Pallavoloesercizi per u19

In serie di 2, la persona a rete rimane sempre in piedi, i giocatori dietro si mescolano.
Esercizi di costruzione:

• Lancio con entrambe le mani
• Lancio con mano destra/sinistra
• Lancio con i robot
• Colpo tecnico con bot
• Chiavi con chiave intermedia
• Controllo di mano + chiavi
• Controllo del sottomano + attacco tecnico
• Attacco diretto sottomano/chiave/attacco

Variante:

• Persona a rete chiavi - persona dietro sottomano
• Persona a rete controllo chiave + attacco - persona dietro difesa

• 4 in attacco con playmaker.
• Dall'altra parte, 1 riserva fuori dal campo (a destra in posizione 1,2) e 3 in passaggio e un ricevitore.
• Il resto con la palla in posizione 2 sul lato degli attaccanti.
• Questi ultimi lanciano la palla all'attaccante, che poi la passa a SV e riceve un setup back.
• Attacco sui 3 difensori che passano al ricevitore.
• La riserva entra in campo e i passatori ruotano.
• L'ultimo passatore diventa il ricevitore e il ricevitore va a schierarsi con la palla.

Linea di fondo - 2 linee:

• Camminare verso la linea di fondo 4x
• Tacchi contro il sedile fino alla linea centrale - camminare con calma fino alla linea di fondo 2x
• "Tacchi a passo veloce fino alla linea centrale - camminare con calma fino alla linea di fondo 2x
• Sollevare le ginocchia fino alla linea centrale - camminare lentamente fino alla linea di fondo 2x
• "Rapidamente fino alla linea centrale - con calma fino alla linea di fondo 2x
• Lateralmente a sinistra verso la linea centrale - 1x
• Lateralmente a destra verso la linea centrale - 1x

Linea di fondo - 2 linee:
SPURT

• Linea dei 3 metri - linea di fondo - centrale - linea di fondo 1x
• Linea dei 3 metri - linea di fondo - linea centrale - linea di fondo - linea dei 3 metri - linea di fondo - linea di fondo

Cerchio:

• Ognuno il suo esercizio dato

Per 3 - 1 palla: Sparring 15 min.

• Rilascio
• Colpi
• Test di controllo
• Sparring con l'intenzione di tenersi occupati

In tutti gli esercizi, i giocatori devono usare il lavoro di squadra per cercare di arrivare dall'altra parte completando i compiti.
Per ogni compito, tutti i giocatori devono rimanere in contatto, altrimenti devono ricominciare.

• Attraversare tutti, 4 giocatori non devono toccare il suolo.
• Attraversare tutti, 6 giocatori non devono toccare terra.
• Attraversare tutti su 6 gambe e 3 giocatori non devono toccare terra.
• Attraversare tutti su 9 gambe e tutti devono tenere una gamba dell'altro.
• Tutti attraversano con 8 mani e 6 gambe.
• Tutti attraversano con 10 mani e 6 gambe.

Questi esercizi sono stati realizzati sulla base di 9 giocatori, ma possono essere adattati per un numero maggiore o minore di giocatori.

• Formare 2 squadre, i due giocatori si posizionano uno dietro l'altro.
• Tutti i gruppi formano un cerchio.
• Al centro ci sono 4 palloni (se i gruppi sono 5).
• Al comando dell'allenatore, i giocatori devono saltare sulla schiena e dalla schiena del compagno di squadra.
• L'allenatore può chiamare su, giù e sì.
• Quando l'allenatore dice Sì, i giocatori di spalle devono correre intorno al cerchio il più velocemente possibile.
• Poi devono passare attraverso le gambe della propria squadra per prendere la palla al centro.
  
  

• Formare 2 gruppi (con gruppi disuguali, 1 persona deve giocare 2 volte).
• Ogni gruppo ha 1 palla e si posiziona dietro la linea di fondo.
• Al segnale di partenza dell'allenatore, ogni volta 1 persona salta verso la rete con la palla tra le caviglie.
• Quando è sotto la rete, deve fare uno sprint intorno al palo e tornare alla sua squadra.
• Quando questo giocatore è dietro la linea di fondo, può passare la palla al successivo.
• Quando tutta la squadra ha fatto questo, tutti devono andare dietro la linea di fondo e la squadra che lo fa per prima vince.

