Korfbaloefeningen voor de techniek warming-up

Opdracht:

• Probeer als aanvallende team te scoren in de korf voor 2 punten of door in de hoepel met de al te staan voor 1 punt. 
• Je mag lopen met de bal zonder dat je getikt wordt met de bal in jouw handen. 
• Overspelen en lopen met de bal is dus belangrijk! 
• Het is een soort rugby, maar dan zonder lichamelijk contact.

Regels:

• Je mag lopen met de bal in de handen binnen het veld
• Verdedigd doelen is toegestaan (de aanvallende partij tikken is namelijk slimmer)
• Alleen als je de bal hebt, mag je getikt worden.
• Stap 1: 
  • Ben je getikt met de bal, heb je nog 2 sec. om de bal over te gooien. 
  • Doe je dat niet, dan leg je de bal op de grond en gaat de verdedigende partij aanvallen.
• Stap 2: 
  • Ben je getikt met de bal, leg je de bal direct op de grond en gaat de verdedigende partij aanvallen. 
  • De 1e pass mag niet verdedigd of getikt worden.
• Scoren in de hoepel is 1 punt. 
• Je scoort in de hoepel door erin te staan met de bal.
• Scoren in de korf is 2 punten.
• Verder normale korfbalregels.

Opdracht:

• Probeer zo snel mogelijk de bal te pakken en iemand af te gooien. 
• Wordt je zelf afgegooid, dan probeer je z.s.m. terug te komen door te scoren in de korf buiten het veld.

Regels:

• Gooi je op het lichaam dan is diegene af: 
  • Via de grond of een medespeler is dus niet af.
• Als je af bent, scoor je in een van de korven die buiten het veld staan.
• Gescoord? De bal terug leggen waar die vandaan kwam en weer terug in het veld.
• Aantal afgegooide spelers tellen binnen een bepaalde tijd.

Opdracht:

• Wie is het eerste een rondje rond de bal of de speler?

Regels:

• Iedereen staat in een cirkel met zoveel ruimte dat je snel een bal kunt gooien.
• De bal start rechts van het kind dat gaat lopen.
• Het kind dat gaat renen, rent tegelijk met het gooien van de eerste bal aan de buitenkant van de kring.

• Je staat op een groot veld.
• Je maakt 2 teams 1 team staat links achter de lijn en het andere team rechts achter de lijn.
• 1 grote bal, ligt in het midden van het veld.
• Elke speler heeft een bal vast.
• Ze proberen vanaf achter het lijntje de grote bal te raken en die over de lijn van de tegenstander heen de rollen.
• Na het gooien pak je je eigen bal weer en ga je weer achter je eigen lijn staan, en ga je weer mikken op de grote bal, totdat de bal over iemand ze lijn heen is.

• 3 of 4 tal.
• Op 8 meter tegenover elkaar.
• Speler 1 van het tweetal gooit de bal naar de overkant en rent er achter aan.
  • Overgooien en erachteraan rennen.
  • Speler krijgt de bal terug.
  • Speler wijkt uit krijgt bal onderhands terug. (alles met 1 hand)
  • Speler maakt halve draai sprong en speelt de bal terug; speler loopt zelf door naar de overkant.
  • Speler krijgt bal van nummer 2 van achteren aan gespeeld en speelt door naar overkant.

• Spelers rennen/dribbelen rondom een uitgezet vierkant. (palen/pionnen, voldoende afstand van elkaar af).
• Spelers krijgen van tevoren een lijst met opdrachten te horen met bijbehorend nummer. 
• De trainer roept random een nummer, spelers voeren de opdracht uit.
• Je kan het aantal opdrachten en de opdrachten zelf aanpassen naar wens.
• Voorbeeld opdrachten.
  • Grond aantikken.
  • In de lucht springen.
  • Sprinten tot volgende paal/pion.
  • 1 burpee.
  • Achteruit alsof je aan het verdedigen bent tot aan de volgende paal/pion.

Een drietal warming-up oefeningen voor flexibele spieren. 

Deze oefeningen zijn voor rug, rug en hamstring en rug benen, enkels en armen.

