Pallavoloesercizi per u20

• L'obiettivo dell'esercizio è duplice: il difensore deve imparare a "leggere" dove l'attaccante sta per colpire e l'attaccante deve guardare dove si trova la difesa prima di colpire.
• Lavoriamo con due playmaker abituali, su entrambi i lati del campo, una fila di attaccanti sulla fascia sinistra.
• E due difensori, che possono decidere dove schierarsi in campo.
• Un difensore deve difendere l'attacco 10 volte, preferibilmente con un bel passaggio, ma il tocco è sufficiente.
• Se l'attaccante colpisce in rete o fuori dal campo, vale anche quello.
• Gli attaccanti possono solo schiacciare, niente palle di bastone!
• Dopo l'attacco, l'attaccante recupera la palla e si unisce all'altra fila.
• L'attaccante che alla decima volta difende la palla prende il posto del difensore.
• Il difensore inizia naturalmente ad attaccare.

Necessario:

• 8 - 10 giocatori
• un numero sufficiente di palloni

Se i giocatori sono meno numerosi, l'esercizio può essere svolto anche su un lato. L'attaccante recupera la palla e si unisce alla stessa fila.

Il bloccatore indica il punto in cui deve bloccare e il mediano dietro va al suo posto.

• Partenza sulla linea di fondo
• Correre fino alla linea dei 3 metri
• Corsa verso la linea di fondo
• Corsa verso la linea dei 3 metri + corsa d'attacco
• Sotto la rete
• 4x blocchi con spostamento
  1. Passaggio corto laterale
• Rotolamento all'indietro
• Corsa verso la linea di fondo
• Ritorno al punto di partenza

Prima volta: senza comando - basta tornare indietro
Seconda volta: alzare le ginocchia mentre si torna indietro
Terza volta: talloni contro il sedile mentre si torna indietro
Quarta volta: spostarsi lateralmente di fronte alla tenda
Quinta volta: spostarsi lateralmente di fronte al muro

1. (ognuno ha la propria palla) si passa la palla da soli sotto le ascelle con una tecnica corretta.

• Mentre giocate la palla, state dritti e tenete le braccia ferme.
• Ora farete lo stesso ma con l'aggiunta del rovescio. Anche in questo caso, piegate leggermente le ginocchia.

2. Formare delle coppie. 1 palla per coppia

• 1 persona si posiziona a rete e lancia la palla al passante. il passante passa la palla con la tecnica giusta nelle mani del passante.
• dopo 15 buoni passaggi ci si scambia.
• lanciare metri a destra e a sinistra per 10 volte, poi cambiare di nuovo.
• Lo stesso ma con la testa in alto.
• giocare sopra senza prendere la palla.

LATO 1: 1 giocatore posizione 5 - resto dei giocatori di riserva lungo la linea laterale (3)
LATO 2: 1 persona posizione di deposito 1 - 1 persona posizione 6 - 1 persona posizione 5 (4)

1. ESERCIZIO parte 1

• 2 colpi alla posizione 5
• 1 servizio alla posizione 6
• 1 servizio alla posizione 1

Ogni giocatore esegue l'esercizio 4 volte, poi cambia

1. ESERCIZIO parte 2:

• Da 1 a 1
• Da 5 a 5
  
  

Ogni giocatore esegue l'esercizio 4 volte, poi cambia

1. Con palla nell'angolo alle posizioni 1 e 5
   
   

• Chiave al centro
• Chiave dal centro alla posizione 4 e alla posizione 2
• Presa per i bot

1. Giocatore 1 in posizione 4 rete a.h. e Giocatore 2 in posizione 2 rete a.h. - con palla nell'angolo in posizione 1 e 5

• Chiave al centro
• Chiave dal centro alla posizione 4 e alla posizione 2
• Presa di posizione

1. Giocatore 1 in posizione 4 rete a.h. e Giocatore 2 in posizione 2 rete a.h. - con palla nell'angolo in posizione 1 e 5

• Le posizioni 4 e 2 giocano una palla corta

1. Giocatore 1 su posizione 4 rete a.h. e Giocatore 2 su posizione 2 rete a.h. - con palla nell'angolo su posizione 1 e 5

• Posizione 4 e 2 giocano in attacco 2x

• Attacco e blocco di 12 giocatori
• I giocatori A con palla giocano contemporaneamente la palla a S a 2/3.
• A quel punto A4 con B1, B2 con B3 e B4 con A3 saltano per un blocco secco.
• S gioca un set-up verso la posizione 4 dove A4 e A3 attaccano lungo o attraverso il blocco B1 con B2 e B3 con B4
• Cambi di posizione S è un solido playmaker; i cinque sul proprio lato ruotano attraverso (inseguendo la palla).