• Si formano 2 squadre ed entrambe si posizionano dietro la linea di fondo.
• Al centro tra i due gruppi ci sono 9 cerchi in file da 3, ogni squadra ha 5 sacchetti / nastri / pedine.
• Al segnale di inizio dell'allenatore, 1 persona per ogni gruppo può correre a posare un sacchetto o a spostare un sacchetto dell'avversario.
• Quando questo giocatore è di nuovo dietro la linea, il successivo può correre.
• La prima squadra ad averne 3 di fila vince la partita.

• La persona 1 è sdraiata a terra.
• La persona 2 si trova in piedi con le caviglie vicino alla testa della persona 1.
• La persona 1 afferra le caviglie della persona 2. Poi la persona 1 solleva le gambe distese e la persona 2 le spinge di nuovo verso il basso.
• Poi la persona 1 solleva le gambe distese e la persona 2 le spinge di nuovo verso il basso.
• Il compito della persona 1 è di non far toccare le gambe a terra.

Eventualmente allungare con gli addominali laterali. Poi spingere le gambe lateralmente invece che dritte.

• 1, 2 e 3 partono dalla linea di fondo campo 

• sprint fino alla linea di metà campo e poi di nuovo a fondo campo

• C gioca una palla a fondo campo 

• 1, 2 e 3 costruiscono un attacco (passaggio, impostazione e attacco)

• ricevono la palla da soli.

• successivo 3

• X palla corta a 3 metri, 1 difende

• poi C attacca lungo su 1 in pos. 5, 

• poi X attacca lungo su 1 fino a pos. 1

• e C palla corta a 3 metri 

• 1 difende tutti i palloni che tornano all'attaccante

• 2 è il prossimo

Lato a: 1 persona in posizione 5 e 1 persona in posizione 6 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
Lato b: 1 persona in posizione 5 e 1 persona in posizione 6 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
2 catture in posizione 3

• Gli attaccanti si alternano nelle posizioni
• Ogni (circa) 5' si cambia

Lato a: 1 persona in posizione 6 e 1 persona in posizione 1 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
Lato b: 1 persona in posizione 6 e 1 persona in posizione 1 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
2 cattura in posizione 3

• Gli attaccanti si alternano nelle posizioni
• Ogni (circa) 5' ci si scambia

2 gruppi di 2 persone - 1 gruppo di 3
Gruppo di 2: 1 pallina
Gruppo di 3: 2 palline

Gruppo di 2:

• Il giocatore a sta in piedi a 3m
• Il giocatore b effettua la ricezione a 3m
• Il giocatore a va a prendere la ricezione

Gruppo di 3:

• Il giocatore a si posiziona sui 3m
• Il giocatore b riceve a 3 metri dall'altra parte
• Il giocatore c prende la palla

1. 20x lancio
2. 20x lancio - lanciare più lontano in modo che il giocatore debba aprirsi
3. 15x colpo top spin
4. 15x colpo float

• I giocatori A e B si posizionano a circa 3-4 m di distanza l'uno dall'altro.
• T colpisce una palla verso A o B
• Il giocatore che riceve la palla effettua un passaggio verso la rete all'altezza dell'altro giocatore.
• L'altro giocatore corre e si posiziona sulla linea dei 3 metri.
• Il passante attacca verso i difensori
• Il difensore passa la palla al pos 2/3
• L'altro difensore interviene, prende la palla difesa e la mette nel carrello a T
• Il difensore di riserva prende il posto del difensore che ha preso la palla
• Variante`;
• i difensori eseguono lo stesso compito della squadra A: preparano la linea dei 3 metri - attaccano, si ritirano

1 - tuffo a 3 metri 2 - salto d'attacco con movimento di corsa 3 - blocco al centro e a sinistra 4 - blocco contemporaneamente al blocco 3, uscita e 2 x tuffo verso la linea di fondo (sinistra, destra) 5 - difesa bassa a 6 attraverso la linea di fondo 6 - sprint di ritorno per 3 volte in giro

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo e polsi

Esercizi addominali

sit up, colpire le caviglie, gambe in alto, colpire i piedi, ginocchia a sinistra- sit up, ginocchia a destra- sit up, incrocio dei fianchi, Scorpion, plank a sinistra, plank a destra, plank

Fanatico che gioca a coppie

Un esercizio per l'attaccante. L'attaccante deve essere disponibile per l'attacco subito dopo un blocco.

