Pallavoloesercizi per u16
- Organizzazione:
- 2 giocatori in p2 con palloni.
- 2 giocatori a fondo campo.
- 2 (o più) giocatori fuori dal campo.
- Esecuzione:
- Per 1 minuto, i giocatori in p2 impegnano i giocatori in campo con attacchi, palleggi di punta, ecc.
- Un giocatore in p2 lavora ogni volta e, non appena una palla non viene difesa, il secondo giocatore lo sostituisce.
- I giocatori fuori campo garantiscono la sicurezza della palla.
- Dopo 1 minuto i giocatori in p2 diventano difensori, i difensori escono dal campo e 2 nuovi giocatori in p2.
- Obiettivo:
- Aumentare la reattività.
- Mettere 1 giocatore nell'angolo del campo.
- Intorno, almeno 4 giocatori si dispongono in un quarto di cerchio.
- Tutti con la propria palla.
- Passare la palla a ritmo (stretto) alle ginocchia del giocatore nell'angolo per poi ripassarla sottomano.
- Dopo il passaggio, lanciare immediatamente la palla al giocatore successivo nel quarto di cerchio.
- Il giocatore nell'angolo restituisce la palla con passaggi sottomano:
- È importante rimanere bassi.
- Aspettarsi la palla.
- Rispondere in entrambi i modi.
- Circa 5 giri e poi sostituire il giocatore nell'angolo.
- 2 giocatori si posizionano uno dietro l'altro.
- A circa mezzo metro di distanza l'uno dall'altro, rivolti verso lo stesso lato.
- Un altro giocatore si trova a 3 o 4 metri da loro, ha una palla e la lancia di traverso.
- La persona che lancia lancia a caso verso i giocatori 1 e 2.
- Il giocatore 1 o 2 chiama la palla se pensa che sia per lui e gioca di nuovo di rovescio.
- Eseguire circa 20 palle di seguito.
- Poi scambiate le posizioni nel gruppo di 3 fino a quando tutti hanno giocato una volta.
- Poi di nuovo, ma questa volta senza parlare.
- Tutti sulla linea dei 3 metri di fronte alla rete.
- Eventualmente dividere in due metà campo.
- Esercitarsi a rallentatore sincronizzato sul passaggio d'attacco. (destrimane)
- I passi seguenti vanno ad arco verso la rete; facendoli tutti in sincrono contemporaneamente, ci si obbliga a correre ad arco:
- Passo piccolo a sinistra; portare le braccia in avanti; iniziare lo slancio in avanti
- Passo grande a destra; braccia completamente indietro; ginocchia profonde; accelerazione dello slancio in avanti
- Piede sinistro davanti all'attacco destro (passaggio di chiusura), con piede parallelo alla rete; lo slancio in avanti è inibito
- Lancio di entrambe le braccia verso l'alto e spinta con 2 piedi in alto; la forza in avanti viene convertita in forza verso l'alto
- Braccio destro all'indietro come un lanciatore di baseball/arco e freccia; il braccio sinistro punta verso la traiettoria desiderata della palla; colpire la palla e atterrare con le ginocchia a circa 0,5 m davanti alla rete
- Gruppo su 5 e 6.
- Il 5 lancia la palla verso il 3 e i giocatori del 6 forniscono l'impostazione dal 3.
- I giocatori del 5 attaccano il 4.
- 5 recupera la palla e 6 la passa a 5.
- Prestare attenzione alla qualità. Braccia ben distese, dritte, salto in alto.
- Idem:
- Ma da 6 e 1, attaccano su 2.
- Idem:
- palleggiatore fisso, i giocatori 6 giocano la palla BH al palleggiatore, i giocatori 5 attaccano sul 4.
- Idem:
- Ma poi attacco sul 2, dall'1.
- Variazione diagonale/diritto.
- In preparazione al passaggio di servizio:
- Riconoscimento della traccia della palla.
- Organizzazione
- 2 file sulla linea di fondo a 1/6 e 6/5.
- Allenatore con carrello portapalle sull'altro campo.
- Esecuzione:
- L'allenatore serve OH alternativamente per una delle due file.
- Il giocatore entra e prende la palla nella posizione giusta all'altezza dell'ombelico.
- Se va bene, ridurre il tempo di fuga.
- Estensione:
- Lasciare passare la palla al ricevitore a 2/3.
- In preparazione dell'attacco a p3.
- Organizzazione:
- Giocatore su 2/3.
- Allenatore con portatore di palla su p5/6.
- Altri giocatori sulla linea dei 3 metri p3.
- Esecuzione:
- L'allenatore lancia la palla e il giocatore sui 2/3 dà l'impostazione su3.
- Il giocatore sulla linea dei 3 metri corre, prende la palla e la consegna a Tr.
- Il giocatore in p2/3 ha 5 palloni da preparare.
- Prestare attenzione che l'impostazione rimanga corta anche su p3 e non su p3/4.
- Espansione:
- Non più catturare ma attaccare.
- Organizzazione:
- Allenatore con portatore di palla sul campo B
- Campo A: giocatore su 2/3.
- Giocatore su 3 e 4, entrambi nel passaggio.
- Altri giocatori dietro la linea di fondo.
- Esecuzione:
- L'allenatore serve OH e dal passaggio viene attaccato.
- La prima scelta è p3 altrimenti p4.
- La palla viene attaccata.
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- 3 talenti in campo e SV4.
- L'allenatore gioca diversi palloni in campo, il 3 tal deve gestire i palloni e assicurarsi che SV4 possa gestirli.
- SV4 gioca la palla all'allenatore ogni volta.
- Dopo 10 palloni, cambiare il 3 tal.
- Breve/lungo.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione A1.
- Il giocatore 1 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore lancia la palla alla posizione B1.
- Il giocatore 2 cerca di passare la palla indietro da A2 e si prepara a ricevere la palla da A1.
- Poi l'allenatore passa all'altro lato.
- L'allenatore lancia la palla ad A2.
- Il giocatore 2 passa la palla corta e corre al centro.
- L'allenatore versa la palla su B2.
- Il giocatore 1 cerca di passare la palla su B2 e si prepara per la palla su A2.
- Altri giocatori?
- 3 recuperano la palla.
- 3 incoraggiano.
- Dopo 10 palloni si cambia gruppo.
- 2 allenatori disponibili?
- 1 allenatore si assicura che il giocatore al centro non imbrogli iniziando troppo velocemente. (e lo mantiene al centro)
- L'allenatore versa la palla alla posizione 1.
- Il giocatore dalla posizione di partenza (cerchio) passa di nuovo all'allenatore/acquirente e corre verso il pedone sulla linea dei 3 metri.
- Anche gli altri giocatori prendono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1. Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 2, la passa e corre verso l'altro pedone.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 2, la passa e corre verso l'altro pedone sulla linea dei 3 metri.
- Anche gli altri giocatori ricevono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 3, passa e corre verso l'altro pedone al servizio. (attraverso la linea dei 3 metri del pedone)
- Anche gli altri giocatori ricevono la palla e si uniscono dietro al giocatore 1.
- Poi l'allenatore lancia la palla alla posizione 4, la passa e prosegue verso l'altro pedone nella posizione di partenza. (cerchio)
- Anche gli altri giocatori prendono la palla e si uniscono dietro il giocatore 1.
- Obiettivo:
- Ovunque si trovi la palla, questa va sempre verso la porta. (sv simulato dal ricevitore/allenatore)
