Handbaloefeningen voor de techniek conditie
Laatste update: januari 2026
Uitvoering
- Zet aan de achterlijn een bak met ballen klaar.
- De spelers starten met een bal in de hand en rennen naar de twee hoedjes die het dichtst bij het net staan.
- Ze stoppen tussen de hoedjes en proberen de bal vanaf daar in de emmer te gooien.
- Als het lukt, rennen ze terug naar de ballenbak, pakken een nieuwe bal en rennen naar de twee hoedjes in het midden.
- Vanaf daar proberen ze opnieuw de bal in de emmer te gooien.
- Als het niet lukt, rennen ze terug naar de ballenbak, pakken een nieuwe bal en proberen het opnieuw op dat level.
- Degene die als eerste de drie levels heeft gehaald, wint.
Uitvoering
- Deelnemers schieten op doel en mogen bij een doelpunt een speelkaart pakken.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart voeren ze de bijbehorende oefening uit, het aantal keer dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Na de oefening mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Spring op één voet en blijf in balans. Sprint daarna naar de rode lijn.
- Herhaal op de andere voet en sprint naar de rode lijn.
- Voer knieheffingen uit op de plaats gedurende 10 seconden. Blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges met rechts en 5 met links. Sprint naar de rode lijn.
- Spring 3 keer zijwaarts heen en weer over de orde en sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen, maar nu met de rug naar het veld toe.
Beschrijving
- Een schietspel waarbij spelers een kaart mogen pakken als ze scoren.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een specifieke fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voert de speler de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen komt overeen met het nummer op de kaart. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Daarna mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Instructies
- Vorm tweetallen.
- Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
- Wissel van oefening door elkaar aan te tikken wanneer speler A terug is van het lopen.
- Voer elke oefening 3 keer uit:
- Squats
- Jumping Jacks
- Lunges
- Planking
- Push-ups
- Op en neer met benen op bank
- Balans: sta op één been, houd 3 seconden vast, wissel van been
- Drie lijnen: kwart, half, en einde van de zaal, loop met bal.
- Sprinten: 50%, 75%, 100%.
- Zijwaarts schuiven heen en terug over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Achterwaarts lopen heen en terug over de zaal, 3 keer.
- Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% van de zaal.
- Elke ronde is 3 keer met een maximum van 3 minuten.
Opstelling
- Verdeel het team over twee hoeken.
- Een tweetal begint met verdedigen.
- Het eerste tweetal speelt de bal naar de keeper en rent een halve break.
- Het tweetal krijgt de bal aangespeeld van de keeper net voor de middenlijn.
- Speel twee-tegen-twee uit.
- Na afronding start het volgende tweetal vanuit de hoek en loopt een halve break.
- Tegelijkertijd rennen de aanvallers van net naar de middenlijn en worden verdedigers.
- De keeper pakt de bal zo snel mogelijk en speelt de bal naar de nieuwe aanvallers.
Uitvoering
- 30 sec: Zo snel mogelijk op de plaats lopen. Gebruik je armen om het tempo te bepalen.
- 30 sec: Jumping jacks.
- 30 sec: Squats.
- 30 sec: High knee running op de plaats.
- 30 sec: Hinkelen op het linkerbeen, links en rechts.
- 30 sec: Hinkelen op het rechterbeen, links en rechts.
- 30 sec: Kikkersprongen. Houd je rug recht bij het hurken en spring zo hoog mogelijk. Probeer in balans te blijven bij het landen zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec: Plank.
Doel
- Verbeteren van coördinatie en uithoudingsvermogen
Uitvoering
- De oefeningen worden in tweetallen uitgevoerd. Wissel na 40 seconden.
Oefeningen
- Balanskussens: Oefen balanceren door de bal op één been naar elkaar over te spelen.
- Fitnessbal: Zittend op de bal de bal overspelen. Wanneer stabiel, probeer één been op te trekken.
- Touwspringen: Spring met een touw voor een optimale warming-up.
- Loopladder: Zijwaarts heen en terug door de ladder stappen. Probeer ook de binnen-buiten-binnen staptechniek.
- Weerstandband: Loop van de gele pilon naar de rode pilon en terug. Herhaal dit met de weerstandband om de benen.
- Gele lijn: Spring met beide voeten tegelijk over de lijn heen en weer.
- Weerstandband Armen: Hou de armen horizontaal met de weerstandband onder de voeten door.
- Hoge Ligsteun met Dumbell: Leg de dumbell onder de steunarm naar de andere zijde en vice versa.
