Pallavoloesercizi per u21
Riscaldamento (20 minuti)
- Mobilità e core attivo: 5 minuti
- Palla a coppie dinamica: 5 minuti
- Palleggio corsa
- Bagher corsa
- Lateralità
- Circuito esplosivo: 10 minuti
- Balzi reattivi
- Scatti 5-10 metri
- Push-up pliometrici
Parte Analitica (30 minuti)
- Ricezione: 10 minuti
- File da 3 con battute, variando forza e traiettoria
- Appoggio: 10 minuti
- Esercizio con bersaglio (cono/zona) a 3-4 metri
- Alzata: 10 minuti
- Palleggiatori in zona 2-3-1, palleggio veloce per attacco rapido + banda
Parte Sintetica (30 minuti)
- Sequenza ricezione–alzata–attacco 6vs6: 15 minuti
- Punti validi solo se attacco veloce
- Gioco ridotto 4vs4 campo 6×6: 15 minuti
- Vincoli attacco rapido o pipe
Parte Globale (30 minuti)
- 6vs6 con regole speciali: 20 minuti
- Doppia battuta
- Punti extra su primo tempo/pipe
- Free ball forzata
- Situazioni variabili: 10 minuti
- Coach inserisce palloni random a metà azione
Defaticamento (10 minuti)
- Stretching attivo e mobilità: 5 minuti
- Colonna
- Anche
- Spalle
- Respirazione guidata e ritorno alla calma: 5 minuti
Riscaldamento (20 minuti)
- Mobilità e core attivo: 5 minuti
- Palla a coppie dinamica: palleggio corsa, bagher corsa, laterali - 5 minuti
- Circuito esplosivo: balzi reattivi, scatti 5–10 m, push-up pliometrici - 10 minuti
Parte Analitica (30 minuti)
- Ricezione: file da 3 con battute, variando forza e traiettoria - 10 minuti
- Appoggio: esercizio con bersaglio (cono/zona) a 3–4 m - 10 minuti
- Alzata: palleggiatori in zona 2–3–1, palleggio veloce per attacco rapido + banda - 10 minuti
Parte Sintetica (30 minuti)
- Sequenza ricezione–alzata–attacco 6vs6: punti validi solo se attacco veloce - 15 minuti
- Gioco ridotto 4vs4 campo 6×6: vincoli attacco rapido o pipe - 15 minuti
Parte Globale (30 minuti)
- 6vs6 con regole speciali: doppia battuta, punti extra su primo tempo/pipe, free ball forzata - 20 minuti
- Situazioni variabili: coach inserisce palloni random a metà azione - 10 minuti
Defaticamento (10 minuti)
- Stretching attivo e mobilità: colonna, anche, spalle - 5 minuti
- Respirazione guidata e ritorno alla calma - 5 minuti
Arti Inferiori
- Stretching quadricipiti: In piedi, afferra la caviglia dietro la schiena e mantieni la posizione.
- Stretching ischiocrurali: Seduto con una gamba tesa, piegati in avanti e raggiungi la punta del piede.
- Stretching polpacci: In appoggio al muro, gamba posteriore tesa e tallone a terra.
- Stretching glutei: Sdraiato, gamba piegata sopra l’altra e tira verso il petto.
Arti Superiori
- Stretching deltoidi: Braccio teso davanti al petto, aiutati con l’altro braccio a tirare.
- Stretching tricipiti: Mano dietro la testa, spingi delicatamente il gomito verso il basso.
- Stretching pettorali: In piedi, appoggia l’avambraccio a una parete ed effettua una lieve rotazione del busto.
- Stretching polsi: Con il braccio teso in avanti, tira le dita verso il basso e poi verso l’alto.
Core e Schiena
- Stretching cat-cow: A carponi, inarca e invertsi la colonna lentamente.
- Torsione supina: Sdraiato con le braccia aperte, piega le gambe da un lato e ruota il busto.
- Stretching addominali: Posizione di sfinge (gomiti a terra, petto sollevato).
- Respirazione guidata: Supini, mani sull’addome, inspirare ed espandere lentamente.
Esecuzione
- Eseguire tutti gli esercizi in ordine dopo ogni seduta di allenamento o gara.
- Ogni posizione deve essere mantenuta tra 20 e 30 secondi senza molleggiare.
- Totale durata consigliata: 10–15 minuti.
Riscaldamento Generale e Mobilità (15’)
- Corsa progressiva (6’): Partenza lenta e aumento graduale fino a ritmo medio.
- Mobilità articolare dinamica (5’): Circonduzioni braccia, slanci gambe, torsioni busto, skip alto, calciate.
- Agilità con coni (4’): 2 coni a 3m. Sprint e cambi di direzione reattivi su comando.
Fase Centrale – Forza e Velocità (35’)
- Circuito di forza funzionale (20’): 3-4 giri – 45’’ lavoro + 15’’ pausa – 2’ recupero tra i giri.
- Jump squat – 45'' ripetizioni.
