Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- Er staan 4 pionnen voor de korf.
- 2 pionnen van elk dezelfde kleur.
- Deze pionnen staan in een vierkant.
- 1 speler staat onder de korf en 2 spelers staan tussen de pionnen in.
- De 2 spelers tussen de pionnen starten met een licht dribbelpas richting de korf.
- De speler onder de korf noemt de kleur van 1 van de 2 kleuren pionnen.
- De volgende acties zijn mogelijk:
- De spelers rennen naar de achterste 2 pionnen draaien er omheen en sprinten naar de korf en de eerste die neemt een doorloopbal.
- De spelers rennen naar de eerste twee pionnen en tikken deze aan en rennen terug naar de korf en de eerste neemt een doorloopbal.
1.Sprint naar het hoedje voor je, zet daar je voet naast, maak een draai en sprint naar het volgende hoedje en zo het vak rond. 4x
2. Je blijft steeds dezelfde kant op kijken. Je sprint naar voren, vervolgens zo snel mogelijk naar achteren naar het eerste hoedje.
Dan zijwaarts rechts en terug en daarna zijwaarts links en terug. 3x
2. Je blijft steeds dezelfde kant op kijken. Je sprint naar voren, vervolgens zo snel mogelijk naar achteren naar het eerste hoedje.
Dan zijwaarts rechts en terug en daarna zijwaarts links en terug. 3x
3. Voorwaarts naar rechts, zijwaarts naar links en achterwaarts naar beginpunt. 2x rechtsom en 2x linksom.
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord.
- Op elke speelkaart staat een ‘kleur’: klaver, schoppen, harten of ruiten.
- Elke kleur staat voor een fitnessoefening:
- Harten: Opdrukken
- Schoppen: Squat
- Klaver: Burpee
- Ruiten: Lunges
- Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren.
- Dit doen ze het aantal keer dat de kaart aangeeft.
- Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken.
- Daarna mogen ze weer verder met schieten.
- Het groepje met de meeste kaarten heeft gewonnen.
- 1 Minuut
- Schot > 2
- doorloop met bal > 4
- Schot > 1
- 30 sec Bridge
- Als speler oefening uitvoert zijn aangevers strafworp nemen`.
2 ploegen, 2 palen naast elkaar op een grote afstand van de groepen.
Eerste vertrekt en gooit strafworp. Als deze erin is, bal neerleggen en teruglopen. Als je mist, blijven gooien tot je scoort.
Werk met 2- of 3-tallen:
- De tweede speler start als de eerste bij de tweede speedladder is.
- Met 3-tallen is er steeds een rustpunt tot de derde bij de 2e speedladder is.
- 2 speedladders liggen 10 meter uit elkaar.
Oefening:
- Je gaat links zijwaarts door de speedladder, knieën optrekken.
- Vervolgens sprint je naar de andere speedladder.
- Daar ga je er rechts zijwaarts doorheen, knieën optrekken.
- Rustig achterwaarts terug naar het uitgangspunt.
- Iedereen doet dit 5x.
De overige spelers nemen uitwijkballen tot ze aan de beurt zijn.
Tikkertje
Vragen welk tikkertje (10 min)
Boter kaas en eieren (10 min)
Met pionnen uit zetten en dan pittezak in vak doen
Pionnetjes stelen (10-15 min)
(Pionnen in het midden leggen en dan bij een doelpunt mag je er 1 pakken)
Rondjes rennen (8 min)
Appel= springen
Peer= grond aan tikken
Schieten aan alle kanten 1x scoren (10 min)
Partijtje of shout out
Vragen welk tikkertje (10 min)
Boter kaas en eieren (10 min)
Met pionnen uit zetten en dan pittezak in vak doen
Pionnetjes stelen (10-15 min)
(Pionnen in het midden leggen en dan bij een doelpunt mag je er 1 pakken)
Rondjes rennen (8 min)
Appel= springen
Peer= grond aan tikken
Schieten aan alle kanten 1x scoren (10 min)
Partijtje of shout out
- Speler A begint met de bal 2.5 meter schuin voor de paal.
- Speler B staat ook 2.5 meter schuin voor de paal.
- Speler A gooit de bal naar speler B en speler B weer terug.
- Zo brengen ze de bal op tot ongeveer 8 meter voor de paal.
- Vanuit daar start speler B voor een doorloopbal uit de ruimte die speler A aangeeft.
- Speler A rent er ook achteraan naar binnen om de bal af te vangen voor deze op de grond stuitert.
Varianten:
- Meeste doelpunten in een tijdsbestek van 10 minuten.
- Wie het eerste bij de 10 doelpunten is.
- Maak het moeilijker door bij iedere bal op de grond een punt eraf te halen.
- Eventueel met een 3e persoon erbij om door te draaien en iets lager tempo aan te houden.
- Meeste doelpunten in een tijdsbestek van 10 minuten.
- Wie het eerste bij de 10 doelpunten is.
- Maak het moeilijker door bij iedere bal op de grond een punt eraf te halen.
- Eventueel met een 3e persoon erbij om door te draaien en iets lager tempo aan te houden.
- Ga zijwaarts door de ladder met twee voeten steeds in iedere trede 2x linksom en 2x rechtsom
- Ga voor de speedladder staan en stap links in de ladder en vervolgens rechts in de ladder, dan links uit en rechts uit en dan weer in 3x
- Ga voor de ladder staan en spring met 2 voeten in de ladder waarbij je haaks rechtsom draait, dan linksom er uit en linksom er in, dan rechtsom uit en rechtsom er in enz. 3x
- Ga voor de ladder staan en stap links en daarna rechts naast de ladder, dan op de zelfde trede links/rechts in de ladder, dan er weer uit 3x
- Ga voor de ladder staan, stap links naast de ladder en vervolgens rechts naast de ladder een vakje verder, dan weer links enz. 3x
Nodig: 2 speedladdders met korf erachter.
Na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.
Aangever rent na aangeven naar begin speedladder.
Oefening:
Na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.
Aangever rent na aangeven naar begin speedladder.
Oefening:
- lateral high knees, speed ladder:
- Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
- Beweeg je armen mee gedurende de beweging. linksom en rechtsom.
- Rechtuit snel door speedladder
- Wie het meeste doelpunten maakt uit de doorloopbal heeft gewonnen.
Oefeningen met bezemstok
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. Draaien met de armen (lichaam), terwijl je zelf naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 30x
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte. Nu squat maken (90 graden in de knie) 15x
- Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug 10x
- hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag 10x
- hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder 10x
- Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 15 seconden
- Lunge met stok in de nek. (Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.) Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie. Elk been 10x
Stokken op pionnen
- Spring over de stok tussen de pionnen (links/rechts) huppen
- Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld
- Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het veld
- Idem, maar dan achteruit
- Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken
Per opdracht 1x rustig om te oefenen en 3x snel.
- Linkervoet naast de ladder, rechtervoet in de ladder.
- Rechtervoet naast de ladder, linkervoet in de ladder.
- Zijwaarts door de ladder met beide voeten stappen in alle vakken.
- Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) linker been.
- Zijwaarts hinkelend in en uit de ladder ( dus vooruit er in en achteruit er uit en dan schuin naar het volgende vakje) rechter been.