Handbaloefeningen voor de techniek conditie
Uitvoering
- Rol de bal 5 meter vooruit en pak hem op vanuit een loopbeweging. Doe dit over het gehele veld en loop buitenom terug.
- Gooi de bal omhoog en vang hem tijdens het lopen. Herhaal dit over het gehele veld en loop buitenom terug.
- Schuif zijwaarts over het veld met de bal boven het hoofd. Doe dit over het gehele veld en loop buitenom terug.
- Maak een kruispass zijwaarts met de bal boven het hoofd. Herhaal dit over het gehele veld en loop buitenom terug.
- Voer knieheffen uit terwijl je de armen zwaait en de bal in één hand vasthoudt. Halverwege het veld hakken tegen de billen. Herhaal dit 2 keer.
Uitvoering
- Plaats drie keepers: één in het doel en de andere twee links en rechts van het doel.
- De keepers links en rechts rennen met snelheid naar een markering (doppje).
- Na het bereiken van de markering, maken ze één stuit, nemen drie stappen en schieten op doel.
- Varieer de schoten: hoog, laag, links, rechts, etc.
- Breid de oefening uit naar een 2-tegen-2 situatie wanneer de basis goed uitgevoerd wordt.
Doel
- Het ontwikkelen van snelheid en samenwerking tijdens een tegenaanval, en het verbeteren van scoringskansen.
Uitvoering
- De oefening begint met vier aanvallers die snel een tegenaanval opzetten.
- De aanvallers moeten zonder dribbelen de bal naar elkaar passen en minimaal twee wissels uitvoeren, gevolgd door een derde wissel met een vlieger.
- De aanval eindigt met een schot op doel.
- Indien het team niet scoort, moeten ze als groep in een sprint terugkeren naar de startpositie en opnieuw beginnen.
- Er zijn twee verdedigers aanwezig die proberen de aanval te verstoren en een doelpunt te voorkomen.
Uitvoering
- Squat op luchtkussens voor core balans.
- Voetenwerk: Kort van pilon naar pilon en elke keer naar het middelpunt.
- Spring over een horde met twee voeten bij elkaar en sprint van pilon naar pilon.
- Plyometrische oefening met snelle richtingsverandering in sprint.
- Sprong omhoog; bij landen meteen zijwaarts naar andere pilon en weer terug.
- Snelle voeten en korte stappen over de lijnen voor- en achterwaarts.
- Loopladder: buiten, binnen, buiten (2 buiten/2 binnen/2 buiten).
- Touwspringen met twee voeten naast elkaar.
- Medicijnbal tegen het hek om en om aantikken (5x links draaien/5x rechts draaien).
- Elastiek: van rechter pilon terug om pilon en dan naar linker pilon, elke keer aantikken.
- Gewichten: met gewicht schot nabootsen.
- Burpee Sit-ups.
Doel
- Verbeteren van coördinatie en uithoudingsvermogen
Uitvoering
- De oefeningen worden in tweetallen uitgevoerd. Wissel na 40 seconden.
Oefeningen
- Balanskussens: Oefen balanceren door de bal op één been naar elkaar over te spelen.
- Fitnessbal: Zittend op de bal de bal overspelen. Wanneer stabiel, probeer één been op te trekken.
- Touwspringen: Spring met een touw voor een optimale warming-up.
- Loopladder: Zijwaarts heen en terug door de ladder stappen. Probeer ook de binnen-buiten-binnen staptechniek.
- Weerstandband: Loop van de gele pilon naar de rode pilon en terug. Herhaal dit met de weerstandband om de benen.
- Gele lijn: Spring met beide voeten tegelijk over de lijn heen en weer.
- Weerstandband Armen: Hou de armen horizontaal met de weerstandband onder de voeten door.
- Hoge Ligsteun met Dumbell: Leg de dumbell onder de steunarm naar de andere zijde en vice versa.
- Rustig Tempo Lopen: Loop op een rustig tempo om de pilonnen heen.
- Hordesprong: Spring over de horde, doe een sidestep, spring weer over de horde en herhaal.
