Pallavoloesercizi per u21

• 5 giri completi di corsa intorno al campo, con urti a destra e a sinistra.
• Poi tutti sulla linea laterale: (6 -6):
  • Palla a terra, seduta bassa fino a metà campo e ritorno (10 X).
  • Palla a terra, abbassarsi lateralmente verso il lato opposto, far rotolare la palla indietro e istigare il tuffo e tornare al lato opposto prima della palla.
  • Palla 2 x BH in alto e 3a palla BH in avanti, ecc. fino al lato opposto e AW indietro nello stesso modo.
  • Idem per OH.
  • 2 x 6 per la linea dei 3 m, lanciare la palla oltre la rete nel campo opposto e riprenderla dopo 1 rimbalzo.
• In 2 coppie:
  • In 2 x BH giocare in modo eccessivo e a pancia in giù, indietreggiare il più presto possibile e continuare il gioco.
  • 8 x attacchi controllati dopo i quali i ruoli si invertono senza fermarsi.
  • Il difensore con le spalle all'attaccante quando difende colpisce la palla con i piedi anteriori, calcia e si gira al segnale (10 x).
  • (3 tal) Il difensore passa la palla al giocatore a rete, si gira e tocca la linea di fondo, scatta in avanti e difende la palla sulla linea dei 3 metri.
  • (3-a-side) Esercizio di passaggio alla russa (1.10 min)

• Questo esercizio può essere svolto in squadre di 3 o 4 persone.
• Il numero di giocatori è minimo 6 e massimo 8 per ogni campo disponibile.
• Per una squadra di 4 persone, 2 giocatori per ogni lato della rete.
• Durante l'esercizio, utilizzare metà della larghezza della rete per 3-4 squadre.
• A una squadra da 4:
  • 2 giocatori per ogni lato.
  • La palla viene lanciata oltre la rete all'inizio.
  • Il giocatore A gioca la palla per se stesso e al 2° contatto dà l'impostazione per il giocatore B.
  • Il giocatore B lancia la palla oltre la rete con 1 mano.
  • Il giocatore C gioca la palla per se stesso e poi dà l'impostazione per il giocatore D.
  • D lancia la palla oltre la rete.
  • Dopo che una squadra ha giocato la palla oltre la rete, i giocatori si cambiano di posto.
• Nel caso di una squadra a 3:
  • 2 giocatori su un lato della rete e l'altro giocatore solo sull'altro lato.
  • Il giocatore C ha la palla e la lancia oltre la rete verso la squadra a 2.
  • Il giocatore A gioca la palla per se stesso e al 2° contatto dà un set-up per il giocatore B.
  • Subito dopo l'impostazione, il giocatore A passa sotto la rete.
  • Il giocatore B rovescia la palla sopra la rete con 1 mano.
  • Il giocatore C gioca la palla per se stesso e poi dà l'impostazione per il giocatore A.
  • Il giocatore C va dall'altra parte della rete subito dopo aver dato l'impostazione per il giocatore A.
  • Il giocatore A passa la palla sopra la rete al giocatore B.
  • Il giocatore B gioca la palla davanti a sé ed esegue l'impostazione per il giocatore A.
  • Dopo aver dato l'impostazione, il giocatore B passa sotto la rete.
• Estensione:
  • Eventuale blocco obbligatorio della palla di punta da parte del giocatore che non effettua il passaggio.

• Organizzazione:
  • 2 giocatori in p2 con palloni.
  • 2 giocatori a fondo campo.
  • 2 (o più) giocatori fuori dal campo.
• Esecuzione:
  • Per 1 minuto, i giocatori in p2 impegnano i giocatori in campo con attacchi, palleggi di punta, ecc.
  • Un giocatore in p2 lavora ogni volta e, non appena una palla non viene difesa, il secondo giocatore lo sostituisce.
  • I giocatori fuori campo garantiscono la sicurezza della palla.
  • Dopo 1 minuto i giocatori in p2 diventano difensori, i difensori escono dal campo e 2 nuovi giocatori in p2.

