Korfbaloefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen
Oefening 1
- begin met het gezicht naar de ladder toe.
- spring met het linkerbeen door alle vakjes heen.
- aan het eind van de ladder ben jeep volle snelheid.
- 3x met de linkervoet en 3x met de rechtervoet.
Oefening 2
- gezicht naar de ladder en stap met linkervoet in de ladder en sluit rechts bij.
- stap met linkervoet naast de ladder, met rechtervoet in de lucht.
- zet je rechtervoet in het volgend vakje en trek links bij.
- stap rechts uit het vak en houdt linkervoet omhoog.
- zet linkervoet in het volgende vak en sluit rechts bij.
- 3x door de ladder.
Oefening 3
- spring met jouw rechtervoet naast de ladder en hinkel vervolgens met diezelfde rechtervoet in het eerste vakje, met een kwartslag naar links.
- spring met linkervoet, een kwartslag naar rechts naast het volgende vakje en hinkel vervolgens een kwartslag gedraaid in de ladder.
- blijf zo doorgaan tot het eind van de ladder 2x.
Oefening 4
- begin met rechterzijkant naar de ladder en spring in het eerste vak.
- spring met beide benen zijwaarts naar het volgende vak met een draai van 180 graden.
- doorgaan tot het eind van de ladder 2x.
Oefening 5
- begin met gezicht naar de ladder en zet linkervoet links naast de ladder en de rechtervoet rechts naast de ladder.
- vervolgens zet je links in de ladder en sluit rechts bij.
- dan een vakje verder links buiten de ladder en rechts buiten de ladder.
- daarna weer in de ladder.
- 2x met links beginnen en 2x met rechts beginnen.
- Ga zijwaarts door de ladder met twee voeten steeds in iedere trede 2x linksom en 2x rechtsom
- Ga voor de speedladder staan en stap links in de ladder en vervolgens rechts in de ladder, dan links uit en rechts uit en dan weer in 3x
- Ga voor de ladder staan en spring met 2 voeten in de ladder waarbij je haaks rechtsom draait, dan linksom er uit en linksom er in, dan rechtsom uit en rechtsom er in enz. 3x
- Ga voor de ladder staan en stap links en daarna rechts naast de ladder, dan op de zelfde trede links/rechts in de ladder, dan er weer uit 3x
- Ga voor de ladder staan, stap links naast de ladder en vervolgens rechts naast de ladder een vakje verder, dan weer links enz. 3x
5 horden op ongeveer 5 meter van de muur en 50 cm uit elkaar.
- Ga voor de horde staan met het gezicht naar de horden en met licht gebogen knieën, ga zijwaarts door de horden 2x linksom en 2x rechtsom
- Ga zijwaarts voor de horde staan, spring over de horde en versnel naar de muur. Versnel op het sprong been. 2x linksom en 2x rechtsom
- Spring over de horde, trek je knieën zo hoog mogelijk op en bij het neerkomen spring je gelijk weer door. Dus alles op de voorvoeten. 2x
- Hinkel over de horde, sta even stil en neem de volgende horde. 2x links en 2x rechts
- Balans zoeken. Loop over een lijn en tik met de tenen van de buitenste voet de grond achter de horde aan. 2x links en 2x rechts
Balans
Omschrijving: tweetallen met bal en overgooien.
- Op 1 been staan
- De trainer geeft de steeds de opdracht
- Andere ideeën zijn het zakken door het been waar je op staat knie buigen en op je voorvoet gaan staan in plaats van je hele voet.
Doel
In de squad houding op verschillende manieren gooien.
Omschrijving: tweetallen tegenover elkaar met 1 bal. De 1 in squad houding, de ander niet.
- Er wordt overgegooid.
- De speler die normaal staat, gooit ook normaal, de ander krijgt een speciale opdracht. Zoals: gooi met links, met rechts, met 2 handen schietend, voetbal manier, zwaaien van schuin opzij, met een stuiter, enzovoort.
Niet te lang, bijvoorbeeld 5 keer gooien en wisselen en dat een paar keer.
Variatie: laat de speler die normaal gooit de opdrachten geven over hoe de ander moet gooien.
Doel
Krachttraining / balans.
Omschrijving: de spelers zitten op de grond, in rijen van 3, op een afstand dat ze elkaar net kunnen raken als ze allebei de arm uitstrekken.
- Aan de ene kant begint een bal; kan voor het gemak een kleine bal zijn. Aan de andere kant liggen 3 dopjes. Bij het zitten mogen enkel de billen de grond raken, verder niks. Je moet dus een klein beetje naar achteren hangen.