Prima gli attaccanti centrali. A rete, il playmaker (S) e un bloccatore di testa (1) sono pronti a bloccare; accanto a loro si trova l'allenatore (T) o un giocatore con la palla. A fondo campo si trovano tre difensori (4, 5 e 6).

• L'allenatore colpisce la palla, sulla quale 1 e S bloccano insieme.
• Durante il blocco, l'allenatore schiaccia la palla a 4, 5 o 6.
• Non appena 1 è di nuovo a terra dopo il blocco, si sposta all'indietro per la corsa d'attacco.
• 4, 5 o 6 difendono la palla.
• S dà l'impostazione a 1.
• 1 schiaccia la palla
• 1 recupera la palla.
• 2 prende il posto di 1 (1, 2 e 3 ruotano).

Poi gli attaccanti esterni attaccano a destra per cambiare. Il playmaker (S) è al centro e l'attaccante esterno (1) è a destra. Accanto a lui ancora l'allenatore (T) e in campo i difensori (4, 5 e 6).

• L'allenatore colpisce la palla, sulla quale 1 e S fanno blocco insieme.
• Durante il blocco, l'allenatore schiaccia la palla a 4, 5 o 6.
• Non appena 1 è di nuovo a terra dopo il blocco, si sposta all'indietro per la corsa d'attacco.
• 4, 5 o 6 difendono la palla.
• S restituisce l'impostazione a 1.
• 1 schiaccia la palla
• 1 recupera la palla.
• 2 prende il posto di 1 (1, 2 e 3 ruotano).

Gioco/ ricezione/ passaggio/ attacco - Jore a 5 - Lene a 3

Due gruppi: gruppo A: 4 giocatori e gruppo B: 5 giocatori

1. INIZIO gruppo A: Jore - Lene - Marie - Julie
   1. Jore al 6 - Lene al 3
   2. 1 persona (Marie) dall'altra parte con la palla - 1 persona (Julie) in posizione 5 accanto a Jore
      1. Se c'è un centrale, fare solo la ricezione del libero/angolo.
2. Avvio del gruppo B: Axelle - Nina - Zonne - Inne - Lise - Lene come massaggiatore galleggiante
   1. Axelle sul 6 (fisso) e Lene sul 3
   2. 1 persona (Zonne) dall'altra parte con la palla - 1 persona (Nina) in posizione 5 accanto ad Axelle
      1. Se c'è un centrale, fare solo la ricezione del libero/giocatore d'angolo.
   3. Lisa inizia come blocco
   4. Inne dietro Zonne come riserva
3. Turnover:
   1. Giocatore -> ricezione -> attaccante -> (blocco) -> attaccante
4. 
   
5. SCOPO:
   1. JORE: impara ad accordarsi, osa prendere o osa lasciare andare
   2. LENE: passa a dare e osa parlare, osa giocare, osa lanciare, osa...

Corsa in linea intorno al campo

I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano a correre dolcemente intorno al campo. A turno, un giocatore dà un ordine. Questo compito viene svolto sul lato corto del campo. Ad esempio, passaggio di collegamento, passaggio incrociato, sollevamento delle ginocchia, talloni - glutei, rimescolamento, ecc.

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi...