• Tutti sulla linea dei 3 metri di fronte alla rete.
• Eventualmente dividere in due metà campo.
• Esercitarsi a rallentatore sincronizzato sul passaggio d'attacco. (destrimane)
• I passi seguenti vanno ad arco verso la rete; facendoli tutti in sincrono contemporaneamente, ci si obbliga a correre ad arco:
  • Passo piccolo a sinistra; portare le braccia in avanti; iniziare lo slancio in avanti
  • Passo grande a destra; braccia completamente indietro; ginocchia profonde; accelerazione dello slancio in avanti
  • Piede sinistro davanti all'attacco destro (passaggio di chiusura), con piede parallelo alla rete; lo slancio in avanti è inibito
  • Lancio di entrambe le braccia verso l'alto e spinta con 2 piedi in alto; la forza in avanti viene convertita in forza verso l'alto
  • Braccio destro all'indietro come un lanciatore di baseball/arco e freccia; il braccio sinistro punta verso la traiettoria desiderata della palla; colpire la palla e atterrare con le ginocchia a circa 0,5 m davanti alla rete

• Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability

• La cavalletta:
  • Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
  • I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
  • Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
  • Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.

• Flessioni:
  • Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
  • Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.

• Deadbug a gamba tesa:
  • Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
  • Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.

• Posizione della gamba posteriore:
  • Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
  • Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
  • Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
  • Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.

• Roll-in degli arti inferiori:
  • Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
  • Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
  • Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).

• Torsioni sensibili alla palla:
  • Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
  • Già questo è un enorme beneficio.
  • Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
  • Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
  • Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.

• Plank con la palla:
  • In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
  • Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
  • Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
  • Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
  • Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.

• Movimenti laterali a granchio:
• La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
• Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.

• Flessioni:
• Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
• Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
• Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.

• 1 fila dietro la formazione di sinistra o di destra.
• Tutti con la palla.
• Giocatore 1 accumulo a sinistra o a destra in partenza con palla in diagonale verso il pedone per il colpo di penalità.
• 1 pedone nella formazione centrale con 1 giocatore senza palla dietro.
• Il giocatore 2 corre in diagonale dietro il giocatore 1 e riceve la palla.
• Il giocatore 1 effettua un passaggio 0 se il giocatore 2 non lo supera in tempo, altrimenti effettua il passaggio in velocità.
• Il giocatore 2 tira in porta.
• Il giocatore 1 corre all'indietro verso la pedina in posizione centrale per ricevere la palla e tirare in porta.
• Ripetere l'operazione fino a quando tutti hanno tirato.

• 2 giocatori partono a rete,
  • Qualcun altro lancia una freeball, costruendo e attaccando
  • La squadra che ha lanciato la palla difende
• Ricezione, un altro giocatore corre in campo e attacca il giocatore di ricezione, il giocatore di ricezione attacca, gioco in mezzo
  • Ricezione, un altro giocatore corre in campo e attacca il giocatore di ricezione, il giocatore di ricezione gioca alto all'indietro e l'altro giocatore attacca, gioco avanti
• Creare zone nel campo
• L'attaccante chiama la strada o la scivolata
  • Su servizio corto: attacco profondo
  • Su servizio profondo: corto
• Partita libera

Mettetevi a coppie l'una di fronte all'altra:

• 1 persona ha 2 palle da tennis, l'altra 2 palle da pallavolo.
• La persona con le palle da pallavolo lancia una palla in alto all'altra persona, in una delle sue due mani.
• Questa persona deve lanciare la palla da tennis in quella mano in basso verso l'altra persona.
• Sempre la stessa persona che esegue la prima azione

In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro:

• 1 persona ha una palla da tennis, l'altra una palla da volley
• La palla da pallavolo viene passata in 2 contatti, in alto o in basso.
• La palla da tennis viene poi passata con 1 contatto, basso se la palla da pallavolo arriva alta, alto se la palla da pallavolo arriva bassa

A coppie, uno di fronte all'altro:

• Variante dell'esercizio precedente
• Se la pallavolo viene giocata alta, deve essere passata direttamente in 1 contatto (la palla da tennis viene giocata bassa allo stesso tempo)
• Se la pallavolo viene giocata bassa, si passa in 2 contatti

A coppie, l'una di fronte all'altra:

• Giocare la palla l'uno verso l'altro il più a lungo possibile usando solo le braccia.