• Dangling pose. (rug)
  • Beide voeten op heupbreedte met voeten naar voren.
  • Handen gaan zijwaarts omhoog.
  • Kantel je bekken naar voren en ga met je handen naar de grond.
  • Probeer de adem in je rug te voelen en houdt 1 minuut vast.
  • Vervolgens kom je in een rustig tempo, wervel voor wervel omhoog.
• Down dog. (hamstring en rug)
  • Handen en knieën op de grond. (heupen boven de knie en handen recht onder de schouder))
  • Plank maken op je handen.
  • Achterwerk omhoog en rug naar achteren, handen laten staan.
  • Vasthouden 20 seconden en vervolgens terug in omgekeerde volgorde.
• Driehoek houding. (rug, benen, enkels en armen)
  • Staan armen en benen wijd uit elkaar. (benen op pols breedte)
  • Rechter voet 90 graden naar rechts draaien en linkervoet naar voren wijzen.
  • Enkels blijven in 1 lijn.
  • Reik naar rechts en beweeg met je rechter hand naar je kuit en kijk naar boven naar je linkerhand. (armen blijven op 180 graden)
  • Heupen blijven naar voren.
  • Even blijven staan en kom naar boven.
• Oefening 1 en 2 doen we 3x, oefening 3 links en rechts.

(Op de site van zero 23 staan bijbehorende instructiefilmpjes)

2 speedladders, korf erachter, na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.

• Lateral high knees, speed ladder:
  • Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
  • Beweeg je armen mee gedurende de beweging.
• Lateral fast feet, speed ladder:
  • Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.
• Lateral ali shuffle, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.
• Forward high knees, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
  • Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.
• Forward squat in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
  • Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
• Forward o uchi gari, speed ladder:
  • Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
  • Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.
• Forward in-in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.
• Forward fastfeet, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.
• Forward in-in,out-out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.
• Backward in-in, out-out, speedladder:
  • Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

Je hebt hiervoor het bordspel "30 seconds" nodig

Palen in een vierkant of cirkel, redelijke afstand van elkaar. In het midden staat de trainer met het 30 seconds bordspel.

Lijstje met 5-6 simpele oefeningen met een aantal doelpunten. Elk groepje (2 of 3 tallen) begint met dezelfde oefening van het lijstje. Elk groepje gaat door tot ze het aantal hebben behaald. Wanneer ze het aantal voor die oefening hebben behaald gaan ze naar de trainer en het bord toe.

Wie het eerst komt wie het eerst maalt. Het groepje speelt volgens de normale spelregels een ronde "30 seconds". Zijn ze klaar met het kaartje, krijgen ze de volgende oefening en aantal doelpunten. Heeft een groepje alle oefeningen van het lijstje al gehad, start weer bovenaan het lijstje. Wie als eerste bij het einde is

Voorbeeld oefeningen

• 6 doelpunten vanaf 6 meter uit stilstand.
• 12 strafworpen.
• 6 doelpunten uit beweging vanaf 5 meter.
• 12 doorloopballen.
• 4 doelpunten stilstand 7 meter.
• 6 doelpunten uit beweging 4 meter achter de korf.

• Je speelt dit spel in een korfbal vak met twee partijen. 
• De spel speel je van lijn naar lijn.
• Je mag de bal alleen naar voren spelen
• Je moet met het team de bal naar de andere lijn brengen
• Je hebt een punt als je de bal achter de lijn van de tegenstander op de grond weet te drukken
• Als de speler met de bal wordt getikt, legt ze de bal op de grond en neemt de andere partij de aanval over. 
• Bij deze beginworp kun je niet getikt worden.

• 2 korven tegenover elkaar op een meter of 10. 
• Starten met 3 tegen 3 of 4 tegen 4.
• Afhankelijk van de aantallen. 
• Opdracht is voor de verdedigers. 
• Proberen de bal te onderscheppen. 
• Er mag niet op de counter worden gespeeld. 
  • Wisselen als 1 van de teams 5x de bal heeft onderschept.
  • Spelen op tijd en welk team heeft de meeste onderscheppingen.

• Verdeel het team in gelijke groepjes van maximaal 3
• Net zoveel palen als groepjes
• Iedereen mag iedereen verdedigen
• Mag op elke paal scoren