Pallavoloesercizio: circuito di 7 stazioni per preparazione fisica
Adatto alle seguenti tecniche: condizione
Circuito di 7 stazioni per preparazione fisica
Riscaldamento (15’)
- 5’ corsetta con mobilità articolare
- 5’ scaletta coordinativa (corsa avanti, skip, passi laterali)
- 5’ corda per saltare + esercizi dinamici (slanci gambe, torsioni busto)
Circuito (7 stazioni – 3 giri)
- Arti inferiori – Salti con ostacoli bassi
- 6–8 ostacoli bassi in sequenza
- salto e spostamento
- salto + spostamento laterale
- Obiettivo: potenza e reattività arti inferiori
- Core – Plank dinamico su fitball
- Posizione plank con avambracci sulla fitball
- addominali con palla
- Obiettivo: stabilità e core
- Arti superiori – Panca + pesetti
- Rematore con elastico
- spinte in alto con pesetti
- Obiettivo: forza resistente arti superiori
- Reattività – Conetti + palla
- 6 conetti a zig zag, stare bassi e velocità di spostamento
- scatti avanti e indietro
- Obiettivo: rapidità di scelta e reattività motoria
- Core + equilibrio – Cuscini propriocettivi
- camminata su cuscini propriocettivi
- equilibrio mono podalico su bose
- Variante: passaggi di palla in equilibrio con compagno
- Obiettivo: stabilità, rinforzo core e caviglie
- Arti inferiori – Step jump su panchetta
- Salto bipodalico sulla panchetta + discesa controllata
- Sedia a muro
- Variante: affondi alternati sulla panchetta
- Obiettivo: forza esplosiva arti inferiori
- Arti superiori + core
- simulazione attacco con elastico
- alzate laterali con pesetti
- Alternare movimenti rapidi e controllati
- Obiettivo: forza arti superiori + stabilità tronco
Defaticamento e stretching (10’)
- Corsa lenta 2’
- Stretching gambe (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci)
- Stretching braccia e spalle
- Allungamento schiena e addominali