- Rustig Tempo Lopen: Loop op een rustig tempo om de pilonnen heen.
- Hordesprong: Spring over de horde, doe een sidestep, spring weer over de horde en herhaal.
- Verschillende oefeningen waarin je springend op je voeten steeds in balans moet blijven, en anderen eruit moet sprinten
- 10 seconden op de plaats op je linkervoet hinkelen, sprint tot rode lijn
- Hetzelfde op rechts, sprint tot rode lijn
- Knieheffend op de plaats gedurende 10 seconden. Steeds op je tenen blijven staan zodat je sneller bent, sprint naar rode lijn
- 5 lunges op rechts, en 5 op links. Sprint naar rode lijn
- 3x zijwaarts over de orde heen en weer springen, sprint naar rode lijn
- Hetzelfde, maar nu met de rug naar het veld toe
- Deze oefening doe je in tweetallen.
- Er worden 6 oefeningen uitgevoerd en na elke voltooide oefening, rent het tweetal een rondje om het veld.
- De totaliteit van de oefening is wat uitgevoerd moet worden, dus ze mogen ook om de beurt 10 om 10 doen. Zolang het totaal maar 30 is.
- Rennen doen ze samen.
We beginnen met:
- 30 jumping jacks (15 p.p.) -> rondje om het veld
- 30 jumping squats -> rondje om het veld
- 30 lunges (per been) -> rondje om het veld
- 30 mountain climbers-> rondje om het veld
- 30 knieën heffen (per been) -> rondje om het veld
- 30 normale squats -> rondje om het veld
- 30 sec zo snel mogelijk op je plaats lopen en gebruik hierbij je armen om het tempo te bepalen
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec squats
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec linker been hinkelen links en rechts
- 30 sec rechter been hinkelen links en rechts
- 30 sec kikker sprongen recht op met je rug bij het hurken en zo hoog mogelijk springen bij het landen proberen in balans te blijven zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec plank
Zet aan de achterlijn een bak met ballen.
- De spelers starten met een bal in de hand en rennen naar de twee hoedjes die het dichtst bij het net zijn.
- Ze staan stil tussen de hoedjes en proberen de bal vanaf daar in de emmer te gooien.
- Gelukt. Dan rennen ze terug naar de ballenbak. Pakken een nieuwe bal en rennen naar de twee hoedjes in het midden om vanuit daar opnieuw de bal in de emmer te gooien.
- Mislukt. Dan rennen ze terug naar de ballenbak. Nieuwe bal en proberen het opnieuw op dat level.
- Degene die het eerste de drie levels heeft gehaald, wint.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Opstellen bij de middenlijn
- 2 spelers starten tegelijk
- Snel vooruit naar de eerste pion links, aantikken en achteruit terug
- Naar de andere pion rechts aantikken en achteruit terug
- Naar de middelste pion aantikken en achteruit terug
- Om de startpion heen
- Sprinten naar de overkant
- Daarna 2 teams maken > estafette vorm. Als je aan de overkant bent, buitenom terug en volgende aantikken. Klaar is zitten.
- 2x zonder bal
- 2x met bal;
- 1e keer alleen naar overkant en terug is stuiten
- 2e keer ook naar de andere 3 pionnen stuiten.
Het team dat verliest voert een oefening uit die het winnende team bedenkt. Zoals; opdrukken, kikkersprongen, buikspieren, jumping squats, enzovoort.
Het team loopt in looppas om het halve veld.
- Speler 1 heeft de bal en houdt de bal achter zijn hoofd.
- Speler 2 probeert de bal te pakken en doet daarna hetzelfde met speler 3.
- Enzovoort.
Zodra de achterste de bal heeft neemt zij/hij een sprint naar voren zodat zij/hij speler 1 wordt en dan begint het opnieuw.
- Speler 1 heeft de bal en loopt achteruit en gooit de bal met een stuit naar speler 2.
- Deze draait zich om en gooit de bal naar speler 3.
- Enzovoort.
Zodra de achterste de bal heeft neemt hij een sprint naar voren zodat hij speler 1 wordt en dan begint het opnieuw.
- Plaats een aantal banken in de zaal. Dit afhankelijk van het aantal spelers dat aanwezig is!
- 4 Spelers per bank
- Aan beide kanten gaan twee spelers staan
- De spelers doen een oefening en springen na de oefening op de bank.
- Dus oefening - spring op de bank - oefening - spring op de bank enz.
