Pallavoloesercizi per u16
Riscaldamento (15’)
- 5’ corsetta con mobilità articolare
- 5’ scaletta coordinativa (corsa avanti, skip, passi laterali)
- 5’ corda per saltare + esercizi dinamici (slanci gambe, torsioni busto)
Circuito (7 stazioni – 3 giri)
- Arti inferiori – Salti con ostacoli bassi
- 6–8 ostacoli bassi in sequenza
- salto e spostamento
- salto + spostamento laterale
- Obiettivo: potenza e reattività arti inferiori
- Core – Plank dinamico su fitball
- Posizione plank con avambracci sulla fitball
- addominali con palla
- Obiettivo: stabilità e core
- Arti superiori – Panca + pesetti
- Rematore con elastico
- spinte in alto con pesetti
- Obiettivo: forza resistente arti superiori
- Reattività – Conetti + palla
- 6 conetti a zig zag, stare bassi e velocità di spostamento
- scatti avanti e indietro
- Obiettivo: rapidità di scelta e reattività motoria
- Core + equilibrio – Cuscini propriocettivi
- camminata su cuscini propriocettivi
- equilibrio mono podalico su bose
- Variante: passaggi di palla in equilibrio con compagno
- Obiettivo: stabilità, rinforzo core e caviglie
- Arti inferiori – Step jump su panchetta
- Salto bipodalico sulla panchetta + discesa controllata
- Sedia a muro
- Variante: affondi alternati sulla panchetta
- Obiettivo: forza esplosiva arti inferiori
- Arti superiori + core
- simulazione attacco con elastico
- alzate laterali con pesetti
- Alternare movimenti rapidi e controllati
- Obiettivo: forza arti superiori + stabilità tronco
Defaticamento e stretching (10’)
- Corsa lenta 2’
- Stretching gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci)
- Stretching braccia e spalle
- Allungamento schiena e addominali
Riscaldamento (15’)
- Corsa leggera e mobilità articolare per 5 minuti.
- Palla a coppie con palleggi alti, bagher e appoggi per 5 minuti.
- Attivazione esplosiva con balzi su tappetino e skip per 5 minuti.
Parte Analitica (25’)
- Tecnica del colpo d’attacco a secco con 3 passi e gesto tecnico per 10 minuti.
- Attacco controllato con lancio palla da coach per 15 minuti.
Parte Sintetica (25’)
- Attacco da ricezione con palleggiatore e rotazioni per 15 minuti.
- Mini-gioco 3vs3 su campo ridotto con obbligo di attacco per 10 minuti.
Parte Globale (20’)
- Gioco 6vs6 con vincolo di conclusione sempre con attacco dalla prima linea per 20 minuti.
Defaticamento (10’)
- Stretching per arti inferiori e spalle per 5 minuti.
- Respirazione guidata per 5 minuti.
Riscaldamento (15’)
- Corsa leggera e mobilità articolare: 5’
- Esercizi a coppie con palla (palleggi frontali + laterali, bagher alternati): 5’
- Circuito rapido di attivazione (skip + balzi + tuffo controllato): 5’
Parte Analitica (30’)
- Ricezione: file da 3, ricezione da fondo campo verso zona 3: 10’
- Appoggio: esercizio 'alza e vai' a coppie con bersaglio: 10’
- Alzata: file in zona 2 e 3, palleggio verso banda/centrale: 10’
Parte Sintetica (30’)
- Ricezione – Appoggio – Alzata: simulazione con 3 ricevitori + palleggiatore: 15’
- Mini-gioco 4vs4: punto valido solo se partenza da ricezione precisa: 15’
Fase Finale – Defaticamento (15’)
- Core stability (plank, torsioni, affondi): 7’
- Stretching + respirazione guidata: 8’
Riscaldamento breve (3 minuti)
- Corsa sul posto
- Mobilità braccia/gambe
- 10 squat a corpo libero
Arti superiori (10 minuti)
- Esercizio 1: Push up semplificati (ginocchia appoggiate)
- 3 serie × 12 ripetizioni
- Recupero 40 secondi
- Esercizio 2: Alzate laterali con elastico
- 3 serie × 15 ripetizioni
- Recupero 40 secondi
Arti inferiori (10 minuti)
- Esercizio 3: Squat jump
- 3 serie × 12 ripetizioni
- Recupero 45 secondi
- Esercizio 4: Affondi alternati in camminata
- 3 serie × 12 passi per gamba
- Recupero 45 secondi
Core (7 minuti)
- Esercizio 5: Plank frontale
- 3 serie da 30 secondi
- Recupero 30 secondi
- Esercizio 6: Russian twist con pallone leggero
- 3 serie × 16 rotazioni (8 per lato)
- Recupero 30 secondi
Totale: circa 30 minuti (3 minuti riscaldamento + 2 blocchi forza da 10 minuti + 7 minuti core con recuperi)
Arti Inferiori
- Stretching quadricipiti: In piedi, afferra la caviglia dietro la schiena e mantieni la posizione.
- Stretching ischiocrurali: Seduto con una gamba tesa, piegati in avanti e raggiungi la punta del piede.
- Stretching polpacci: In appoggio al muro, gamba posteriore tesa e tallone a terra.
- Stretching glutei: Sdraiato, gamba piegata sopra l’altra e tira verso il petto.
Arti Superiori
- Stretching deltoidi: Braccio teso davanti al petto, aiutati con l’altro braccio a tirare.
- Stretching tricipiti: Mano dietro la testa, spingi delicatamente il gomito verso il basso.
- Stretching pettorali: In piedi, appoggia l’avambraccio a una parete ed effettua una lieve rotazione del busto.
