Handbaloefeningen voor de techniek warming-up
Laatste update: januari 2026
Opstelling
- Zet de situatie twee keer uit.
- Begin met een speedladder. Beweeg zijwaarts door de ladder met twee voeten binnen en één voet buiten de ladder.
- Daarna volgen drie hordes, oplopend van laag naar hoog, waarover gesprongen moet worden.
- Onderweg neem je een zakje uit de emmer mee.
- Welk team heeft als eerste alle zakjes aan de andere kant en sprint daarna als eerste naar de finish?
- De eindsprint mag pas ingezet worden als het laatste zakje is neergelegd!
Startopstelling
- Iedere speler krijgt een nummer.
- Swiss bal in het midden.
- Spelers staan in een cirkel rond de Swiss bal.
- Spelers cirkelen rond de bal, zijwaarts of achterwaarts-voorwaarts.
- Wanneer een nummer wordt geroepen, reageert de betreffende speler, neemt de bal en werpt deze naar de weggelopen spelers.
- Add-on: De speler die geraakt wordt, pakt de Swiss bal en probeert nog iemand te raken.
- Bewegen rond de cirkel.
- Reageer op richtingsveranderingen.
- Beweeg verbeteren, focus verbeteren.
Jog en Wandel
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Wandel aan de korte zijden.
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Maak 20 squats in langzaam tempo.
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
- Begin met de armen gestrekt boven je hoofd.
- Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt.
- Zwaai de armen naar achteren en spring terwijl je je armen naar voren en omhoog beweegt.
- Houd je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
- Basispositie: Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
- Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je rechterbeen iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
- Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
- Zet je linkerbeen iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
- Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.
- Maak een rondje langs het veld.
- Jog aan de lange zijden.
- Sprint aan de korte zijden.
Uitvoering
- De speler springt over het hekje en springt daarna van waar ze staat met één been in de hoepel en terug voor het volgende hekje. Herhaal dit tot het einde.
- Spring zijwaarts over het hekje en spring daarna met één been in de twee hoepels. Bij de buitenste hoepel spring je over de hoepel terug naast het hekje.
- Spring zijwaarts over het ene hekje en terug. Met één grote stap spring je naar het andere hekje, spring erover en terug, en sprint dan naar het pionnetje. Eindig met een sprint over de ladder.
Opstelling
- Zet de spelers per tweetal achter elkaar met hun gezicht richting de muur.
- Per tweetal één tennisbal.
- Speler 1 staat het dichtst bij de muur en begint door de bal tegen de muur te gooien.
- Speler 2 vangt de bal.
- Speler 1 loopt ondertussen via de rechterkant terug en vangt de bal die speler 2 net tegen de muur heeft gegooid.
- Herhaal minstens 20 maal.
- Maak de oefening moeilijker door de bal op te laten vangen in een hoedje.
Plank
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Op onderarmen en tenen, rug recht houden en buikspieren aanspannen. Niet doorzakken!
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je rug met handen achter je hoofd. Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Houd een rustig tempo en focus op controle.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je rug met knieën gebogen. Heupen omhoog brengen, buik en billen aanspannen. Houd vast en keer langzaam terug.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Zitpositie met voeten van de grond. Draai je bovenlichaam van links naar rechts, eventueel met een bal of flesje.
- Duur: 2x 30 seconden
- Uitvoering: Op je zij steunen op onderarm. Heupen van de grond en lichaam in rechte lijn houden. Wissel na 30 seconden van kant.
- Duur: 30 seconden
- Uitvoering: Lig op je buik met armen en benen van de grond. Houd vast om onderrug en bilspieren te versterken.
Uitvoering
- Verdeel de spelers in groepen van 2 of 3 en plaats ze aan de linkerkant van het veld.
- Geef elke speler een tennisbal.
- Op het startteken rent de eerste speler van elk groepje met een bal naar de rechterkant van het veld.
- Aangekomen aan de overkant, legt de speler de bal buiten de lijn en rent zo snel mogelijk terug.
- De volgende speler van de groep start zodra de vorige speler terug is.
- De oefening eindigt wanneer alle ballen aan de rechterkant liggen en de laatste speler terug is bij de groep.
- De eerste groep die compleet terug is, wint.
Teams en Opstelling
- Verdeel de groep in twee teams.
- Teams staan naast elkaar met ongeveer vijf meter tussen de spelers.
- Spelers van elke ploeg staan achter elkaar in een lijn.
- Het parcours is een vierkant.