Setjes van 10 herhalingen:
- squats
- lunges
- burpees
- Korte pauze
- Herhaling
Hoeveelheid herhalingen afhankelijk van niveau spelers.
Start met 3 setjes.
Is een set te zwaar doe het dan per oefening met meer herhalingen (20x)
Start met 3 setjes.
Is een set te zwaar doe het dan per oefening met meer herhalingen (20x)
- 2 verdedigers schuiven naar de kegel toe
- Verdedigers schuiven terug naar het midden
- Verdedigers blokkeren het schot van de middenspeler
- Herhaal de oefening tot alle spelers in het midden aan de beurt zijn geweest
Variatie:
- Afhankelijk van de grootte van de groep
- Plaats 2 spelers op de opbouwpositie
- Verdedigers stappen uit op de opbouwpositie
- Maak contact met de werphand
- Terug schuiven naar het midden om samen een blok op te zetten
Opstelling:
Welk team haalt meeste goudstukken/ pittenzakjes binnen?
Welk team haalt meeste goudstukken/ pittenzakjes binnen?
- 1 bank & één-tegen-allen
- 2-4 dievenbendes
- 1-2 bewakers.
Spel bestaat uit 4 spelrondes:
Spelronde 1:
Spelronde 1:
- Dief - aanvaller: per post slechts 1 actief & 1 goudstuk per keer proberen uit de bank te stelen.
- Verzamel in eigen kluis -hoepel-.
- Bewaker - verdediger- mag enkel buiten de bank verdedigen.
- Als de dief wordt gepakt dus aangetikt, moet hij het goudstuk achterlaten in het politiekantoor -onder een kegel.
- Welk team heeft meeste goudstukken kunnen stelen?
Spelronde 2:
- Verdeel goudstukken gelijk over de dieven.
- Dieven: verplaats jullie goudstukken veilig 1-voor-1 naar andere kluis -van de ene naar de andere hoepel.
- Dief -aanvaller: loop rond je kegel zonder dat de bewaker je pakt.
- Agent -verdediger: mag in dit geval enkel binnenin de bank verdedigen.
- Als de dief wordt gepakt -aangetikt, moet hij het goudstuk achterlaten in het politiekantoor -onder een kegel.
- Welk team heeft meeste goudstukken veilig kunnen overbrengen?
Spelronde 3:
- Dieven: steel gedurende x-tijd zoveel mogelijk goudstukken uit andere kluis.
- Dief -aanvaller: verplicht heen & weer door bank = let op bewaker in de bank.
- Bewaker mag enkel binnen de bank verdedigen.
- Als de dief wordt gepakt dus aangetikt, moet hij het goudstuk achterlaten in het politiekantoor -onder een kegel.
Spelronde 4:
Idem aan spelronde 3, maar met dubbele bewaking 1 bewaker buiten & 1 bewaker binnen de bank.
Welk team heeft na 4 spelrondes de meeste goudstukken in zijn bezit?
De oefening start bij speler 1.
- Speler 1 start rond in richting speler 3, ontvang de bal van speler 2 en passt naar speler 3.
- Speler 2 start rond in richting speler 4, ontvangt de bal van speler 3 en passt naar speler 4.
- Speler 3 start rond in richting speler 1, ontvangt de bal van speler 4 en passt naar speler 1.
- Speler 4 start rond in richting speler 2, ontvangt de bal van speler 3 en passt naar speler 2.
- enzovoort.
Variatie:
- 2 ballen.
- Richting veranderen.
- Achter de rug passen of met een sprongworp of met een stuit.
- Beide kanten starten met een medicijnbal in gestrekte armen uit te stappen op de pionnen.
- Als je terug in de hoek bent ren je naar de bank, daar pakt je een bal en sprint met twee benen tegelijk op de bank.
- Bij het afspringen van de bank staat de bank tussen je benen.
- Je heb je arm in schothouding.
- Als je de hele bank hebt gehad neem je drie passen en schiet je op doel.
- Snel de bal weer halen en dan in de hoepels springen met twee benen in elke hoepel.
- Dan schiet je weer op doel en haal je de bal.
- 2 Spelers staan aan 1 kant van het veld.
- Ze spelen de bal naar de keeper en lopen breed weg richting het andere doel,
- nog op hun eigen helft krijgen ze de bal van de keeper aangespeeld.
- De 2 aanvallers moeten zich houden aan de normale spelregels qua lopen maar mogen de bal niet stuiteren.
- Tussen de 6 en ongeveer 20 meter lijn komen ze een verdediger tegen,
- deze moeten ze proberen met zijn tweeën uit te spelen zonder de bal te stuiteren.