• Creare un cerchio,
• Il cerchio è sempre composto da coppie di giocatori.
• Al centro del cerchio si trova il numero esatto di palline meno 1.
• I giocatori sono in piedi uno dietro l'altro,
• Al segnale di partenza, il giocatore posteriore salta sulla schiena del giocatore anteriore per tre volte,
• Dopo 3 volte, il giocatore esegue 2 giri del cerchio, striscia tra le gambe del compagno e prende una palla,
• Chi arriva per ultimo non ha la palla.

Quadro di blocco appeso in posizione 4 - a coppie

1. L'allenatore lancia/colpisce contro il pannello di blocco
2. La palla non cade
3. Ricezione - passaggio - attacco - passaggio libero sopra la rete e a fondo campo

Appendere il tabellone in posizione 3

1. L'allenatore lancia/ passa contro il pannello di blocco
2. La palla non cade
3. Ricezione - passaggio - attacco - libero oltre la rete e a fondo campo

Appendere il pannello di blocco alla posizione 2

1. L'allenatore lancia/ passa contro il pannello di blocco
2. La palla non cade
3. Ricezione - passaggio - attacco - libero oltre la rete e a fondo campo

In coppia

Passaggio lungo (10x):

• 2° giocatore sulla linea dei 3 metri
• Il giocatore a rete colpisce la palla
• Il 2° giocatore si sposta sul fondo (7 metri)
• Palla battuta dal giocatore a rete
• Il 2° giocatore passa

Passaggio corto (10x)

• 2° giocatore a 7 metri
• Il giocatore a rete colpisce la palla
• Il 2° giocatore scatta in avanti
• Palla in punta di piedi da parte del giocatore a rete
• Il 2° giocatore passa

Due gruppi - 1 ricevitore in posizione 3 - allenatore all'estremità opposta con carrello per giocare la palla

• 1 ostacolo in posizione 1 sulla linea di fondo
• 1 ostacolo in posizione 5 sulla linea di fondo
• 2 ostacoli uno di fronte all'altro - uno alla stessa altezza degli ostacoli 1 e 5, un ostacolo 1m dietro di loro

Saltare l'ostacolo davanti al giocatore - invertire rapidamente in diagonale e saltare due ostacoli

• In arrivo dalla posizione 5 - arriva la palla alla posizione 5
• In arrivo dalla posizione 1 - la palla arriva alla posizione 1

Gioco di ricezione al ricevitore - il giocatore di ricezione diventa ricevitore - il ricevitore mette la palla nel carrello - il ricevitore diventa riserva

DESCRIZIONE:

• L'allenatore bussa per iniziare sulla palla = segno che il giocatore può iniziare a saltare.
• Nessun colpo successivo = il giocatore successivo inizia quando il giocatore precedente ha superato il 2° ostacolo
• La palla deve arrivare perfettamente alla posizione 3
• Presenza di molti giocatori = è richiesto un alto ritmo di esercizio

INIZIO: attaccare la posizione 4 #STRAAT
MAT SI TROVA POSIZIONE 1 VERTICALE

1. Posizione 3: passaggio
2. Posizione 5: ricezione
3. Posizione 4: attacco
4. Posizione 3: attacco (centro)
5. Posizione 2: gioco

INIZIO: attacco posizione 4 #diagonale
MAT LIES POSIZIONE 5 DIAGONALE

1. Posizione 3: passaggio
2. Posizione 5 ricezione
3. Posizione 4: attacco
4. Posizione 3: attacco (centro)
5. Posizione 2: passaggio

START: attacco posizione 2 #street
MAT LIES POSIZIONE 5 VERTICALE

1. Posizione 2: attacco
2. Posizione 3: passaggio - inversione
3. Posizione 3: attacco al centro
4. Posizione 5: ricezione
5. Posizione 2 opposta: gioco

INIZIO: attacco posizione 2 #diagonale
MAT LIES POSIZIONE 1 DIAGONALE

1. Posizione 2: attacco
2. Posizione 3: passaggio - indietro
3. Posizione 3: attacco centrale
4. Posizione 5: ricezione
5. Posizione 2 opposta: gioco

