Pallavoloesercizi per u9

1. noi 2. 1 lavora e l'altro si riposa
   • panca su e giù con 2 gambe contemporaneamente (3x 20 - se si riesce)
   • panca su e giù, alternando destra e sinistra (3x 20)
2. flessioni, ricordando di avere la schiena dritta
3. Muscolo addominale:
   • palla in mano, gambe in alto e cercare di toccare le punte dei piedi con la palla (30x)
   • Appoggiare la palla a sinistra e a destra del corpo a terra con le braccia distese (entrambe 30x)
4. Posizionarsi tra 2 linee e spostarsi in BASSO per toccare le linee laterali

1. Fate un passo verso destra dalla posizione eretta, tenendo i piedi (e il resto del corpo) rivolti in avanti.
2. Affondare con il busto eretto e il peso sul piede destro. Abbassatevi il più possibile, mantenendo la gamba sinistra distesa e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Eseguite lo stesso movimento con la gamba sinistra.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Stendere le braccia ai lati con i pugni chiusi e i pollici in alto.
2. Piegarsi in avanti con la gamba sinistra estesa fino a quando la parte superiore del corpo è completamente orizzontale, stando in equilibrio sul piede destro. Muovete la gamba sinistra e la parte superiore del corpo come un tutt'uno.
3. Fate lo stesso con la gamba destra, stando in equilibrio sul piede sinistro.
4. Ripetete questi movimenti più volte, alternando la gamba destra e quella sinistra.

1. Portate le mani a terra da una posizione eretta, mantenendo le gambe distese.
2. Camminate in avanti con le mani a piccoli passi fino a quando non riuscite più ad andare avanti.
3. Poi, camminate in avanti con i piedi verso le mani fino a quando non riuscite più ad andare avanti. Fare piccoli passi usando solo le caviglie per camminare in avanti.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

• I giocatori hanno una palla ciascuno e
• saltare in attacco verso la rete con la palla in mano.
• Quando raggiungono la rete, devono mettere la palla dietro la testa, saltare e lanciare la palla oltre la rete.

• Nota:
  • buona postura
  • buona altezza
  • braccia ben alzate
  • palla dentro
• per i principianti, forse un po' più basso per aumentare il fattore di successo

2 coppie, 1 palla

• ognuno gioca individualmente la palla BH contro il muro sopra una linea
• i giocatori si contano a vicenda
• tenere il punteggio
• conta per il club di 100 BH
• fare questo esercizio per circa 10 minuti

• Tenere la palla alta, individualmente, con mani e piedi. Non importa come, purché la palla non cada a terra.
• Tenere la palla alta con i pugni.
• Tenere la palla alta con gli avambracci.
• Far rimbalzare la palla e passarle sotto il più delle volte possibile. Man mano che la palla si abbassa, il giocatore deve spostarsi sempre più in basso e più velocemente.
• Mettere due palline una sopra l'altra e stare in equilibrio.
• Due palle sovrapposte e in equilibrio, lanciando la palla superiore e scambiando le palle dall'alto verso il basso.
• Far rimbalzare due palline in equilibrio e camminare
• Spostare la palla da una mano all'altra e intorno al corpo dall'alto verso il basso.
• Tenere la palla tra le gambe con una mano davanti e una dietro.
• Lanciare la palla leggermente in alto e poi cambiare mano da davanti a dietro e viceversa.

• fare una tavola
• ci sdraiamo tutti in cerchio
• vediamo chi riesce a resistere più a lungo
• non abbassare l'anca!

https://www.youtube.com/watch?v=31O8qYbeo3Uh

• I giocatori si dispongono in un quadrato
• A a B, B a C, C a D, D a A
• Prestare attenzione alla posizione dei piedi

• I giocatori iniziano lanciando la palla.
• Dopo aver lanciato la palla, ogni giocatore cammina intorno al pedone fino all'altro lato.
• Uno dei giocatori decide come passare e il modo in cui i giocatori si muovono intorno al pedone.
• Gli altri giocatori imitano questo giocatore.

• ognuno gioca la palla BH contro il muro individualmente
• attenzione alla tecnica delle mani
• imparano a controllare la palla
• se possibile dare un'altezza (altezza della rete + bit) in cui la palla colpisce approssimativamente il muro

sfida aggiuntiva:

• scrivere una parola sul muro con la palla (circa 5-7 lettere).

• 2 squadre
• passaggio dall'alto
• prima verso l'alto e poi verso il compagno di squadra