- Team 1 start in de uiterste linkerhoek, team 2 in de uiterste rechterhoek.
- De teams staan horizontaal aan dezelfde lijn.
- Bij het fluitsignaal beginnen de eerste spelers van elke ploeg te lopen langs de lijnen van het vierkant.
- Wanneer ze elkaar tegenkomen, spelen ze blad-steen-schaar voor de doorgang.
- Blad overwint steen, steen overwint schaar, schaar overwint blad.
- Bij een gelijkspel opnieuw beginnen.
- De winnaar loopt verder, de verliezer keert terug.
- Het doel is om zo snel mogelijk bij de andere ploeg te komen.
- Bij verlies start de volgende speler van het verliezende team.
Opstelling
- Zet de spelers in een rij naast elkaar.
- Ongeveer 1 meter voor hen ligt een tennisbal op de grond.
- Laat ze de voeten iets uit elkaar zetten.
- Snelle looppas - dribbelen - op de plaats.
- Op aangeven van de trainer voeren ze tijdens het dribbelen verschillende opdrachten uit:
- Handen op de knieën
- Handen op de tenen
- Handen op de schouders
- Handen naar voren
- Handen in de lucht
- Wanneer de trainer "Bal!" roept, pakken ze zo snel mogelijk de bal.
- Herhaal en varieer de commando’s voor afwisseling.
Uitvoering
- 4 keer normaal heen en weer rennen over het hele veld.
- 2 keer linkerarm losdraaien.
- 2 keer rechterarm losdraaien.
- 2 keer hakken naar de billen.
- 2 keer knieheffen.
- 2 keer zijwaartse passen.
- 2 keer kruispassen.
- 2 keer schijnbeweging maken.
- 2 keer sprongschot uitvoeren.
- 2 keer normaal heen en weer rennen.
- 2 keer sprinten.
- 10 keer Jumping Jacks.
- 10 keer grond aantikken en omhoog springen.
- Armen en benen rekken.
- Lunges uitvoeren.
Uitvoering
- Alle spelers staan in een rij op ongeveer één armlengte afstand van elkaar met de benen wijd.
- De eerste speler rolt de bal tussen de benen van de rest door naar de laatste speler.
- Vervolgens gaat iedereen plat liggen en springt de laatste speler met de bal over iedereen heen.
- Wanneer de speler vooraan is, staan alle spelers weer op met de benen wijd en rolt de speler de bal naar achteren.
- Deze oefening kan ook in wedstrijdvorm met twee teams worden uitgevoerd. Wie heeft het snelst alle spelers naar voren?
Opstelling
- Vier banken vormen een vierkant tegen elkaar aan.
- Eén tot twee spelers staan in de kooi (vier banken) met tien ballen.
- Vier tot zes spelers staan buiten de kooi met tien ballen.
- De spelers in de kooi proberen alle ballen uit de kooi te gooien.
- Ze mogen de bal pas gooien als ze buiten de kooi stappen.
- De spelers buiten de kooi proberen alle ballen in de bak te krijgen door erheen te rennen of dribbelen en de bal in de kooi te leggen, niet te gooien.
- Degene die na één minuut de minste ballen heeft, wint.
Opzet
- Verdeel de groep in vier teams.
- Gebruik een pak speelkaarten en leg de kaarten met de achterkant naar boven in het veld.
- Wijs elk team een type kaart toe: schoppen, klaver, ruiten of harten.
- Elk team vormt een rij bij zijn of haar pilon.
- De voorste speler gaat op zoek naar een kaart.
- Als de juiste kaart is gevonden, neemt de speler deze mee terug naar het team.
- Als de verkeerde kaart is gevonden, laat de speler deze liggen en keert terug naar het team.
- De teams verzamelen om de beurt de kaarten.
- Het team dat als eerste alle kaarten heeft verzameld, wint.
Voortbewegen met bal
- Tippen met de bal: rechts, links of afwisselend.
- Bal rollen, oppakken en weer rollen.
- Bal omhoog gooien, eventueel één keer laten stuiten en opvangen.
- Bal achter de rug omhoog gooien en voor weer opvangen.
- Bal om de heup heen cirkelen.
- Bal onder de knie door bij elke pas.
- Idem, met knieheffen.
- Voetbaldribbel.
- Bal voor je houden en lopen met hakken-billen of knieheffen.
- Werpschijnbewegingen maken tijdens het lopen.
- Passeerbewegingen maken tijdens het lopen.