- Affondi balzati – 45'' per gamba.
- Salti laterali su linea/cono – 45’’ veloci.
- Plank con tocco spalla alternato – 45’’.
- Flessioni – 10 ripetizioni.
- Burpees – 5 ripetizioni.
- Velocità e palla (15’): Sprint 15m con cambio direzione e bagher finale (5’).
- Sprint 10m, cambio rapido laterale 5m, ricezione bagher su lancio dell’allenatore.
- Sprint raccolta palla (5’): Palloni posizionati a 15m. Gli atleti corrono, raccolgono la palla e tornano in sprint portandola sopra la testa.
- Gruppo 3 atleti (5’): Passaggio in bagher e cambio fila. Passaggio in palleggio e cambio fila. A-B-C e cambio fila.
Fase Finale – Defaticamento e Stretching (10’)
- Corsa lenta + camminata (3’): Riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla calma.
- Stretching statico (7’): Quadricipiti (40’’ per gamba).
- Polpacci (40’’ per gamba).
- Ischiocrurali (in piedi o da seduti, 40’’).
- Spalle e dorsali (40’’).
- Schiena in posizione supina, ginocchia al petto (40’’).
- Attacco incrociato nei 2 campi con giro in difesa
- Si lavora per il ritmo e non sbagliare l'attacco
- Un compagno sotto rete l'altro sugli 8-9 metri pancia a terra - quando il compagno batte si alza e si va a prendere l'attacco forte del compagno
- Idem come prima ma difendendo il pallonetto
- Un compagno sotto rete l'altro sugli 8-9 metri - quando batte la palla il compagno si gira e difende gli attacchi dell'altro compagno
- Ogni 10 attacchi si gira
Sulla palla e senza palla. 2 coppie:
- lancio su 2 mani
- lancio con 1 mano alternativamente a destra e a sinistra
- lancio con rimbalzo
- smash con rimbalzo
- smash con rimbalzo, non prendere ma giocare 1 x OH
- superare con il sottomano, fare attenzione alla posizione
- passaggio sottomano, toccare terra, rimanere bassi
- un giocatore schiaccia, l'altro effettua un palleggio basso all'indietro, poi, dopo il gioco, tocca terra e ritorna in posizione bassa.
- un giocatore schiaccia, l'altro difende e gioca su se stesso, lo schiacciatore tocca terra e torna basso per difendere
Organizzazione
- I giocatori sono sparsi su metà campo in 2 triangoli. 1 - 3 - 5 & 2 - 4 - 6
- Le posizioni 1 e 2 hanno una palla.
Corso di gioco
- La palla viene giocata in un triangolo con tocco intermedio.
- La palla viene giocata in un triangolo con 1° contatto sotto la mano, 2° contatto sopra la mano.
- La palla viene giocata a triangolo con 1° contatto di mano, 2° contatto di mano.
- La palla viene passata in un triangolo con 1 contatto.
- Dopo aver giocato la palla, la squadra rossa tocca il tappetino al centro del campo (passaggio di drop out).
- Dopo aver giocato la palla, la squadra blu segue la sua palla.
Organizzazione:
- I giocatori hanno un pallone ciascuno e si tengono pronti sulla linea di fondo.
Sequenza di gioco:
- Il giocatore cerca di colpire tutti e 4 i tappeti il più velocemente possibile dalla posizione 1 o 5 della linea di fondo.
Organizzazione
- i giocatori si dividono in squadre da 2
- un giocatore della stessa squadra si posiziona su ogni lato del campo.
Svolgimento del gioco
- Il giocatore B si sposta in una posizione a scelta del campo.
- Il giocatore A passa al giocatore B, che cerca di prendere la palla.
- Dopodiché il gioco si inverte.
- servire da posizione flottante.
- Salvataggio da posizione di rotazione.
- Servizio in salto flottante.
Organizzazione
- Giocatore da servire + eventuali altre posizioni in campo
- 6 giocatori si dividono in campo secondo lo schieramento prestabilito.
Corso di gioco
- Palla in deposito + ricezione X2
- Palla bassa dall'allenatore alla posizione 5 X2
- Palla libera dall'allenatore X2
Iniziare con la rotazione della formazione 1, ecc.
Organizzazione
- I giocatori sono sparsi su metà campo in 2 triangoli. 1 - 3 - 5 & 2 - 4 - 6
- Le posizioni 1 e 2 hanno una palla.
Corso di gioco
- La palla viene giocata in un triangolo con tocco intermedio.
- La palla viene giocata in un triangolo con 1° contatto sotto la mano, 2° contatto sopra la mano.
- La palla viene giocata a triangolo con 1° contatto di mano, 2° contatto di mano.
- La palla viene passata in un triangolo con 1 contatto.
- Dopo aver giocato la palla, la squadra rossa tocca il tappetino al centro del campo (passaggio di drop out).
- Dopo aver giocato la palla, la squadra blu segue la sua palla.
