Handbaloefeningen voor de techniek warming-up
Opstelling
- Zet de situatie twee keer uit.
- Begin met een speedladder. Beweeg zijwaarts door de ladder met twee voeten binnen en één voet buiten de ladder.
- Daarna volgen drie hordes, oplopend van laag naar hoog, waarover gesprongen moet worden.
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en sprint daarna als eerste naar de finish?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje is neergelegd!
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers staan in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen rond de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts.
- Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert de betreffende speler, neemt de bal en werpt deze naar de weggelopen spelers.
- Add-on: De speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Beweeg verbeteren, focus verbeteren.
Spelbeschrijving
- Begin met één aangewezen tikker.
- De overige spelers krijgen enkele tellen om weg te rennen.
- Wanneer de tikker iemand tikt, vormen zij samen een ketting door elkaars handen vast te houden.
- Bij een ketting van vier tikkers, splitsen zij zich in duo's en proberen de overige spelers te tikken.
- Het spel gaat door totdat er alleen tikkers over zijn.
Uitvoering
- Kinderen staan in een rij en rennen een rondje.
- Wanneer de trainer de naam van de achterste speler roept, sprint deze speler naar voren.
- De speler die naar voren sprint, neemt de leiding van de rij over.
- Sprong: Alle kinderen springen op hun plek.
- Grond: Alle kinderen raken de grond aan.
Jog en Wandel
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Wandel aan de korte zijden.
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Maak 20 squats in langzaam tempo.
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Begin met de armen gestrekt boven je hoofd.
- Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
- Zwaai de armen naar achteren en spring terwijl je je armen naar voren en omhoog beweegt.
- Houd je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
- Basispositie: Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
- Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je rechterbeen iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
- Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je linkerbeen iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Sprint aan de korte zijden.
Teamsamenstelling
- Twee teams van maximaal 4 personen.
- Eén bal per spel.
- Aan beide zijden staan 2 personen in het veld, overige spelers staan achter de achterlijn.
- In één keer scoren in het andere veld (binnen de lijnen).
- Start met een eenvoudige onderhandse service.
- We spelen onderhands tennis, dus de bal moet in één keer over het net.
- Bij een moeilijke bal mag de bal één keer stuiteren, maar moet dan worden teruggespeeld met één hand, een voet of het hoofd.
- Bij een fout gaat de speler uit het veld, naar de achterlijn, en neemt een nieuwe speler het over.
Uitvoering
- Sprint rond de pionnen, altijd via de middelste pion.
Spelbeschrijving
- Er is één tikker en de rest van de spelers probeert de rekkers en uiteindelijk de tennisbal te pakken langs twee zijden van het vierkant.
- Als de tikker je tikt, moet je de rekker terugleggen en opnieuw proberen.
- Maak het spel moeilijker of makkelijker door bijvoorbeeld degene die getikt is uit het spel te halen of het vierkant groter te maken.
Uitvoering
- Plaats 3 kegels op een rij.
- Werk in tweetallen of drietallen.
- Elke keer wordt de bal verder op de hoepel geplaatst.
- Wanneer de bal op de kegel staat, moet een speler erachter lopen en de bal teruggeven aan de andere speler.
- De andere speler plaatst de bal verder.
Uitvoering
- De speler springt over het hekje en springt daarna van waar ze staat met één been in de hoepel en terug voor het volgende hekje. Herhaal dit tot het einde.
- Spring zijwaarts over het hekje en spring daarna met één been in de twee hoepels. Bij de buitenste hoepel spring je over de hoepel terug naast het hekje.
- Spring zijwaarts over het ene hekje en terug. Met één grote stap spring je naar het andere hekje, spring erover en terug, en sprint dan naar het pionnetje. Eindig met een sprint over de ladder.
Opstelling
- Zet de spelers per tweetal achter elkaar met hun gezicht richting de muur.
- Per tweetal één tennisbal.
- Speler 1 staat het dichtst bij de muur en begint door de bal tegen de muur te gooien.
- Speler 2 vangt de bal.
- Speler 1 loopt ondertussen via de rechterkant terug en vangt de bal die speler 2 net tegen de muur heeft gegooid.
- Herhaal minstens 20 maal.
- Maak de oefening moeilijker door de bal op te laten vangen in een hoedje.
Plank
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Op onderarmen en tenen, rug recht houden en buikspieren aanspannen. Niet doorzakken!
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je rug met handen achter je hoofd. Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Houd een rustig tempo en focus op controle.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je rug met knieën gebogen. Heupen omhoog brengen, buik en billen aanspannen. Houd vast en keer langzaam terug.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Zitpositie met voeten van de grond. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, eventueel met een bal of flesje.
- Duur: 2x 30 seconden
- Uitvoering: Op je zij steunen op onderarm. Heupen van de grond en lichaam in rechte lijn houden. Wissel na 30 seconden van kant.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je buik met armen en benen van de grond. Houd vast om onderrug en bilspieren te versterken.