Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• Spelers rennen/dribbelen rondom een uitgezet vierkant. (palen/pionnen, voldoende afstand van elkaar af).
• Spelers krijgen van tevoren een lijst met opdrachten te horen met bijbehorend nummer. 
• De trainer roept random een nummer, spelers voeren de opdracht uit.
• Je kan het aantal opdrachten en de opdrachten zelf aanpassen naar wens.
• Voorbeeld opdrachten.
  • Grond aantikken.
  • In de lucht springen.
  • Sprinten tot volgende paal/pion.
  • 1 burpee.
  • Achteruit alsof je aan het verdedigen bent tot aan de volgende paal/pion.

• Per speler een hoepel en een pion.
• Speler zet de pion op ongeveer 5 meter van de hoepel.
• Speler draait de hoepel en sprint naar pion.
• Speler moet terug zijn voordat de hoepel uitgedraaid is.
• Indien gelukt de pion een meter verderop zetten.
• Wie haalt de grootste afstand.

(Op de site van zero 23 staan bijbehorende instructiefilmpjes)

2 speedladders, korf erachter, na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.

• Lateral high knees, speed ladder:
  • Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
  • Beweeg je armen mee gedurende de beweging.
• Lateral fast feet, speed ladder:
  • Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.
• Lateral ali shuffle, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.
• Forward high knees, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
  • Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.
• Forward squat in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
  • Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
• Forward o uchi gari, speed ladder:
  • Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
  • Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.
• Forward in-in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.
• Forward fastfeet, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.
• Forward in-in,out-out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.
• Backward in-in, out-out, speedladder:
  • Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

• Met tweetallen een ronde afleggen en de bal passen op de uitgestrekte hand.
  • Kijk naar de hand en geef de bal precies op die hand.
  • 1 ronde waarbij je met rechts moet gooien en vangen, terwijl jouw partner dat met links moet doen.
  • 1 ronde waarbij dat precies andersom is.
• Breedte lijn lopen op ongeveer 2 meter tegenover elkaar. 
• Je start steeds voor jouw medespeelster en krijgt na 3 meter de bal op je uitgestoken buitenste hand geplaatst. 
  • Je vangt de bal met de buitenste hand en gooit die met die hand terug
• Diepte lijn lopen (in/uit) je krijgt de bal op de verste hand aangespeeld en gooit het terug. 
• Dan loop je weer naar voren, krijgt de bal en gooit die met 2 handen terug op de hand van de kant waar je weer gaat uitlopen. 
• Dus wijk jij naar rechts uit, krijgt jouw medespeelster de bal op links.
• 10 sprintjes over 12 meter met drietallen.

• Alle spelers gaan in een rij staan met de benen wijd.
• De achterste speler heeft een bal en gooit de bal door de benen van de spelers, de voorste in de rij probeert de bal zo snel mogelijk te pakken voordat die over de lijn komt.
• Variatie: 
  • In 2 of meer rijen en welk team als eerste alle spelers binnen heeft.

• Op het veld een x aantal hoedjes neerleggen op willekeurige plekken de helft op zijn punt.
• Je speelt met 2 ploegjes van 1 of meer spelers.
• Partij A legt de hoedjes op de punt partij B legt ze andersom.
• Na x minuten stop en tellen wie de meeste hoedjes heeft.

• Pion voor en achter de korf. 
• 1 of meer spelers voor de korf, 1 onder de korf en 1 achter de korf.
• Spelers nemen doorloopballen en lopen om de pion achter de korf voordat ze aan gaan geven.
• Zet de pion op een afstand dat de speler voluit moet sprinten om op tijd te zijn om aan te geven.
• Doe dat x minuten of x doelpunten.