Una palla per ogni 3 - inizio sulla linea di fondo

1. La palla viene lanciata corta in posizione 4 - 3 - 2
   • 5 prende la posizione 4
   • 6 prende la posizione 3
   • 1 prende la posizione 2
   • È sufficiente andare verso la palla e toccarla
2. Subito dopo il 2° pallone - da fondo campo
3. Sul 2° pallone - ricezione - passaggio - attacco
   1. L'attacco è effettuato dalla persona che ha preso la prima palla
   2. Attacco in posizione 2 o 4
   3. CHIAMATA

LATO A:

• Posizione di blocco 2
• Blocco posizione 3
• 2 con palla in posizione 6
  
  

LATO B:

• 2 con palla in posizione di paletto 2
• Giocatore in posizione 3
• Giocatore in posizione 5
• Attacco in posizione 4

SOGGETTO:

• La palla viene giocata in posizione 5
• la posizione 5 porta la ricezione - la posizione 3 passa
• L'attaccante attacca in strada #EQUILIBRATO
  • Tappetino in posizione 1
• Il blocco cerca di bloccare la palla
  • pose 3 e 5 in copertura
• SE LA PALLA È BLOCCATA = le postazioni 3 e 5 hanno la palla in copertura
  • Palla in copertura - passaggio - attacco
    
    
• Nel frattempo posizione 6
  • Auto lancio - attacco dietro la linea dei 3 metri posizione 6
  • Attacco verso la posizione 1 # RICHIESTO
• Passaggio:
  • L'attaccante diventa blocco di posizione 4
  • Il blocco posizione 4 diventa blocco posizione 3
  • Il blocco posizione 3 diventa riserva in posizione 6 (dietro l'attacco 3)
  • Colui che ha attaccato dietro la linea dei 3 metri viene a giocare la palla

LATO A: 2 persone con palla sulla linea dei 4 metri posizione 5 - 1 senza palla sulla linea dei 4 metri posizione 1
LATO B: 2 persone con palla sulla linea dei 4 metri posizione 1 - 1 senza palla sulla linea dei 4 metri posizione 5

• Passaggio:
  • Posizione 5 lato A lancia direttamente oltre la rete verso la posizione 1 lato B - posizione 1 lato B scivola in diagonale verso la posizione 1 altro lato, lato A
  • Posizione 1 lato 1 lancia direttamente oltre la rete verso la posizione 5 lato B - posizione 5 lato B scivola in diagonale verso la posizione 5 altro lato, lato A

• Scarto
• Chiavi sopra la rete + gioco di ricezione verso la sedia dell'arbitro
• Attacco tecnico tranquillo dalla linea dei 3 o 4 metri + ricezione verso la sedia dell'arbitro
• Attacco tecnico silenzioso dalla linea dei 5-6 metri + ricezione alla sedia dell'arbitro
• Servizio silenzioso da dietro la linea + ricezione al tavolo dell'arbitro

Tutti i palloni vengono distribuiti lungo i due lati della rete.
Raccogliere sul palo destro

• Bloccare la mossa con un piccolo passo: durante il blocco le palle si toccano a vicenda
  • Dopo il primo movimento, cambiare lato
• Mossa di blocco con un grande passo: durante il blocco i palloni si toccano a vicenda
• Mossa di blocco con due piccoli passi uno dopo l'altro: durante i palleggi di blocco toccarsi a vicenda
• Spostamento del blocco con due grandi passi uno dopo l'altro: durante le palle di blocco toccarsi a vicenda
• Spostamento di blocco con primo passo piccolo, poi passo grande: durante il blocco palleggiarsi a vicenda
• Spostamento a blocco con uscita: durante il blocco le palline si toccano a vicenda

Posizionare 2 panchine a rete - 3 persone con palla sulla panchina - 3 persone al palo della rete

• 3x 3 volte blocchi con spostamento (poi cambio)

Punto di partenza 1: linea di fondo nell'angolo in posizione 1
Punto di partenza 2: linea di fondo nell'angolo in posizione 5