- Keeper inschieten
- Met snelheid naar het doppje rennen
- Daarna 1 stuit en schiet.
- Hoog laag links rechts etc.
- Verschillende oefeningen waarin je springend op je voeten steeds in balans moet blijven, en anderen eruit moet sprinten
- 10 seconden op de plaats op je linkervoet hinkelen, sprint tot rode lijn
- Hetzelfde op rechts, sprint tot rode lijn
- Knieheffend op de plaats gedurende 10 seconden. Steeds op je tenen blijven staan zodat je sneller bent, sprint naar rode lijn
- 5 lunges op rechts, en 5 op links. Sprint naar rode lijn
- 3x zijwaarts over de orde heen en weer springen, sprint naar rode lijn
- Hetzelfde, maar nu met de rug naar het veld toe
- Speler rood staat klaar met een noodle in de hand.
- Speelsters Wit en Blauw liggen/zitten op de grond met gezicht naar eindpunt (pilon met bal of paaltje).
- Bij call van trainer (kleur) gaat deze speler om de dopjes naar het eindpunt.
- Speelster rood probeert de weg startende speelster voordat deze bij het eindpunt is te tikken met de noodle.
Aandacht:
- Houding en manier van starten op voorvoeten.
De speelsters staan op gelijke afstand van de dopjes. Middels het lied hoofd, schouders, knie en teen principe moeten ze rechtstaand deze uitvoeren.
Op commando middels fluitsignaal proberen beide het dopje te pakken. Bij verlies sprint de verliezer naar de zijlijn en terug.
Op commando middels fluitsignaal proberen beide het dopje te pakken. Bij verlies sprint de verliezer naar de zijlijn en terug.
- Staand
- Zittend
- Zittend met rug naar dopje
- Liggend op rug met voeten naar dopje of vanaf dopje
- Buiklig
- Verdedigers aan de cirkel; doel is door samenwerking/schuiven geen doorbraak te krijgen
- Bal in up tempo overspelen en vrij lopen na het afspelen
- Hierin kan je kiezen op tussen 2 verdedigers door te breken en te schieten of vóór de verdedigers een hoge sprongschot te maken
- Doelpunt tegen is een strafpunt; bal onderscheppen is een punt.
- Mislukte onderschepping is opdrukken.
Benodigdheden:
- 1 korf
- 1 springplank
- 1 dikke mat
- 1 kast
- 1 tjoek
- 1 trainingsladder
- 5 pionnen (waaronder 2 kleinere)
- Verkleiningslat doel
- 5 markeerschijven
- 2 palen
- 1 hesje
- 2 spelers op de rechterzijlijn mét bal
- 1 speler op 10 meter lijn op middenopbouw met bal
- Rest spelers staan links voor in kruising middellijn en zijlijn
- Speler 1 sprint langs middellijn met een bocht naar speler A.
- Speler A speelt bal aan, waarbij speler 1 niet stopt en bal terugspeelt.
- Speler 1 rent door en krijgt bal aangespeeld door speler B.
- Ook deze wordt in beweging teruggespeelt.
- Speler 1 rent achteruit naar paal, rent hier achteruit 2 rondjes om en rent dan vooruit richting doel.
- Op 12/11 meter krijgt speler 1 van speler C de bal aangespeeld.
- Speler 1 zet drie stappen en zet zich af op springplank om over de dikke mat af te kunnen spelen op het doel.
- Met als doel om een van de pionnen omver te kunnen krijgen.
- Speler 1 rent rechtsom de dikke mat heen om bal te halen (en eventuele omgegooide pionnen weer recht te zetten).
- Vanaf het doel tipt speler 1 met de bal richting tjoek.
- Ten hoogte van pion speelt speler 1 de bal af op de tjoek en in beweging wordt deze weer gevangen.
- Speler 1 legt bal terug in korf achter speler C.
- Speler 1 rent naar trainingsladder en doorloopt deze met snelle bewegingen.
- Hierna rent speler 1 weer terug naar start positie.
- Opbouwers spelen bal door naar hoek
- Hoek naar de cirkel
- Cirkels om elkaar heen
- Later uitbreiden met hoek wissel en cirkel halen