• Abbraccio del ginocchio alto per l'equilibrio --> tirare il ginocchio verso l'alto con le braccia al petto e allungare l'altra gamba sulla punta del piede.

• Allungamento del quadricipite --> portare il piede verso i glutei aiutandosi con il braccio opposto e allungare l'altro braccio in aria e la gamba opposta sulla punta del piede

• Sumo shuffle --> shuffle con oscillazioni delle braccia

• Affondo laterale --> 2x shuffle, piegamenti laterali a sinistra/destra, poi a destra/sinistra

• Hopscotch --> movimento rapido di hopscotch, 1 a sinistra, 2 insieme, 1 a destra, 2 insieme, ecc.

• Atlante --> tirare il ginocchio verso l'alto con il braccio e allungare l'altra gamba sulla punta del piede, uscire con un grande passo e piegarsi attraverso il ginocchio, oscillare il braccio verso l'alto e torcere il busto all'indietro.

• Salto in alto --> saltare su 1 gamba e atterrare anche su questa, oscillare il braccio opposto verso l'alto con essa

• 3 giri intorno al campo
• su e giù per il campo con esercizi diversi

• oscillazione delle braccia in avanti
• oscillazione delle braccia all'indietro
• sollevare le ginocchia
• talloni, glutei
• lateralmente
• passaggio incrociato
• affondo
• corsa

• coretability

• 30 secondi di planking dinamico
• 15 squat
• scorpione
• orologio
• addominali con palla

• saltare sul mobile senza mani
• blocco a rete.

• 3 persone hanno una palla in mano e si posizionano sulla panchina a rete.
• Gli altri si schierano al centro della linea dei 3 metri.
• il primo corre verso la rete e fa un salto in blocco toccando la palla.
• Si va al centro --> sinistra --> centro --> destra
• poi il successivo. si fanno 3 serie

• parte 2
• 3 persone si schierano al centro della linea dei 3 metri.
• gli altri si dividono dall'altra parte della rete con la palla al centro, all'esterno, in diagonale.
• si lancia la palla davanti a sé. il bloccatore blocca la palla.
• L'ordine è centro --> sinistra. poi arriva il bloccatore successivo e va al centro --> a destra ecc.
• 3 serie

• Lato a: 1 persona in posizione 5 e 1 persona in posizione 6 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
• Lato b: 1 persona in posizione 5 e 1 persona in posizione 6 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
• Presa della palla: persona che non ha effettuato una ricezione
• Gli attaccanti si alternano nelle posizioni
• Ogni (circa) 5' ci si scambia

• Lato a: 1 persona in posizione 6 e 1 persona in posizione 1 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
• Lato b: 1 persona in posizione 6 e 1 persona in posizione 1 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
• Presa della palla: persona che non ha effettuato una ricezione
• Gli attaccanti si alternano nelle posizioni
• Ogni 10 servizi ci si scambia

• C attacca in diagonale a 3 e 4- 1 e 2 dopo l'attacco del blocco

• 3 e 4 difendono, il playmaker entra in campo

• impostazione a 1,2 o 3, attacco a 3 difensori.

• Questi difendono da soli e mettono la palla in area.

• L'esercizio di oggi copre le seguenti tecniche: servizio, attacco, passaggio e distribuzione del gioco.
• Tuttavia, l'accento è posto sul passaggio e sulla distribuzione del gioco.
• In questo esercizio, i playmaker devono osservare, pensare attentamente e reagire in modo appropriato.

Il quadro schematico sembra più complicato di quanto non lo sia l'esercizio. L'esercizio si svolge come segue (mi attengo alla numerazione dei numeri rossi):

• 1 giocatore 3 serve
• 2a uno dei due playmaker corre in posizione avanzata a destra (i playmaker si alternano)
• 2b uno dei due passatori (in questo caso il giocatore 2) passa la palla in avanti a destra
• 2c il giocatore 3 (che ha appena servito) corre verso la linea di fondo della metà campo opposta
• 3 il playmaker dà un setup al giocatore che NON ha passato. Un setup al centro se il giocatore 2 ha passato e un setup all'esterno se il giocatore 1 ha passato.
• 4+5 il giocatore che non ha passato attacca (in questo caso il giocatore 1)
• 6a l'attaccante raccoglie la propria palla battuta e si unisce al fondo della linea dei server.
• 6b il posto in cui si trovava l'attaccante viene preso dal primo giocatore della fila dietro.