• Verdeel het team in groepjes van 2, max 3
• Elke groepje begint op zijn eigen paal
• Per paal scoor je een X aantal doelpunten
• Gedaan? Ga dan door naar een andere paal (Mag willekeurig, mag op volgorde)
• Als laatste nog een keer het X aantal doelpunten op de eigen paal.
• Wie als eerste op alle palen heeft gescoord wint

• 1 paal met aan elke zijde een pion of bal op 2 meter. 
• Bij gebruik van pionnen ligt de bal bij de eerste pion en neemt de speler deze telkens mee naar de volgende pion om hem daar weer neer te leggen. 
• Bij gebruik van ballen legt de speler de bal telkens weer terug op de originele plek alvorens naar de volgende pion te gaan.
• Speler begint op 5 meter voor de korf, op startsignaal sprint speler naar de eerste pion/bal.
• Speler springt zo hoog mogelijk heen-en-weer over de pion/bal, pakt de bal en scoort vanaf 2m.
• Als het doelpunt mis is springt de speler opnieuw heen-en-weer over de bal en komt tot schot.
• Als het doelpunt raak is ga je naar de volgende bal/pion en herhaal tot de speler alle kanten van de paal heeft gehad.
• Kan er op verschillende manieren competitie van maken, de afstand vergroten van 2m naar 3 of 4 meter, in plaats van links-recht naar voor-achter springen.
• Originele Oefening is van Korfbalfit.

2 vs 2 toernooi (8 spelers) of 3 vs 3 (12 spelers) | 9 minuten

> Elke ronde duurt 3 minuten. Winst = 3 punten | Gelijkspel = 1 punt | Verlies = 0 punten. Per doelpunt 2 punten.
> Na elke wedstrijd 5 om 5 schieten van 3 meter. Elke treffer = 1 punt.

Ronde 1: Team A vs Team D | Team B vs Team C
Ronde 2: Team D vs Team B | Team A vs Team C
Ronde 3: Team C vs Team D | Team B vs Team A

2 vs 2 toernooi (10 spelers) of 3 vs 3 (15 spelers) | 15 minuten

Ronde 1: Team E vs Team B | Team C vs Team D (Team A ernaast)
Ronde 2: Team A vs Team E | Team B vs Team C (Team D ernaast)
Ronde 3: Team A vs Team D | Team E vs Team C (Team B ernaast)
Ronde 4: Team D vs Team B | Team C vs Team A (Team E ernaast)
Ronde 5: Team D vs Team E | Team B vs Team A (Team C ernaast)

2 vs 2 toernooi (12 spelers) of 3 vs 3 toernooi (18 spelers) | 15 minuten

Ronde 1: Team A vs Team F | Team B vs Team E | Team C vs Team D
Ronde 2: Team E vs Team A | Team F vs Team D | Team B vs Team C
Ronde 3: Team A vs Team D | Team E vs Team C | Team F vs Team B
Ronde 4: Team C vs Team A | Team D vs Team B | Team E vs Team F
Ronde 5: Team A vs Team B | Team C vs Team F | Team D vs Team E

Team met de meeste punten = eindwinnaar

• Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal. 
• De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts. 
• Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op. 
• Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit.
• Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.
• scoor samen 15x

• Ladder oefening met doorloopbal 
  • 1 voet in de ladder, 1 voet ernaast, zo snel mogelijk door de ladder en 15x scoren
  • Zijwaarts door de ladder met twee voeten in elk vak, 15 x scoren, rustig tempo
  • Links van de ladder beginnen op linkerbeen. Hinkel op rechterbeen in de ladder en vervolgens er naast. Dan met linkerbeen in de ladder en vervolgens er naast, dan weer met rechts en sluit af met een doorloopbal. Doe dit rustig (versterken enkelgewricht)
• Ladder oefening zonder bal
  • Met twee voeten in elke sport, dus kleine stapjes zo snel mogelijk (5x per persoon)
  • Schaatsend over de ladder van links buiten de ladder naar schuin rechts buiten de ladder. dus grote sprongen. elke sprong 3 seconden vasthouden (5x rustig)
  • 10 korte sprintjes langs de ladder met bal. (zo snel mogelijk)