- De opdracht is om vier dopjes 1 voor 1 naar de andere kant door te geven. Aan deze andere kant begint een bal, deze bal moet de dopjes 1 voor 1 ophalen.
- De oefening begint dus dat de bal + een dopje van links naar rechts gaat. Daarna gaat enkel de bal terug naar links, om vervolgens weer samen met een dopje naar rechts te gaan.
Eenvoudiger
Hoe langer de oefening hoe zwaarder. Maak de oefening dus korter (minder dopjes of een rij van 2 in plaats van 3 kinderen) om het makkelijker te maken.
Ook kan je de kinderen dichter tegen elkaar aan laten gaan zitten.
Ook kan je de kinderen dichter tegen elkaar aan laten gaan zitten.
Uitdagender
Door de oefening langer te maken wordt het zwaarder. Dit kan uiteraard door meer dopjes heen en weer te laten brengen en door meer kinderen toe te voegen, maar ook door extra opdrachten te geven. Bijvoorbeeld een dopje eerst achter je rug of onder je benen door halen.
Pas wel op om de opdracht niet te lang te maken, het is dan beter om een kortere opdracht na een halve minuut pauze nog een keer te doen.
Pas wel op om de opdracht niet te lang te maken, het is dan beter om een kortere opdracht na een halve minuut pauze nog een keer te doen.
Speedladder:
- Zijwaarts met knieën hoog door de ladder. Steeds beide benen in de ladder plaatsen. Leo op rechte rug en naar voren kijken.
- Huppen met 2 voeten tegelijk. Start met 2 voeten in de ladder en hup met beide benen naast de ladder bij hetzelfde vak. Vervolgens voorwaarts weer in de ladder en met beide benen er weer uit.
- 2 treden voorwaarts, 1 trede terug.
- Ga links naast de ladder staan en hinkel rechts in en vervolgens rechts uit de ladder. Dan met links in en uit de ladder.
- Zijwaarts zet je 1 been in de ladder en 1 been erachter. Vervolgens wissel je de benen, waarbij je draait met de heupen.
Hoepels:
Leg de hoepels zo neer dat ze ongeveer één meter uit elkaar liggen, zodat je kunt schaatsen
Leg de hoepels zo neer dat ze ongeveer één meter uit elkaar liggen, zodat je kunt schaatsen
- Schaats 5x door de hoepels en houdt elke sprong 3 seconden vast.
- Hinkel 5x door de hoepels, waarbij je om en om een hoepel links hinkelt en een hoepel rechts hinkelt.
Oefening in tweetallen
- Voor elke twee spelers 5 gekleurde pionnen in een vierkant van ongeveer 6x6 meter, afstand naar keuze, en een pion in het midden.
- Speler 1 start bij de middenpion. Speler 2 noemt een kleur waarna speler 1 zo snel mogelijk naar de pion sprint en terug naar de middenpion.
Steeds 1 minuut en dan wisselen. - Tellen hoeveel keer je de middenpion raakt. Winnaar is degene die dat het meest doet.
- Trainer roept minuten om.
- Plank : 2 x 25 seconden
- Pomphouding: tik afwisselend linker- en rechterschouder aan maar hou je lichaam stabiel: 2 x 25 seconden zet je voeten breed genoeg
- Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec
- Op handen en knieën zitten: één been en één arm boven, maak korte opwaartse bewegingen vanuit boven-positie: 2 x 25 seconden
- Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec, maar breng nu je bovenste arm telkens onder je lichaam door: 2 x 25 seconden
- Sit-ups: 2 x 15x laatste 3 tellen vasthouden
- Omgekeerde plank, steunen op ellebogen en hielen: 2 x 25 seconden
- Superman 2 x 25 seconden
- Combinatie: 12 seconden elk, ineens doordraaien plank-zijwaarts / links-plank-zijwaarts / rechts-plank
- Deze oefening is bedoeld om de spelers zelf te laten kiezen waarop zij zich willen verbeteren.
- Welk (verbeter)doel, wat zij voor zichzelf hebben gesteld, willen ze hier verbeteren.
- Als trainer kun je hierop sturen door de keuze te sturen.
- bijvoorbeeld: de oefening moet te maken hebben met passing/schot/aanvallen/kijken enz.
- De blauwe speelster speelt de bal op de rechterhand van de rode speelster, deze verlegt de eenhandig gevangen bal naar links en plaatst door op de witte speelster.