• Punto di partenza 1
• Corsa verso la posizione 4 a.h. rete - lateralmente verso la posizione 2
• Sotto rete - lateralmente fino alla posizione 4
• Attraversamento in diagonale verso l'angolo in posizione 5
• Corsa verso l'angolo in posizione 1
• Corsa verso il punto di partenza 2
  • Punto di partenza 1 e punto di partenza 2 a turno

• 3x corsa normale
• 3x su lunghezze diagonali: sollevare le ginocchia
• 3x su lunghezze diagonali: talloni contro i glutei
• 3x su diagonale: samba
• 3x su lunghezze diagonali: tuffi

• A inizia con uno shuffle laterale, poi sulla linea dei 3 metri lateralmente, (B aspetta che A inizi lateralmente)
• salto d'attacco verso la rete,
• lateralmente e a metà campo un block jump,
• alla fine su entrambi i lati della rete un block jump,
• 2x shuffle all'indietro fino alla linea dei 3m, salto d'attacco,
• spostamento lungo verso la linea di fondo,
• corsa indietro per iniziare 2x.

Variazioni:

• Ci sono molte possibilità di variazione,
• oltre a tutte le forme di movimento (shuffle, laterale, all'indietro, corsa), si possono includere nel percorso anche tuffi e/o rotolamenti in avanti e all'indietro.

• Giocare su metà campo
• Due squadre: Squadra A e squadra B
• Tappetino al centro del campo
• Inizia la squadra A:
  • Un giocatore colpisce il tappeto
  • Gli altri giocatori si posizionano intorno al tappeto
  • Ricezione - passaggio - attacco sul tappeto
    • L'altra squadra fa lo stesso
  • Dopo ogni contatto si va a toccare la rete
  • Il punto viene assegnato se l'altra squadra non riesce a prendere la palla;
  • allora l'altra squadra inizia ad attaccare sul tappeto

Esercizio per il centro e l'angolo: ogni giocatore 10 volte
Per 2 - 1 gruppo per 3

• Persona A con palla a rete - Persona B sulla linea dei 5 metri.
• A passa la palla a B
• B gioca la palla indietro e nel frattempo viene avanti
• A gioca una palla corta di punta a B e B gioca di nuovo ad A
• A gioca la palla di controllo
  • Se troppo veloce 2x palla di controllo (= 3x chiavi)
• B è nel frattempo veloce verso il fondo
• A attacca verso B e B gioca di nuovo verso A

Esercizio per palleggiatore e libero - 5 volte ogni parte
Sede dell'arbitro: posizione 2 e posizione 4

• Il libero si posiziona in posizione 3 e passa al 4 #avanti
• Il libero si posiziona nella posizione 3 e passa alla posizione 2
• Il libero lascia la posizione 1 e passa alla 4 #avanti
• Il Libero lascia il 5 e passa solo al 4 #indietro
• Libero lascia sul 5 e passa solo al 2 #avanti
• Libero lascia su 1 e solo su 2 #indietro

Percorso: 3 gruppi di 3 persone - dietro la linea di fondo

• Camminare fino alla linea dei 3 metri
• Mischia bassa all'indietro verso la linea di fondo - sinistra e destra
• Camminare fino alla linea dei 3 metri + corsa d'attacco
• Tuffo sotto rete fino alla linea dei 3 metri
• Girare e bloccare: blocco - laterale + blocco - laterale + blocco - laterale + blocco
• Rotolare all'indietro
• Girarsi e correre verso la linea di fondo
• Sprint indietro
  1. Primo salto al 50%
  2. Secondo salto al 75%
  3. Terzo salto al 100%

Corde per saltare + esercizi:

• Corda da salto da 45
• 20 addominali dritti
• Corda da salto da 45
• 20 addominali obliqui
• 45" corde per saltare
• 5 affondi a destra e a sinistra
• 45" corde per saltare
• 10 squat
• 45" corde per saltare
• 10 squat saltati
• 45" corde per saltare
• 10x pompe
• corde da salto da 1'

Sprint:

3 gruppi di 3 persone - dietro la linea di fondo

• La prima persona va a posare 4 palline
• Seconda persona: va a prendere 4 palline
• Terza persona: va a posare 4 palloni

Esercizio 1

• Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
  Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
  Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
  Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
  Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
• Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
• Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
• Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
• Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
• Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
• Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
• Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
• Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
• Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
• Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
• Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
• Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
• Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
• Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
• All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
• Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

• Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
• Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
• Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
• Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

• Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
• Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
• Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
• In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
• Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

• In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
• Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
• Cambiare gamba dopo mezzo minuto.