Doel
- Verbeteren van snelle reacties en explosiviteit voor keepers.
- Verhogen van snelheid en behendigheid voor spelers.
Uitvoering voor Keepers
- Reactietraining: Een speler of coach laat de bal los naast de paal, de keeper tikt deze weg en krijgt direct daarna een laag schot aan de andere kant. Herhaal dit 10 keer en wissel van keeper.
- Halfhoog schot: Herhaal de oefening met een halfhoog schot. 10 keer en dan wisselen.
- Hoog schot: Herhaal de oefening met een hoog schot. 10 keer en dan wisselen.
- Hordetraining: De keeper springt over een horde en krijgt snel achter elkaar 2 lage ballen. Herhaal dit 10 keer en wissel.
- Halfhoge ballen: Herhaal de hordetraining met halfhoge ballen. 10 keer en wisselen.
- Hoge ballen: Herhaal de hordetraining met hoge ballen. 10 keer en wisselen.
Uitvoering voor Spelers
- Zijwaarts dribbelen: Alle spelers dribbelen zijwaarts op de achterlijn. Op een teken sprinten ze snel naar de middenlijn, blijven daar staan en doen hetzelfde terug. Herhaal dit 3 keer.
- Hinkelen: Hinkel op het linkerbeen naar de middenlijn en terug, 3 keer. Herhaal op het rechterbeen.
- Omgedraaid dribbelen: Sta omgedraaid en dribbel naar de middenlijn en terug, 3 keer.
- Hoedjesoefening: Maak 2 groepen in rijen achter elkaar. Er liggen 6 hoedjes in het midden. Per tweetal snel starten naar het tweede hoedje en dan achterwaarts naar het eerste hoedje. Herhaal steeds 1 hoedje verder en 1 achteruit op hoog tempo.
- Kniebuigen en springen: Tweetallen beginnen met de hoeken met gezicht naar elkaar toe, kniebuigen en springen, wisselen van been in de sprong op ongeveer 10 meter.
- Cirkelduwen: Sta met de ruggen/billen tegen elkaar en duw zijwaarts.
- Kikkersprongen: Opbouwers maken verre kikkersprongen en zakken door na de landing.
Doel
- Als team de bal 10 keer rondspelen.
- Extra uitdaging: balontvangst in beweging.
Voorbereiding
- Afgebakende ruimte creëren.
- Twee teams maken.
Regels
- Maximaal 3 passen per speler.
- Bal maximaal 3 seconden vasthouden.
- 10 keer samenspelen = punt, daarna doorspelen.
- Als een stilstaande speler de bal ontvangt, gaat de bal naar het andere team.
- Bal mag niet uit hand worden geslagen.
- Bal mag niet doorgegeven worden.
Aandachtspunten
- Technisch: Aanvaller moet vrij samenspelen en in beweging zijn bij balontvangst. Verdediger moet de bal onderscheppen door in te stappen wanneer de speler de bal heeft en terug te stappen als de bal is gespeeld, zonder contact te maken.
- Tactisch: Verdediger moet dichtbij de aanvaller blijven. Aanvaller moet zoveel mogelijk bewegen en vrij lopen, en goed kijken naar welke teamspeler het beste vrij staat.
- Fysiek/mentaal: Onder druk (aantal behalen) nauwkeurig blijven spelen.
Variaties
- Verplicht 1-op-1 verdedigen.
- Bal vervangen door een kleinere bal.
- Ieder team heeft een 'joker'. Als deze de bal vangt bij 10 keer, dan 2 punten.
- Is 10 te moeilijk, start met een aantal van 5.
- Laat je de bal vallen, dan sprint je naar de muur en terug.
Over het hele veld:
- 4 keer normaal heen en weer rennen.
- 2 keer linker arm los draaien.
- 2 keer rechter arm los draaien.
- 2 keer hakken billen.
- 2 keer knie heffen.
- 2 keer zijpas.
- 2 keer kruispas.
- 2 keer schijnbeweging.
- 2 keer sprongschot.
- 2 keer normaal heen en weer.
- 2 keer sprinten.
- 10 keer Jumping Jacks.
- 10 keer grond aantikken en omhoog springen.
- Armen en benen rekken.
- Dit is een inleidende oefening om te oefenen met draaien.
- Als voorbereiding op een oefening om te leren passeren met een afdraai tegen de schotarm.
Voorbereiding:
- 3 rijtjes met 3 of 4 palen opstellen.
