Hockeyoefeningen voor de techniek warming-up

Zet over een afstand van ongeveer 40 meter vanaf de achterlijn richting de middenlijn 15 tot 20 pylonen neer, in een rechte lijn. De onderlinge tussenruimte is bij de basisvorm 2 meter.

Maak 2 rijen die achter de achterlijn staan opgesteld. De spelers doen aan weerskanten van de pylonen tegelijk hun oefening richting het einde van de pylonenreeks. Daar draaien ze en dribbelen met een ruime bocht rustig terug naar het begin. Wanneer het eerste tweetal bij de vierde pylon is, kan het volgende tweetal starten.

Zet spelers met een gelijkwaardig fysieke capaciteit naast elkaar. Je kunt dit positiegebonden aanpakken (verdediger versus verdediger, aanvaller versus aanvaller).

Oefening

1. Op het signaal starten de voorste 2 spelers.
2. Sprint steeds 2 pylonen vooruit en daarna 1 pylon achteruit.
3. Hou je gezicht naar voren gericht, dus niet draaien tijdens de oefening.
4. De intensiteit is 90% van de maximale inzet. Met name de versnellingen naar voren (weg starten) moeten explosief zijn en met korte passen.
5. Aan het einde van de pylonenreeks draai je met een ruime bocht en dribbel je rustig terug naar het startpunt.
6. Herhaal deze oefening 1 keer.

Variaties

1. Identiek aan de basisvorm, maar nu met de pylonen in een ander patroon: tussen de eerste 2  pylonen zit 1 meter, tussen de volgende 2 meter, dan 3 meter, 4 meter en tot slot 5 meter. Hierna bouw je het weer af (respectievelijk 4, 3, 2 en 1 meter ruimte tussen de pylonen). In totaal heb je dan 18 pylonen.

2. Identiek aan de basisvorm, maar nu met een ander patroon: tussen de eerste 3 pylonen 1 meter, de volgende 2 pylonen 5 meter, daarna weer 3 pylonen met 1 meter, 2 pylonen met 5 meter. Zet hierna ditzelfde patroon nog een keer neer (4 maal hetzelfde patroon in 1 lijn, met in totaal 18 pylonen).

3. Identiek aan variatie 3, maar nu zet je de pylonen niet in de rechte lijn neer, maar in flauwe bochten.

4. Je maakt een rechte lijn van pylonen en rangschikt ze naar eigen inzicht qua onderlinge afstand. Zorg voor veel variatie.

5. Identiek aan variatie 4, maar nu met flauwe bochten.

Intensiteit van de oefening

De intensiteit is 90% van de maximale inzet. Flink hijgen, moet fanatieke uitvoering zijn met zeer explosief karakter in de versnellingen met handhaven goede lichaamscontrole en atletische houding, EMI 7/8.

• 2 gelijke teams, of bij oneven aantal met een joker,
•  proberen zo lang mogelijk de in het team te houden. 
• Dit kan door middel van kort overspel, het duel en dan overspel. 

Begin met een drieloop. 

• A drijft met de bal, als A halverwege is, pusht hij de bal uit de loop naar B. 
• B doet hetzelfde (naar C)
• etc. 
• Differentiatie toepassen.

Evt. na deze warming-up nog een partij balbezit spelen.

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

• 10 min warming up.
• 4 x steigerhoenen breedte half veld.
• Dribbel terug.

• Maak 2 teams. 
• Zet uit ieder team 2 spelers buiten het vak tegenover elkaar.
• De bal begint bij een van de spelers buiten het vak (in het voorbeeld bij rood).
• Als team behaal je een punt om van de ene naar de andere kant te spelen, via de spelers in het vak.  
• Maak het vak kleiner om het moeilijker te maken of bij minder spelers.
• Maak het vak groter om het makkelijker te maken of bij meer spelers.

• 2-tallen geven elkaar gekruist de hand (zie foto) en gaan door de knieën in zithouding.

Circulatie warming-up 

• Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
• Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 

Rekken en stretchen

Maak 2 teams. 

• Beide teams hebben hun 'eigen' vak, daar kunnen zij punten halen (door bijvoorbeeld 5 keer over te spelen in hun eigen vak).
• Het andere team mag de bal komen veroveren in het andere vak, maar niet iedereen van het andere team mag in het andere vak komen.
  • Het aantal spelers van het andere team -1.
• Zodra blauw de bal heeft veroverd, gaat blauw zo snel mogelijk naar het eigen vak en gaat daar zo vaak mogelijk overspelen.
• Er mogen 3 spelers van rood in het blauwe vak komen. 
• Zie voorbeeld: in team rood zitten 4 spelers, dus er mogen 3 spelers van blauw in het rode vak komen.

• Bal aannemen en rechtdoor terugpassen
• Diagonaal oversteken met opwarmingsoefening

Doel

• Sprinten in een enigszins competitieve vorm.

Opzet

• Er is een breed vak (bv. 10 x 20 meter), met een lijn in het midden. 
• De 'ratten' staan aan de ene kant, en de 'raven' aan de andere kant. 
• Als jij als trainer ratten roept, moeten de ratten naar 'hun achterlijn' en de raven moeten de ratten proberen in te halen (of aan te tikken). 
• Uiteraard ook vice versa. De beginhouding kan ook variëren (bv. liggen of zitten).
• Nog belangrijk: De spelers lopen in een rechte lijn naar de achterlijn.

• Op een kwart veld meerdere oefeningen uitzetten, 
• de spelers kunnen achter elkaar aan direct starten. 
  • Van slalom, 
  • dummy, 
  • haringtruc 
  • tot een lopje kun je uitzetten. 
• Zodat ze tijdens de warming up op alle technieken focussen.