• 2 lati si dividono sulla linea dei 3 metri
• 
  
• lanciare la palla oltre la rete al prossimo,
• dopo il lancio, spostarsi all'indietro e toccare la linea di fondo, quindi tornare alla propria posizione con uno sprint
• ripetere 10 volte
• 
  
• palla sotto la rete fino al prossimo,
• dopo il rimbalzo, eseguire 2 salti di blocco verso la rete e tornare in posizione.
• ripetere 10 volte
• 
  
• giocare la palla con la mano al giocatore successivo
• dopo aver giocato, eseguire un tuffo verso la linea di fondo e tornare alla propria posizione
• 10x ripetere
• 
  
• giocare la palla di rovescio al giocatore successivo
• dopo aver giocato, effettuare 3x crunch e tornare alla propria posizione
• 10x ripetere

In battuta con un playmaker regolare, prestiamo molta attenzione alla nostra rincorsa.

In questo esercizio, gli attaccanti sono istruiti a segnare direttamente con il loro attacco. La difesa, ovviamente, ha il compito di impedirlo.

Il gioco si svolge con un playmaker fisso. Alcuni attaccanti si posizionano su un lato del campo di gioco con una palla. Giocano la palla al playmaker, che dà un assetto sul quale l'attaccante attacca.

Se l'attaccante segna, torna in fondo alla linea degli attaccanti (come premio). Se l'attaccante non segna, deve difendere. Questo avviene nel modo seguente: attaccante - A - B - C - D - attaccante.

In difesa, A è il bloccatore.

Concordare chiaramente in anticipo cosa significa segnare direttamente: palla a terra o anche se non si difende in modo giocoso.

Richiesto:

• playmaker fisso s
• fila di attaccanti con palla gioca palla a sv
• Set-up per l'attaccante 1
• Se l'attacco segna, la fila di attaccanti torna indietro
• Altrimenti, l'attaccante 1 va da A - B - C - D - attaccante
• In difesa: A = bloccatore, BCD= linea arretrata

In questo esercizio, gli attaccanti sono istruiti a segnare direttamente con il loro attacco. La difesa, ovviamente, ha il compito di impedire che ciò avvenga.

Il gioco si svolge con un playmaker fisso. Alcuni attaccanti si posizionano su un lato del campo con una palla. Giocano la palla al playmaker, che dà un assetto sul quale l'attaccante attacca.

Se l'attaccante segna, torna in fondo alla linea degli attaccanti (come premio). Se l'attaccante non segna, deve difendere. Questo avviene nel modo seguente: attaccante - A - B - C - D - attaccante.

In difesa, A è il bloccatore.

Concordare chiaramente in anticipo cosa significa segnare direttamente: palla a terra o anche se non si difende in modo giocoso.

Richiesto:

• playmaker fisso s
• fila di attaccanti con palla gioca palla a sv
• Set-up per l'attaccante 1
• Se l'attacco segna, la fila di attaccanti torna indietro
• Altrimenti, l'attaccante 1 va da A - B - C - D - attaccante
• In difesa: A = bloccatore, BCD= linea arretrata

Tre giocatori si allineano per passare (numeri 3, 4 e 5). Il giocatore 2 è pronto al lato della stessa metà campo. Gli altri giocatori sono pronti con la palla da servire dall'altra parte.

• Il giocatore 1 serve la palla (e poi corre direttamente verso il punto in cui si trova il giocatore 2).
• Un giocatore passa la palla al playmaker in posizione 2/3. Il playmaker dà l'impostazione. Il terzo giocatore gioca la palla oltre la rete.
• Quando la palla supera la rete, i giocatori ruotano: 2 va in campo (dove prima c'era il 3), 3 va a metà campo, 4 va nel punto del 5 e 5 va al posto di servizio dell'altra metà campo.
• Poi il giocatore successivo può servire, nel disegno è il giocatore 8. Ecc.