla a destra,
  • Il giocatore 2 corre verso la palla e gioca dritto.
  • Il giocatore 2 gioca dritto
  • Ora il giocatore 2 gioca la palla a destra
  • Il giocatore 1 corre verso la palla e gioca dritto.
  • ecc.
• Variante:
  • 2 coppie giocano in campo.
  • Il giocatore 1 prende la palla ogni volta e la lancia di rovescio, se possibile sempre più forte.
  • Il giocatore 2 gioca la palla indietro.
• Variante:
  • Il giocatore 2 deve avvicinarsi da diverse angolazioni.
    • Nota: la rimessa in gioco deve essere corretta
• Calcio a 4:
  • Trainare la palla sotto la rete.

• L'allenatore lancia la palla dalla posizione 1,6.
• Il palleggiatore gioca la palla per l'attacco a 3.
• Solo gioco BH da parte del palleggiatore.

• Attacco del giocatore a 3,
• passa al 5 per l'attacco al 4,
• Il palleggiatore deve dare palla lunga al 4.
• Dopo il 2° attacco al 4, l'attaccante deve seguire la palla e metterla nell'area di rigore.
• 2 attacchi al 3 e al 4, il palleggiatore gioca corto al 3 e lungo al 4, solo BH.

• I giocatori partono dalla posizione 5
  • L'allenatore lancia la palla in modo tale che i giocatori possano semplicemente prenderla
  • Felici di prendere con le braccia tese
• Variante:
  • Dalla posizione 6, invertire, con la faccia rivolta verso l'altro lato
• Seguito:
  • I giocatori giocano il passaggio dalla pos. 5 alla 2.5
  • Qui qualcuno si alza per prendere la palla e metterla nel cestino.
  • Il passatore diventa il ricevitore, il ricevitore si unisce per passare la palla.
• Dividere il gruppo in 2 squadre.
  • Il gruppo 1 si occupa del passaggio da un lancio dell'allenatore.
  • Questo passaggio va sempre più veloce e sempre più difficile.
  • Il gruppo 2 gestisce i palloni nel box.
  • Sostituzione.
• Palleggiatore fisso:
  • Stesso esercizio ma finendo il rally, con un attacco.
  • Segue una variazione con un servizio dell'allenatore.

• Lancio 4 contro 4, la palla non deve toccare il suolo
• I giocatori non possono correre con la palla e sono consentiti solo i lanci sottomano.
• Gioco a 2 coppie:

• Entrare da una linea arretrata, lanciare e giocare.
  • Cambio dopo 10x
• Tornare alla linea di fondo, lanciare e giocare.
  • Cambio dopo 10x
• Correre da sinistra/destra, lanciare e giocare
  • Cambio dopo 10x
• Completare il passaggio
  
  

• Allenatori con carrello portapalloni sul campo B
• Giocatori con canestro sul campo A, sulla linea dei 7 metri.
• I giocatori tengono il canestro con 2 mani

• L'allenatore lancia la palla in un arco sopra la rete
  1. Il giocatore corre e mette il canestro nel punto in cui cadrà la palla.
  2. Come il punto 1, ma prende la palla con le due mani all'altezza dell'ombelico.
  3. Come il punto 2, ma ora si gioca la palla con il sottomano

• Giocatori schiena contro schiena su p1
• Allenatore con portatore di palla su p2

• L'allenatore lancia i palloni in un arco al centro del campo.
• I giocatori devono:
  • Prendere la palla, attraversarla e metterla nel cestino della palla.
  • Girarsi verso p1 e prendere la palla all'altezza dell'ombelico
  • Durante la corsa effettuare una rotazione e prendere la palla
  • Da posizione sdraiata fare uno sprint verso la palla e prenderla
  • Nel punto in cui cadrà la palla, sdraiarsi e far rimbalzare la palla sulla schiena.

Organizzazione:

• Dividere il gruppo in 2 campi.
• Formare 3 coppie
• Allenatore con palla su p1
• 1 coppia su P5 e P6 (passaggio)
• 1 coppia su p2 e p4

Esecuzione:

• L'allenatore serve a p5 o p6, passa a p1
• Su p1 impostazione verso p4 e presa e passaggio all'allenatore sul proprio campo
• Dopo il passaggio, il 1° duo prende posto in p2 e p4 (scambio ogni volta).

Suggerimento: in caso di numero dispari, si formano ogni volta nuove coppie.

