Handbaloefeningen voor de techniek conditie
Uitvoering
- Zet aan de achterlijn een bak met ballen klaar.
- De spelers starten met een bal in de hand en rennen naar de twee hoedjes die het dichtst bij het net staan.
- Ze stoppen tussen de hoedjes en proberen de bal vanaf daar in de emmer te gooien.
- Als het lukt, rennen ze terug naar de ballenbak, pakken een nieuwe bal en rennen naar de twee hoedjes in het midden.
- Vanaf daar proberen ze opnieuw de bal in de emmer te gooien.
- Als het niet lukt, rennen ze terug naar de ballenbak, pakken een nieuwe bal en proberen het opnieuw op dat level.
- Degene die als eerste de drie levels heeft gehaald, wint.
Uitvoering
- Deelnemers schieten op doel en mogen bij een doelpunt een speelkaart pakken.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur correspondeert met een fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart voeren ze de bijbehorende oefening uit, het aantal keer dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Na de oefening mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Uitvoering
- Spring op één voet en blijf in balans. Sprint daarna naar de rode lijn.
- Herhaal op de andere voet en sprint naar de rode lijn.
- Voer knieheffingen uit op de plaats gedurende 10 seconden. Blijf op je tenen staan en sprint naar de rode lijn.
- Doe 5 lunges met rechts en 5 met links. Sprint naar de rode lijn.
- Spring 3 keer zijwaarts heen en weer over de orde en sprint naar de rode lijn.
- Herhaal de zijwaartse sprongen, maar nu met de rug naar het veld toe.
Beschrijving
- Een schietspel waarbij spelers een kaart mogen pakken als ze scoren.
- Elke kaart heeft een kleur: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een specifieke fitnessoefening.
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Na het pakken van een kaart, voert de speler de bijbehorende oefening uit.
- Het aantal herhalingen komt overeen met het nummer op de kaart. Bijvoorbeeld, Harten 4 betekent 4 keer opdrukken.
- Daarna mogen ze verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten wint.
Instructies
- Vorm tweetallen.
- Speler A voert loopoefeningen uit, speler B voert krachtoefeningen uit.
- Wissel van oefening door elkaar aan te tikken wanneer speler A terug is van het lopen.
- Voer elke oefening 3 keer uit:
- Squats
- Jumping Jacks
- Lunges
- Planking
- Push-ups
- Op en neer met benen op bank
- Balans: sta op één been, houd 3 seconden vast, wissel van been
- Drie lijnen: kwart, half, en einde van de zaal, loop met bal.
- Sprinten: 50%, 75%, 100%.
- Zijwaarts schuiven heen en terug over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Achterwaarts lopen heen en terug over de zaal, 3 keer.
- Drie passen voorwaarts, twee passen achterwaarts over de lengte van de zaal, 3 keer.
- Korte versnellingsloopjes van 25% naar 100% bij 75% van de zaal.
- Elke ronde is 3 keer met een maximum van 3 minuten.
Uitvoering
- De speler start in de hoek met schuiven.
- Bij iedere pion stapt de speler uit.
- De speler zakt na het uitstappen direct terug en schuift verder.
- De speler schuift tot aan de pion in de hoek en start met een snelle tegenaanval.
Uitvoering
- Vorm tweetallen en gebruik één bal per tweetal.
- De eerste speler van het tweetal passt de bal naar zijn partner.
- Na de pass sprint de speler om een pion en ontvangt de bal terug van zijn partner.
- Herhaal de oefening waarbij de andere speler van het tweetal dezelfde stappen volgt.
Opstelling
- Vorm tweetallen.
- Beide spelers starten op de achterlijn.
- De eerste speler sprint naar de middellijn en terug.
- De tweede speler voert ondertussen een oefening uit, zoals:
- Zitstand tegen de muur
- Planken
- Squats
- Wissel van rol zodra de eerste speler klaar is met sprinten.
- Herhaal meerdere keren met dezelfde oefening.
Opstelling
- Verdeel het team over twee hoeken.
- Een tweetal begint met verdedigen.
- Het eerste tweetal speelt de bal naar de keeper en rent een halve break.
- Het tweetal krijgt de bal aangespeeld van de keeper net voor de middenlijn.
- Speel twee-tegen-twee uit.
- Na afronding start het volgende tweetal vanuit de hoek en loopt een halve break.
- Tegelijkertijd rennen de aanvallers van net naar de middenlijn en worden verdedigers.
- De keeper pakt de bal zo snel mogelijk en speelt de bal naar de nieuwe aanvallers.
Uitvoering
- Rennen rond het hele veld.
- Bij 1 fluitje: tik de grond aan met één hand.
- Bij 2 fluitjes: tik de grond aan met beide handen.
- Bij 3 fluitjes: spring in de lucht.
- Bij 4 fluitjes: draai om en ren de andere kant op.
Uitvoering
- 30 sec: Zo snel mogelijk op de plaats lopen. Gebruik je armen om het tempo te bepalen.
- 30 sec: Jumping jacks.
- 30 sec: Squats.
- 30 sec: High knee running op de plaats.
- 30 sec: Hinkelen op het linkerbeen, links en rechts.
- 30 sec: Hinkelen op het rechterbeen, links en rechts.
- 30 sec: Kikkersprongen. Houd je rug recht bij het hurken en spring zo hoog mogelijk. Probeer in balans te blijven bij het landen zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec: Plank.
Opstelling
- Alle ballen liggen bij de middenlijn.
- Vorm tweetallen en laat ze in één van de twee hoeken staan.
- De trainer stuitert met een bal.
- De spelers schuiven naar de doelpaal en sprinten vervolgens naar de trainer toe.
- De trainer kan de bal wegrollen, stuiteren of vasthouden om te zien wie de bal als eerste pakt.
- Als er één speler overblijft, laat deze dan de ballen afvangen en steeds aangeven.