handbal oefeningen voor Conditie

• Alle ballen worden neergelegd een meter voor de 9 meter. 
• Er worden twee spelers achter een pion gezet op het midden halverwege 1 speel helft.
• Om de beurt gaan de spelers proberen te schieten op doel met zoveel mogelijk afwisseling in schoten en posities in het doel. 
• Als de eerste speler heeft geschoten op doel dan mag de andere speler gaan lopen om ook een bal te pakken en een schot op het doel te doen. 
• Na het schot op het doel snel weer terug rennen om de pion alvorens je weer opnieuw een bal mag pakken om te schieten op het doel. 
• Het is de bedoeling dat je in één keer door gaat zonder te stoppen en net zo lang tot alle ballen die je moet schieten op het doel op zijn. 
• De andere spelers verdelen zich over het veld en naast het doel om de ballen op te vangen en weer terug te leggen bij de positie waar alle ballen liggen. 
• De overige spelers houden ook de score bij. 
• Wie van dit duel krijgt de meeste ballen in het doel? 
• Hierna start je opnieuw met twee nieuwe spelers.

Warming up: Rondjes rennen om het hele veld 

• Bij 1 fluitje tik je de grond aan. 
• Bij 2 fluitjes tik je met beide handen de grond aan 
• Bij 3 fluitjes spring je in de lucht.
• Bij 4 fluitjes draai je je om en ren je de andere kant op

• Iedereen maakt 2 tallen en verdeelt zich over de linker en rechter hoek. 
• De rechter hoek speelt de keeper aan, de keeper speelt de linker hoek aan ter hoogte van de middenlijn.
• De rechterhoek is ondertussen door gerend en ontvangt de bal en rond af.

• Maak 2 tallen. ( met oneven aantallen kan er ook een 3 tal gemaakt)
• 1 van het tweetal loop van de achterlijn tot de achterlijn en terug.
• Dit moet binnen 20 seconden gedaan worden, daarna start de ander van het 2 tal.
• Belangrijk om het juiste tempo te vinden en binnen 20 seconden heen en terug te zijn.
• We doen dit 5 keer.

• Per tweetallen 1 bal.
• 1 van het tweetal passt de bal en sprint om de pion en krijgt de bal terug gespeeld.
• Vervolgens doe de ander van het tweetal hetzelfde.

• Spelers verdelen zich over de linker en de rechter hoek.
• Elke speler heeft een bal. de hoek speelt de naar keeper  en die gooit een halve break.
• Vanaf de middenlijn druk zetten naar het doel en vanaf de 9 meterlijn op doel schieten. 
• Daar staat een verdediger en gaat proberen te blokken.
• De gene die de break heeft gelopen wordt verdediger

• Verdeel de groep in tweeën. 
• Iedere groep heeft een aantal blokjes. 
• Deze moeten 1 voor 1 naar de overkant gebracht worden.
• De blokjes moeten gestapeld worden. 
• Als de stapel omvalt. 
• Eerst rechtzetten dan pas terug. 
• Welke groep heeft als eerste alle blokjes weggebracht?
• Volgende ronde. 
• Blokjes weer ophalen. 

• Met de keeper apart op een doel trainen.
• 6 hoedjes uitzetten op verschillende hoogtes. 
• De keeper krijgt een bal gespeeld.
• Gooit terug naar de trainer en rent vervolgens naar een van de hoedjes en weer terug naar het midden van het doel.  
• Bij lage ballen ook hand naar de bal en bij half hoge ballen ook het been erbij. 
• Bal rollen naar verschillende hoeken.
• De keeper pakt zo snel mogelijk de bal op en gooit die naar de trainer. 
• Belangrijk om zo snel mogelijk weer in de juiste positie te staan.
• De trainer gooit vervolgens een bal in 1 van de hoekjes. 
• Daarna wordt dit herhaald.

• Iedereen maakt tweetallen en gaat op de zijlijn staan.
• Nummer 1 van het tweetal rent naar de zijlijn en weer terug. 
• Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
• Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
• Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
• Alle oefeningen 3 x 
• Loop oefening                               Kracht oefening
• Looppas                                          Jumping Jacks *
• Looppas met armen zwaaien          Zijwaartse Lunge *
• Schuiven                                         Squats *
• Looppas                                          Dynamische borst *
• 
  
• * Jumping jacks: 
  • Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. 
  • Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. 
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, herhaal. 
• * Zijwaartse Lunge: 
  • Sta rechtop met je voeten bij elkaar. 
  • Stap met je rechterbeen opzij en laat jezelf zakken maar houd je linkerbeen gestrekt. 
  • Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been. 
• * Squats: 
  • Begin met je handen op je heupen en je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. 
  • Breng je billen omlaag totdat je dijbenen parallel staan met de vloer. 
  • Je knieën moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen.  
• * Dynamische borst: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Strek je armen naar voren uit op schouderhoogte met je palmen naar elkaar toe gericht. 
  • Strek je armen zo ver mogelijk uit, en breng ze daarna weer naar binnen. 
  • Herhaal de oefening

• Bij deze oefening staan 2 opdrachten centraal, in startende opbouwers. 
• En de omschakeling van verdediging naar aanval.
• Je speelt 5 tegen 5 of 6 tegen 6.
• De opbouwers mogen niet stil staan, moeten in beweging zijn voordat ze de bal ontvangen. 
• De verdedigers proberen in en uit te stappen en elkaar rugdekking te geven. 
• Na ongeveer 3/ 4 keer rond gooit of rolt iemand de bal naar de keeper ( let op dit mag geen echt schot zijn). 
• De keeper pakt zo snel mogelijk de bal. 
• En gooit die naar iemand van het verdedigende team ( wat nu aanvallers worden) 
• Het aanvallend team gaat zo snel mogelijk terug om te verdedigen. 
• En nu gebeurd weer het zelfde.

• Een parcours op snelheid met 2 loopladders.
• Je start met 2 voeten tegelijk door de looplader (hoog tempo). 
• Je rent naar de pion en gaat daar omheen.
• Volgende loopladder ga je 2 benen in het vak en 2 benen eruit dan 1 vak naar voren. 
• Door lopen naar pion en dan sprinten naar de laatste pion.