- Na een tijdje komt er een 2e verdediger bij, ongeveer tussen de 20 en 40 meter, hier moeten de aanvallers ook omheen zien te komen.
- 2 tallen verdelen zich over de rechter en de linkerhoek.
- 1 verdediger tussen de middenlijn en de 9 meter die probeert de bal te onderscheppen.
- 1 van het 2 tal passt naar de keeper.
- De keeper speelt 1 van het 2 tal rond de middenlijn aan.
- 2 tal gaat proberen de aanval uit spelen en scoort op doel.
- Na scoren bal pakken en aan die kant blijven staan.
- Zelfde wordt gedaan op het andere goal.
- Als variatie kun je 2 verdedigers neerzetten om het moeilijker te maken.
- Je kan het moeilijker maken door te zeggen dat ze niet mogen stuiten.
- Conditionele oefening om voor sprint en draaisnelheid
- Er worden ongeveer 6 pionnetjes neergezet (vanaf de achterlijn gezien op 3m, 6m, 9m, 12m, 15m en de middenlijn (20m)).
- Alles spelers starten op de achterlijn.
- Op het fluitsignaal wordt naar het eerste pionnetje gesprint,
- De grond aan getikt en vervolgens terug gesprint naar de achterlijn (hier ook de grond aantikken),
- Vervolgens wordt de sprint ingezet naar de 6m en gaat loopt iedereen steeds heen en weer.
- Totdat men aangekomen is bij de 20m (middenlijn), dan is de oefening klaar.
- Deze oefening kan je ook eventueel in duo's doen
- (Eerste rent naar 3m, tweede naar 6m en de eerste weer naar 9m enz.).
- Ook kan deze oefening als variant met een bal en met een dribbel uitgevoerd worden.
- Dan kun je er vervolgens ook nog voor kiezen om altijd vooruit te lopen, of vooruit en achteruit te lopen.
- Tweetallen staan paarsgewijs in een grote cirkel.
- In het midden liggen (aantal 2-tallen – 2) ballen.
- Op een signaal beginnen de spelers aan de buitenkant te sprinten (denk er aan om de richting aan te geven).
- Als de speler weer bij zijn/haar partner is, kruipt zij tussen zijn/haar benen door en pakt een bal uit het midden.
- Diegenen, die geen bal hebben veroverd moeten enkele push up's o.i.d. doen.
- Daarna wissel van plaats en begint het spel opnieuw.
- Variaties:
- Sprinten met side steps
- Achterwaarts sprinten
- In verschillende richtingen laten sprinten
- Zijwaartse schuifpassen linksom / rechtsom
- Vanaf de de linker en rechter opbouw posities worden 2 ladders schuin neergelegd.
- De groep verdeel je over de ladders, keeper staat op doel.
- De groep op de linker opbouw begint met ladderen.
- Na de laatste ladder maken ze een nul pas en ronden ze af op doel met een sprongschot.
- Als de eerste van de linker groep op de helft is start de eerste van de rechter groep.
- Variatie in het ladderen:
- 2 benen hoog tempo door de ladder
- 2 benen in de ladder, daarna eruit ( sprong)
- 2 voeten in de ladder, 2 voeten naast de ladder ( dribbelend)
- 2 passen naar voren 1 naar achter
- Je kunt ook een passieve verdediger neer zetten waar ze over heen moeten schieten.
- Opbouwer slalomt dribbelend om de pionnen en speelt in startende hoekspeelster aan. Hoek rond af
- Opbouwer maakt op iedere pion een nul pas en speelt in startende hoekspeelster aan. Hoek rond af
- Opbouwer maakt rondje om de pion en speelt in startende hoek speelster aan.
- Opbouwster beweegt na laatste actie naar buiten en krijg de bal aangespeeld van hoek en rond af.
- Let op terwijl de hoek wacht, maakt deze speelster op de plaats steps met de armen omhoog
- De verdediger sprint tussen het hoedje (midden van het veld) en de zijlijn van het beachveld. (2x)
- Als de verdediger het hoedje voor de tweede keer aantikt start de aanvaller in en rond af op het doel.
- De verdediger probeert het schot te blokken.
- De keeper pakt zo snel mogelijk de bal
- De verdediger begint te lopen richting het andere doel en krijgt onderweg de bal van de keeper.
- De verdediger rond af met een sprongworp of pirouette.
- De verdediger sluit achteraan.
- De aanvaller wordt verdediger en sprint weer tussen het hoedje en de zijlijn.