- Stretching polsi: Con il braccio teso in avanti, tira le dita verso il basso e poi verso l’alto.
Core e Schiena
- Stretching cat-cow: A carponi, inarca e invertsi la colonna lentamente.
- Torsione supina: Sdraiato con le braccia aperte, piega le gambe da un lato e ruota il busto.
- Stretching addominali: Posizione di sfinge (gomiti a terra, petto sollevato).
- Respirazione guidata: Supini, mani sull’addome, inspirare ed espandere lentamente.
Esecuzione
- Eseguire tutti gli esercizi in ordine dopo ogni seduta di allenamento o gara.
- Ogni posizione deve essere mantenuta tra 20 e 30 secondi senza molleggiare.
- Totale durata consigliata: 10–15 minuti.
- Attacco incrociato nei 2 campi con giro in difesa
- Si lavora per il ritmo e non sbagliare l'attacco
- Un compagno sotto rete l'altro sugli 8-9 metri pancia a terra - quando il compagno batte si alza e si va a prendere l'attacco forte del compagno
- Idem come prima ma difendendo il pallonetto
- Un compagno sotto rete l'altro sugli 8-9 metri - quando batte la palla il compagno si gira e difende gli attacchi dell'altro compagno
- Ogni 10 attacchi si gira
Organizzazione
- I giocatori sono sparsi su metà campo in 2 triangoli. 1 - 3 - 5 & 2 - 4 - 6
- Le posizioni 1 e 2 hanno una palla.
Corso di gioco
- La palla viene giocata in un triangolo con tocco intermedio.
- La palla viene giocata in un triangolo con 1° contatto sotto la mano, 2° contatto sopra la mano.
- La palla viene giocata a triangolo con 1° contatto di mano, 2° contatto di mano.
- La palla viene passata in un triangolo con 1 contatto.
- Dopo aver giocato la palla, la squadra rossa tocca il tappetino al centro del campo (passaggio di drop out).
- Dopo aver giocato la palla, la squadra blu segue la sua palla.
Organizzazione:
- Il campo è diviso in 2.
- 2 contro 2 e 3 contro 3
- 4 cerchi sotto la rete.
Corso di gioco:
- Prima costruzione.
- Salvataggio: lanciare la palla con un tiro di rovescio.
- Presa e lancio
- Prendere e lanciare
- Attacco.
- Secondo accumulo
- Memorizzazione: Passaggio di palla con palla di collisione sopra la rete.
- Presa e lancio
- Passaggio
- Attacco
- Terza costruzione
- Stoccaggio: Salto e successivamente una palla di collisione sopra la rete.
- Contatto pallavolo
- Presa, lancio e passaggio
- Attacco
- Quarto set-up
- Stoccaggio: colpire la palla sopra la rete da terra.
- Contatto pallavolo
- Contatto pallavolo
- Attacco.
- Il palleggiatore tocca la posizione di passaggio con il piede (canestro). Nel 3 contro 3 il passatore esegue il passaggio.
- Passaggio.
Organizzazione:
- Carrello portapalloni in loco per le abilità con la palla.
- I coni sono pronti per il gioco "furto di coni" a lato del campo.
- Le palline da tennis sono pronte per il gioco di agilità con la seconda palla.
- Ogni giocatore prende una palla e la distribuisce nella sala.
Sequenza di gioco:
- Rapina del cono: la squadra A è composta da tagger e la squadra B da corridori.
- Lanciare il pallone da pallavolo verso l'alto, effettuare una caduta 1X, giocare verso l'alto con il braccio destro e prendere la palla.
- Lanciare la pallavolo verso l'alto, lasciare che 1X si scontri, giocare con il braccio sinistro e prendere la palla.
- Come il punto 1, ma senza prendere e lanciare.
- Come il 2, ma senza prendere e lanciare.
- Utilizzare alternativamente il braccio destro e quello sinistro.
- La squadra B è un tagger, la squadra A è un corridore.
- Prendere una palla da tennis
- Lanciare e prendere con 2 mani.
- Lanciare, battere 1 volta davanti a sé e prendere.
- Lanciare, battere 1 volta davanti a sé e 1 volta dietro di sé e prendere.
- Lanciare, battere 1X davanti a sé, 1X dietro di sé e 1X davanti a sé e prendere.
- Come l'1, ma lanciare e prendere con la mano destra.
- Come il punto 2, ma con la mano sinistra.
- Lanciare la palla da tennis in alto con la mano destra e toccare il suolo con entrambe le mani quando la palla da tennis tocca il suolo e prendere la palla.
- Come il 4 ma con la mano sinistra.
- Come il 4 ma senza bot.
- Alternare tra destra e sinistra.
- La squadra A è una squadra di spuntatori, la squadra B è una squadra di corridori.
- Prendere una palla da tennis in una mano e una palla da pallavolo nell'altra.
- Lanciarle alternativamente contro il muro.
- Lanciare la palla da pallavolo contro il muro e passare la palla da tennis all'altra mano.
- Come al punto 2, ma con la palla da tennis contro il muro, passare la palla da pallavolo.
Sfida:
- Palleggiare con la palla da pallavolo mentre si lancia e si prende la palla da tennis contro il muro. Il più a lungo possibile.
- Palla battuta da 2 a 6
- Palla in sottomano a 3
- Palla a canestro a 4
Organizzazione:
- I giocatori hanno un pallone ciascuno e si tengono pronti sulla linea di fondo.
Sequenza di gioco:
- Il giocatore cerca di colpire tutti e 4 i tappeti il più velocemente possibile dalla posizione 1 o 5 della linea di fondo.