- per rij 2 spelers zodat ze steeds door kunnen gaan.
- alle spelers een bal.
Regels:
- je loopt met de bal tippend op de pion af
- voor de pion draai je rechts om je as, langs de pion weg
- je gaat tippend verder tot de volgende paal/pion
- tippend, geen loopfout
Aandachtspunten:
technisch:
technisch:
- rechtshandige spelers: rechtervoet wegdraaien
- zoveel mogelijk rechtop blijven
- in de draai je arm al op schotpositie brengen
tactisch:
- de paal is een verdediger. niet te dicht op komen.
- zoveel mogelijk aan de rechterkant van de paal starten met de draai.
mentaal /fysiek:
- in hoog tempo doorgaan, daarom max. 2 - 3 spelers per rijtje.
- aan het einde, buitenom terug tippen en opnieuw starten.
variëren in moeilijkheidsgraad:
- is het te moeilijk, dan houden ze de bal vast, in dit geval is loopfout toegestaan.
Doelstelling:
- als team de bal 10 keer rondspelen
Met extra variatie:
- min. 1 balontvangst met een draai
Voorbereiding:
- Afgebakende ruimte
- twee teams maken
Benodigdheden:
- hesjes
- fluitje
Regels:
- max 3 passen
- bal max 3 sec vast
- 10 x samenspelen = punt en doorspelen
- wordt 1 van de 10 x vangen in een draai gevangen dan een extra punt
- bal mag niet uit hand worden geslagen
- bal mag niet doorgegeven worden
Aandachtspunten:
Technisch:
Aanvaller: vrij samenspelen en in beweging zijn als je de bal ontvangt
Verdediger: bal onderscheppen (instappen wanneer speler bal heeft, terugstappen als bal is gespeeld), geen contact maken
Tactisch:
Technisch:
Aanvaller: vrij samenspelen en in beweging zijn als je de bal ontvangt
Verdediger: bal onderscheppen (instappen wanneer speler bal heeft, terugstappen als bal is gespeeld), geen contact maken
Tactisch:
Verdediger: dichtbij de aanvaller blijven
Aanvaller: zoveel mogelijk bewegen en vrij lopen en kijk goed naar welke teamspeler er het beste voor staat
Fysiek/mentaal:
onder druk (aantal behalen) nauwkeurig blijven spelen
Variaties:
* verplicht 1-op-1 verdedigen
* bal vervangen door een kleinere bal
* ieder team heeft een 'joker'. Als deze de bal vangt bij 10 dan 2 punten.
* verplicht in beweging ontvangen
* is 10 te moeilijk starten met aantal van 5
* laat jij de bal vallen, dan sprint je naar de muur en terug
https://www.yoursportplanner.com/uploads/-oefening--4.webp
Aanvaller: zoveel mogelijk bewegen en vrij lopen en kijk goed naar welke teamspeler er het beste voor staat
Fysiek/mentaal:
onder druk (aantal behalen) nauwkeurig blijven spelen
Variaties:
* verplicht 1-op-1 verdedigen
* bal vervangen door een kleinere bal
* ieder team heeft een 'joker'. Als deze de bal vangt bij 10 dan 2 punten.
* verplicht in beweging ontvangen
* is 10 te moeilijk starten met aantal van 5
* laat jij de bal vallen, dan sprint je naar de muur en terug
Materialen:
- gebruik 2-3 zachte ballen (f-jeugd foambal)
Uitleg:
- zet een veld uit aangepast naar het aantal spelers.
- Als je een bal hebt probeer je anderen af te gooien.
- Ben je geraakt dan ga je in het doel staan
- Als iemand de bal vang dan is iedereen weer vrij
- Laatste die overblijft wint
Variatie:
- niet dribbelen
- niet lopen
- met verkeerde arm gooien
- 3-tallen. 2 aanvallers met bal. Verdediger presst op de bal.
- Aanvaller met bal tipt in beweging - tempo opvoeren.
- Verdediger probeert bal weg te tikken.
- Op fluitsignaal geeft aanvaller bal vrij en verdediger gaat in STA.
- Aanvaller wordt verdediger, enzovoort.
- Bal georiënteerd verdedigen!!
Aandachtspunten:
- Intensiviteit en explosiviteit vragen.
- Aanvallers niet passief passen, maar in een voortdurende beweging dus voor- en achterwaarts.
- Aandacht voor juiste balvoering en passing.