Circuito:

1. cerchio
2. plank con rotazione - mountain climbers
3. sit up, ginocchia a 90 gradi, mani che si toccano sotto il ginocchio - gomito sinistro contro ginocchio destro
4. sterzare con peso - peso dietro la testa
5. peso sulla pancia, fianchi in alto - peso da sinistra a destra

Giocare in:

2 giocatori da un lato, 3 dall'altro. Inizia il primo dei tre:

• lancio dal collo palla alta
• lancio dal collo palla stretta
• lancio con pugno dal petto palla alta
• lancio con pugno dalla palla stretta al petto
• lancio con la destra
• lancio con il sinistro
• lancio con rimbalzo
• colpire
• giocare sopra la testa
• gioco sottomano
• un lato sopra la testa, l'altro lato sotto la mano
• giocare liberamente l'uno verso l'altro

• Un lato
  • Lanciatore a centrocampo
  • Bloccatore/incastonatore a destra dell'attaccante
  • (estensione: giocatore in posizione avanzata a sinistra / giocatore in posizione arretrata a destra)
• Altro lato:
  • Passatore a sinistra, a metà strada tra i 3m e la linea di fondo campo
  • Palleggiatore
  • Attaccante

• Lancio al passante
• Passaggio, palla al set prick oltre il blocco
• Il mediano scivola e difende verso il palleggiatore

• Espansione
  • Palla in diagonale (giocatore extra in avanti a sinistra)
  • Palla al piede/tiro diretto in profondità sul fondo (giocatore in più a destra)
  • Attacco al centro
  • Attacco a sinistra

• In ogni campo
  • passatore
  • ricevitore
  • lanciatore sulla linea dei 3 metri
  • (totale di 6 giocatori, riserva di 1 giocatore extra per posizione)
• Hand-off, passaggio, presa
• Inseguire la palla

• Espandere con:
  • lancio con la mano
  • Colpire
  • Il ricevitore restituisce la palla corta sulla linea dei 3 metri, il passante corre verso di lui
  • Il passante indietreggia, il ricevitore colpisce la palla con calma

• A serve a B.
• B passa la palla al playmaker, che poi gioca una palla alta verso il fondo campo.
• B difende la palla fino al playmaker, che la prende.

• A prende il posto di B e diventa la sua riserva. Il playmaker rimane in piedi.
• Gli attaccanti esterni utilizzano la metà campo sinistra con un playmaker.
• Gli attaccanti centrali e gli attaccanti in diagonale utilizzano la metà campo destra con un altro playmaker.

Estensione:

• B può attaccare invece di intercettare
• B invece di passare la palla lunga, passa la palla corta in superficie

• I giocatori prendono una palla a coppie e si affrontano sulla linea di fondo.
• La palla viene posizionata su un lato della linea dei 3 metri.
• La persona più vicina alla palla corre verso la palla, la raccoglie e torna indietro attraversando la linea di fondo il più velocemente possibile.
• La persona sul lato opposto cerca di toccare la persona con la palla prima di correre oltre la linea di fondo.
• Riuscire a toccare = 1 punto (ogni giocatore va a prendere la palla 5 volte, quindi 10 volte in totale).
• Ogni punto inferiore a 5 = x5 addominali

L'allenatore sta in piedi con il portatore di palla a rete, posizione 2/3, i giocatori stanno in posizione 1, 5 e 6 per la difesa.

L'allenatore lancia la palla ai giocatori:

• Se la palla si trova nella posizione 1, i giocatori delle posizioni 1 e 6 si scambiano dopo aver giocato la palla indietro
• Se la palla è in posizione 6, i giocatori restano in piedi
• Se la palla è nella posizione 5, i giocatori delle posizioni 5 e 6 si liberano dopo aver giocato la palla indietro.

• Finché il passaggio rimane buono a 2/3, l'allenatore continua a passare la palla.
• I giocatori che non partecipano si posizionano intorno al campo e si assicurano che il cestino della palla rimanga pieno.

• La squadra viene divisa in 2 gruppi (4 in base al numero di giocatori).
• squadra 1 = squadra di stoccaggio
• squadra 2 = squadra di cattura
• La squadra 1 serve 1 giocatore alla volta.
• Inizia vicino alla rete e quando migliora può allontanarsi sempre di più.
• La squadra 2 forma una linea trasversale dietro la linea di fondo.
• Quando il giocatore 1 della squadra 1 serve, il giocatore 1 della squadra 2 entra in campo per prendere la palla.
• Prende la palla e corre fuori dal quadrato verso la squadra 1 per servire e si unisce alla linea di fondo.
• Il servitore corre fuori dal quadrato verso la squadra 2 per prendere la palla e si unisce alla linea di fondo.