Una volta colpito, il servizio successivo viene eseguito immediatamente.

Si passa in corsa verso la rete e si torna alla linea di fondo.

• Verso la rete si oscilla il braccio sinistro in avanti e si torna alla linea di fondo con il braccio sinistro indietro.
• Ora si fa la stessa cosa del punto 1, ma con il braccio destro.
• Ora si procede con i talloni e i glutei, cioè i talloni devono toccare i glutei, con la schiena dritta (petto in avanti) e le mani dietro i glutei. Poi si va verso la rete e si torna alla linea di fondo.
• A questo punto si eseguono delle alzate di ginocchio, cioè si portano le ginocchia a 90 gradi, quindi all'altezza dei fianchi. Si esegue anche questo con la schiena dritta (petto in fuori), verso la rete e di nuovo verso la linea di fondo.
• Ora si esegue il passaggio laterale, cioè si guarda da un lato con il corpo e ci si sposta lateralmente. Lo si fa come se si stesse mescolando. Quando si passa dalla rete alla linea di fondo ci si gira di nuovo.
• Infine, si esegue il passaggio incrociato, ovvero si guarda da un lato con il corpo e si incrociano le gambe, mentre le braccia si spostano da sinistra a destra.

• Ci si posiziona a circa 3 metri di distanza da una parete e si esegue la corsa d'attacco. (passaggio d'attacco) Passaggio di chiusura corto-lungo (passaggio di frenata).
• Se vi avvicinate troppo al muro con il passaggio di frenata, guardate quanto erano grandi i vostri due passaggi precedenti.
• Nel passaggio di frenata/chiusura, assicurarsi che la mano che colpisce tocchi il muro (senza esercitare troppa forza).
• Le braccia vengono portate con sé, quindi a braccia corte avanti, a braccia lunghe indietro, al passaggio di frenata portare le braccia in alto.
• Nota:
  • Non finire troppo vicino alla parete.
  • O che si colpisca la parete con il viso.
  • Prestare attenzione anche alla tecnica e a come finiscono i piedi.

• Il server colpisce la palla e serve.
• Dal lato e dal retro, tre difensori entrano rapidamente in campo, uno passa allo SV in posizione 2. Quest'ultimo dà un colpo da tre metri a uno dei difensori che non ha passato.
• Quest'ultimo fa un lancio di tre metri a uno dei difensori che non ha passato.
• I passatori si scambiano con le riserve.
• Dopo x volte, scambio di compiti.
• Opzione:L il server difende la palla da tre metri.

Obiettivo : servizio mirato - passaggio
Ripetizione : 2x 5 servizi : 5 dritti passanti - 5 scivolate
Esecuzione :
4 server in ogni angolo - 4 passanti in ogni angolo
2 bersagli ( palleggiatori)

- serie 1 : servizio in diagonale
- serie 2 : servizio dritto passante

Se un lato serve dritto, l'altro lato serve in diagonale.

rotazione: i servitori diventano passatori, i passatori-servitori, anche i passatori cambiano posizione

Jore e Marie

Jore e Marie si posizionano a turno in un quadrato di coni:

• Cono sinistro davanti
• Cono destro davanti
• Cono sinistro dietro
• Cono destro dietro

L'allenatore gioca la prima palla (attacco), poi il libero tocca velocemente il cono a sinistra davanti a lei e a destra dietro di lei.
L'allenatore gioca poi un'altra palla (attacco), il libero tocca ora i coni a destra davanti e a sinistra dietro;
L'allenatore gioca poi una palla corta da qualche parte nel campo.

L'allenatore gioca 3 palle:

1. Attacco al giocatore nel quadrato
2. Attacco al giocatore nel quadrato
3. Caduta da qualche parte nel campo

Tutti 5x

1. I giocatori giocano la palla sopra la rete verso la posizione 1, la passano indietro.
2. Il giocatore corre intorno al 1° pedone per un secondo passaggio (rotazione all'interno/inclinazione delle braccia) Il giocatore corre intorno al 1° pedone per un secondo passaggio (rotazione verso l'interno/inclinazione delle braccia)
3. Il giocatore corre intorno al 2° pedone e difende la palla dall'allenatore (smash o palla a terra). Chi passa corre intorno al 2° pedone e difende la palla dall'allenatore (smash o palla a terra), recupera la palla e la connette con gli speroni (A).