- De rode dame gaat zijwaarts door de pylonnen en krijgt de bal weer van wit aangespeeld op haar linkerhand, ze verplaatst naar rechts, gooit naar blauw en gaat weer zijwaarts door de pylonnen.
- Als ze klaar is wisselt ze met wit, wit gaat naar rood en blauw en blauw Gaast lopen. (kan ook met 4 tallen en 2 ballen)
- Nu staat 1 dame onder de paal.
- De dame met bal gaat zijwaarts door de pylonnen en neemt de bal al stuiterend mee.
- Na de laatste pylon speelt ze de paal dame aan en neemt een doorloopbal.
- De aangever vangt af en gaat vooraan beginnen.
- De derde dame is inmiddels onderweg.
- Scoor met 3 tal 15x
- Rechtdoor gaand over de stokken huppen en doorloopbal nemen.
- 15x scoren
- je staat dwars op de pylonnen met stok er tussen.
- Je stapt met rechts over de stok en vervolgens met links en dan over de volgende stok.
- Tenslotte neem je een doorloopbal.
- 15x scoren
- 2x huppen over elke stok en vervolgens doorloopbal nemen.
- 15x scoren
- Iedere speelster heeft een bal.
- Neem de bal in de rechterhand en trek je rechter knie omhoog, haal de bal er onderdoor, pak hem over met links, zet het rechterbeen op de grond en trek het linkerbeen op en haal de bal van buiten naar binnen onder dat been door en pak de bal dan weer met rechts. enz
- Elk been 10x, daarna van binnen naar buiten.
- Bal tussen de benen door stuiten van voor naar achter en van rechts naar links, daarna van achteren naar voren
- Elk 10x
- Bal om de heupen draaien en steeds verpakken.
- 20x links om en 20x rechtsom
- De bal ligt op 2 handen die je op je rug houdt.
- Speel de bal over je hoofd heen door hem op te wippen met beide handen.
- Vang de bal voor het lichaam.
- 10x.
- oefening 9 maar nu andersom.
- Vangen met de handen op de rug.
Speedladder ( de volgende vertrekt pas als de eerste 4 vakjes weg is)
- Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje 10x
- Hinkelen door de ladder op linkerbeen 10x
- Hinkelen door de ladder op rechterbeen 10x
- 1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder. 10x
- Zijwaarts in en uit huppen in de ladder
Reactie oefeningen
(zet per tweetal/drietal een rechthoek van 2m bij 1 m uit met vier verschillende kleuren hoedjes)
- 1 speler staat in het vak, de ander(en) kijkt toe.
- Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek.
- De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen. (dribbelen)
- De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren.
- Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken.
- De opdracht lijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten.
- Ieder doet dat 10 keer.
Opdrachten kunnen onder andere zijn: spring, hurk, raak hak aan, raak knie aan, hinkel rechts, hinkel links, zit, plank, push-up enz. Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje
Oefeningen met bezemstok
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. Draaien met de armen (lichaam), terwijl je zelf naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 30x
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte. Nu squat maken (90 graden in de knie) 15x
- Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug 10x
- hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag 10x
- hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder 10x
- Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 15 seconden
- Lunge met stok in de nek. (Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.) Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie. Elk been 10x
Stokken op pionnen
- Spring over de stok tussen de pionnen (links/rechts) huppen
- Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld
- Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het veld
- Idem, maar dan achteruit
- Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken
4 pylonnen ieder 4 meter uit elkaar.
Algemene conditionele warm up
Alle oefeningen 2x
Algemene conditionele warm up
Alle oefeningen 2x
- Looppas
- Hakken/billen
- Knie heffen
- Armen zwaaien
- Sluitpas
- Kruispas
Uitgebreide conditionele warm up
Iedere oefening 2x
- Looppas met richting veranderen.
- Sluitpas naar voren.
- 2 vooruit 1 achter.
- ins & outs.
Versnellen
Dynamische oefeningen
Dynamische oefeningen
- Gestrekte benen, handen naar de grond en omhoog.
- Gestrekte benen diagonaal aantikken vervolgens omhoog komen.
- Voeten omhoog gooien.
- All 4 elleboog grond aantikken naar lucht draaien.
- Squat to laterall squat.
- Snelle pas opendraaien.
- Snelle pas naar binnen draaien.
Core oefeningen
- Plank
- Plank + heup zwaai
- Mountain climbers
- Russian twist
