Pallavoloesercizi per u16

• 2 gruppi.
• un giocatore alla volta ogni volta.
• l'allenatore schiaccia la palla,
• il giocatore gioca la palla fino alla posizione 3,
• qui la palla viene presa,
• dietro di sé.

• 2 SV, ai lati del campo, pos. 3
• i giocatori lanciano la palla,
• poi si posizionano,
• concludere con uno smash
• prendere la propria palla e connettersi con l'altro lato

2 gruppi, ciascuno su un lato del campo.

• gruppo 1.
  • Il giocatore è in piedi davanti alla rete.
  • L'allenatore chiama il gioco facile.
  • Il giocatore deve andare in fondo, toccare la pedina e poi attaccare immediatamente.
• gruppo 2
  
  • I giocatori dall'altra parte cercano di difendere l'attacco.
  • Solo il passaggio.
  • Poi tutti passano

Variante:

• A rete prima un blocco (una volta, forse due, l'allenatore chiama "blocco, blocco"'Easy) ,
• poi Easy, poi l'attacco.

• 6 contro 3
• I 3 iniziano il rally con una rimessa in gioco (facile),
• I 6 devono reagire bene, muoversi bene e finire il rally.
• Dopo il rally, subito dopo la rete, mani in alto, l'allenatore gioca una palla smash sul blocco.
  • Quindi, facile, rally d'attacco, ritorno a rete e blocco.

• Coppia una palla.
• Uno si sdraia a terra, l'altro sta in piedi con la palla sopra la testa.
• Lasciare cadere la palla e giocare di nuovo in piedi per 10 volte e poi scambiarsi.
• Estensione: far rotolare chi è a terra.
• Ora scambiarsi dopo 6 volte

• Punto di attenzione: camminare verso la rete.
• I giocatori alti vanno a rete, quelli leggermente più piccoli possono andare dietro.
• Prestare attenzione anche al collegamento dei giocatori dietro.
  1. La squadra a 6 è schierata.
     • L'allenatore riceve la palla dall'altro campo di gioco,
     • l'allenatore distribuisce a destra e a sinistra,
     • la palla viene presa.
     • Punti di attenzione,
       • collegamento di SV per bloccare e posizioni di fondo campo.
  2. Il giocatore in posizione 4 inizia il gioco con una rimessa laterale.
     • La squadra 4 costruisce l'attacco.
     • La squadra 6 deve reagire all'attacco.
     • Al termine dell'attacco, l'allenatore gioca una palla libera e i giocatori giocano di nuovo il punto.

• 3 giocatori a rete con una palla.
• il resto dei giocatori parte dal primo palo
• la prima palla viene lanciata corta, la seconda lunga e la terza corta.
• il giocatore passa la palla indietro e si sposta lateralmente verso il successivo.

È importante che i giocatori si muovano sui piedi anteriori e si preparino a passare la palla.

Esercizio 1

• Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
  Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
  Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
  Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
  Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
• Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
• Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
• Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
• Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
• Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
• Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
• Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
• Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
• Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
• Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
• Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
• Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
• Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
• Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
• All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
• Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

• Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
• Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
• Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
• Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

• Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
• Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
• Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
• In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
• Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

• In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
• Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
• Cambiare gamba dopo mezzo minuto.

• 4 dà setup su 1 e 1 attacca su 2.
• 2 difende su 3,
• 3 dà l'assetto a 2 e 2 attacca a 1,
• 1 difende su 4 e si ricomincia da capo.
• Dopo che 3 e 4 hanno dato 5 impostazioni, si scambiano,
• la sfida consiste nel farlo mantenendo la palla in gioco.

Esercizio su più unità:

• L'allenatore inizia, gioca la palla ai passatori, al libero, al terzino sinistro, al terzino destro. 2/3 giocatori
• Dare un buon passaggio a SV regolare. 1 giocatore
• Fila di attaccanti, passaggio d'attacco e schiacciata 2/3 giocatori
• Il resto dei palloni cerca di difendersi e va nel cestino.
• Dopo 5 minuti si gira, anche l'altro SV (giocatore 1, 2 e 3)

Variante:

• Dall'altra parte del campo, i giocatori bloccano e il libero difende il blocco.

• Esercizio con la scala
• Slalom
• Muoversi lateralmente avanti e indietro tra 2 pedine (posizione di passaggio basso)
• Panca: rv up - lv up - rv off - lv off (può essere a passi o a salti)
• Lancio della palla contro il muro (a pancia in giù) con i gomiti fuori dal tappetino
• Saltare sulla corda avanti e indietro (2 piedi uniti) -> fare piccoli salti -> veloce
• Ostacoli posizione più bassa e salto con i 2 piedi
• Panca: sdraiarsi a pancia in giù e tirarsi in avanti con le braccia
• Saltare la corda
• Esercizio per gli addominali: con le gambe distese e i piedi sopra un grande cono ogni volta
• Salto con l'altalena su una panchina
• Esercizio della scala
• Mandare la palla a canestro
• Tenere una pallina da tennis in ogni mano - braccia di lato (90 gradi rispetto al corpo) e poi schiacciare ripetutamente la pallina
• Piani di appoggio

• Sospendere la rete a circa 1,50 m.
• Lavorare con 4 coppie, 2 su ogni lato della rete.
• Il giocatore abbatte la palla e la passa al giocatore a rete.