Rotazione:
- gioco su (A) oltre la rete
- in posizione 2/3 passare la palla al 2, prendere la palla e nel carrello
- passante 2x + difendere e recuperare la palla
- gioco su (A)

Tabellone in posizione 4 - punta della strada (due quadrati accanto all'antenna) - cono sulla linea dei 3 metri

• Lene in posizione 3
• Ricevitore in posizione 5 e attaccante in posizione 4
• L'attaccante si unisce alla ricezione

L'allenatore passa la palla al giocatore di ricezione

• Ricezione al palleggiatore
• Correre intorno al cono
• Risolvere la palla per giocare sopra la rete

Scarsa ricezione = obbligato a giocare in blocco

• La posizione 5 copre
• Riportare la palla al palleggiatore
• Passaggio e attacco

• dividere in 2 gruppi di 5
• 1 giocatore su ogni lato in posizione 5
• 1 giocatore sotto il canestro
• la palla viene lanciata al di là della rete e chi la passa gioca la palla nel canestro
• poi ci si unisce al gruppo sul proprio lato della rete
• prolungamento con su 1 lato il playmaker che gioca la palla all'indietro dopo di che l'attaccante colpisce il passatore.

2 gruppi di 3 giocatori

• 1 panchina in posizione 5 - linea di 6 metri circa
• 1 sedia in posizione 2 - linea di 3 metri circa

I giocatori colpiscono fino alla panchina: sulla panchina a destra accanto alla panchina è 1 punto

• Colpi dalla linea dei 3 metri: 10 punti
• Colpi dalla linea dei 5-6 metri: 10 punti
• Colpi dalla linea di fondo: 10 punti

Quando si colpisce a sinistra della panchina, fuori dall'area di rigore o dietro l'area di rigore, la persona che ha memorizzato si siede sulla sedia
. Gli altri giocatori devono prima liberare il giocatore dalla sedia.

2 tappetini sulla linea dei 3 metri - 2 tappetini sulla linea dei 5 metri - 2 cerchi sulla linea di fondo - 1 palo da korfball al centro del campo sul fondo

2 gruppi di 3 persone:

• A: 1 persona sulla linea dei 3 metri con la palla
• B: 1 persona sul tappetino sulla linea dei 3 metri
• C: 1 persona sul tappetino sulla linea dei 5 metri.

1. A lancia la palla a C che la riceve.
2. C gioca la ricezione a B
3. B passa la palla a C che nel frattempo è andato a canestro e si trova in piedi nel canestro
4. C fa da battistrada a B
5. B cerca di andare a canestro con la punta del piede

IMPORTANTE:

• I giocatori sul tappeto non devono togliere il piede dal tappeto.
• Il giocatore a canestro può mettere al massimo 1 piede fuori dal canestro.
• Il punto viene assegnato se la palla cade nel canestro o colpisce la parte superiore del canestro.

• La palla viene servita.
• Passaggio da parte di 1/5/6.
• Set-up da 1, ma su un primo passaggio da 1 set-up da 2.
• Dopo il set-up un attacco da 2/3/4, ma su un set-up da 2 solo un attacco da 3/4.
• Dopo il servizio, i 2 (o più) giocatori entrano in campo per giocare insieme.
• La palla/riga viene infatti giocata fino all'esterno.
• NB: L'ATTENZIONE È RIVOLTA AL PASSAGGIO DEL SERVIZIO!

• ABBRACCIO DEL GINOCCHIO ALTO PER L'EQUILIBRIO --> TIRARE IL GINOCCHIO VERSO L'ALTO CON LE BRACCIA AL PETTO E ALLUNGARE L'ALTRA GAMBA SULLA PUNTA DEL PIEDE

• QUADRUPLO ALLUNGAMENTO --> PIEDE VERSO I GLUTEI CON L'AIUTO DEL BRACCIO OPPOSTO E ALLUNGARE L'ALTRO BRACCIO IN ARIA E LA GAMBA OPPOSTA SULLA PUNTA DEL PIEDE

• SUMO squat --> attraverso le ginocchia come un lottatore di sumo, gomito tra le ginocchia, tra 2 passi con oscillazione del braccio

• spider man --> camminare in avanti sulle mani e collegare 1 gamba mettendola accanto alla mano, camminare in avanti sulle mani e collegare l'altra gamba, ecc.