La squadra viene divisa in 2 (o più) gruppi uguali.
I gruppi si sfidano in vari compiti:

1. camminare in avanti verso il cono, toccare il cono, camminare indietro in avanti
2. camminare in avanti verso il cono, toccare il cono, camminare all'indietro
3. correre in avanti verso il cono, toccare il cono, correre indietro, portare il giocatore 2 al cono, il giocatore 1 rimane indietro e il giocatore va a prendere il giocatore 3 ...
4. camminare in avanti fino al cono con la palla, mettere la palla sul cono e tornare indietro, il 2° giocatore cammina in avanti fino al cono, prende la palla, torna indietro e passa la palla.
5. passare la palla stando seduti sopra la testa
6. passare la palla attraverso le gambe
7. passare la palla a destra e a sinistra
8. passare all'altro lato spostando i cerchi.
9. I 2 gruppi formano ora un unico grande gruppo
10. raggiungere l'altro lato stando seduti sopra la testa
11. far passare la palla grande senza toccare terra

• La scala di velocità è dalla linea di fondo verso la rete, al centro del campo.
• I giocatori si muovono attraverso la speed ladder verso la rete a ogni giro con un diverso schema di movimento dei piedi, poi alla posizione 3 un blocco, si spostano alla posizione 2 o 4 (a turno) e lì un altro blocco.
• Quindi eseguire un giro intorno al quadrato fino a tornare alla scala.

esercizi con la scala:

1. 1 piede per quadrato
2. 2 piedi per sezione
3. sinistra in entrata, destra in uscita
4. 2 davanti, 1 dietro
5. salto aperto

• Ci sono sei giocatori con le spalle alla rete, tre per lato.
  • A si trova sulla linea di fondo,
  • il primo giocatore lancia la palla
  • e la palla viene presa da A e rilanciata.
• Il secondo giocatore lancia una palla corta,
  • A corre in avanti, prende la palla e la rilancia.
• Il 3° giocatore lancia una palla profonda,
  • A si muove in diagonale all'indietro (rivolto verso la rete)
  • prende la palla e la rilancia.
  • A corre verso l'altro lato della rete
  • dove si trova di fronte al giocatore 4,
  • che lancia una palla corta,
  • A la prende e la rilancia.
• Il giocatore 5 lancia una palla profonda,
  • A si sposta in diagonale dietro (di fronte alla rete), prende la palla e la rilancia.
• Il giocatore 6 lancia una palla corta,
  • A si sposta in avanti (rivolto verso la rete), prende la palla e la rilancia.
• Passaggio.

• Si formano le coppie.
• I giocatori si fronteggiano. Il giocatore con la palla con la schiena contro la rete, il giocatore senza pancia sdraiato al centro del quadrato.
• Il giocatore con la palla batte la palla, in questo momento il giocatore di spalle si alza velocemente perché la palla viene lanciata in campo e deve essere presa di mano o di rovescio.
• La palla viene rilanciata con un arco di mano o di rovescio verso il giocatore che si trova a rete e si ricomincia.
• Questa operazione viene eseguita 5 volte a testa.

• blu:
  • giocare con gli avambracci l'uno contro l'altro sopra la rete. durata: 2 minuti
  • 5x flessioni, 15 addominali.
• bianco:
  • gioco di braccia sotto la rete. durata 2 minuti
  • 8 flessioni 20 addominali
• Rosso:
  • entrambi in piedi sulla linea dei 7 metri. giocare la palla sotto le braccia fino alla linea dei 3 metri davanti a sé, sopra la rete sulla linea dei 7 metri. 2 minuti.
  • 5x flessioni 15 addominali
• verde:
  • giocatore con palla a rete. colpisce il difensore, che gli passa la palla indietro, poi tocca la palla al difensore.
  • cambiare dopo 10 x.