• Obiettivo:
  • Prevenire gli errori di comunicazione sul campo onorando gli accordi
• Parte:
  • Schieramento di passaggio con 4 passanti.
  • Regola della mano sinistra: tutto ciò che arriva a destra e a sinistra di voi è per voi.
  • Inoltre, i passatori esterni hanno i palloni corti che cadono in mezzo al campo.
  • L'allenatore si posiziona dall'altra parte della rete e inizia a lanciare con calma le palle nei punti di conflitto.
  • Se la cosa va bene, l'allenatore inizia a colpire i palloni.
  • Al posto del playmaker c'è un ricevitore che viene sollevato dopo 3 minuti.
• Seconda parte:
  • La formazione della partita è di 5 persone.
  • Quindi un playmaker, 1 centrale, 1 cursore e 2 passatori.
  • Il playmaker proviene dal terzino destro.
  • Dall'altra parte ci sono 3 bloccatori e 1 difensore.
  • L'allenatore serve il quintetto.
  • Il playmaker dei 5 può giocare solo con gli attaccanti che chiamano la palla(obiettivo: tutti chiamano la palla) .
  • Il rally viene giocato.

• Organizzazione:
  • Realizzazione di triplette
• Attuazione.
  • Il trio entra in campo.
  • L'allenatore lancia la palla a fondo campo.
  • Il trio deve giocare la palla all'allenatore.
• Obiettivo:
  • 1 giocatore chiama "loose" e va a prendere la palla, giocandola solo verso l'alto.
  • Il 2° giocatore si assicura che la palla vada verso la linea dei 3 metri, dove il 3° giocatore gioca la palla all'allenatore.
• Opzione:
  • Il 3° giocatore colpisce la palla fuori posizione verso l'altro campo, dove un trio difende e prende la palla.

• Organizzazione:
  • Dividere il gruppo in terzetti con un cerchio.
  • Si posizionano sul campo A del p1.
  • Allenatore con le palle sul campo B.
• Esecuzione:
  • I giocatori tengono insieme il cerchio.
  • L'allenatore colpisce la palla.
  • Il trio deve cercare di far rimbalzare la palla attraverso il cerchio.
  • Raccogliere la palla e riportarla a Tr.
  • Trio successivo.
• Oltre a riconoscere la pista della palla, imparano anche a lavorare insieme e a comunicare.

• Assicurarsi di lavorare con pacchetti da 3 e altrimenti da 2.
• I giocatori devono muoversi a ritmo sostenuto.
• Il giocatore 1 parte dalla linea di fondo e fa uno scatto verso la linea dei 3 metri.
• Qui il giocatore riceve una palla dal giocatore 2.
• Il giocatore 1 deve giocare un pallone giocabile al giocatore 2. Poi il giocatore 1 corre indietro verso la linea dei 3 metri.
• Poi il giocatore 1 torna alla linea di fondo, tocca il giocatore 3 e torna alla linea dei 3 metri.
• 10 palloni giocabili e poi cambio.

• Obiettivo:
  • Attaccare bene tecnicamente.
• Necessità:
  • 4/5 giocatori, abbastanza palloni.
  • 1 giocatore si trova nella posizione di playmaker (tra la posizione 2 e 3).
  • 1 giocatore si trova sul lato opposto della rete per restituire la palla.
  • 2 o 3 attaccanti in posizione esterna.
  • SV gioca la palla direttamente in testa alla posizione 4.
  • 1 attaccante entra e colpisce direttamente.
• Punti di attenzione:
  • Prontezza di riflessi:
    • L'attaccante si trova all'esterno della linea laterale e dietro la linea dei 3 metri.
  • Gioco:
    • Attendere che la palla esca dalle mani del playmaker (SV).
    • Poi la corsa d'attacco:
      • Piccolo passo verso sinistra.
      • Braccia in avanti.
      • Grande passo a destra.
      • Braccia all'indietro.
      • Collegare a sinistra.
      • Piedi paralleli alla rete.
      • Braccia avanti/alto.
      • Uscita dalle ginocchia.
      • Saltare.
      • Colpo di braccio all'indietro (come il lanciatore di baseball).
      • Direzione dell'altro braccio rispetto al punto in cui si colpisce.
  • ROUTINE:
    • La palla viene colpita sopra la rete.
    • L'attaccante si riunisce agli attaccanti.
    • Il ricevitore dall'altra parte della rete assicura che ci siano molte palle a SV.
    • Dopo qualche minuto si continua fino a quando tutti sono stati SV.