• Corsa a gambe dritte anteriori --> correre con le gambe distese

• ATLANTE --> TIRARE SU IL GINOCCHIO CON IL BRACCIO ED ESTENDERE L'ALTRA GAMBA SULLA PUNTA DEL PIEDE, USCIRE CON UN GRANDE PASSO E PIEGARSI ATTRAVERSO IL GINOCCHIO, OSCILLARE IL BRACCIO VERSO L'ALTO E RUOTARE CON IL BUSTO ALL'INDIETRO
  

• baby SKIPS --> basso SPRONG su 1 piegamento e atterraggio anche su questo piegamento, breve SWAVE TOWNSHIP ARM UP (variante bassa di high skips)

• Tutti i palloni vengono distribuiti lungo i due lati della rete.
• Raccogliere sul palo destro

• Bloccare la mossa con un piccolo passo: durante il blocco le palle si toccano a vicenda
  • Dopo il primo movimento, cambiare lato
• Mossa di blocco con un grande passo: durante il blocco i palloni si toccano a vicenda
• Mossa di blocco con due piccoli passi uno dopo l'altro: durante i palleggi di blocco toccarsi a vicenda
• Spostamento del blocco con due grandi passi uno dopo l'altro: durante le palle di blocco toccarsi a vicenda
• Spostamento di blocco con primo passo piccolo, poi passo grande: durante il blocco palleggiarsi a vicenda
• Spostamento a blocco con uscita: durante il blocco le palline si toccano a vicenda

• I bloccatori 1 e 2 partono dalle posizioni 2 e 4. Il bloccatore 3 alla posizione 3

• I bloccatori 1, 2 e 3 bloccano quando l'allenatore dice "SÌ".

• Il bloccatore in posizione 3 si sposta a destra (posizione 2) 

• E insieme al bloccatore in posizione 2 crea un blocco perfettamente chiuso.

• L'altro bloccatore viene al centro. 

• I bloccatori in posizione 4, 3 e 2 bloccano quando l'allenatore dice "SÌ". 

• Il bloccatore in posizione 3 si sposta a sinistra (posizione 4) 

• E insieme al bloccatore in posizione 4 crea un blocco perfettamente chiuso. 

Libero in posizione 6 Palleggiatore in posizione 3 2 server in posizione 1 - se il server sbaglia, 1 giocatore di ricezione in posizione 5 1 libero in posizione 6 1 palleggiatore in posizione 3 1 attaccante in posizione 2 1 bloccatore in posizione 4

• 1 serve al 2 e il libero al 6

• 2 riceve al palleggiatore e passa all'indietro a 3

• 3 attacca di diritto o punta corto - il server difende l'attacco/la punta del 3

• Il compagno di battuta (1) difende dopo il servizio in posizione 5 - il libero rimane in piedi 

• Passaggio: server -> giocatore di ricezione -> attaccante -> blocco -> server di riserva 

• Abbraccio del ginocchio alto --> PORTA IL NODO IN ALTO CON LE BRACCIA AL SENO E RAFFORZA LE ALTRE OSSA SULLE DITA

• STIRAMENTO DEL QUADRICIPITE --> PORTA IL PIEDE AI GLUTEI AIUTANDOTI CON IL BRACCIO OPPOSTO E ALLUNGA L'ALTRO BRACCIO IN ARIA E LA GAMBA OPPOSTA SULLA PUNTA DEL PIEDE

• Alluce in dentro, alluce in fuori --> camminate in alto sulle punte dei piedi, con le punte dei piedi verso l'interno e poi con le punte dei piedi verso l'esterno

• Karaoke --> passo incrociato, facendo il passo incrociato anteriore alto

• Soldatino --> braccia dritte davanti a voi, oscillando verso l'alto con una gamba dritta

• ATLANTE --> TIRARE IL GINOCCHIO VERSO L'ALTO CON IL BRACCIO ED ESTENDERE L'ALTRA GAMBA SULLA PUNTA DEL PIEDE, USCIRE CON UN GRANDE PASSO E PIEGARSI ATTRAVERSO IL GINOCCHIO, OSCILLARE IL BRACCIO VERSO L'ALTO E GIRARE CON IL BUSTO ALL'INDIETRO

• Pattinatore di velocità --> grande salto laterale con ginocchio piegato a sinistra, riposare per un momento e spostarsi a destra