Elke speler krijgt een mat. De matten liggen ongeveer 12 tot 16 meter uit elkaar.
- Op seintje van de trainer rent de verdedigende kant een rondje om zijn eigen mat, de aanvallende kant sprint naar de mat en probeert de bal van de mat te pakken.
- Op seintje van de trainer doet de verdedigende kant een koprol achterover, de aanvallende kant sprint naar de mat en probeert de bal te pakken.
- Op seintje van de trainer doet de verdedigende kant 2 push-ups, de aanvallende kant sprint naar de mat en probeert de bal te pakken.
- Op seintje van de trainer rent de verdedigende kant een rondje achteruit om de mat heen, de aanvallende kant sprint naar de mat en probeert de bal te pakken.
Na elke keer wissel je om van aanval en verdediging. De verdediging hanteert de handbalregels.
Opstelling:
- 4 banken in een 4-kant tegen elkaar aan.
- 1-2 spelers in de kooi - 4 banken- met 10 ballen.
- 4-6 spelers buiten de kooi met 10 ballen.
Uitvoering:
- De spelers in de kooi proberen alle ballen uit de kooi te gooien.
- Ze mogen de bal pas gooien als ze buiten de kooi stappen.
- De andere spelers proberen alle ballen in de bak te krijgen.
- Ze doen dit door erheen te rennen/ dribbelen en de bal in de kooi te leggen dus niet gooien.
- Degenen die na 1 minuut de minste ballen heeft wint.
- Alle spelers gaan op een rij staan op ongeveer 1 armlengte afstand en met de benen wijd.
- De 1e speler rolt de bal tussen de benen van de rest door naar de laatste speler.
- Dan gaat iedereen plat liggen en springt de laatste speler met bal over iedereen heen.
- Als de speler vooraan is, gaat iedereen weer staan met de benen wijd en rolt de speler de bal naar achteren.
- Dit kan ook met 2 teams in wedstrijdvorm. Wie heeft het snelst alle spelers naar voren?
Verloop oefening:
- Tweetal begint met de bal;
- A gooit naar B;
- A rent naar de positie van B;
- B gooit de bal naar andere speler op positie A.
Opdrachtvorm:
- Vorm twee groepen van drie personen;
- Elke groep een bal.
Voorbeeldvorm:
- Doe de oefeningen die je geeft voor, zodat de deelnemers het begrijpen.
Observatievorm:
- Kijk of de deelnemers in de handen gooien;
- Kijk of de deelnemers de oefening makkelijk doen:
- Vergroot de afstand of verklein de afstand tussen de spelers.
Coachvorm:
- Speel de bal in de handen van de ander;
- Stap uit op het moment dat je de bal gooit.
- Verdeel de groep over 3 of 4 gelijke aantallen
- Er worden verschillende estafette vormen gedaan
- 1e vorm
- Slalom om de pionnen heen zonder bal
- 2e vorm
- Slalom om de pionnen heen met bal.
- Je gooit de bal vanaf de 1e pion naar je team genoot
- 3e vorm
- Sprint naar de eerst pion en achteruit terug,
- Sprint naar de 2e pion en achteruit terug,
- Sprint naar de 3e pion en achteruit terug.
- Sprint naar de 4e pion en vooruit terug.
- 4e vorm
- Zelfde als hier boven maar dan met bal
- Zelfde als hier boven maar dan met bal
- De veldspelers maken 2 rijtjes ter hoogte van de palen.
- De ballen worden op het tempo van de keepers op het doel geschoten.
- Links hoog, rechts hoog, links hoog etc.
- Echter, wanneer de spelers geschoten hebben gaan ze niet rustig hun bal pakken maar maken ze een sprint naar de middenlijn.
- Variatie:
- Er kan ook een ander punt worden aangegeven door middel van een
- pion
- hoedje
- paal etc.
- i.p.v. de middenlijn.
- Er kan ook een andere beweging gemaakt worden i.p.v. sprinten.
- Bijvoorbeeld de zijsprong.
- Mini veld / 1 bal
- Verdeel de groep in 2 gelijke team (ieder team begint op de achterlijn van het miniveld)
- Probeer (dmv overspelen/vrijlopen) de bal achter de achterlijn van de tegenstander te krijgen.
- Team die niet in balbezit is, probeert de bal te onderscheppen/wegtikken/af te pakken
- (je kunt de oefening moeilijker maken, door een zachte bal te gebruiken (niet stuiteren) en lopen (3-passen) te verbieden)